本人17岁 176摸板一个手掌 请给个增加弹跳 可以扣篮的详细计划 最起码抓筐也可以 我本人176 摸篮筐能超过半个手 我想扣篮但不行 还有什么好...

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首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,你现在17岁是176了,平时注意营养和锻炼的话估计能长到190左右,现在还有很大的成长空间,也不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想快速的提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果..

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

加紧练吧,祝你成功呵!

体能强化
时间 项目 注意要点 目的
早上
7:00-7:10 2000米 尽量快,匀速 耐力,体力分配
7:10-7:15 抱膝跳3组60下 连续性 加强体能
7:15-7:20 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量
7:20-7:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量
7:25-7:30 负重转体 不累,时间性 肋腹肌强化
7:30-7:35 负重深蹲 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量
7:35-7:40 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量
"站砖" 迅速有力 强化小腿力量
晚上
8:00-8:20 慢跑 耐力,体力分配
8:20-8:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量
8:25-8:30 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量
8:30-8:40 负重深蹲(两组) 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量
8:40-8:45 负重转体 肋腹肌强化
8:45-8:55 仰卧平推哑铃 直线 迅速 强化上肢力量
8:55-9:00 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量

备注 休息时间按个人习惯掌握

我今年21岁,身高只有173,从初中开始就没长高了。我初中开始接触篮球,和你一样,也有着扣篮的梦想。初1的时候,我以为自己初3就能长得更高,可以扣篮,但一直打球,到了6年后读完高中,我还是篮筐也摸不到,顶多是双手拍篮板,弹跳力是很差的。但是去年(2007年)夏天,我已经能扣篮了,虽然是很勉强的,但已经让很多人注目了。

现在跟大家分享一下我的成功秘诀。我现在读大学,几年前也看了那个什么美国的弹跳方法,但坚持了2个星期就没坚持了,原因是看到网上有人说那个方法不适合我们东方人,也可以说是自己懒吧。其实读到高3的时候,也没想过自己还会跳得更高,高中年代也认定自己是一辈子也不会扣到篮的了,后来一次同学聚会,一个旧同学从美国回来,他身高绝对比我矮,估计170左右,但他可以双手扣篮,当然不是次次都行。后来我出于好奇问他有什么秘诀,他就告诉我,不必要刻意去训练弹跳,这是没用的,想跳得更高,就必须有足够的能量。他去了美国之后,饮食改变了,经常吃肉类,所以他长得很结实,我们跳不高的人,就常常觉得腿软,跳的时候发不出力,一方面是肌肉不发达,另一方面就是能量不足,正如一辆跑车,它的马力很大,但还得有好的汽油才能跑得更好,所以要使身体发出厉害的能量,就要吃西餐,哈哈开玩笑,多吃肉也行,一定要明显的增加肉类吸收,但不是说光吃不动,饮食一定要和运动结合,这是肯定的,多吃肉,打球的时候不要偷懒,多跳多跑,尤其是你开始感觉累的时候,这才是肌肉锻炼的开始。还有一个秘方,很搞笑,就是经常用电吹风吹脚和腿部,他说这是减少腿部的水份,促进肌肉什么什么,忘了,虽然觉得很可笑,但我也宁可信其有,照着做了,刚开始每晚都吹,后来懒了,1个星期吹2、3遍,坚持了1个多月后,就明显觉得打球的时候腿很有力,不会软!我也多吃了肉类和豆类,大概3个月后我就碰到篮筐了。大概过了半年左右吧,也记不清了,我手指越过篮圈5厘米了,只记得那天是刚打了半小时比赛,中场休息的时候身体很热去跳的。因为跳得更高,自己也爱上摸篮筐,之后过了一年左右,我几乎每次去打球都尝试扣篮,失败了无数次,第1次成功扣入,就是在一个体育课,老师刚要我们跑1000米,后来休息的时候,我觉得身体很兴奋,就拿了个排球去扣篮,成功了!
现在去篮球场的话,不热身也只能摸到篮圈,兴奋状态可以单手扣,双手真的不行。
还有一点是关于鞋带,扣篮前把鞋带帮紧一点,可以使脚部肌肉更紧张。
最后说一个误区,很多朋友以为扣篮就只是腿脚的问题,就只去练习腿部肌肉,那是错的,虽然腿脚是发力的主要部分,但其实上身
包括腰部都是关键的发力点,在你升上去空中的过程,整个人是一个弹跳的整体,象一个弹簧一样,如果你只把脚当作弹簧,那你肯定弹不上去的。
好了,说得乱78糟,还是帮你总结一下吧,
1坚持吃高能量食物
2比赛的时候多跑多跳,累才是升值的时候
3电吹风吹腿脚,每次几分钟就行了,好象把头发吹干的时间就够

模板一个手掌差不多就能扣篮了,176说明你弹跳力不错,是个可造之材,别忘了你才17岁正是长个子的时候,一年之后你就能扣篮了,别着急!制定那么一些计划如果没心思去完成那岂不是白费心思啦!只要对篮筐有一定的向往感,经常摸摸就可以了!

美国最著名纵跳训练计划的确是很有用的,

但本人的个人经验是,

平常空闲之余就跳跳,摸一摸比较高的地方,

踮脚尖,身体重心往上提再起跳,并速度落下,

用这样的方法来练习弹跳,省时且有效。

你可以试试。

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