举哑铃有标准动作吗 举哑铃，要怎么举，才标准!
\u600e\u4e48\u4e3e\u54d1\u94c3\uff0c\u8981\u6b63\u786e\u7684\u59ff\u52bf\uff0c\u7ed9\u4e9b\u56fe\u6765\u6b63\u786e\u7684\u54d1\u94c3\u4fa7\u5e73\u4e3e\u59ff\u52bf\uff0c\u4f60\u7ec3\u5bf9\u4e86\u5417\uff1f\u8fd9\u4e9b\u9519\u8bef\u4e00\u5b9a\u4e0d\u8981\u72af\uff01
\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e\u7684\u6807\u51c6\u52a8\u4f5c\uff0c\u5feb\u6765\u5b66\u4e60\u4e00\u4e0b\u5427\uff01
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
有，运动器材要使用得当才能发挥相应作用。
练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
三，好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
有标准动作，比如用弯举：手放平，大小臂弯160度,吸气同时慢慢举哑铃，举到极限后保持3秒，呼气慢慢放下，哑铃重量以最多举二十个为准,十五个为一组，每天八组，效果非常好
举的方式不同，肌肉增强的类型也不同。因此只要练习都有效果！
你像练哪里
绛旓細鍝戦搩寮妇鏍囧噯鍔ㄤ綔濡備笅锛1銆佷笂鏂滀簩澶村集涓 浜屽ご寮妇鐨勮姳鏍蜂笉澶锛屼絾鏄湁涓绉嶅鍔犳寫鎴樻х殑鏂规硶灏辨槸鍦ㄤ笂鏂滃嚦涓婂仛銆備綘鍙互鍦ㄤ笂鏂滃嚦涓婂畬鎴愯繖涓姩浣溿備絾涔熸槸鍥犳锛屼綘灏嗛渶瑕佽姳璐规洿澶氱殑鍔涙皵鏉ュ鎶楅噸鍔涳紝鍥犳鍑忚交閲嶉噺鏄瘮杈冩帹鑽愮殑鍋氭硶銆傚潗鍦ㄤ笂鏂滃嚦涓婏紝鎵嬫彙涓や釜鍝戦搩缃簬鑵夸笂銆傚弻鎵嬫嬁璧峰搼閾冪疆浜庤韩浣撲袱渚э紝鎺屽績鐩稿...
绛旓細鍝戦搩渚у钩涓惧姩浣瑙ｆ瀽 1銆佸彂鍔涢『搴忋備笁瑙掕倢涓潫鍙戝姏--澶ц噦寮濮嬩笂鎶--灏忚噦琚甫鍔ㄧ潃涓婃姮鈥旀墜鑵曢儴鍒嗚嚜鐒朵笅鍨備笉鍙備笌浠讳綍鍙戝姏銆2銆佸皬鑷傚敖閲忎笉瑕侀珮浜庡ぇ鑷傘傚洜涓烘槸澶ц噦甯﹀姩鐫灏忚噦涓婃姮銆傛渶缁堝ぇ鑷傛姮鍒颁笌鑲╁钩琛屽乏鍙冲氨鍙互锛屼笉瑕佹悶涔变簡椤哄簭锛屽皬鑷傚苟娌℃湁涓诲姩鍙戝姏涓婃姮锛屾墍浠ヤ綘鐨勫皬鑷備笉搴旇鏄繕寰堥珮鐨勭姸鎬併3銆...
绛旓細1銆佸搼閾冮楦熺殑鏍囧噯鍔ㄤ綔鏄細鍏堣韩浣撴斁鏉惧钩韬哄湪绐勫嚦涓婏紝鍙岃剼骞崇ǔ鐨勮俯鍦ㄥ湴闈笂锛屼繚璇佽偐閮ㄨ嚜鐢辨椿鍔紝鎵嬫寔鍝戦搩鍙岃噦鍚戜笂浼哥洿锛屽弻鑷備繚鎸佺暐寰集鏇诧紱鍚告皵锛屼袱鑷傚紶寮骞崇ǔ涓嬫粦锛屼娇鑲樹笌鑲╁悓楂橈紱鍛兼皵鐨勫悓鏃舵帹涓惧搼閾鑷冲垵濮嬩綅缃紝瑕佹壘鍒颁竴绉嶇幆鎶辨按妗剁殑鎰熻銆2銆佸湪鍑嗗鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝浠板崸绐勫嚦涓婏紝鍙屾墜鎸侀搩锛屾帉蹇冪浉瀵广備笂鑳岄儴...
绛旓細鍙屾墜鎸鍝戦搩韬哄潗鍦ㄦ澘鍑充笂锛屾墜鑲樹几鐩达紝淇濇寔鎸鸿兏鏀剁缉灏忚吂銆傞鍏堝弻鎵嬪钩琛屼笂涓锛屾帴鐫灏嗗弻鎵嬫墜鑲樺井寰集鏇叉墦寮锛屽睍寮鐨勬椂鍊欎繚鎸佸搼閾冨鍑嗚嚜宸辩殑蹇冪獫锛岀紦缂撶殑鍚戜袱渚т笅闄嶏紝鐒跺悗鍐嶄笅闄嶅埌涓庤韩浣撳钩琛″氨灏卞彲浠ヤ簡銆傛渶鍚庢仮澶鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝鍙屾墜灏嗗搼閾冩敹鍥炶兏閮ㄤ笂鏂逛繚鎸侊紝鏀跺洖鐨勬椂鍊欎繚璇佹墜鑲樹几鐩淬
绛旓細濂崇敓涓惧搼閾鐨勫叆闂鍔ㄤ綔鍙互浠庝互涓嬪嚑涓柟闈㈢潃鎵嬶細1. 鍧愬Э鍝戦搩鎺ㄤ妇锛氬潗鍦ㄥ钩鏉垮嚦涓婏紝鑴氳笍鍦伴潰锛屾嬁璧峰搼閾冿紝鎵嬭噦浼哥洿锛屽皢鍝戦搩鎻愯捣鑷宠偐鑶楂樺害锛屽啀灏嗗搼閾冪紦鎱㈡斁涓嬭嚦鍒濆浣嶇疆銆傝繖涓姩浣滃彲浠ラ敾鐐艰偐鑶鐨勫墠閮ㄥ拰涓儴銆2. 鍧愬Э鍝戦搩寮妇锛氬潗鍦ㄥ钩鏉垮嚦涓婏紝鑴氳笍鍦伴潰锛屾嬁璧峰搼閾冿紝鎵嬭噦浼哥洿锛屽皢鍝戦搩鎻愯捣鑷宠偐鑶楂樺害锛屽啀灏嗗搼閾冪紦鎱...
绛旓細鏈濂芥瘡鍛ㄨ兘鍋氬埌3~4娆★紝鏃堕棿閫夊湪鏅氶キ鍓嶇┖鑵广傚潥鎸侀敾鐐2涓湀宸﹀彸鍔涢噺璺熷瀷閮藉氨涓婂幓浜嗐傚彟澶栨垜鎯宠鐨勬槸鑷傚姏鍣ㄨ窡淇崸鎾戝仛鐫鐜╀篃灏辨槸浜嗐備话鍗ц捣鍧愬鏋滄兂缁冨ソ鑵硅倢鐨勮瘽锛屼篃瑕佷粯鍑哄緢澶х殑鏃堕棿璺熺簿鍔涚殑锛岃瑙勮寖濮垮娍璺熻缁冮噺銆傛渶濂芥槸鍒板仴韬埧锛岄偅閲鏈夎鑼鐨勫櫒鏉愪笓闂ㄩ拡瀵圭壒瀹氱殑鑲岀兢銆
绛旓細鍝戦搩鏄竴绉嶅父瑙佺殑閿荤偧鍣ㄦ锛屽彲浠ュ府鍔╂垜浠湁鏁堝湴閿荤偧灏忚噦鑲岃倝銆備互涓嬫槸涓浜涘搼閾冪粌灏忚噦鐨鍔ㄤ綔锛屾偍鍙互鏍规嵁鑷繁鐨勯渶姹傚拰鑳藉姏杩涜閫夋嫨鍜岃皟鏁淬1. 浜ゆ浛鍝戦搩寮妇锛氱珯绔嬶紝鍙岃剼鍒嗗紑涓庤偐鍚屽锛屽弻鎵嬪悇鎸佷竴鍙搼閾冦傚皢鎵嬭噦鑷劧涓嬪瀭锛屾帉蹇冩湞鍚戝ぇ鑵裤傚惛姘旓紝鍚戜笂寮涓惧搼閾锛屽悓鏃跺懠姘斻傚湪鏈楂樼偣绋嶄綔鍋滅暀锛岀劧鍚庣紦鎱㈡斁涓嬪搼閾冭嚦...
绛旓細鏈濂芥瘡鍛ㄨ兘鍋氬埌3~4娆★紝鏃堕棿閫夊湪鏅氶キ鍓嶇┖鑵广傚潥鎸侀敾鐐2涓湀宸﹀彸鍔涢噺璺熷瀷閮藉氨涓婂幓浜嗐傚彟澶栨垜鎯宠鐨勬槸鑷傚姏鍣ㄨ窡淇崸鎾戝仛鐫鐜╀篃灏辨槸浜嗐備话鍗ц捣鍧愬鏋滄兂缁冨ソ鑵硅倢鐨勮瘽锛屼篃瑕佷粯鍑哄緢澶х殑鏃堕棿璺熺簿鍔涚殑锛岃瑙勮寖濮垮娍璺熻缁冮噺銆傛渶濂芥槸鍒板仴韬埧锛岄偅閲鏈夎鑼鐨勫櫒鏉愪笓闂ㄩ拡瀵圭壒瀹氱殑鑲岀兢銆
绛旓細鍝戦搩渚у钩涓惧姩浣瑕侀鍜鏍囧噯锛1銆佸噯澶囷細涓よ剼绋嶅井鍒嗗紑绔欑珛锛岃儗閮ㄦ尯鐩达紝鍙岃噦鍨傜洿浜庤韩浣撲袱渚э紝鍙屾墜鎶撴彙鍝戦搩銆2銆佸姩浣滐細鍚戜晶涓婃柟骞涓惧搼閾鑷冲弻鑲╂按骞筹紝鑲橀儴寰眻銆傛鍔ㄤ綔涓昏閿荤偧姝簬鑲遍鐨勪笁瑙掕倢銆傛墜涓鹃噸鐗╂椂锛屼笁瑙掕倢鍙湪鍚勪釜骞抽潰绮剧‘绉诲姩鑷閮ㄣ傞氳繃鏀瑰彉鍔ㄤ綔鐨勮捣濮嬩綅缃紙鎵嬩綅浜庤韩浣撲袱渚с佽噣閮ㄥ悗鏂规垨澶ц吙鍓嶆柟锛夛紝鍙...
绛旓細鍝戦搩鎿嶅鍏ㄨ韩鍚勯儴浣嶉兘鏈夊噺鑴傚鍨嬬殑鏁堟灉锛岀壒鍒槸鎵嬭噦銆佸弻鑲┿佽儗閮紝杩樺彲浠ユ媺闀胯倢鑲夛紝璁╄韩浣撳彉寰楃氦缁嗐傚ぇ姒2涓湀锛屾晥鏋滃氨鍑烘潵浜嗐傞傚簲浜虹兢 鍝戦搩鎿嶇殑閫傚悎浜虹兢寰堝箍锛屽熀鏈笂鎵鏈夌殑浜洪兘鍙互璇曡瘯銆傜粌涔犳敾鐣 鍏呭垎鐑韩锛氬仛杩欐牱鐨勫櫒姊拌繍鍔紝瑕佹槸娌″仛濂界儹韬紝鎹熶激鍑犵巼灏变細鍔犲ぇ銆鍔ㄤ綔鏍囧噯锛氭嬁鐫鍝戦搩锛岃嚜鐒朵笉鍙兘鈥滀贡...
