练习胸大肌最好的方法是什么?最好是很漂亮那种? 胸大肌正确的训练，有哪几个最有效的练习方式，简单粗暴有效果？

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1. \u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u3002\u80f8\u808c\u4e0a\u5e26\u80f8\u808c\u76f8\u5bf9\u8f83\u5f31\u7684\u5730\u65b9\uff0c\u53ef\u4ee5\u901a\u8fc7\u5367\u63a8\u7684\u505a\u52a8\u4f5c\u6765\u6539\u5584\uff0c\u8fd9\u662f\u4e00\u79cd\u975e\u5e38\u5e38\u89c1\u4e14\u6709\u6548\u7684\u52a8\u4f5c\u3002\u4e00\u822c\u6211\u4eec\u5efa\u8bae\u6bcf\u5929\u505a3-4\u7ec4\u3002\u4e0a\u659c\u5e73\u677f\u5367\u63a8\u4e5f\u53ef\u4ee5\u5206\u4e3a\u4e0a\u659c\u5e73\u677f\u6760\u94c3\u5367\u63a8\u548c\u4e0a\u659c\u5e73\u677f\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u3002\u80f8\u5927\u808c\u4e0b\u675f\u76f8\u5bf9\u8f83\u5f31\u7684\u4eba\u4e5f\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u4e0a\u659c\u677f\u5f0f\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\uff0c\u8fd9\u662f\u76f8\u5bf9\u6bd4\u8f83\u6709\u6548\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\u3002

2. \u5939\u80f8\u3002 \u80f8\u5927\u808c\u4e2d\u90e8\u5e94\u8be5\u600e\u6837\u52a0\u5f3a?\u76ee\u524d\u5939\u80f8\u662f\u6700\u76f4\u89c2\u548c\u6709\u6548\u7684\u52a8\u4f5c,\u5efa\u8bae\u65b0\u624b\u53ef\u4ee5\u505a\u56fa\u5b9a\u673a\u68b0\u8774\u8776\u5f0f\u5939\u80f8,\u6709\u4e00\u5b9a\u6761\u4ef6\u548c\u80fd\u529b\u7684\u53ef\u4ee5\u7528\u7ef3\u7d22\u6765\u5939\u80f8,\u4e5f\u53ef\u4ee5\u6839\u636e\u5b9e\u9645\u60c5\u51b5\u5177\u4f53\u589e\u5f3a\u80f8\u808c\u7684\u80f8\u808c\u4e0a\u4e2d\u4e0b\u675f\u7684\u8bad\u7ec3\u3002
3. \u4fef\u5367\u6491\u3002\u60f3\u628a\u80f8\u808c\u8bad\u7ec3\u7684\u6bd4\u8f83\u5bbd\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u505a\u66f4\u5927\u8ddd\u79bb\u7684\u4fef\u5367\u6491\u6216\u8005\u5728\u5367\u63a8\u65f6\u52a0\u5927\u53cc\u624b\u4e4b\u95f4\u7684\u63e1\u8ddd\u3002\u8fd9\u6837\u7ed3\u675f\u4ee5\u540e\u4f60\u4f1a\u53d1\u73b0\u81ea\u5df1\u80f8\u5927\u808c\u4e09\u89d2\u808c\u63a5\u89e6\u7684\u5730\u65b9\u5c06\u6709\u660e\u663e\u7684\u75bc\u75db\u611f,\u90a3\u4e48\u4f60\u5c31\u79bb\u6210\u529f\u4e0d\u8fdc\u4e86\u3002

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胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。

练胸大肌最好的手段还是卧推（bench press），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbell fly），双杠前倾曲臂支撑（chest dip），龙门十字（high cable fly），联合器蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（push up）和联合器等。

　　寻常男士，如果是中等体重，练健身之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。

　　不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。

　　练了六到八周之后，你在镜子前做个 pose，给家人朋友炫耀一下，就会有可观的本钱。不出半年一载，胸围超过100公分应当不是什么难事。可惜的是，此前合身的衬衣这时只怕也有些紧了，换新衬衣吧。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

做俯卧撑或者用铃哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进入卧推，是练胸大肌最好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美的肌肉。

最原始的方法
卧推
上斜卧推
飞鸟
下斜卧推

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