适合在家做的瑜伽有哪些 初学者在家练瑜伽需要哪些准备?要注意些什么?
\u81ea\u5df1\u5728\u5bb6\u53ef\u4ee5\u600e\u6837\u70bc\u745c\u73c8?\u521d\u5b66\u8005\u505a\u4ec0\u4e48\u52a8\u4f5c?\u5bf9\u4e8e\u745c\u4f3d\u521d\u5b66\u8005\u6765\u8bf4\uff0c\u5efa\u8bae\u4ece\u7ad9\u7acb\u4f53\u5f0f\u5f00\u59cb\u7ec3\u4e60\uff0c\u6bd4\u5982\u5c71\u5f0f\u3001\u4e09\u89d2\u4f38\u5c55\u5f0f\u3001\u4e09\u89d2\u4fa7\u4f38\u5c55\u5f0f\u7b49\u3002\u80fd\u589e\u5f3a\u8eab\u4f53\u7684\u67d4\u97e7\u6027\uff0c\u4e5f\u53ef\u589e\u5f3a\u4f53\u8d28\uff0c\u4e3a\u786e\u4fdd\u4ee5\u540e\u80fd\u9002\u5e94\u96be\u5ea6\u66f4\u5927\u7684\u745c\u4f3d\u52a8\u4f5c\u3002
1\u3001\u5c71\u5f0f\uff0c\u54c8\u4ed6\u745c\u4f3d\u4f53\u5f0f\u4e4b\u4e00\uff0c\u662f\u5e38\u89c1\u7684\u745c\u4f3d\u4f53\u5f0f\u3002
Tadasana\u7684\u610f\u601d\u662f\u5c71\u3002
Sama\u7684\u610f\u601d\u662f\u5782\u76f4\u4e0d\u52a8\u7684\u3002
Sthiti\u5c31\u662f\u7ad9\u7acb\u4e0d\u52a8\u3002
Tadasana\u4f53\u5f0f\uff0c\u8981\u50cf\u5c71\u4e00\u6837\u7262\u56fa\u5730\u7ad9\u7acb\u4e0d\u52a8\u3002\u8fd9\u662f\u4e00\u4e2a\u57fa\u672c\u7684\u7ad9\u7acb\u59ff\u52bf\u3002
\u5c71\u5f0f\u80fd\u5e2e\u5404\u5173\u8282\u5904\u4e8e\u6807\u51c6\u4f53\u4f4d\uff0c\u5f3a\u5316\u811a\u90e8\u529b\u91cf\uff0c\u4f7f\u81c0\u817f\u808c\u5065\u5eb7\u6709\u5f39\u6027\uff0c\u4e5f\u80fd\u5e2e\u52a9\u4f60\u5728\u65e5\u5e38\u751f\u6d3b\u4e2d\uff0c\u62e5\u6709\u826f\u597d\u7684\u4f53\u6001\uff0c\u5e26\u6765\u5747\u8861\u8f7b\u76c8\u7684\u611f\u89c9\u3002\u8fd9\u4e9b\u5168\u90fd\u662f\u5b89\u5168\u6709\u6548\u7ec3\u4e60\u745c\u4f3d\u59ff\u52bf\u7684\u5173\u952e\uff0c\u4e5f\u662f\u957f\u671f\u5065\u5eb7\u3001\u5b89\u9002\u7684\u91cd\u70b9\u3002
2\u3001\u4e09\u89d2\u4f38\u5c55\u5f0f\uff0c\u54c8\u4ed6\u745c\u4f3d\u4f53\u5f0f\u4e4b\u4e00\uff0c\u662f\u5e38\u89c1\u7684\u745c\u4f3d\u4f53\u5f0f\u3002
\u8fd9\u4e2a\u4f53\u5f0f\u589e\u5f3a\u817f\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u53bb\u9664\u817f\u90e8\u548c\u81c0\u90e8\u50f5\u786c\uff0c\u7ea0\u6b63\u817f\u90e8\u7578\u5f62\uff0c\u4f7f\u817f\u90e8\u66f4\u5300\u79f0\u3002\u540c\u65f6\u8fd8\u80fd\u7f13\u89e3\u80cc\u90e8\u75bc\u75db\u3001\u9888\u90e8\u626d\u4f24\uff0c\u589e\u5f3a\u811a\u8e1d\u808c\uff0c\u5f3a\u5065\u80f8\u90e8\u3002
3\u3001\u4e09\u89d2\u4fa7\u4f38\u5c55\u5f0f
\u54c8\u4ed6\u745c\u4f3d\u5e38\u7528\u4f53\u5f0f\u4e4b\u4e00\u3002\u8ba9\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u4f38\u5c55\uff0c\u4ece\u4e00\u4fa7\u811a\u8dbe\u4e00\u76f4\u4f38\u5c55\u5230\u53e6\u4e00\u4fa7\u7684\u624b\u6307\u5c16\u3002\u5728\u7ec3\u4e60\u8fd9\u4e2a\u4f53\u5f0f\u65f6\uff0c\u6ce8\u610f\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u7684\u7a33\u5b9a\u6027\u3002
Utthita\u7684\u610f\u601d\u662f\u4f38\u5c55\uff0c\u4f38\u957f\uff0cprarsva\u542b\u4e49\u4e3a\u4fa7\u9762\u7684\uff0ckona\u53ef\u7ffb\u8bd1\u4e3a\u89d2\u5ea6\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a\u667a\u745c\u4f3d
\u63d0\u5021\u57f9\u517b\u77e5\u8bc6\u7406\u5ff5\uff0c\u4ece\u65e0\u660e\u4e2d\u89e3\u8131\u51fa\u6765\uff0c\u8fbe\u5230\u795e\u5723\u77e5\u8bc6\uff0c\u4ee5\u671f\u5f85\u4e0e\u68b5\u5408\u4e00\u3002\u667a\u745c\u4f3d\u8ba4\u4e3a\uff0c\u77e5\u8bc6\u6709\u4f4e\u7b49\u548c\u9ad8\u7b49\u4e4b\u522b\u3002\u5bfb\u5e38\u4eba\u6240\u8bf4\u7684\u77e5\u8bc6\u4ec5\u4ec5\u5c40\u9650\u4e8e\u751f\u547d\u548c\u7269\u8d28\u7684\u5916\u5728\u8868\u73b0\u3002\u8fd9\u79cd\u4f4e\u7b49\u77e5\u8bc6\u53ef\u4ee5\u901a\u8fc7\u76f4\u63a5\u6216\u95f4\u63a5\u7684\u9014\u5f84\u83b7\u5f97\u3002\u7136\u800c\u667a\u745c\u4f3d\u6240\u5bfb\u6c42\u7684\u7684\u77e5\u8bc6\uff0c\u5219\u8981\u6c42\u745c\u4f3d\u8005\u8f6c\u773c\u5185\u5411\uff0c\u900f\u8fc7\u4e00\u5207\u5916\u5728\u4e8b\u7269\u7684\u672c\u8d28\uff0c\u53bb\u4f53\u9a8c\u548c\u7406\u89e3\u521b\u9020\u4e07\u7269\u4e4b\u795e-\u68b5\u3002
\u901a\u8fc7\u6717\u8bfb\u53e4\u8001\u7684\u3001\u88ab\u8ba4\u4e3a\u662f\u5929\u542f\u7684\u7ecf\u5178\uff0c\u7406\u89e3\u4e66\u4e2d\u90a3\u4e9b\u771f\u6b63\u7684\u5965\u4e49\uff0c\u83b7\u5f97\u795e\u5723\u7684\u771f\u8c1b\u3002\u745c\u4f3d\u5e08\u51ed\u501f\u745c\u4f3d\u5b9e\u8df5\u63d0\u5347\u751f\u547d\u4e4b\u6c14\uff0c\u6253\u5f00\u5934\u9876\u7684\u68b5\u7a74\u8f6e\uff0c\u8ba9\u68b5\u8fdb\u5165\u8eab\u4f53\u83b7\u5f97\u65e0\u4e0a\u667a\u6167\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u54c8\u4ed6\u745c\u4f3d--\u56fd\u641c\u767e\u79d1
\u521d\u5b66\u8005\u5728\u5bb6\u7ec3\u745c\u4f3d\u9700\u8981\u51c6\u5907\u7684\u6709\uff1a
1\u3001\u745c\u4f3d\u5934\u5dfe
\u53ef\u56fa\u5b9a\u989d\u524d\u788e\u53d1\uff0c\u5feb\u901f\u5438\u6536\u6c57\u6c34\u3002
2\u3001\u745c\u4f3d\u773c\u6795
\u9002\u7528\u4e8e\u745c\u4f3d\u51a5\u60f3\u3001\u773c\u90e8\u75b2\u52b3\u65f6\u3002\u914d\u5408\u51a5\u60f3\u53ef\u8212\u7f13\u773c\u5468\u808c\u8089\u795e\u7ecf\uff0c\u5f97\u5230\u6700\u4f73\u7684\u653e\u677e\u4e0e\u8c03\u606f\u3002\u5c3d\u91cf\u9009\u62e9\u4e1d\u7ef8\u9762\u6599\u5185\u542b\u7a7f\u5929\u7136\u6709\u673a\u9999\u8349\u79cd\u5b50\uff0c\u5982\u85b0\u8863\u8349\u3001\u4e9a\u9ebb\u3001\u835e\u9ea6\u3001\u7eff\u8c46\u7b49\u3002
3\u3001\u745c\u4f3d\u4f38\u5c55\u5e26
\u4e00\u822c\u7528\u6765\u953b\u70bc\u808c\u529b\uff0c\u7a33\u5b9a\u59ff\u52bf\u53ca\u63a7\u5236\u4f38\u5c55\u8ddd\u79bb\uff0c\u53ef\u6839\u636e\u7ec3\u4e60\u9700\u8981\u9009\u62e9\u5f39\u6027\u4e0d\u540c\u7684\u62c9\u529b\u5e26\u3002
4\u3001\u745c\u4f3d\u540a\u5e8a
\u7a7a\u4e2d\u745c\u4f3d\u5fc5\u5907\u3002\u611f\u53d7\u8eab\u4f53\u91cd\u91cf\uff0c\u52a0\u6df1\u4f53\u5f0f\u7684\u4f38\u5c55\u3001\u963b\u529b\u548c\u6b63\u4f4d\u80fd\u529b\uff0c\u662f\u6700\u8fd1\u6bd4\u8f83\u6d41\u884c\u7684\u745c\u4f3d\u8bfe\u7a0b\uff0c\u5177\u6709\u653e\u677e\uff0c\u7597\u6108\u548c\u7626\u8eab\u7684\u6548\u679c\u3002\u96be\u5ea6\u8f83\u5927\uff0c\u4f46\u540c\u65f6\u4e5f\u589e\u6dfb\u4e86\u745c\u4f3d\u7684\u8da3\u5473\u6027\u3002
\u7ec3\u745c\u4f3d\u7684\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879\uff1a
1\u3001\u7ec3\u4e60\u745c\u4f3d\u65f6\uff0c\u5207\u5fcc\u548c\u522b\u4eba\u6500\u6bd4\uff0c\u56e0\u4e3a\u6bcf\u4e2a\u4eba\u7684\u8eab\u4f53\u60c5\u51b5\u90fd\u4e0d\u4e00\u6837\uff0c\u6709\u4eba\u5929\u751f\u97e7\u5e26\u67d4\u8f6f\u6613\u62c9\uff0c\u6709\u4eba\u5929\u751f\u529b\u91cf\u5145\u8db3\uff0c\u5e73\u8861\u6781\u597d\u3002\u6240\u4ee5\u8bf7\u7ec3\u4e60\u8005\u5728\u81ea\u5df1\u529b\u6240\u80fd\u4e3a\uff0c\u5728\u81ea\u5df1\u7684\u6781\u9650\u8303\u56f4\u5185\u4f38\u5c55\u5c31\u53ef\u4ee5\u4e86\u3002
2\u3001\u5973\u6027\u7ecf\u671f\uff0c\u4e0d\u5b9c\u7ec3\u4e60\u5934\u4f4e\u4e8e\u8179\u90e8\u548c\u5bf9\u8179\u90e8\u6324\u538b\u5f3a\u5ea6\u8fc7\u5927\u7684\u52a8\u4f5c\uff1b\u5b55\u5987\u548c\u4ea7\u5987\u5fc5\u987b\u5148\u54a8\u8be2\u533b\u751f\u7684\u610f\u89c1\u540e\u65b9\u53ef\u7ec3\u4e60\u3002
3\u3001\u81ea\u5b66\u7ec3\u4e60\u8005\u5728\u505a\u6bcf\u4e2a\u59ff\u52bf\u4e4b\u524d\u5148\u4e86\u89e3\u4ed6\u7684\u6587\u5b57\u8bf4\u660e\uff0c\u518d\u4ed4\u7ec6\u6309\u7167\u8981\u6c42\u53bb\u7ec3\u4e60\u3002
4\u3001\u5728\u7ec3\u4e60\u745c\u4f3d\u7684\u65f6\u5019\u9700\u8981\u6ce8\u610f\u4e0d\u8981\u5403\u5f97\u592a\u9971\u53bb\u7ec3\uff0c\u6700\u597d\u662f\u7a7a\u8179\uff0c\u4e5f\u4e0d\u80fd\u5728\u6c90\u6d74\u5b8c\u4e4b\u540e\u63a5\u7740\u53bb\uff0c\u4f1a\u52a0\u91cd\u5fc3\u810f\u7684\u8d1f\u62c5\u3002\u867d\u7136\u7ec3\u4e60\u745c\u4f3d\u786e\u5b9e\u662f\u5bf9\u8eab\u4f53\u6709\u597d\u5904\u7684\uff0c\u8fd8\u53ef\u4ee5\u6cbb\u7597\u4e00\u4e9b\u8eab\u4f53\u4e0a\u7684\u75be\u75c5\uff0c\u4f46\u662f\u5982\u679c\u60a8\u60a3\u4e86\u5f88\u4e25\u91cd\u7684\u75be\u75c5\u4f24\u75db\u7684\u8bdd\uff0c\u5c31\u4e0d\u8981\u56e0\u4e3a\u745c\u4f3d\u5ffd\u7565\u4e86\u6b63\u5e38\u7684\u6cbb\u7597\u3002
但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。
Ÿ选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。
尾骨按摩式
这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。
先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。
腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。正常地呼吸。转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。你可以试验一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。
抱膝放松式（变体法）
把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。
这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。但是请注意，饱腹时不要做。
仰卧，弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。
后腰下压，两膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。
左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼，放松的时长可随意。还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。
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