求!!效果好,动作简单,每天耗时少的功法! 求简单减肥健美体操，动作越简单越好，手腿都残星人也能学的！谢...
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大无畏金刚劲又名原动力整合神功!
鬼拳认为,原动力即人体本身所具备的力,是每个人都拥有的力,但是此力笨拙,僵硬,身体不协调灵活,以至此力不能有效的体现出来!整合即整劲合而为一!通过一系列相关的运动使得力协调顺畅,圆润灵活,整体合一!
与以往大家所接触到的功力训练法相比,你可以看见各门各派的影子,但是你又会发现,此功比他们优秀好几倍!更科学,更高效,更容易掌握!
通过本功的训练,你可以拥有如下好处:
1简单的学习,简单的掌握,不费时的训练,让每个人都能迅速拥有成功!
2短时间即可拥有强大的功力上身,使你真正切实的感受到什么是故弄神秘的功力,以前做不到的事,练不好的动作,由于功力的上身将变得轻而易举,甚至绰绰有余!
3非常短的时间内你就可以感受他的神奇效果,最突出的表现在于经过3~5天,最长不超过一个星期的训练,你立刻便能感觉到自己精神抖擞,精力充沛,体力大增,浑身似乎有使不完的劲,以前拿不起搬不动的东西现在毫不费力的拿起搬动!是不是很神奇?
4使你的呼吸更加匀细,眼神更加敏锐,头脑更加冷静,心态更加趋于平和!
5练武时,做任何动作你都能切身感受功力上身的神奇功效!毫不夸张的说,练了此功,你便可以放弃其他任何一切功力训练法!如果你能长年坚持勤练不辍,任何大师宗师也要让你三分,恭敬有加!
学习之前我先提几点要求,当然,要求不是强迫性的!你可以自由选择!但是凡是希望成为鬼拳弟子的,我希望你认真做到以下几点:
1掌握功法内容后请立刻投入训练!坚持不懈!
2不要给自己找任何理由和借口,无论如何都要强迫自己坚持训练!
3请在训练一个星期后交上一篇自己的心得体会,认真写出自己练习大无畏金刚劲所取得的收获以及感受!
4争取每天都有进步!
好了,下面即是功法内容!请认真阅读!
预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！
金刚怒目：
两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！
练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！
首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！
金刚揽月：
两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！
金刚推山：
两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！
训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）
金刚无畏：
两手握拳体前交*，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！
注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！
以上是第一段功法，具体注意：
1首次练习每个动作均以12次呼吸为准，若练习后不觉苦累可增加至24次呼吸，以后逐渐加码，直至81次呼吸后仍脸不红，气不喘，则你全身的整劲已非常强大，任何人都不敢小看你！
2严格按照要求认真练好每个动作！
3坚持三天即见效果，坚持不懈才会拥有绝对成功！
第二段一共有三式，即爆发拳撑，爆发腿撑和头倒立！
我想大概也不用我多说了，前两个应该谁都会的！
你只需注意以下几点就可以了：
1爆发拳撑，双拳撑地做俯卧撑，下去的时候尽量放慢速度，待身体离地1～2公分的时候稍做停顿，然后突然爆发力撑起！第一次以30个为标准！如果你连30个都做不到，那就要加油苦练了！50个才算真正合格！
合格以后你不要就以为可以不练了，那样永远都不会进步，要继续强化，怎么强化呢，就是一手以手指撑地，一手一拳撑地，继续做，直到你能把手指撑地的手放开，即单手做爆发拳撑50次才算真正的有所成！
2爆发腿撑，即单腿起立下蹲的动作！下蹲时尽量放慢速度，起立时尽力以爆发力撑起！第一次以10个为标准，逐渐加码到30个就算可以了！这个动作的继续深入是手持重物进行训练，如小哑铃等等！
3头倒立主要是练颈椎的力量，刚开始可先练习头手倒立，待力量加大，头部硬度提高后改为头倒立！这个动作对于全身的协调和整劲的合一是非常有好处的！脚可以*墙！一般来说，刚开始训练头部硬度不够可能连1分钟也坚持不了，可以慢慢进行，多做按摩，然后逐渐加码到10分钟！
4最关键的一个注意事项，就是把第二段接着第一段一起训练！也就是说，练完第一段以后马上进行第二段的训练，这样的效果才是最佳的！
5如果说要做个比较，我一定会告诉你第一段比第二段重要的多！第一段练的是丹田之力和整体合一的整劲，第二段则是属于外家功夫，所以你千万不要荒废了第一段的训练！
第三段：
1金刚铁板聚丹田
经过前面的训练，全身充满了能量，但是能量很分散，不知道往哪里储存，用的时候也不知道该向哪里找来用！所以必须练这个功法，把前面所练出的能量进一步转化并且储存在自己的丹田，以便能随时取用！
具体练法是，头和脚架在物体上，使身体除头脚以外的部分悬空！凳子也行，砖块也行，只要头和脚架在这样的物体上，使身体其余部位全部悬空即可！但是整个身体应当像一块铁板一样直，这就需要全身整体的协调一致，特别是腰部丹田部位用力更甚！此功本是少林练力之法，在此借鉴并改良以养丹田，使力为我所用！姿势摆好后，请立刻放松精神，减少杂念，把精神注意力集中于下丹田部位！具体的不要想太多，反正是小腹那一片就是！
此时全身紧张，以暗劲将身体收缩绷紧，仿佛身体如铁铸的一般，已成为一个整体，全身的劲都向丹田部位凝聚！不要太用力的去想，似有似无即可！关键是精神的高度集中！
如此保持，时间越长越好！一般刚开始训练可能最多坚持几分钟，身体即会打抖酸痛，只有继续咬牙坚持，才会有真正意义上的进步，如果此时放弃则太过可惜！记住，只有不断的超越才会成功！
2金刚无欲养丹田
这一步接近于心法训练了！丹田的内劲积聚以后要慢慢练养，你可能听起来有点玄，那么我告诉你吧，就把这一步当作是一个休养，当作一个休息放松！
而实际上此法可以最大程度的提高你的灵性！什么是灵性？传统武术里讲究“听劲”，就是对方来什么拳，怎样攻击，都能提前知道，做出判断，或者一接触对方身体即可知道他身体的劲力是怎样的？强不强，准备往哪使？这就是灵性！我们练习金刚无欲养丹田可以使眼睛更敏锐，使耳朵更灵敏，从而更为准确的判断出对手的实力如何，攻击的路线是什么？下一步的攻击方向又是什么？
熟知内家拳的朋友可能会知道这一步的重要！这里就不再赘述！反正这一步对于一般人来说不是特别重要，你不理解可以不练，不想练也可以放弃！
具体的练法就是不讲姿势，站也可以，坐也可以，躺也可以，呼吸要自然，全身要放松！眼睛轻轻闭上！从头到脚一个部位一个部位的放松！然后减少杂念，什么是杂念呢？就是你脑子里想的所有的事，慢慢的减少，慢慢的做到没有一丝杂念！金刚无欲就是没有任何欲望，没有任何杂念，也就是静！把一丝灵光放在下丹田部位！好了，就这样，忘我，无我，无欲，无念，只有一丝灵光关注丹田！
什么是灵光呢。就是意识全无，思想完全停止以后，还有的那么一点点意识，知道自己在干什么的意识！
这个部分的关键在于这几步：“松”（全身上下完全放松），在松的基础上逐渐“静”，安静，思想活动减弱或停止，静下来以后就要做到“空”！什么是空？怎样静？初学者很难掌握！不过没关系，一时做不到也没事，结合乱拳的相关内容和心法进行训练则问题就会迎仞而解了！久练自然达到大无畏的精神境界！
第四段：金刚揉身搜骨劲
最后这一段做起来轻松愉快，通过特殊的身法运动，体验劲力的合一，同时又可以把前面训练的僵劲变活，使力如行云流水般顺畅，发力自如，毫无阻塞，更加容易的做到力往一处使的效果！
放松，以高马步站好，两臂弯曲约90度，轻贴于两腰侧，如跑步般，开始一前一后运动，左手向前，右手向后，右手向前，左手向后，如此来回摆动，反复1~2分钟，变化角度，刚才手臂是正直向前来回摆，现在变换方向，即左手向右肩方向摆，右手自然向右下方摆，而后右手向左肩方向摆，左手自然向左下方运动！摆动的高度可自由掌握，一般摆动至与肩平即可！整个动作轻松自然！来回摆动1~2分钟！接着变换，两手臂顺势抬平于体侧，大小臂弯曲略夹紧，手心向下，以肘尖带动身体做左右摇摆运动，轻松自然运动即可！如此训练1~2分钟！整个训练结束！
要点：1轻松进行，不要刻意去运动；
2着重体会身体脊椎骨的动作及感受；
3整个过程应该像流水班自然，不可有意做作；
4动作幅度不应过大，以整体自然为准！
5训练时间可自由掌握，主要目的是放松僵硬的肌肉，流畅的特定动作使力的宣泄更为顺畅，可随时单独把这段拿出来练习！
全过程注意事项：1最好是能够一次性的把整套功法全部练习完毕，即一二三段依次练习；
2如果发现某些动作特别薄弱，可以适当的单独抽出时间来加强；
3整套练习完毕时间一般不会超过半个小时，只要你每天提前半小时起床即可轻松做到！如果起不来，请坚持三天，三天以后你就会发现自己精力充沛，提前起床易如反掌；
4练习此功以后你完全可以立刻放弃其他一切功力训练，因为此功已经是当前最科学最高效，最容易成功的功法；
5免费传授不等于不好，如果你连这个功法都放弃，那么我可以告诉你，你以后也别再练武了！因为事实证明你不是练武的材料！即使有天下第一的功夫，你也当垃圾！主要是态度问题！请慎重考虑！
鬼拳硬功----之铁爪
爪功难练，这个大家都知道。传统的鹰爪功没有三五年功夫是出不来的，而鬼拳铁爪则集中了现代科学高效的系统训练，更加符合人体特征，出功快，效果好。这是因为，鬼拳是一门以实战为主的功夫，它讲究高效速成，凡是能打的才是好功夫，所以鬼拳铁爪功若专项习练，大约2至3个月就可以成功，功成以后不仅与人对敌时可轻松施展擒拿功夫，让敌人感觉我的爪象有粘性，想逃逃不了，而且抓在人皮肤上保证马上让他疼痛无比。她主要有以下几步：
一易筋练力入骨式：高马步，两手前伸，肘部略弯，各握一木棍，随便什么都可以，包括楼梯扶手，只要能抓握就行，深呼吸，吸气时小腹内收，要缓细匀长，呼气时以鼻猛喷气，小腹外鼓，十指猛然用力紧握，意念指到木碎，无坚不摧。保持力量不要放松，继续上面的训练，做20次即可。
二阴爪练力入骨式：两臂抬起侧平举，与肩同高，掌指带动手腕左右各旋转9次，而后头极力后仰，同时两肩胛骨极力向脊椎*拢，尾闾微微向上翘起，此时吸气，而后头恢复原状，两手前伸，极力远伸，仿佛将两肩胛骨拉开，如此反复9次。连续做3遍。此法看似简单，练时辛苦异常，一般人很难坚持，但是她的效果非凡，可使阴力入骨，练成后，即使以后不练也会保持功效。这就是中国功夫的魅力 。
三粘劲速成：以手指各握两块半截砖，高马步前推100次。
以上三式每日必练，49日功成 。
外功练法如下：三指俯卧撑50个，三指倒立2分钟 。
人体要害分布
请了解并掌握以下内容，在实战中鬼拳强调大家一定要以硬击软，即以自己相对敌人较强较硬的部位攻击敌人软弱的要害部位，以此来达到一招制敌的目的。人体要害如下：
人体要害部位及击打方法
1、头部要害及击打方法：头部是要害部位集中的地方，主要有十个要害区。
（一）耳：耳廊神经离大脑较近，受到击打后可损伤脑膜中的动脉。击打的穴位是面部神经主枝至耳顶端上部。
击打方法：两手成杯状；同时拍击双耳。在中国传统武术中叫“双峰贯耳”。
击打后果：轻则击穿耳膜或耳内出血，重则致脑震荡或死亡。
（二）太阳穴：此部位骨质脆弱。在眼角后约5厘米，向上约2。5厘米处，有一根聂页神经，向内朝颅骨方向击打，极容易制敌。
击打方法：用掌外侧、拳、肘等击打，如敌倒地则用足尖。
击打后果：轻则脑震荡，重则死亡。
（三）眼睛：
击打方法：用食指，中指猛刺敌双眼，中国传统武术称“双龙取珠”。也可挖敌双眼。
击打后果：造成双目失明，失去战斗力。
（四）鼻：
击打方法；用掌外侧或拳头横击鼻梁。
击打后果；可击碎鼻梁骨，使敌疼痛难忍。
（五）上唇：此处是鼻软骨与硬骨的连接处，神经接近皮层。
击打方法：用掌的小指一侧猛击或用拳戳击。
击打后果：轻则剧痛，重则能使人昏迷。
（六）下巴：
击打方法；用掌根猛击敌下巴。因为用拳很可能损伤自己的手指关节，但如果拳头硬度不错，用拳头击打，往往一招就令敌腾空而倒。
击打后果：剧痛或脱位。
（七）喉结：喉结处有气管，颈动脉还有迷走神经。
击打方法：用八字拳术或用掌外侧硬击，也可用手指抓捏。
击打后果：轻则疼痛难忍，重则昏迷或死亡。
（八）咽喉：
击打方法：用手指猛戳咽喉下部的凹处。
击打后果：可使敌感到剧痛，窒息。
（九）颈外侧：
击打方法：用掌外侧猛砍。
击打后果：昏迷。
（十）颈后部：
击打方法：用掌或拳的小指一侧劈砸。
击打后果：可致敌死亡。
2、躯干要害部位及击打方法：躯干中有锁骨、腋窝、腹、裆、脊椎及心、肺、脾、胃、肾等要害部位。
（一）锁骨：肩部有“肩井穴”，用掌外侧砍劈后，伤及“云门”“中府”两穴，直接击打锁骨，也可收到良好的效果。
击打方法：用掌外侧向下猛砍。
击打后果；可打断锁骨，使其瘫倒。
（二）腋窝：格斗时，很少有人想到击打这个部位。其实腋窝下有一条粗大的神经，很不经打。
击打方法：敌倒地后，用脚尖猛踢。
击打后果：剧痛或短暂的局部瘫痪。
（三）心窝；
击打方法：用尖拳猛戳，不宜用手掌或拳头。
击打后果；剧痛难忍，昏迷。
（四）腹部：腹部包括腹腔剑突以下肚脐以上的部位，肝、脾、肾、胃重要器官密布其中。
击打方法；拳打，膝顶，肘击，脚踢。穿透力最理想是拳指关节猛击。
击打后果；致伤，死亡。
（五）裆部：人体神经末梢最丰富，敏感的地方。
击打方法；膝顶，脚踢，手抓。
击打后果：剧痛，甚至死亡。
（六）肾部：
击打方法：用掌外侧砍，拳打，脚踢等。
击打后果；肾部致伤。
（七）肋部：最理想是击打右肋部，因肝脏位于右肋下部，此处骨头也最细脆，容易折断。折断的肋骨很容易刺破内脏。
击打方法：掌砍，脚尖踢，膝顶等。
击打后果：肝脏严重损伤，重则死亡。
（八）脊椎：它是人体支柱，受到击打，极易脱位。
击打方法：敌倒地后，用膝，肘，脚顶，撞，踩，部位是皮带上方7—9厘米处。
击打后果：瘫痪，死亡。
3、四肢要害及击打方法；四肢骨共有100多块。施以正确的击打方法导致脱臼、骨折或韧带撕裂。在施用擒拿术时，对四肢关节是不能不高度重视的。
（一）指关节：都是单轴关节，活动范围较小，只能伸屈，伸直时，往后或往两侧猛折会造成脱臼或骨折。
击打方法；用手猛折。
击打后果：骨折，脱臼。
（二）腕关节：腕关节有8块腕骨，骨小易碎。
击打方法：施用擒拿术时，用掌外侧扣压。
击打后果：脱臼、骨折、剧痛难熬。
（三）肘关节：它由桡骨，尺骨和肱骨连接而成，完全伸直后，最怕从后施加压力或击打。
击打方法；用拳或掌击肘后部，膝盖猛风吹草动或用小臂压击。
击打后果：脱臼，韧带撕裂。
（四）肩关节：肩关节由肩胛骨，肱骨和锁骨连接而成，最怕左右猛拧和往后上板至极点。
击打方法：敌倒地后，用膝顶压或用脚猛踩。
击打后果：脱臼、韧带和肌肉撕裂。
（五）膝关节；膝关节由两个关节复合而成，有膑骨，腓骨，胫骨，半月板和股骨。
击打方法：伸直时，从前方，侧方用脚猛力蹬踹。
击打后果；脱臼或骨折，半月板破裂。
（六）脚背：脚背神经密布，肌肉较少，忌用脚踩。
击打方法；用脚后跟猛踩，或脚尖很戳。
击打后果；骨头断裂，剧痛难熬
选修硬功
一铁掌：不同于铁砂掌，主要练习掌根的击打能力，在一般的街斗中，经常出现推推搡搡的镜头，此时用铁掌最好不过，假意劝架或推开敌人假装不让动手时，以铁掌发寸劲击打敌人要害，当时不会发作，事后定然让他吃足苦头，属阴险功夫。故选修。
一手抵墙，手指轻触墙面即可，掌心含空，全身放松，吸气，呼气以鼻喷气发声突发爆发力以掌根击墙，力要脆要有穿透感，动作要快。每天击打几十下即可。
二铁头：此法用于表演效果不错，可以起到震慑作用，多数时候令敌人不战而屈。当冲突发生时，刚好手边有一空酒瓶，抓起往头顶一敲即碎，敌人自然害怕，对付一般的小混混效果很好。每天5分钟，一个月即可成功~
1顶墙，两手置于腰后，以头顶墙，全身力量放到头部，深吸气，呼气时以鼻喷气同时牙根紧咬，眼睛圆瞪，全身紧绷，头用力顶墙，仿佛要将其顶穿。练习36次，即可按摩头顶放松。
2撞墙：上一步练到没有痛感，一般一个星期左右，练这一步！姿势同上，吸气时头离墙面约有10 公分距离，呼气时喷气咬牙，紧绷同时以头轻撞墙。反复36次。当不痛时可加大距离，加大力度。
3倒立：上一步成功后即没有痛感时，练习头着地倒立，地面要光滑坚硬，5分钟即可。此时以具备开酒瓶的功力。
4试开：刚开始最好戴一小帽，避免玻璃渣或酒瓶炸开时飞溅到面部，或者用毛巾围在额头。以弓步站好，右手提酒瓶颈，拉至体后，深吸气，右手手腕下垂由下向上向头顶快速击打，快到头顶时手腕猛然上翘同时发爆发力，头在同时向下发寸劲迎击，同时喷气咬牙怒目。要有坚定的信心，不能害怕或有顾虑，否则不会成功。
注意，击打完后手要定住，不可顺势下划，否则头皮被玻璃割破。
最好在老师指点下进行，危险！！
三铁胫：1缝制一个能装两斤绿豆的小沙包，装满绿豆，每日以沙包击打胫骨，每条腿击打10分钟，由上向下，周而复始，循序渐进，练至用力击打而不觉疼痛时练下步。
2用一圆木棍在胫骨上上下滚动，由轻至重，循序渐进。每腿滚3~5分钟，而后以木棍轻拍胫骨，以略感疼痛又能忍受为度，每日拍打数百下。最后用力踢击沙袋。然后按摩，涂抹正骨水或红花油即可。随功力增长可换为铁棍滚动击打。
鬼拳道功夫不提倡过分的硬气功修炼，只要在科学训练的基础上必备一两项即可，不要把精力花在开砖碎石上面，须知人是活的，并非死物。
立体狂打训练
立体狂打是鬼拳实战体系中一个极重要的部分！所谓立体是指四面八方，相对功夫而言就是说全身无处不为拳，实际上正是体现了鬼拳七头的打法，在这一步训练中正是要求你头肩手肘膝腿等七头兼用，全身各个部位都是利器，碰到就伤，并且攻击是以各个角度变换实行，令人无可琢磨，仿佛鬼魅幽灵一般；所谓狂打就是疯狂打击，在这里不仅要进行疯狂意识的引导训练，还要进行疯狂啸叫的训练，同时进行疯狂状态下的搏杀训练，逐步形成一遇格斗即狂态毕露，疯狂打击，决不留情的打斗意识．当然，疯狂只是相对真正的实战而言，不用害怕会让人失去理智，甚至”走火入魔”，完全不是一回事，切不可误会而放弃训练！
一疯狂意识浅态训练：在这一步我们将开始逐步进入疯狂状态的训练，对于一个从未接触过的人来说，自然是需要由浅入深，循序渐进，所以我们要开始慢慢的寻找自己的疯态并使之定型！首先要注意，训练 要尽可能的避开人群，或者在室内开大音响，不至于我们疯狂的杀气误会了群众。先让自己坐下，两手放在后背交替握紧，两脚包括两膝并拢*紧，好象自己被人绑架，用绳子捆的牢牢的，在自己面前几个穷凶极恶的逮徒手拿砍刀，满脸的*笑，正准备侮辱自己的女朋友。整个过程想的越清晰越好，越生动越好。自己气的快要发疯，无奈手脚被捆牢，无法动弹，眼看歹徒就要扯下自己女人的衣服，自己整个人不断的爆发怒气，心里着急万分，渐渐陷入极度疯狂的状态，歹徒的无耻举动令我无比的愤怒，突然爆发一股不知哪来的力量，狂叫着用力挣断了绳子，快速的起身，一边大声的狂叫一边冲上去狠狠的打击敌人，将敌人撕成粉碎，不断的叫着，不断的疯狂打击，时间持续3分钟左右，即可结束训练！这是疯狂意识的浅态训练，主要是要找到自己在极度愤怒的情况下是怎样一种状态，怎样一种近乎发狂的样子，然后把他深深的定型，即牢牢的记住，为下一步打好基础！
二疯狂啸叫的训练，在上一步我们已经掌握了自己疯狂浅态，但是在浅态下的叫声可能每个人都不一样，这里我们要把他进行统一，同时要教会大家如何进行疯狂啸叫。
1呼吸训练：把嘴微张，快速的用嘴进行吸气呼气，吸呼吸呼，逐渐加快速度，并且越来越快，时间持续3分钟左右。
2发声训练：接上步，当呼气时发“呀啊”声，由于我呼吸是以嘴进行极快的换气所以配合发声也是极快的，即吸“呀啊”吸“呀啊”，速度尽量快，越快越好！同时要注意，呼气发声时，全身肌肉要进行极速的紧绷，牙紧咬，眼圆瞪，面部狰狞，脚趾猛抓地，肛门猛紧缩，这几个动作配合发声一起进行，每发声一次紧绷一次，吸气时则放松！不断的反复训练，但一次训练时间不要超过5分钟！刚开始训练会头晕，这是因为脑部供氧不足，几次训练以后就会消失，不要担心！
3组合训练：在进入疯狂状态以后配合上步发声进行训练，每次3~5分钟左右！
三疯狂搏杀训练：经过上面的训练，我们已经具备了疯狂状态和疯狂啸叫，下一步我们一起进行疯狂状态下的搏杀训练，首先是灵动的鬼步训练，在地上画一个等边三角形，边长约一米五左右，人站在这个三角形里，开始进行步法训练，前面我们学过了基本的步法，此时就用上面介绍的步法在三角形中进行狂动训练，格斗式站好，快速进入疯狂状态的同时疯狂啸叫，而后紧接着以各种各样的步法及身法在三角形里进行连动，所谓连动就是不停止的运动，仿佛脚底踩着火一样，一停下来就会烧着，步法不断变换，不停连动，身法与步法相配合进行，仿佛四面八方都是敌人，我与多人搏杀一样。如此训练3分钟，每天进行3组这样的训练！此时可以停练上面介绍的功法。
其次结合防守进行疯狂搏杀训练，在上步基础上，两手放松成掌在敌人眼前上下左右不断晃动，速度奇快，一方面可以拍格敌人进攻，另一方面可以扰乱敌人视线，迷惑敌人，便于我快速突袭。如此进行3分钟训练，每天进行3组。
最后进入立体狂打阶段，在上面的训练真正掌握以后可以正式进入立体狂打训练，面对沙袋，假想为敌人，我进入疯狂状态，不把敌人撕成粉碎势不罢休，我口中发出疯狂啸叫，令敌人大脑一片空白，我迅速发动突然而致命的打击，以全身各部位发动全力进行打击，每一下都是致命的力量，整个过程持续3分钟左右，在这三分钟时间里不能有一下停顿，而是疯狂的连续不断的攻击，七头兼上，无处不为拳，刚开始肯定不能做到连续不断的进攻，并且无法做到每一下打击都是致命的，但是经过一段时间的训练以后便可掌握，主要看你的基础和吃苦性是否达到要求。此阶段练成以后，可以形成完全压制性的打法，对敌人是密如暴雨般的打击，敌人根本来不及还手就已经被我击倒！完全做到攻发由心，本能狂打，任何敌人都无法应对如此凶狠的打击！此法还有助你形成本能应变和攻击效用！即使在任何状态下都能不经大脑考虑便立刻重创敌人的打斗意识！
三体式好是好，但并不好学，只是站个架子不知里面怎么回事效果不大。建议你先站马步吧。原因你看下面：
对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。
当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。
还有子午盘功是武当静坐之功.
在清静空气流通之空室中,与床上或凳上,双腿盘膝而坐.先以左腿内屈,脚跟抵会阴穴,随之右腿弯屈,右脚置于左脚之上或双脚交叉抱于左腿外.身体坐正,双臂自然前屈,以右手拇指,中指轻扣左手无名指根.两掌虚握,右拇指在左掌内,右中指在左掌外,同时左手拇指与中指轻扣,成子午诀置于丹田.
静坐之后,虚灵顶劲,抿唇闭齿,舌抵上鄂,全身放松.调心入静,心宁如无物,呼吸自然和缓,意存丹田,蓄之一时,再缓缓收缩小腹,将气由鼻送出.如此缓缓循环,如有真气连绵不断.练习既久,丹田中有真气上升,小腹中有热气上升而暖全身.此时缓以意将气相存,使之蓄于丹田,不可有散.久之其气益增, 腹如火炙.持之以习, 火炙之感渐逝,而觉内热如火球滚动,大小如泥丸耳.此时将气上提,意其冲会阴,经尾(巴),入命门,上玉枕(此时须提玉楼以助气通),再向前流鹊桥,过巨阙,注丹田.如此循环为一小周天.每次练习以小小周天为序, 循环而练,持之以哼,其气再走两臂入全身,全身各处均能走到,最后均注入丹田,此时丹田中如有夜海明珠,此真气也
一字混元桩功∶练者面南而立，头正身正，全身放松，抿唇闭齿，舌抵上腭，心宁神安，毫光内敛。初时脚尖并拢，然后双脚以脚跟为轴，脚尖分别向外成一字。最后以脚跟为轴再转脚尖向外成一字形。此时两脚正向左右成一直线，两脚之间相当于脚掌的距离。然后双腿自然微屈，成蛤蟆式。
桩式站定之后，缓呼缓吸，意守丹田。两手向前轻轻上举至胸前，如抱婴孩。两肩松垂，双掌向内成阴阳掌式，十指相对，缓缓气动，拇指与拇指相距三寸。然后神气内敛，头向上顶，肛欲上提，沉肩松胯，气贯丹田，意入拇指，缓呼缓息，使两拇指意气相通。
接着，用逆呼吸法，即吸气时小腹内收，存气于胸喉之间，呼气时小腹隆起。呼吸均用鼻，呼吸均要缓柔细长，有绵绵不绝之感，吸气时，男者意存左手无名指尖，女子意在右手无名指尖。然后，将气收至喉间，缓缓将气呼出，并纳入丹田。呼气时，男子将意念由喉间顺右臂入右掌中指尖溢出，女子则相反。如此一呼一吸，意念随气由左手无名指入，贮于喉间，再一部分纳入丹田，一部分由右中指而发。
上法成功之后，再将气转入胎息，由气在胎息中先动。久而久之口鼻俱停，而腹中如有物然，如此便练成了练神还虚之功。
三体式和桩都是要花很多时间去练的，你的问题基本上是无解的，学武想有效果，没恒心没毅力那是空口说白话，你觉得世界上有作弊出来的高手嘛？没有，根本就是不可能有这种时间短、又有效、又省力的功夫，有这种东西那不早都去练了，还等到你来问
我的功法最适合你，只要动就要认真点，比如走，站起来倒水，写字，打字，家务活等等。功力的大小在于认真程度，起到的作用在于你对你目标的理解，这需要学习，体会，纠错重建等过程。
每天半小时无极桩功，也即浑元桩。越站越痛快，直至虚无飘渺之境。静极而动，动极而静。有生于无，练内家拳，少不了练无极桩。
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