求一个为期两星期的中长跑训练计划谢谢了急求 谁有系统的中长跑训练计划，求分享一份、
\u52b3\u70e6\u5927\u5bb6\u7ed9\u4ecb\u7ecd\u4e2a\u4e2d\u957f\u8dd1\u4e00\u5468\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u3002\u8c22\u8c22\u5927\u5bb6\u4e86\u5468\u4e00\uff05100\u529b\u91cf\u8dd1
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运动员可分三种，天赋型 努力型 努力天赋型。
半个月，这个时间太短，几乎不能改变多少，只能通过一些练习将你最好的成绩发挥出来。
下面讲下运动注意事项
1.手表很重要，可以配一个电子表，如果有计圈、gps和心率功能是更好的（酌情购买）。毕竟不是短跑，看几次手表有很好的提醒和鼓励作用。
2.跑一次3千米，按照比赛的速度跑，看看大概是多久。每一千米的时间最好也能记录下来。
跑完之后分析速度的变化。下面我造几个模拟的数据，感觉个大概就行。
比如说第一公里3分45秒冲得挺快，第二公里4分05秒觉得想放弃了，第三公里4分25太痛苦了降速好多差点放弃了。
长跑的稳妥技巧，起跑后不用急着跟上大家的速度，因为那个速度往往是过快的，保持自己的节奏就好。除了第一军团的神一样的存在，其他的大多是激动才跟着跑 ，跑不到一半就会降速得厉害。这时你尽力继续保持自己的节奏，直到结束。
所以建议的策略：如果一开始的速度如果能控制好，第一公里3分55秒，第二公里4分05秒就觉得不那么痛苦了，第三公里4分10忍一忍跑完了，结果比上面的快了五秒！而且跑完的痛苦也会少很多。如果前半段跑得太剧烈，导致想要放弃，成绩会非常差，不利体现你的最佳水平。
3.以上的速度都是假设，题主如果4分10跑完一千米已经是很痛苦，那么三千米的结果不是很乐观，在我们学校（其实我们学校的大家战斗力也比较渣，于是我还有进前八的念想）的话是没希望了，所以——慢慢练长跑吧。
4.训练方式：所谓训练方式五花八门，大概地讲吧：
交叉训练，休息或者玩别的，让腿部肌肉恢复一下；
间歇跑，按心率、按速度、按距离，英文名称很多，花样很多，可以任意选择，但其实半个月效果有限；
长距离慢跑，这个不用考虑，短时间的效果不显著；
门槛跑，比比赛跑的稍微慢些的快跑，跑个半小时也行；
还有长跑短跑结合的训练法，比如我非常喜欢的Fartlek！但是操作起来太复杂，就不细说了。
……等等等等训练方法，都可以适当尝试，短期的话可以多跑几次间歇跑。不过还是建议，题主对于自己的身体没有足够的熟悉，还是把前两点里的策略确定好，然后再试一次，对于比赛时的状况有个较好的估测，那是最稳妥的了。
5.休息。良好的睡眠、心情，也不要练习得太辛苦。比赛前我都是降低运动量的。带着一个好的状态去跑，即使没有奖，还是会使自己满意，满足。
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