我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛，请问如何训练？ 跑步计划怎么安排？这周日我去参加马拉松比赛！
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中长跑运动员的训练计划：（可以参考当建议）每兲早上5点起床，做些热身活动，跑1万米，
上午9-11点训练时间跑2万米-3万米，跑步前必须都做些热身运动，
下午3-5点黄金训练期3-5万米，
晚上6点半-8点，2-4万米.
我个人给的建议：
少抽烟，喝酒， 抽烟、喝酒，体能会变的狠弱，影响跑步速度，而且在跑步的时候会造成上喘气不顺的症状，
跑步时用鼻子呼吸，每天跑完步做一些力量，给自己增加体力，力量不要过大，防止肌肉拉伤.
建议使用的训练计划：
楼主既然是上班族，早上应该都是8点8点半上班八？（只是猜测）
早上5点开始出去训练.前几天按照你能接受的程度固定跑多少公里（米），
第3天到第4天的时候跑步路程增加1000-3000米.（最好买个秒表，每天记时是最有效果的），
晚上楼主如果下班早的话吃玩晚饭后半个小时在出去跑步，跑1-2万米，慢跑也可以但是这1-2万米从头到尾速度一定要均衡.跑步前必须要做一些简单的活动，让身体发热，然后在跑步，早晚都如此.跑完步后压压腿，拉拉韧带把韧带拉开的话跑步速度会变快，步子也会变大.
星期六或者星期日要是有时间的话跑完步就去做一些小型力量.
每天坚持早晚各跑一次
我不知道你以前的身体素质是怎么样的？
根据自己的体力调节速度 每天一点一点的延长自己的跑步路程
直到延长到自己参加比赛2倍的距离
这样比赛就得心应手了 试试看吧 我以前就是这样练习的~~~
很管用的！！！！！
每天在下午4点到6点训练跑步,平时有空就多左些其他大量浪费体力的事,这样长久练下去就不错了!也建议早上也跑一下
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