男生20岁 怎么锻炼身体 20岁，想锻炼身体

20\u5c81\u7537\u751f\u953b\u70bc\u65b9\u6cd5

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可能是由于长期久坐办公学习，导致身体严重缺乏运动，气血循环不畅，神经系统衰弱，情绪和精力都比较低迷。把游戏戒了太好了，可以用这些时间来读书、户外、运动，哪件都比玩游戏强百倍！

赶紧动起来吧！打通全身血液循环的通道，滋养心脏供血，提高心肺活力，和基础代谢水平，就能感受到活力，还能在工作学习之余有体力享受休闲娱乐生活！建议如下：
首先选择全身大肌肉群参与的有氧运动
包括：快走步行、慢跑、骑自行车、跳绳、爬楼梯、健身操、游泳、球类对打，周末的时候可以换换类型和朋友去户外徒步爬山，或去公园逛逛
频率：每周3-5次
时间：每次30-60分钟
强度：最好能在最大心率的40%-60%左右，最大心率=220-年龄

坚持下去，对改善体质，提高睡眠质量会有很大效果的

如果还有余力，可以做一些简单的力量练习，如仰卧起坐、直抬腿练习等等
注意热身放松，现在换季，注意衣服选择和更换

最主要还是规律作息 多锻炼身体 如果是练肌肉建议去健身房请私教 减肥的话每天进行跑步和跳绳是挺有效的。

肱二头肌：哑铃弯举12*8 锤式弯举12*8 三角肌：哑铃推举15*8 哑铃侧平举20*8 俯身飞鸟15*5 肱三头肌：仰卧曲臂伸15*8 颈后哑铃屈伸15*6 胸肌：平板卧推10*8 上斜卧推（胸上肌）10*8 标准俯卧撑20*3 高架退俯卧撑（胸上肌）20*3 中缝：蝴蝶夹胸器15*5 腹肌：前两周腹肌撕裂者+有氧 第三四周腹肌撕裂者+8分钟腹肌第一级+有氧 五六周腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级+有氧 以后就腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级和第二级+有氧 训练之前先用小重量刺激训练部位 20*2 再看点名著 身体和灵魂必须有一个是在正轨上

注意饮食规律，睡眠规律，坚持每天早上晨炼！希望你早日回到正常的生活！

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