怎么才能练弹跳？ 怎样才能在短期内练出超强弹跳力?
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\u5176\u6b21\u662f\u8df3\u7ef3 \u7ec3\u5c0f\u817f\u7206\u53d1\u529b\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a\u53ef\u4ee5\u4ece1\u7c73\u5904\u5f80\u5730\u9762\u8df3\uff0c\u843d\u5730\u4e4b\u540e\u518d\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u6765 \u8fd9\u51e0\u4e2a\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u7684\u597d\u5904\u662f\u4e0d\u53d7\u573a\u5730\u9650\u5236\uff0c\u968f\u5904\u53ef\u4ee5\u7ec3\u4e60 . \u53cc\u811a\u8e1d\u8df3\u8dc3(two-foot ankle hop)\uff1a\u662f\u5782\u76f4\u5f80\u4e0a\u8df3\uff0c\u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u7528\u624b\u81c2\u52a9\u6446\uff0c\u811a\u4e5f\u4e0d\u8981\u6df1\u8e72\uff0c\u8df3\u662f\u5411\u4e0a\u975e\u5411\u524d\u3001\u5411\u5de6\u53f3\u7684\u8df3\uff0c\u662f\u8fde\u7eed\u7684\u8df3\u8dc3 \u8e72\u8df3(squat jump)\uff1a\u53cc\u624b\u62b1\u5934\u4ee5\u534a\u8e72\u59ff\u52bf\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\uff0c\u7740\u5730\u4e5f\u662f\u534a\u8e72\u5e76\u518d\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u3002 \u8df3\u8dc3\u6478\u9ad8(jump and reach)\uff1a\u53cc\u811a\u5fae\u5f2f\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u6478\u7bee\u6846\uff0c\u843d\u5730\u540e\u518d\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u518d\u6478\u7bee\u6846\u3002 \u53cc\u811a\u5c48\u819d\u8df3(double-leg tuck jump)\uff1a\u53cc\u811a\u5fae\u5f2f\u7136\u540e\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\uff0c\u8df3\u8d77\u5728\u7a7a\u4e2d\u540e\u8fc5\u901f\u53cc\u624b\u62b1\u819d\uff0c\u5e76\u4e8e\u843d\u5730\u677e\u624b\u5e76\u518d\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u4e5f\u8981\u53cc\u624b\u62b1\u819d\uff1b\u6ce8\u610f\uff0c\u662f\u5411\u4e0a\u3001\u4e0d\u8981\u5411\u524d\u8df3\u3002 \u5206\u817f\u8e72\u8df3(split squat jump)\uff1a\u524d\u5f13\u540e\u7bad\u5fae\u8e72(\u53f3\u811a\u5728\u524d)\uff0c\u85c9\u7531\u53cc\u811a\u4e0e\u53cc\u624b\u4e4b\u529b\u8df3\u8d77\uff0c\u7136\u540e\u4ee5\u540c\u811a\u4e8e\u540c\u4fa7\u5728\u524d\u843d\u5730(\u4e5f\u662f\u53f3\u811a\u5728\u524d)\u4e3a\u539f\u5219\u843d\u4e0b\uff0c\u5e76\u9a6c\u4e0a\u518d\u4ee5\u540c\u59ff\u52bf\u8df3\u8d77\uff0c\u6ce8\u610f\uff0c\u90fd\u662f\u5411\u4e0a\u8df3\uff0c\u4e0d\u8981\u5f80\u524d\u8df3\u3002 \u5faa\u73af\u5206\u817f\u8e72\u8df3(cycled split squat jump)\uff1a\u524d\u5f13\u540e\u7bad\u5fae\u8e72(\u53f3\u811a\u5728\u524d)\uff0c\u85c9\u7531\u53cc\u811a\u4e0e\u53cc\u624b\u4e4b\u529b\u8df3\u8d77\uff0c\u7136\u540e\u4ee5\u4e0d\u540c\u811a\u4e8e\u4e0d\u540c\u4fa7\u5728\u524d\u843d\u5730(\u53d8\u6210\u5de6\u811a\u5728\u524d)\u4e3a\u539f\u5219\u843d\u4e0b\uff0c\u5e76\u9a6c\u4e0a\u518d\u4ee5\u540c\u59ff\u52bf\u8df3\u8d77\uff0c\u6ce8\u610f\uff0c\u90fd\u662f\u5411\u4e0a\u8df3\uff0c\u4e0d\u8981\u5f80\u524d\u8df3\u3002 \u5355\u811a\u5c48\u819d\u8df3(single-leg tuck jump)\uff1a(\u53f3)\u5355\u811a\u7acb\u5fae\u8e72\uff0c\u8df3\u8d77\u540e\u62b1\u819d\u518d\u4ee5(\u53f3)\u5355\u811a\u843d\u5730\uff0c\u5e76\u8981\u6c42\u8fc5\u901f\u518d\u8df3\u8d77\u3002 \u76f4\u819d\u5c48\u8eab\u8df3(pike jump)\uff1a\u53cc\u811a\u7acb\u5fae\u5f2f\uff0c\u5f80\u4e0a\u8df3\u8d77\u540e\u5c3d\u91cf\u5c06\u819d\u4f38\u76f4\uff0c\u5e76\u8981\u53cc\u624b\u78b0\u53cc\u811a\u5c16\uff0c\u843d\u5730\u540e\u4ee5\u6b64\u52a8\u4f5c\u518d\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u3002 \u53cc\u811a\u5782\u76f4\u8df3(double-leg vertical jump)\uff1a\u540c\u524d\u6478\u7bee\u677f\u52a8\u4f5c\u3002 \u8df3\u8d8a\u969c\u788d(jump over barrier)\uff1a\u8bbe\u4e00\u969c\u788d\u7269\uff0c\u53cc\u811a\u5e76\u62e2\u8df3\u8d77\uff0c\u591a\u5229\u7528\u53cc\u624b\u52a9\u6446\u4e4b\u529b\uff0c\u7740\u5730\u65f6\u53cc\u811a\u4e5f\u8981\u5e76\u62e2\u3002 \u5355\u811a\u5782\u76f4\u8df3(single-leg vertical jump)\uff1a\u5355\u811a\u7acb\u5fae\u5f2f\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u6478\u76ee\u6807\uff0c\u843d\u5730\u65f6\u4e5f\u662f\u540c\u811a\u5e76\u8fc5\u901f\u8df3\u8d77\u3002 \u53cc\u811a\u8e66\u8df3(double-leg hop)\uff1a\u53cc\u811a\u5fae\u5f2f\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u7136\u540e\u85c9\u7531\u723d\u624b\u52a9\u6446\u5c3d\u91cf\u5f80\u524d\u8df3\uff0c\u9700\u53cc\u811a\u540c\u65f6\u7740\u5730\u5e76\u9a6c\u4e0a\u518d\u5f80\u524d\u8df3\u3002 \u53cc\u811aZ\u5f62\u8e66\u8df3(double-leg zigzag hop)\uff1a\u5ef6\u7eed\u524d\u9762\u53cc\u811a\u5f80\u524d\u8df3\u52a8\u4f5c\uff0c\u5e76\u4e8e\u300c\u659c\u524d\u9762\u300d\u8ddd\u79bb45~60cm\u5904\u7f6e\u969c\u788d\u7269\uff0c\u7136\u540e\u8fde\u7eed\u8df3\u5f80\u524d\u8fc7\u969c\u788d\u7269\uff1b\u6ce8\u610f\u8df3\u8d77\u524d\u53cc\u624b\u7f6e\u4e8e\u540e\uff0c\u8df3\u8d77\u77ac\u95f4\u53cc\u624b\u5c48\u809890\u5ea6\u7f6e\u4e8e\u4f53\u4fa7\u3002 \u5355\u811a\u8e66\u8df3(single-leg hop)\uff1a\u4ee5(\u53f3)\u4e00\u5355\u811a\u7acb\uff0c\u7136\u540e\u5c3d\u91cf\u8df3\u5f80\u524d(\u975e\u8df3\u9ad8)\uff0c\u5e76\u8fde\u7eed\u8df3\u8dc3\uff1b\u624b\u81c2\u8981\u9886\u540c\u524d\uff0c\u8df3\u8d77\u524d\u53cc\u624b\u7f6e\u4e8e\u540e\uff0c\u8df3\u8d77\u77ac\u95f4\u53cc\u624b\u5c48\u809890\u5ea6\u7f6e\u4e8e\u4f53\u4fa7\u3002 \u5411\u524d\u8df3\u8dc3\u969c\u788d(front barrier hop)\uff1a\u7f6e\u8fde\u7eed\u4e94\u81f3\u5341\u4e2a\u969c\u788d\u7269\u9ad8\u7ea650~100cm\u4e0d\u7b49\uff0c\u5e76\u653e\u7f6e\u4e8e\u95f4\u9694\u7ea640~70cm\uff0c\u7136\u540e\u5229\u7528\u53cc\u811a\u8fde\u7eed\u8df3\u8dc3\u8fc7\u969c\u788d\u7269\u3002 \u589e\u5f3a\u5f0f(plyometric)\u8bad\u7ec3 Plyometrics\u5df2\u88ab\u8ba4\u4e3a\u662f\u73b0\u4eca\u6700\u6709\u6548\u7684\u5f39\u8df3\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\uff0c\u4f60\u66fe\u5426\u60f3\u8fc7\u4e3a\u4f55\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u8fdb\u884c\u8df3\u6216\u6295 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\u5f39\u8df3\u529b\u9700\u8981\u6709\u8f83\u5f3a\u7684\u5927\u817f\u808c\u8089\u7684\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u8fd8\u9700\u8981\u6709\u8f83\u597d\u7684\u8170\u8179\u808c\u7684\u529b\u91cf\u3002\u7ec3\u4e60\u5f39\u8df3\u529b\u7684\u65b9\u6cd5\u6709\u5f88\u591a\uff1a
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3\u3001\u86d9\u8df3\uff0c\u86d9\u8df3\u662f\u53d1\u5c55\u5927\u817f\u808c\u8089\u548c\u9acb\u5173\u8282\u529b\u91cf\u7684\u4e00\u79cd\u7ec3\u4e60\u3002\u7ec3\u4e60\u4e00\u7ec415-20\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e6015-20\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u95f4\u6b4760-90\u79d2\u3002\u505a\u5b8c\u540e\u8981\u6709\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\u3002
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4\u3001\u5750\u9ad8\u6307\u6570\uff1a
\u6307\u6570\u5c0f\uff0c\u817f\u957f\uff0c\u8eab\u4f53\u91cd\u5fc3\u9ad8\u3002\u7ecf\u6d4b\u8bd5\uff0c\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u7530\u5f84\u8fd0\u52a8\u5458\u4e2d\u5750\u9ad8\u6307\u6570\u6700\u5c0f\uff0c\u4e0b\u80a2\u957f\u53ca\u4e0b\u80a2\u5404\u73af\u8282\u957f\u5ea6\u4e0e\u8eab\u9ad8\u4e4b\u6bd4\u6700\u5927\uff0c\u8bf4\u660e\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u8eaf\u5e72\u77ed\uff0c\u4e0b\u80a2\u957f\u3002
\u5728\u7530\u5f84\u5404\u9879\u4e2d\uff0c\u8df3\u8fdc\u8fd0\u52a8\u5458\u5750\u9ad8\u6307\u6570\u4ec5\u5927\u4e8e\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u3002 [1]
5\u3001\u6bd4\u5927\u5c0f\u817f\uff1a
\u5c0f\u817f\u548c\u5927\u817f\u957f\u5ea6\u7684\u6bd4\u4f8b\u79f0\u4e3aCrural\u6307\u6570\uff0c\u4e0e\u7d20\u8d28\u6709\u5173\u3002\u6307\u6570\u9ad8\u7684\u4eba\uff08\u5c0f\u817f\u6bd4\u5927\u817f\u957f\uff09\u66f4\u9002\u4e8e\u53c2\u52a0\u8df3\u7684\u8fd0\u52a8\u3002\u51e0\u4e4e\u6240\u6709\u8df3\u8dc3\u7684\u52a8\u7269\u90fd\u6709\u975e\u5e38\u9ad8\u7684Crural\u6307\u6570\u3002
\u9752\u5c11\u5e74\u8fd0\u52a8\u5458\u5927\u3001\u5c0f\u817f\u957f\u5ea6\u4e0e\u8d77\u8df3\u9ad8\u5ea6\u4e4b\u95f4\u5177\u6709\u76f8\u5173\u6027\uff0c\u800c\u5c0f\u817f\u6bd4\u5927\u817f\u957f\u66f4\u6709\u5229\u4e8e\u8d77\u8df3\u6548\u679c\uff0c\u5728\u5176\u6761\u4ef6\u76f8\u4f3c\u60c5\u51b5\u4e0b\u53ef\u4f5c\u4e3a\u9009\u6750\u7684\u4f9d\u636e\u3002
\u9009\u6750\u65f6\uff0c[(\u4e0b\u80a2\u957fB-\u5c0f\u817f\u957fA)/\u5c0f\u817f\u957fA]\u00d7100\u6307\u6570\u53cd\u6620\u4e86\u8fd0\u52a8\u5458\u5927\u817f\u957f\u4e0e\u5c0f\u817f\u957fA\u4e4b\u6bd4\u3002 [4]
6\u3001\u80a9\u5bbd\uff08\u80a9\u5cf0\u5bbd\uff09\u3001\u9ac2\u5bbd\uff08\u4e24\u9ac2\u5d74\u70b9\u95f4\u5bbd\uff09\u3001\u9acb\u5bbd\uff08\u5927\u8f6c\u5b50\u70b9\u95f4\u5bbd\uff09\uff1a
\u9acb\u5173\u8282\u7a84\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\uff08\u5728\u9009\u6750\u65f6\u5973\u6027\u6307\u6807\u5e94\u5411\u7537\u6027\u6307\u6807\u9760\u62e2\uff09\u6027\u6210\u719f\u540e\uff0c\u808c\u8089\u5f97\u5230\u8fc5\u901f\u53d1\u5c55\uff0c\u4e0b\u80a2\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u7279\u522b\u8868\u73b0\u5728\u81c0\u90e8\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u66f4\u4e3a\u660e\u663e\uff0c\u5916\u578b\u770b\u4e0a\u53bb\u6709\u4e9b\u201c\u7fd8\u81c0\u201d\uff0c\u81c0\u7eb9\u7403\u72b6\u8005\u66f4\u597d\u3002
\u8fd9\u8868\u73b0\u51fa\u81c0\u90e8\u808c\u7fa4\u7ed3\u5b9e\u6709\u529b\uff0c\u8fd9\u7c7b\u8fd0\u52a8\u5458\u5f80\u5f80\u8e6c\u5730\u548c\u8d77\u8df3\u90fd\u6bd4\u5bbd\u9acb\u7684\u5b66\u751f\u79ef\u6781\u6709\u529b\u3002
\u7814\u7a76\u63ed\u793a\uff0c\u867d\u7136\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u9ac2\u5bbd/\u80a9\u5bbd\u6307\u6570\u548c\u9ac2\u5bbd/\u9acb\u5bbd\u6307\u6570\u8f83\u9ad8\uff0c\u4f46\u901a\u8fc7\u5bf9\u5176\u7edd\u5bf9\u503c\u8fdb\u884c\u6bd4\u8f83\u540e\u5374\u53d1\u73b0\uff0c\u7531\u4e8e\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u80a9\u5bbd\u548c\u9acb\u5bbd\u5c0f\uff0c\u800c\u9ac2\u5bbd\u53c8\u76f8\u5bf9\u7565\u5927\uff0c\u56e0\u800c\u9020\u6210\u8fd9\u4e24\u9879\u6307\u6807\u7684\u6570\u503c\u8f83\u9ad8\u3002
\u8fd9\u4e00\u7ed3\u679c\u53cd\u6620\u51fa\uff0c\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u4e00\u822c\u5177\u6709\u6bd4\u8f83\u53d1\u8fbe\u7684\u9ac2\u3001\u8170\u808c\u7fa4\u529b\u91cf\uff0c\u8fd9\u53ef\u80fd\u4e0e\u8df3\u9ad8\u9879\u76ee\u9700\u8981\u8fd0\u52a8\u5458\u5177\u6709\u8f83\u9ad8\u6c34\u5e73\u7684\u4e0b\u80a2\u6446\u52a8\u901f\u5ea6\u3001\u6446\u52a8\u529b\u91cf\u548c\u8f83\u5f3a\u7684\u8170\u8179\u529b\u91cf\u6709\u5173\u3002
\u5728\u89c2\u5bdf\u4e2d\u53ef\u7528\u4e00\u4e2a\u7b80\u5355\u516c\u5f0f\u8868\u793a\uff0c\u5373\uff1a\u80a9\u5bbd\uff0d\u9ac2\u5bbd\u3001\u9acb\u5bbd\uff0d\u9ac2\u5bbd\u76f8\u5dee\u8d8a\u5c0f\u8d8a\u597d\u3002
\u5728\u6ce8\u610f(\u9ac2\u5bbd/\u9acb\u5bbd)\u00d7100\u6307\u6570\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u8fd8\u5e94\u6ce8\u610f\u6b63\u68af\u5f62\u4e2dab\u7684\u9ad8\u5ea6\u3002\u5728\u7530\u5f84\u4e0e\u8df3\u8dc3\u9879\u76ee\u9009\u6750\u4e2d\uff0cab\u8d8a\u5c0f\u8d8a\u597d\u3002
\u56fe\u518c\u4e3a\u957f\u7740\u4e00\u526f\u201c\u7f9a\u7f8a\u817f \u201d\uff08\u5927\u817f\u77ed\u3001\u5c0f\u817f\u7ec6\u957f\uff09\u7684\u8df3\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u4eec\u3002
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\u4e09\u8272\u4eba\u79cd
\u9ed1\u8272\u4eba\u79cd\uff1a\u56db\u80a2\u6bd4\u8f83\u7075\u6d3b,\u67d4\u97e7\u6027\u4e5f\u597d\uff0c\u808c\u8171\u4e2d\u767d\u808c\u7ea4\u7ef4\u6bd4\u8f83\u4e30\u5bcc\uff0c\u9aa8\u9abc\u7ed3\u5408\u6bd4\u8f83\u8f83\u7d27\u5bc6.\u518d\u52a0\u4e0a\u9ed1\u8272\u4eba\u79cd\u7279\u6709\u7684\u7206\u53d1\u529b,\u4ed6\u4eec\u90fd\u662f\u5f39\u6027\u5341\u8db3\u3002
\u6b63\u5e38\u9ed1\u8272\u4eba\u79cd\uff0c\u5728\u7ecf\u8fc7\u8bad\u7ec3\u6216\u953b\u70bc\uff0c\u5f39\u8df3\u529b\u90fd\u80fd\u8fbe\u523080-90\u4ee5\u4e0a\u3002\u0422\u0430\u043d\u043d\u0435\u0440(1955\u5e74\uff09\u6307\u51fa\uff0c\u4e0e\u6b27\u6d32\u4eba\u76f8\u6bd4\uff0c\u9ed1\u4eba\u76f8\u5bf9\u957f\u817f\u3002\u6709\u8da3\u7684\u662f\uff0c\u817f\u76f8\u5bf9\u957f\u7684\u7fa4\u4f53\u7684\u5c0f\u817f\u5927\u817f\u6307\u6570\uff08\u80eb\u9aa8\u957f/\u80a1\u9aa8\u957f\u00d7100\uff09\u6709\u8fbe\u523085%\u4ee5\u4e0a\u7684\u8d8b\u52bf\u3002
\u767d\u8272\u4eba\u79cd\uff1a\u76f8\u6bd4\u8f83\u9ed1\u8272\u4eba\u79cd\u8981\u900a\u8272\u8bb8\u591a\uff0c\u4ed6\u4eec\u4e3b\u8981\u4f53\u73b0\u5728\u201c\u7a33\u201d\u5b57\u4e0a\u3001\u4e0b\u76d8\u624e\u5b9e\u3001\u7206\u53d1\u529b\u5ea6\u4e0d\u591f\u3001\u808c\u8089\u4ee5\u7ea2\u808c\u7ea4\u7ef4\u5c45\u591a,\u6240\u4ee5\u808c\u8089\u7a0d\u5fae\u663e\u5f97\u677e\u57ae\u3002
\u4ed6\u4eec\u7684\u5173\u8282\u6bd4\u8f83\u5927\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u767d\u4eba\u9009\u624b\u5f39\u8df3\u529b\u597d\u7684\u4e0d\u591a\uff0c\u548c\u4e54\u4e39\u4e00\u5c4a\u7684\u5e03\u8bba\u7279-\u5df4\u91cc\uff0c\u4ed6\u80fd\u4ece\u7f5a\u7403\u7ebf\u8d77\u8df3\u6263\u7bee\uff0c\u767d\u4eba\u9009\u624b\u6709\u8fd9\u6837\u7684\u5f39\u8df3\u5df2\u7ecf\u5f88\u7279\u6b8a\u3002
\u9ec4\u8272\u4eba\u79cd\uff1a\u6211\u4eec\u90fd\u77e5\u9053\u9ec4\u8272\u4eba\u79cd\u7684\u7d20\u8d28\uff0c\u5176\u5b9e\u662f\u4ecb\u4e8e\u9ed1\u3001\u767d\u8272\u4eba\u79cd\u4e4b\u95f4.\u7206\u53d1\u529b\u529b\u8981\u7a0d\u5f3a\u4e8e\u767d\u8272\u4eba\u79cd.\u808c\u8089\u548c\u9aa8\u9abc\u9002\u4e2d.\u9ec4\u8272\u4eba\u79cd\u6700\u89c1\u957f\u7684\u8fd0\u52a8\u662f\u7075\u5de7\u6027\u8fd0\u52a8\uff0c\u5982\u4f53\u64cd\uff0c\u5c0f\u7403\u7c7b\u3002
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\u6027\u522b
\u7537\u6027\u4e0b\u80a2\u529b\u91cf\u5927\u7ea6\u6bd4\u5973\u6027\u59271/3\uff0c\u5728\u8df3\u8dc3\u80fd\u529b\u4e0a\u5927\u4e8e\u5973\u6027\u3002
\u5f39\u8df3\u529b\u767e\u5ea6\u767e\u79d1
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！
2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！
有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！
看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！
中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！
我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！
练弹跳分两种：
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！
2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！
有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！
看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！
中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！
我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
改变你的弹跳方法:在平时训练时双脚绑上沙袋~在篮框底下原地连续跳摸篮板~摸10次到20次一组~每组做完后立刻用最快的速度冲到另一边的篮框单手起跳摸板~当然如果你的弹跳好的话可以摸篮圈~一次性做10组~每组间隔休息2分钟~做完整组训练这个时候相信你的体力也透支得很厉害了~
这个时候把沙袋卸掉~照上面的摸板方式再重复做一次~这次只须做5组即可~做完可以立刻叫人帮你放松小腿和大腿~做完后就别再激烈的跑动了~要不然双腿很容易出现抽筋现象~
我顶你吗的~哪条GOU审核的！
这是练弹跳的~还有就是做仰卧起座和引体向上~这是练腰腹力的~身体各个部位不同~训练的方式也不同~以上是以前我的教练教过我的训练方法~这些方法刚开始练的时候很辛苦~但不辛苦怎么能看到汗水带出来的成果呢！
可以按我下面的方法做，我就是在家里平时这样练弹跳的。
1、用脚尖掂起，然后再把脚掌方平，再用脚尖掂地。这样一组每15分钟休息一次。
2、脚尖掂起，半蹲。尽可能坚持，不过也不能太久，不然小腿和大腿会受不了的。
3、全蹲，每蹲5分钟站起来休息一次
4、蹲跳，脚尖抬起，蹲着跳。
要根据你个人的身体素质来，不能硬坚持，每天能做一次最好。相信你一定会成为一个飞人的！
平时走路运动双腿绑适重的沙袋。最推荐的还是提踵：成直立姿势，垫脚用前脚掌支撑全身体重将脚后跟尽量抬高，然后慢慢放下，但脚后跟不能着地，快要着地时再次抬起，如此反复60次为一组，一天两组左右即可提高弹跳力。
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