远离慢性疲劳！ 4个简单方法助眠消除疲累

你是不是明明睡眠时间充足却无法消除疲劳？怎么睡都睡不好？或是忙到没时间睡足时数？睡眠是许多现代人生活的大问题，以下 4 个生活中轻易调整的简单方案，能促进你的睡眠品质、助眠，让你隔天活力百倍！

远离慢性疲劳！ 4个简单方法助眠消除疲累 ©Isabella and Louisa Fischer

1. 睡了觉仍无法消除疲劳 7小时睡眠时间效果最好

原因︰超过 8 小时会减少寿命 你晓得睡眠不足有可能是肥胖的原因吗？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」这个能抑制食欲的瘦身荷尔蒙就会减少，造成食欲变大。一般来说，睡眠时间需要 7 小时左右，依不同年龄与季节，最适合的睡眠时间人各有异，但最少也要必须睡到 6 小时；另外也有睡眠时间超过 8 小时会减少寿命的说法，所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活习惯病或忧郁症产生的原因，必须要注意！

建议︰分段睡眠也没问题！ 有时会有无法获得充足睡眠的时候，这时若能以分段睡眠的方式「总计睡满 7 小时」，就能保持十足的健康。人类社会是在晚上睡一大觉的「单相睡眠」已是一般常识，但生活在自然界的野生动物一天之中会睡很多次觉，这样的「多相睡眠」也是天经地义的。由此可知，我们人类若将睡眠时间分割也没问题，重要的是睡眠品质。睡眠品质好的话，即使只小睡 20 分钟，脑袋和身体的疲劳也能恢复。

以分段睡眠总计睡满 7 小时，就能保持健康 ©Bruce Mars on Unsplash

2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品质

原因︰睡眠荷尔蒙「褪黑激素」的惊人效果 「睡前喝热牛奶有助睡眠」这句话很有名，但其实早上更应该喝牛奶！因为牛奶中含有睡眠荷尔蒙「褪黑激素（Melatonin）」源头的色胺酸（胺基酸的一种）。在早上喝的原因在于，色胺酸需花 14-16 小时，从血清素（神经传导物质）转换成褪黑激素。早上喝的话，到睡前刚好转换成褪黑激素，即可打造出品质优良的睡眠。

建议︰早上吃纳豆或香蕉 褪黑激素源头的色胺酸除牛奶以外，也蕴含在各种食材中，譬如鱼类、肉类、大豆食品、蛋、坚果、香蕉等富含蛋白质的食材，尤其在方便性与营养层面上，很推荐早上吃纳豆。在早上吃这些食物，能达到和牛奶一样的功效，有助晚上褪黑激素的生成。蛋白质不足会对睡眠造成不良影响，从白天就好好来补充吧！

牛奶含有睡眠荷尔蒙「褪黑激素」源头的色胺酸

3. 晚上10点后尽早上床睡

原因︰胃里有剩余食物降低睡眠品质 晚餐明明吃很饱，过了晚上十点仍会有点饿，就不小心打开冰箱觅食。这行为对减肥中的人来说会摄取到多余热量，应该要极力避免，况且这么晚的时间里吃零食也是发胖的原因。因为晚上 10 点到深夜两点时段会提高食物的吸收效果，如果此时胃肠里有剩余的食物，就成为降低睡眠品质的原因之一，所以，深夜吃零食是绝对禁止的。

建议︰早睡能消除不安与烦躁 据说晚上会感到饥饿是因为人类本能的记忆。很久很久以前，人类仍居住在大自然中，由于夜晚可能遭天敌攻击而感到危险与不安，这样的记忆残留了下来。因此，即使在今时今日，到了晚上大脑仍会本能地感受到压力，为了使副交感神经发挥作用放松心情，而有「吃东西」这样的行为。为了预防深夜吃危险的零食，不熬夜是最佳方法，过了晚上 10 点最好能尽早上床睡觉。

过了晚上 10 点最好尽早睡觉 ©Benjamin Voros on Unsplash

4.右躺姿势睡觉 像婴儿一样舒适酣睡

原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿势 起床时若感到「总觉得懒懒的」、「没有熟睡的感觉」，有可能是在睡眠中打呼的关系。打呼不仅会妨碍熟睡，这个坏习惯也会阻塞气管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必须要有因应对策。 预防打呼最好的方法是「以右躺的姿势睡觉」。侧躺的话较能确保气管畅通，不容易打呼，睡眠时无呼吸状态的频率也会减少，有这问题的人请务必试看看这方法。

建议︰右躺姿势同时助消化、减轻自律神经负担 以右躺的姿势睡觉比较好的原因在于，胃的位置是朝向身体右侧呈弧状。身体沿着胃的弧状横躺，有助于消化的流动。也能减轻对自律神经的负担，能够保有优质的睡眠品质。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改变姿势也无可奈何，但刚要睡觉时请记得刻意往右躺。活用抱枕之类的睡眠用品，更容易确保气管的畅通。

书籍资讯

• 文章摘自高宝书版，《远离慢性疲劳！消除疲累大百科：睡眠、饮食、习惯、工作、压力，让你整天不累的70个妙招》一书。

本书特色 日本名医传授的营养行动学 装死、聊天闲扯、喝啤酒都是绝佳解累秘招！！

慢性疲劳光靠「睡眠」也补不回来！ 　当人体到了一个极限，就会为了保护身体而分泌免疫物质。但这种免疫物质虽能有效抑止病毒，却会对大脑造成不良影响，造成慢性疲劳。 增加「血清素」，打造脱离疲劳的体质！ 　血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧会降低肌肉与细胞的运作进而产生疲劳感，也因此，解决活性氧问题就能有助疲劳回复，提升睡眠品质。　本书介绍能增加血清素的饮食，并从调整自律神经的方法、血液循环、多巴胺等神经传导物质等观点，到恢复疲劳的习惯等等，做出好读好懂的介绍，并提供简单好实行的妙招。 轻松又有医学根据的生活妙招，让随时都累的人焕然一新！ 　　「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡！　　「左手刷牙」让打结的脑袋即刻畅通　　靠「装死」来审视问题，脱离负面回圈　　喝酒就喝啤酒！恢复疲劳又能调整贺尔蒙平衡 • 更多《远离慢性疲劳！消除疲累大百科》资讯请点此

责任编辑／Dama

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