要拥有强壮的肌肉，尤其是胸腹肌必须去健身房吗？
\u7537\u4eba\u4e0d\u953b\u70bc\u5e94\u8be5\u6ca1\u4e8b\u5427\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u80f8\u808c\u8179\u808c\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u953b\u70bc\u5417\uff0c\u6211\u8fd9\u6837\u7684\u4f53\u578b\u8981\u600e\u4e48\u953b\u70bc\uff0c\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u53c8\u592a\u8d35\uff1f\u591a\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u6162\u8dd1\uff0c\u4e00\u4e9b\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff0c\u53ef\u4ee5\u7ec3\u8179\u808c\u4ec0\u4e48\u7684
\u4e70\u4e2a\u62c9\u529b\u5668\uff0c\u575a\u6301\u6bcf\u5929\u62c9\uff0c\u4fdd\u8bc1\u4e00\u4e2a\u6708\u80f8\u808c\u89c1\u957f \u8179\u808c\u6700\u597d\u5c31\u662f\u5728\u5bb6\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750
腹肌就不必了，仰卧起坐（最好是倒悬），掉在单杠上抬腿等等都可以达到效果胸肌的练习可以用俯卧撑，臂屈伸来练习。俯卧撑可以调节宽窄以练习到不同的部位，当你可以做上百个时也可以在后背负重练习。臂屈伸亦可负重。
引体向上可以练习背部肌肉（正手宽握）及肱二头肌（反手窄握）。
不过除了这些，你还可以跑步和跳绳。有氧运动更可以是你全身放松，身材变匀称、协调。
能 我原来是练体育的 也没去健身房 照样肌肉发达 在家锻炼有效部位就可以 可以买个哑铃之类的负重训练
我也是办公室，一天三次俯卧撑就够了，有时间就多做点。量力而行，每个星期加5——10个，即省时又不需要专业器械，需要的地方也不大。而且为了完成目标，每天需要保持一定的体力，充足的休息就是必要的了，另外饮食健康点，力量有增长的时候是很快乐的。O(∩_∩)O~
能 我原来是练体育的 也没去健身房 照样肌肉发达 在家锻炼有效部位就可以 可以买个哑铃之类的负重训练
我是一名健身教练我来回答你的问题：
在没有器械的情况下通常的锻炼方法有如下几种1.俯卧撑 锻炼胸肌 肩膀 上肢 2.仰卧起坐 锻炼腹肌 3.引体向上 锻炼背阔肌 4.跑步 锻炼心肺功能 5.蛙跳 锻炼下肢力量
但作为一个并不经常运动的人来说所有的锻炼都需要遵循一个原则：循序渐进 而且在运动前的热身特别的重要 例如你在进行双杠训练时一定活动好你的肩关节 避免不必要的伤害
各年龄段的人有不同的生理特点,锻炼也必须根据不同年龄阶段而有所不同。
绛旓細鎬讳箣灏辨槸鑴氫笉鑳藉浐瀹氾紝鍥犱负鑴氫竴鍥哄畾浣犵殑鍏朵粬鑲岃倝灏ゅ叾鏄鑵夸笂鑲岃倝灏卞湪浣犲仛浠板崸鐨勬椂鍊欎娇涓婂姴浜嗭紝杩欐牱鑵硅倢鐨勯敾鐐兼晥鏋滃氨浼氭墦鎶樻墸锛屾墍浠ュ氨鎸夌収鎴戣鐨勫姩浣滃仛锛岃繖浜涘姩浣滈兘娉ㄦ剰鍒板悗锛屾妸娉ㄦ剰鍔涙斁鍦ㄨ倸瀛愪笂锛堝缓璁ぇ瀹跺厜鐫涓婅韩缁冿紝鏈夋潯浠剁殑鍙互瑁镐綋缁冿紝浣犲埆绗戯紝鐪嬬潃鑷繁鐨勮倢鑲榧撹捣鏉ワ紝姣斾粈涔堥兘婵鍔辫嚜宸卞姫鍔涘姫鍔涘啀鍔姏锛...
绛旓細杩欐牱鑳借鑵硅倢浜х敓鏇村己鐨勬敹缂╁姏锛屽府鍔╀綘灏嗚函骞插線涓婃姮銆傚綋浣犻愭笎鎺屾彙杩欎竴杩愬姩涔嬪悗锛屽彲浣跨敤灞堥珛鑲岀殑鍔涢噺鍦ㄤ笂浣撳拰鍙岃吙灏忔姮鐨勮繃绋嬩腑鍚屾椂灏嗕綘鐨勪笂韬拰鍙岃吙鍚戝墠鏃嬭浆锛岃韩浣撶殑骞宠 鍒欑敱鑷閮ㄦ潵瀹屾垚銆傚湪杩欑鎯呭喌涓嬶紝楠ㄧ泦鍛ㄥ洿鐨勮倢鑲鍥犲彈鍒颁竴瀹氱殑鏃嬭浆锛岃屼娇鑵硅倢浜х敓鏇村厖鍒嗗湴鏀剁缉锛屽挨鍏舵槸鍦ㄤ綘淇濇寔V瀛楀舰鐨勭姸鎬佷笅銆
绛旓細鍙互鍦ㄥ閲屼妇鍝戦搩锛屾瘡娆′妇浜屽崄缁勶紝涓澶╀袱娆★紝鍙互鍋氫刊鍗ф拺锛屾瘡娆′簩鍗佷釜锛屼篃鍙互鍘诲仴韬埧鍋氭墿鑳哥粌涔狅紝涔熷彲浠ュ湪涓撲笟鏁欑粌鎸囧涓嬪畬鎴愩
绛旓細瀹堕噷閿荤偧鏂规硶锛 涓婅偄锛氫刊鍗ф拺锛屽紩浣撳悜涓婏紝鍙屾潬鑷傚眻浼 涓嬭偄锛氳窇姝ワ紝韫查┈姝 鑵拌吂锛氫话鍗ц捣鍧愶紝鎸鸿叞銆 淇崸鎾戯細涓昏鏄敾鐐鑳歌倢銆佽偐鑶鍜屾墜鑷傜殑鍔涢噺鍜鑲岃倝銆傚紩浣撳悜涓婏細鍙堝垎涓ょ鎯呭喌銆傛墜蹇冨悜鍓嶄富瑕侀敾鐐艰儗閮ㄨ倢鑲夈佹墜鑷傚拰鑲╄唨锛涙墜蹇冨悜鍚庝富瑕侀敾鐐兼墜鑷傝偙浜屽ご鑲屻備话鍗ц捣鍧愰敾鐐鑵硅倢銆傚弻鏉犺噦灞堜几锛氬氨鏄湪鍙屾墜鎾...
绛旓細瀹佸彲鐢ㄦ纭殑鍔ㄤ綔涓捐捣姣旇緝杞荤殑閲嶉噺锛屼篃涓嶈鐢ㄤ笉鏍囧噯鐨勫姩浣滀妇璧锋洿閲嶇殑閲嶉噺銆備笉瑕佷笌浜烘攢姣旓紝涔熶笉瑕佹妸鍋ヨ韩鎴跨殑鍢茬瑧鎸傚湪蹇冧笂 鏈夋哀杩愬姩锛氳窇姝ャ佽烦缁炽佹父娉筹紝鏃犳哀杩愬姩锛氬鏋滄病鏉′欢锛屽湪瀹跺仛淇崸鎾戯紝鍙互缁冭兏澶ц倢鍜岃偙涓夊ご鑲屻佹枩鏂硅倢鍜屼笁瑙掕倢锛涗话鍗ц捣鍋氾紝鍙互缁鑵硅倢锛涙繁韫诧紝鍙互缁冨ぇ鑵鑲岃倝锛涙彁韪碉紙鐢ㄨ剼灏栦娇鍔叉妸...
绛旓細鍔涢噺璁粌涓昏鏈: 鑵硅倢闂 鑻卞浗鐨囧鐗圭鍏佃吂鑲岃缁冩硶 1銆佸ぇ鑵挎墜婊 鍔ㄤ綔瑕侀:骞宠汉,涓嬮鍘嬩綇鑳搁儴鍙屾墜鏀惧湪澶ц吙涓,鍙屾墜娌垮ぇ鑵挎粦鍔ㄨ嚦鑶濈洊澶,鎱㈡參鎶捣韬綋涓婇儴,浣垮叾绂诲湴鑷冲皯10鍘樼背,鎭㈠鍘熺姸,鍐嶉噸澶嶇粌涔犮 閲嶇偣鍒烘縺閮ㄤ綅:涓婅吂閮ㄨ倢缇 2銆佸ご纰拌啙 鍔ㄤ綔瑕侀:浠拌汉,鍙屾墜鎶遍,鍙岃啙骞舵嫝,鍚屾椂鎶捣澶撮儴,浣垮ご閮ㄥ湪韬共涓婃柟涓庡弻鑶濈浉...
绛旓細6锛夎吂閮細浠板崸璧峰潗锛堜话鍗т妇鑵匡級銆 璁粌澶囨敞锛氳缁冧竴鍛3娆★紝闅斿ぉ杩涜锛屾瘡娆1灏忔椂宸﹀彸锛岀粌鍏ㄨ韩锛屾瘡涓儴浣嶄竴涓姩浣滐紝鎷彿閲岀殑鍔ㄤ綔澶囩敤锛屼竴涓姩浣3缁勶紝姣忕粍8-12娆★紝鍔ㄤ綔涓庡姩浣滀箣闂撮棿闅2鍒嗛挓锛岀粍涓庣粍涔嬮棿闂撮殧30-60绉掞紝鐢ㄥ姏鏃跺懠姘旓紝鏀炬澗鏃跺惛姘旓紝鍔ㄤ綔瑕佺ǔ瑕佹參銆傚繀椤荤敤閫愭笎澧炲姞閲嶉噺鏉ヤ娇鑲岃倝鐨勯傚簲鍔涘澶э紝...
绛旓細鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氫袱鑵垮垎寮骞宠汉鍦ㄥ钩鍑充笂锛屽弻鎵嬫帉蹇冪浉瀵规彙浣忓搼閾冦 涓よ噦鐢ㄥ姏鍚戜笂涓捐捣鏃讹紝鎵嬭噦浠嶄繚鎸佸井灞堬紝骞朵娇鑳歌厰鎸鸿捣锛岃兏澶ц倢鏀剁揣銆傛瘡涓敺鎬ч兘鎯鎷ユ湁寮哄．鐨勮兏鑲鍜屽己澹殑鑵硅倢锛屾兂瑕缁冧範鑳歌倢鍜鑵硅倢锛岄渶瑕浠庢渶鍩烘湰鐨勮繍鍔ㄥ紑濮嬶紝姣斿淇崸鎾戯紝浠板崸璧峰潗锛岃繖鍑犵鏂规硶鑳藉蹇熺殑閿荤偧鑷繁鑳搁儴鑲岃倝璁粌锛岀粡杩囦竴娈垫椂闂寸殑缁冧範锛...
绛旓細鏈夋湅鍙嬪湀绉缇庨鐨勶紝鏈夋湅鍙嬪湀绉鎭╃埍鐨勶紝鏈夋湅鍙嬪湀绉杞︾鎴跨殑锛岄偅鏈嬪弸鍦堟湁娌℃湁绉韬潗鐨勫憿锛熷綋鐒舵湁锛佽屼笖鎴戜滑寰寰鐪嬪埌绉韬潗鐨勫浘鐗囬兘涓嶇鑲变簩澶磋倢銆鑵硅倢銆佽兏鑲屻備粖澶╂垜浠鎺ㄥ嚭鐨勫氨鏄兏鑲鍏ㄩ潰鍏绘垚璁″垝锛屾尯鎷斾綘鐨勮韩濮匡紝绉鍑轰綘鐨勯棬闈鑲岃倝銆傚嵆浣垮緢澶氬仴韬湀鐨勪汉浠兘璇磋兏鑲屽疄鐢ㄤ环鍊煎皬锛屽彧鏄敤鏉ョ湅涓鐪嬬殑锛屼絾鏄...
