本人刚开始在健身房健身，求个训练计划表
\u6c42\u4e00\u4efd\u5065\u8eab\u623f\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u5b89\u6392\u8868\u5206\u6790\u4f60\u7684\u60c5\u51b5\uff1a1\u4f53\u91cd\u504f\u91cd\u8102\u80aa\u591a 2\u804c\u4e1a\u75c5\u8eab\u4f53\u957f\u671f\u53d8\u5f62\u4f7f\u7528\u5bfc\u81f4\u75c5\u75db\u591a
\u953b\u70bc\u76ee\u7684\uff1a1\u51cf\u8102\u80aa 2\u589e\u5f3a\u5fc3\u80ba\u8840\u6db2\u529f\u80fd 3\u77eb\u6b63\u8eab\u4f53\u5f62\u683c\u4ee5\u5bf9\u6297\u75b2\u52b3\u7684\u5de5\u4f5c
\u5efa\u8bae\u953b\u70bc\u9879\u76ee\uff1a1\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff08\u53ef\u4ee5\u51cf\u8102\u80aa\uff0c\u52a0\u5f3a\u5fc3\u80ba\u529f\u80fd\uff092\u808c\u8089\u953b\u70bc\uff08\u4f7f\u4f60\u53ef\u4ee5\u5bf9\u6297\u75b2\u52b3\u7684\u5de5\u4f5c\uff093\u97e7\u5e26\u62c9\u677e\uff08\u8fd9\u4e2a\u5173\u952e\uff0c\u53ef\u4ee5\u77eb\u6b63\u4f53\u578b\uff0c\u4f7f\u9aa8\u7edc\u6b63\u5e38\u4f7f\u7528\uff0c\u675c\u7edd\u4f60\u75c5\u75db\u7684\u6839\u6e90\uff09
\u5b89\u6392\uff1a\u4e00\u5468\u4e09\u7ec3 \uff08\u6bd4\u5982\uff1a\u54681 \u54683 \u54686\uff09
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\u4e8c\uff1a\u529b\u91cf\u8ba1\u5212\u53c2\u8003\uff1a (\u7ec4\u95f4\u4f11\u606f60-90\u79d2\u52a8\u4f5c\u95f4\u4f11\u606f90-120\u79d2\uff09
\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u524d\u5148\u70ed\u8eab5-10\u5206\u949f
\u7b2c\u4e00\u5929 \u80cc\u90e8+\u4e8c\u5934\u808c\u8bad\u7ec3\u65e5
\u4fef\u7acb\u6760\u94c3\u5212\u8239 8-10RM (\u6b21\u6570)x3\u7ec4 (\u7ec4\u95f4\u4f11\u606f60-90\u79d2)
\u9888\u524d\u4e0b\u62c9 8-10RM
\u5750\u59ff\u5668\u68b0\u5212\u8239 8-10RM
\u52a9\u529b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a8-10RM
\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e 8-10RM
\u62c9\u529b\u5668\u5f2f\u4e3e 8-10RM
\u7b2c\u4e09\u5929\u817f\u90e8\u8bad\u7ec3\u65e5
\u53f2\u5bc6\u65af\u6df1\u8e72: 8-10RM (\u6b21\u6570)x3\u7ec4
\u5750\u59ff\u817f\u4e3e 8-10RM
\u817f\u5c48\u4f38 8-10RM
\u817f\u5f2f\u4e3e 8-10RM
\u5c48\u817f\u786c\u62c9 8-10RM
\u7b2c\u4e94\u5929\u80f8\u80a9\u90e8\u8bad\u7ec3
\u53f2\u5bc6\u65af\u5e73\u677f\u63a8\u80f8 8-10RM (\u6b21\u6570)x3\u7ec4
\u53f2\u5bc6\u65af\u4e0a\u659c\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e 8-10RM
\u4e0a\u659c\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f 8-10RM
\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e 8-10RM
\u7acb\u59ff\u54d1\u94c3\u4fa7\u5e73\u4e3e 8-10RM
\u7b2c\u4e03\u5929\u8179\u90e8+\u4e09\u5934\u808c\u8bad\u7ec3\u65e5
\u8179\u90e8\u7ec3\u4e60\u5668 20-30RM (\u6b21) x3\u7ec4
\u4ef0\u5367\u4e3e\u817f 20-30RM
\u8f6c\u4f53\u4ef0\u5367\u8d77\u5750 20-30RM
\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f388-10RM
\u7ef3\u7d22\u4e0b\u538b 8-10RM
\u4e09:\u996e\u98df\u8ba1\u5212(\u53c2\u8003): \u5c11\u98df\u591a\u9910
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\u52a0\u991010\uff1a00\uff0c\u9999\u8549\u4e00\u6839
\u5348\u991012\uff1a00\uff0c\u4e3b\u98df150g\uff0c\u8089\u7c7b100g\uff0c\u852c\u83dc150g\u6c34\u679c\u9002\u91cf
\u52a0\u991015\uff1a00\uff0c\u679c\u6c41\u4e00\u676f
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\u6ce8\u610f\uff1a\u725b\u7f8a\u8089\uff0c\u732a\u8089\u7b49\u7ea2\u8272\u8089\u7c7b\u4e0d\u8981\u591a\u5403\u3002\u53ef\u9002\u5f53\u5403\u4e9b\u9c7c\uff0c\u9e21\uff08\u53bb\u76ae\uff09\u6d77\u4ea7\u54c1.
\u996e\u6599\u5c11\u559d:\u5982\u78b3\u9178\u996e\u6599\uff0c\u6a59\u6c41\u7b49
\u56db\uff1a\u8ba1\u5212\u7684\u8c03\u6574\uff1a
\u6bcf\u4e2a\u4eba\u7684\u5e73\u53f0\u671f\u51fa\u73b0\u4f1a\u4e0d\u4e00\u6837\uff0c\u5f53\u4f60\u611f\u89c9\u5230\u6309\u7167\u8fd9\u4efd\u8ba1\u5212\u7ec3\u4e60\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4
\u540e\uff0c\u8eab\u4f53\u5f00\u59cb\u53d8\u5316\u4e0d\u5927\u6216\u4e00\u70b9\u53d8\u5316\u90fd\u6ca1\u6709\u65f6\uff0c\u5c31\u8981\u8fdb\u884c\u8ba1\u5212\u7684\u8c03\u6574\u4e86\u3002
我给你做个计划 应该适合你
周一 胸：平卧推举4*10 上斜推举3*10 上斜哑铃推举3*12 双杠臂屈伸：4*10
蝴蝶机夹胸4*15（小重量，主要是肌肉感觉）三头：仰卧臂屈伸4*12
反握下压6*12（金字塔重量递减）
周三 背：引体向上6*10（力量不足可以用助力器）高位下拉：4*12
反握下拉4*12 器械划船4*12 二头：杠铃弯举4*12 哑铃交替弯举4*12
注：以上背部练习主要是增加宽度，
提高力量，帮助你形成倒三角，一段时间后可以增加划船动作，增加背部厚度
周五 肩、腹：史密斯推肩6*12 侧平举4*12 俯身飞鸟4*10
蝴蝶机练习三角肌后束3*15 腹：动作很多 你可以自己都试试，找自己最有感觉的
另外，个人意见还是练下腿部，因为腿部的练习影响到你的均衡发展和后期力量的提高
胸 就是练 卧推有3个推法 上斜 平板 下斜 非常有效果的
先从轻的练起 慢慢的 加大重量 练完后感觉胸明显硬很多
肩 就是推肩器 或者 哑铃 做飞鸟 就是站着做 挺胸收复的做
也很有效果的
腹部就是洋我起坐 但是有几种做法 具体你去查下吧 很容易查
都说复制的不要来 可是用用搜索就知道 想这种个人的身体条件一句不提 张口直接要计划的问题有多少了 而且那些粘贴来的答案就不好吗 我看很多粘贴的回答相当经典 可是很多人一看回答长篇 就觉得是粘贴的不看了.至少人家还是看了问题回答了 总比零回答好吧
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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