背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船
1.目标肌肉:背阔肌。2.训练目的:提高目标肌肉力量与耐力,增加目标肌肉体积。
3.器械名称:杠铃,哑铃。
4.动作名称:杠铃(哑铃)俯身划船。
5.设计原理:在做俯身划船的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中,身体做出了一个肩关节伸的动作,因为目标肌肉有使肩关节伸的功能,因此该动作与目标肌肉的功能相一致,该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。
6.身体位置:双脚踏实地面,双腿自然打开与肩同宽,膝关节微屈,以髋关节为轴向下俯身,收腹挺胸,下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上,腰背挺直,身体与地面成0到45度夹角,手臂自然下垂,双手采用正握闭握中握距握实杠铃(哑铃)。
7.动作轨迹:由下至上,再由上至下。
8.运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,向下时肘关节伸直不锁死,保持肌肉张力。
9.安全提示:保持身体稳定,腰背挺直,大臂尽量靠近身体,杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部,肘关节伸直不锁死。
10.呼吸和速度:向上时呼气,2到4秒;向上时吸气,2到4秒。
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