单杠有几练习？都叫什么？ 单杠分多少个练习，都叫什么？

\u5355\u6760\u662f\u7ec3\u4e60\u8eab\u4f53\u54ea\u4e9b\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\u7684?

1\u3001\u5355\u6760\u80fd\u953b\u70bc\u80a9\u4e09\u89d2\u808c\u3002
\u4e09\u89d2\u808c\u662f\u4f4d\u4e8e\u80a9\u90e8\u7684\uff0c\u5448\u4e09\u89d2\u5f62\uff0c\u5176\u4e3b\u8981\u4f5c\u7528\u662f\u4f7f\u80a9\u5173\u8282\u5916\u5c55\u3002\u5728\u4f7f\u7528\u5355\u6760\u505a\u5404\u79cd\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u80a9\u5173\u8282\u6d3b\u52a8\u4e0d\u53ef\u5c11\uff0c\u5bf9\u4e8e\u80a9\u4e09\u89d2\u808c\u662f\u6709\u953b\u70bc\u6548\u679c\u7684\u3002

2\u3001\u5355\u6760\u80fd\u953b\u70bc\u80cc\u808c\u3002
\u5728\u4f7f\u7528\u5355\u6760\u505a\u50cf\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3001\u5c48\u819d\u4e0a\u4e3e\u7b49\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u90fd\u662f\u80fd\u591f\u523a\u6fc0\u5230\u80cc\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u5bf9\u4e8e\u80cc\u808c\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u953b\u70bc\u6548\u679c\uff0c\u7279\u522b\u662f\u80cc\u9614\u808c\u3002
3\u3001\u5355\u6760\u80fd\u953b\u70bc\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002
\u5f53\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6536\u7f29\u65f6\uff0c\u4f1a\u4f7f\u5f97\u8098\u5173\u8282\u4f38\u76f4\u6216\u524d\u81c2\u4e0b\u5782\uff0c\u800c\u5f53\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u8212\u5f20\u65f6\uff0c\u5219\u662f\u4f7f\u5f97\u8098\u5173\u8282\u5f2f\u66f2\u3002\u5728\u5355\u6760\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u9700\u8981\u5404\u79cd\u5c48\u81c2\u52a8\u4f5c\uff0c\u56e0\u6b64\u7ecf\u5e38\u4f7f\u7528\u5355\u6760\u953b\u70bc\u662f\u80fd\u953b\u70bc\u5230\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7684\u3002

4\u3001\u5355\u6760\u80fd\u953b\u70bc\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u4f5c\u7528\u662f\u5c48\u80a9\u3001\u5c48\u8098\u3001\u524d\u81c2\u65cb\u540e\u3002\u5f53\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6536\u7f29\u65f6\uff0c\u4f7f\u8098\u5173\u8282\u5c48\u66f2\uff1b\u5f53\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u8212\u5f20\u65f6\uff0c\u4f7f\u8098\u5173\u8282\u4f38\u5c55\u6216\u524d\u81c2\u4e0b\u5782\u3002\u8fd9\u4e5f\u5c31\u4f7f\u5f97\u5728\u5355\u6760\u953b\u70bc\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u80fd\u591f\u5f88\u597d\u7684\u953b\u70bc\u5230\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002

5\u3001\u5355\u6760\u80fd\u953b\u70bc\u6838\u5fc3\u808c\u7fa4\u3002
\u6838\u5fc3\u808c\u7fa4\u662f\u7531\u8179\u76f4\u808c\u3001\u8179\u659c\u808c\u3001\u4e0b\u80cc\u808c\u3001\u7ad6\u810a\u808c\u7b49\u7ec4\u6210\u7684\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u7528\u5355\u6760\u8fdb\u884c\u953b\u70bc\uff0c\u53ef\u4ee5\u5bf9\u5176\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u953b\u70bc\u6548\u679c\uff0c\u7279\u522b\u662f\u8179\u808c\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u5206\u7c7b\u4ecb\u7ecd\uff1a
1\u3001\u6b63\u624b\uff08ordinary grip\uff09\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u6b63\u624b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u662f\u4ee5\u624b\u5fc3\u5411\u5916\u7684\u6293\u63e1\u65b9\u5f0f\u505a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3002\u8fd9\u662f\u6700\u201c\u6b63\u7edf\u201d\u7684\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u63e1\u59ff\uff0c\u6b64\u79cd\u59ff\u52bf\u5bf9\u4e09\u89d2\u808c\u662f\u4e2a\u6311\u6218\u3002\u5982\u679c\u60f3\u91cd\u70b9\u953b\u70bc\u4e09\u89d2\u808c\uff0c\u5728\u6b63\u624b\u63e1\u6cd5\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u53ef\u4ee5\u8ba9\u53cc\u81c2\u5f20\u5f00\u7684\u89d2\u5ea6\u589e\u5927\u4e9b\uff0c\u8fd9\u6837\u96be\u5ea6\u66f4\u5927\u3002

2\u3001\u53cd\u624b\uff08underhand grip\uff09\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u53cd\u624b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u662f\u4ee5\u624b\u5fc3\u5411\u5185\u7684\u6293\u63e1\u65b9\u5f0f\u505a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3002\u5b83\u76f8\u5bf9\u4e8e\u6b63\u624b\u63e1\u6cd5\u5bb9\u6613\u4e9b\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u53ef\u4ee5\u53d1\u6325\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002\u5982\u679c\u60f3\u8ba9\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u66f4\u58ee\u89c2\u4e9b\uff0c\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u53cd\u624b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3002\u800c\u4e14\uff0c\u8fd8\u53ef\u4ee5\u628a\u53cc\u81c2\u5e76\u62e2\u8d77\u6765\uff0c\u751a\u81f3\u8ba9\u4e24\u624b\u76f8\u78b0\uff0c\u8fd9\u6837\u4f1a\u7ed9\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u66f4\u591a\u7684\u538b\u529b\u3002
3\u3001\u6b63\u53cd\u624b\uff08mixed grip\uff09\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u6b63\u53cd\u624b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u540c\u65f6\u4f7f\u7528\u6b63\u624b\u63e1\u6cd5\u548c\u53cd\u624b\u63e1\u6cd5\u3002\u8fd9\u6837\u505a\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u5f15\u4f53\u7684\u96be\u5ea6\uff0c\u5f53\u91c7\u53d6\u8fd9\u79cd\u6293\u63e1\u65b9\u5f0f\uff0c\u8eab\u4f53\u4f1a\u5411\u53cd\u63e1\u7684\u4e00\u4fa7\u504f\u8f6c\uff0c\u589e\u52a0\u53cd\u63e1\u4e00\u4fa7\u7684\u53d7\u529b\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\u9700\u8981\u5de6\u53f3\u4ea4\u66ff\u4f7f\u7528\u6b63\u53cd\u624b\u3002
4\u3001\u5e73\u884c\uff08parallel grip\uff09\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff08\u4e5f\u53eb\u4fa7\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0ahammer grip\uff09
\u5982\u679c\u6709\u4e24\u6761\u6a2a\u6760\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u91c7\u53d6\u8fd9\u79cd\u53cc\u624b\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\u7684\u6293\u63e1\u65b9\u5f0f\uff0c\u8fd9\u79cd\u59ff\u52bf\u53ef\u4ee5\u51cf\u8f7b\u80a9\u90e8\u7684\u53d7\u529b\u3002
5\u3001\u8d1f\u91cd\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u4e0d\u7ba1\u662f\u54ea\u79cd\u59ff\u52bf\u7684\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff0c\u4e00\u53e3\u6c14\u53ef\u4ee5\u505a\u4e0a15\u4e2a\uff0c\u5c31\u8be5\u8003\u8651\u63d0\u9ad8\u96be\u5ea6\u4e86\uff0c\u589e\u52a0\u8d1f\u91cd\u662f\u4e00\u79cd\u7b80\u4fbf\u7684\u63d0\u9ad8\u96be\u5ea6\u7684\u65b9\u6cd5\u3002\u5177\u4f53\u589e\u52a0\u7684\u8d1f\u91cd\u8981\u770b\u4e2a\u4eba\u529b\u91cf\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\u6765\u6e90\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a

\u670b\u53cb\u4f60\u597d\uff01\u4e0b\u9762\u6211\u6765\u4e3a\u4f60\u56de\u7b54\uff1a \u5355\u6760\u8fd0\u52a8\u662f\u7ade\u6280\u4f53\u64cd\u4e2d\u6700\u60ca\u9669\u7684\u4e00\u4e2a\u8fd0\u52a8\u9879\u76ee\uff0c\u57fa\u672c\u52a8\u4f5c\u6709\u6446\u52a8\u3001\u5c48\u4f38\u3001\u56de\u73af\u3001\u8f6c\u4f53\u3001\u817e\u8d8a\u3001\u7a7a\u7ffb\u7b49\uff0c\u53ef\u4ee5\u57f9\u517b\u52c7\u6562\u987d\u5f3a\u7684\u610f\u5fd7\uff0c\u5bf9\u6539\u5584\u4eba\u4eec\u5728\u4e0d\u540c\u7a7a\u95f4\u5224\u65ad\u65b9\u4f4d\u7684\u80fd\u529b\uff0c\u63d0\u9ad8\u8eab\u4f53\u7684\u67d4\u97e7\u6027\u548c\u534f\u8c03\u6027\u90fd\u6709\u8f83\u597d\u7684\u4f5c\u7528\u3002 \u5e0c\u671b\u6211\u7684\u56de\u7b54\u4ee4\u4f60\u6ee1\u610f\uff01\uff08\u672c\u56de\u7b54\u4e2a\u6027\u62e5\u6709\uff0c\u8bf7\u52ff\u590d\u5236\uff09

单杠练习共八项，分别是一练习，二练习，三练习，四练习，五练习，六练习，七练习和九练习。
一、直臂支撑
　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
　　二、挂臂撑
　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
　　三、挂臂屈体撑
　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
　　四、支撑摆动
　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
　　六、悬杠屈膝缩腿
　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
　　七、引体向上
　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。
　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。
　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。
　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
　　八、双杠臂屈伸
　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。
　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态

单杠几练习是部队里的说法，总共有8练习，不同领域有不同的叫法

杠八练习 杠毁人亡

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