新手健身，该如何有效提升手臂力量呢？ 新人健身如何锻炼上肢力量？
\u5065\u8eab\u65b0\u624b\u8be5\u5982\u4f55\u52a0\u5f3a\u624b\u81c2\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1f\u4eca\u5929\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u7ec3\u624b\u81c2\uff0c\u5206\u4eab5\u4e2a\u57fa\u7840\u7684\u624b\u81c2\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\uff1a1\u3001\u7ef3\u7d22\u5f2f\u4e3e\uff08\u80b1\u4e8c\u5934\uff092\u3001\u7ef3\u7d22\u4e0b\u538b\uff08\u4e09\u5934\uff093\u3001\u56fa\u5b9a\u5668\u68b0\u5355\u4fa7\u5f2f\u4e3e\uff08\u4e8c\u5934\uff094\u3001\u5750\u59ff\u4e0b\u538b\uff08\u4e09\u5934\uff095\u3001\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff08\u4e8c\u5934\uff09
\u5b8c\u5168\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u5b8c\u5168\u4fef\u5367\u6491\u5c31\u662f\u6211\u4eec\u6b63\u5e38\u505a\u7684\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u5728\u8fd9\u91cc\u6211\u8981\u91cd\u70b9\u8bb2\u51e0\u4e2a\u9700\u8981\u6ce8\u610f\u7684\u5730\u65b9\uff0c\u867d\u7136\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u5927\u5bb6\u90fd\u77e5\u9053\uff0c\u4f46\u662f\u5f88\u591a\u4eba\u5728\u4e00\u4e9b\u52a8\u4f5c\u7ec6\u8282\u4e0a\u662f\u6709\u8bef\u533a\u7684\u3002\u9996\u5148\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\u624b\u53ef\u4ee5\u6bd4\u80a9\u7a0d\u5fae\u5bbd\u4e00\u70b9\uff0c\u5177\u4f53\u6765\u8bf4\u5927\u62c7\u6307\u6b63\u5bf9\u814b\u7a9d\u4e0b\u65b9\uff0c\u6574\u4e2a\u8eab\u4f53\u5448\u4e00\u6761\u76f4\u7ebf\uff0c\u8fd9\u70b9\u5f88\u91cd\u8981\uff0c\u4e0d\u80fd\u584c\u8170\uff0c\u5c41\u80a1\u4e0d\u8981\u6485\u8d77\u6765\uff0c\u5fc5\u8981\u7684\u8bdd\u9700\u8981\u4ece\u4fa7\u9762\u7684\u955c\u5b50\u91cc\u770b\u4e00\u4e0b\u81ea\u5df1\u7684\u52a8\u4f5c\u6216\u8005\u8bf7\u4ed6\u4eba\u89c2\u5bdf\u3002\u8eab\u4f53\u4e0b\u63a2\uff0c\u624b\u8098\u5f2f\u66f2\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u8098\u5173\u8282\u6b63\u5bf9\u540e\u65b9\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u4fa7\u540e\u65b9\uff0c\u5c3d\u91cf\u4fdd\u6301\u4e0a\u81c2\u5728\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\uff0c\u4e0d\u8981\u5916\u5c55\u3002\u8098\u5173\u8282\u5f2f\u66f2\u7684\u7a0b\u5ea6\u8981\u8fbe\u523090\u5ea6\u4ee5\u4e0a\uff0c\u5bf9\u4e8e\u4e00\u822c\u4eba\u6765\u8bf4\uff0c\u8fd9\u4e2a\u89d2\u5ea6\u7684\u5f2f\u66f2\uff0c\u80f8\u90e8\u53ef\u4ee5\u79bb\u5730\u9762\u8fd8\u6709\u4e00\u4e2a\u7f51\u7403\u7684\u8ddd\u79bb\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u62ff\u4e2a\u5927\u81f4\u9ad8\u5ea6\u7684\u7269\u4ef6\u653e\u5728\u80f8\u90e8\u4e0b\u9762\uff0c\u4e0b\u63a2\u80f8\u90e8\u63a5\u89e6\u5230\u7269\u4ef6\u4e3a\u6700\u4f4e\u70b9\u3002\u6ce8\u610f\u4fdd\u6301\u901f\u7387\uff0c\u8eab\u4f53\u4e0b\u63a2\u7528\u65f6\u4fdd\u6301\u57282\u79d2\u5de6\u53f3\uff0c\u5728\u6700\u4f4e\u70b9\u505c\u75591-2\u79d2\uff0c\u7136\u540e\u6491\u8d77\u8eab\u4f53\u3002\u6491\u8d77\u8eab\u4f53\u8fd9\u4e00\u73af\u8282\u4f60\u4e5f\u53ef\u4ee5\u91c7\u53d62\u79d2\uff0c\u800c\u6211\u66f4\u559c\u6b22\u7a0d\u5fae\u53d1\u529b\uff0c\u4ee51\u79d2\u7684\u65f6\u95f4\u7ed3\u675f\u6491\u8d77\u7684\u8fc7\u7a0b\uff0c\u56e0\u4e3a\u6211\u89c9\u5f97\u53d1\u529b\u53ef\u4ee5\u7ec3\u4e00\u4e0b\u7206\u53d1\u529b\uff0c2\u79d2\u7684\u8bdd\u53ef\u4ee5\u7ec3\u808c\u8089\u8010\u529b\uff0c\u8fd9\u4e2a\u53d6\u51b3\u4e8e\u4f60\u81ea\u5df1\u3002\u5728\u4e0a\u6491\u5230\u6700\u9ad8\u70b9\u65f6\uff0c\u6211\u662f\u9501\u4f4f\u8098\u5173\u8282\u7684\u3002\u5bf9\u4e8e\u5e73\u65f6\u7528\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u6211\u4eec\u4e00\u822c\u91c7\u53d6\u4e0d\u9501\u5b9a\u5173\u8282\uff0c\u56e0\u4e3a\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u800c\u4fef\u5367\u6491\u6ca1\u6709\u8fd9\u4e2a\u5b64\u7acb\uff0c\u56e0\u4e3a\u5982\u679c\u4f60\u7684\u5173\u8282\u5982\u679c\u4e0d\u8db3\u4ee5\u652f\u6491\u8fd9\u4e9b\u529b\u91cf\u7684\u8bdd\uff0c\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u4f1a\u4e0b\u610f\u8bc6\u7684\u4fdd\u62a4\uff0c\u8fd9\u4e5f\u7b97\u662f\u81ea\u91cd\u7684\u597d\u5904\u4e4b\u4e00\u5427\u3002
手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，
在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，
所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。
这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。
每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作
动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
图5包括两个动作
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组
以下是练习肱2头肌的动作
动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次
动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次
动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次
动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次
引体向上、俯卧撑、哑铃弯举、仰卧颈后屈臂拉伸、哑铃推举、平板支撑、波比跳、绳索下拉等。
如果你也喜欢健身，那希望我能给你带来动力
1、站姿交替弯举
这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。
2、斜托弯举:在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。
3、绳索下拉:在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀
可以运用哑铃来锻炼手臂力量，在家可以通过俯卧撑或者引体向上进行简单有效的训练。
绛旓細鍦ㄧ粌涔犲紑濮嬪墠鎴戜滑瑕佽皟鏁磋韩浣撶殑濮垮娍锛屾尯鑳告敹鑵圭珯濂斤紝鍙屾墜鎻″湪缁冲瓙涓婅繘琛屼笅鎷夐敾鐐銆傚湪缁冧範鏃舵垜浠殑鑲╄唨姝ｅ父鐨勪笅鏀剧殑锛屼綘鍦ㄧ粌涔犳椂涓嶈涓嶈嚜瑙夌殑鑲╄唨銆缁冧範涓嬫媺鏃惰璁╀笁澶村鎰熷彈鍒拌冻澶熺殑浼稿睍锛岃繖鏍锋墠鏄渶鍑嗙‘鐨勯敾鐐兼柟寮忋傜粌涔犳椂涓嶈璁╄嚜宸辩殑鑲橀儴鍔ㄤ綔锛岃倶閮ㄦ槸濮嬬粓淇濇寔鍦ㄥ師鏉ョ殑浣嶇疆鐨勩傞敾鐐奸噺锛氭瘡涓姩浣滈敾鐐4缁...
绛旓細鍔ㄤ綔2锛鍒╃敤鍥哄畾鍣ㄦ鍋氫笅鍘嬭偙3澶磋倢锛岃繖涓姩浣滃彲浠ラ潪甯稿ソ鐨勫埡婵鍒拌偙3澶磋倢鐨勬暣浣擄紝鍙互鍏佽浣犱娇鐢ㄨ緝澶х殑閲嶉噺鏉ュ畬鎴愶紝濡傛灉鍋ヨ韩鎴挎病鏈夎繖涓櫒姊板彲浠ョ敤鍙屾潬鍋氳噦灞堜几鏉ュ彇浠ｃ備娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨勯掑锛屾瘡缁勫仛12 - 8娆 鍔ㄤ綔3锛屽埄鐢ㄧ怀绱+V缁冲仛涓嬪帇锛岃繖涓姩浣滀篃鏄垎鍖栧埡婵鑲3澶磋倢寰堝ソ鐨勫姩浣滐紝浠栦篃寰堟帹鑽愯繖涓姩浣滐紝...
绛旓細2.寮瑰姏甯︽潬閾冨集涓捐缁 澶у閮界煡閬撳脊鍔涘甫璁粌缁欒倢鑲変竴瀹氱殑闃诲姏锛屽彲浠ュ緢濂界殑鍒烘縺鑲岃倝鐢熼暱鍜屽绮椼傚湪鎵嬭噦璁粌涓湡鐨勬湁寮瑰姏甯︾殑璁粌绌洪棿鍚楋紵鏄殑锛屽湪鍙岃噦娌℃湁寮瑰姏涓捐捣閲嶇墿鏃跺苟涓嶄細鏀瑰彉鍦ㄨ繍鍔ㄤ腑鑲岃倝鐨勬敹缂╁拰璐熻浇銆傛墍浠ワ紝浣犱細鍦ㄧ敤鏉犻搩鍋氳偙浜屽ご鑲屽集涓捐缁冩椂锛屼細鍦ㄦ潬閾冪殑涓嶅悓鐐逛笂澶卞幓鏈澶у埡婵銆傚湪鏉犻搩涓婂姞涓...
绛旓細绗簩鐐广佷娇鐢ㄩ珮绾ц缁冩硶鍒欏幓鎻愬崌鑷繁鎵嬭噦 褰撲綘鐨勯敾鐐间粠鍓嶆湡杩涘叆涓湡鏃讹紝杩欐椂鍊欎綘鐨勮韩浣撳凡缁忔嫢鏈変竴瀹氱殑鍋ヨ韩鍩虹浜嗭紝浣犲彲浠ヨ鑷繁鍘诲皾璇曚簺楂樼骇璁粌娉曞垯锛岃繖瀵逛簬浣犵殑閿荤偧甯姪鏄緢澶х殑銆備綘涓嶈兘鎬绘槸澶勪簬鍒濇湡鐨勫熀纭閿荤偧涓紝褰撲綘鑳借繍鐢ㄩ珮绾ц缁冩硶鍒欏幓寮濮嬮敾鐐兼椂锛屼綘浼氬彂鐜拌倢鑲夌殑娉垫劅浼氭洿寮虹儓銆傛瘮濡備綘鍦ㄩ敾鐐间簩涓夋椂...
绛旓細淇濊瘉鍙楀姏鐨勬柟鍚戝拰寮哄害銆傚皢鏉犻搩鍥哄畾濂戒互鍚庯紝灏卞彲韬哄湪鏉犻搩涓嬫柟浜嗐傜劧鍚庯紝鍙屾墜鐣ユ瘮鑲╁鍙嶆墜鎶撲綇鏉犻搩锛岃兏閮ㄤ腑绾夸綅缃鐩寸洿鐨勮惤鍦ㄦ潬閾冧笅鏂广傝剼灏栨湞涓娿佽剼璺熺潃鍦帮紝鏀剁揣鑷繁鐨勮吂閮ㄥ強鑷閮紝鎰熷彈鑲岃倝鐨勭揣缁锋劅銆傚垏璁拌偐銆佽儗銆侀珛銆佽吙灏介噺鍛堜竴鐩寸嚎锛屼繚鎸佹暣涓韩浣撶殑绋冲畾鎬с傜敤鑳宠唺鐨勫姏閲忓甫鍔ㄨ韩浣撹捣鏉ョ殑鏃跺欙紝涓瀹氳淇濊瘉...
绛旓細浠婂ぉ灏忕紪涓哄ぇ瀹跺垎浜竴缁勯潪甯稿畬缇庣殑鎵嬭噦鍔涢噺鎻愬崌璁粌鍔ㄤ綔锛屽彲浠ラ潪甯鏈夋晥鐨勫府鍔╁ぇ瀹鎻愬崌鎵嬭噦鑲变簩澶磋倢鍜岃偙涓夊ご鑲岀殑鑲岃倝鍔涢噺锛屾妸鑲3澶磋倢鍜岃偙2澶磋倢瀹夋帓鍦ㄤ竴涓缁冩棩瀹屾垚锛岃偙3澶磋倢鍜岃偙2澶磋倢鐨勫姩浣滀氦鏇胯繘琛(澶у鏁板姩浣滀氦鏇胯繘琛)锛岃繖鏍峰彲浠ユ洿濂界殑鍒烘縺鑲岃倝鐨勫闀匡紝鎻愬崌璁粌寮哄害锛岃揪鍒扮粷瀵规毚铏愭墜鑷傦紝蹇熸彁鍗囨墜鑷傚姏閲...
绛旓細鍦鎵嬭噦寮妇鍒伴《閮ㄧ殑鏃跺欙紝瑕佽鑷繁鐨勬墜鑷傚仠鐣2~3绉掗挓銆傛墜鑷傝鏈変竴绉嶅帇杩殑鎰熻銆傝繖鏃跺啀鎱㈡參鐨勬斁涓嬶紝缁忚繃闀挎椂闂寸殑閿荤偧閮借兘杈惧埌鏈濂界殑鏁堟灉銆傚湪缁冧範鎵嬭噦鐨勬椂鍊欙紝涓瀹氳淇濇寔鍔ㄤ綔鐨勫噯纭с傚湪璁粌鐨勬椂鍊欎竴瀹氳閲忓姏鑰岃锛屽崈涓囧埆璁╄嚜宸卞仛鍑洪敊璇殑濮垮娍锛屽弽鑰岀粰韬綋甯︽潵浼ゅ锛岄敾鐐肩殑鎻愬崌鏁堟灉涔熶笉浼氬緢澶с
绛旓細1.鎺版墜鑵曘傚钩鏃讹紝鑰佷汉涔嬮棿鍙繘琛屾幇鎵嬭厱缁冧範銆鑳宠唺鏀湪鍨瓙涓婏紝涓や汉鍚屾椂浼稿嚭鍚屼晶鎵嬫彙绱э紝灞堣倶锛屼互鑲樻敮鎾戯紝浣胯倶鍏宠妭鍛90搴︼紝鍚屾椂鐢ㄥ姏锛岃瘯鍥炬妸瀵规柟灏忚噦鎸夊埌鍨瓙涓娿傛按骞崇浉褰撴椂锛屽潥鎸6绉掑嵆鍙紝涓嶉渶鍒嗗嚭鑳滆礋锛屼互鍏嶅彂鐢熶激瀹炽傝繖绉嶆柟娉曠畝鍗曟槗瀛︼紝鑳借鑰佷汉浣撻獙璁粌涔愯叮銆2.鎻″搼閾冦備娇鐢ㄩ噸閲忓悎閫傜殑鍝戦搩锛屾姄鎻″苟...
绛旓細鎵浠ュ浜庡仴韬呮潵璇磋鎯鎻愬崌鑷繁鐨勮缁冭川閲忥紝灏卞繀椤昏鍔犲己鎵嬭噦鍔涢噺鐨勫己鍖栵紝鍔犲己鎵嬭噦鍔涢噺鏇存湁鍔╀簬璁粌鑰呮洿濂 鐨勬帶鍒跺櫒姊帮紝鎺у埗鍔ㄤ綔濮垮娍锛岃屼笖杩樿兘鏇村ソ鐨勮閬胯缁冮闄╋紝鎴戜滑閮界煡閬撳仴韬缁冧篃鏄湁涓瀹氱殑鍗遍櫓鎬锛屽仴韬鐨勫嵄闄╂у氨鏄湪璁粌鏃跺櫒姊版剰澶栬劚鎵嬶紝鐮镐激鎴栬呮媺浼よ缁冭呫傝屽姞寮烘墜鑷傚姏閲忔槸閬垮厤鍣ㄦ鑴辨墜鏈濂界殑...
绛旓細8锛澧炲姞璁粌閲嶉噺锛氬湪鏈鍒濈殑鍋ョ編璁粌涓紝浣犲簲閲囩敤涓瓑寮哄害銆傜瓑鏈変簡涓瀹氬熀纭鍚庯紝鍗冲簲澧炲姞閲嶉噺锛屼互鑾峰彇鏇撮珮璐ㄩ噺鐨勮倢鑲夈9锛庝笉瑕佺敤鎺屾彙涓嶄簡鐨勯噸閲忥細閭ｄ簺鎯崇敤澶ч噸閲忔潵鍚稿紩鍒汉娉ㄦ剰鍔涚殑浜烘槸寰堟剼锠㈢殑銆傚洜涓鸿繖鏍峰仛寰堝鏄撳彈浼ゃ傝缁冨簲璇ヨ仾鏄庝竴鐐广10锛庝繚鎸佽噦鑲屾斁鏉撅細姣忔璁粌鍓嶈浼稿睍鎵嬭噦鑲岃倝锛岃琛娑插厖鍒嗗惊鐜紝...
