我身高180cm体重67kg喜欢打篮球!喜欢打后卫!请帮我制定一个健身计划！我主要是增肌的！ 谁可以帮我制定一个健身计划？？请根据我个人情况来制定！！年龄...
\u672c\u4eba\u8eab\u9ad8180cm\uff0c\u4f53\u91cd67KG\uff0c\u60f3\u5728\u5065\u8eab\u623f\u7ec3\u529b\u91cf\uff0c\u5e0c\u671b\u6709\u4eba\u80fd\u5e2e\u6211\u5236\u8ba2\u4e00\u4e0b\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\u4f60\u662f\u521d\u7ea7\u8005\uff0c\u7ed9\u4f60\u5b89\u6392\u4e00\u4e2a\u521d\u7ea7\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\uff0c\u6301\u4e4b\u4ee5\u6052\u51e0\u4e2a\u6708\u540e\u4f1a\u6709\u610f\u60f3\u4e0d\u5230\u7684\u6548\u679c\uff0c\u795d\u4f60\u65e9\u65e5\u53d6\u5f97\u7406\u60f3\u8eab\u6750
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\uff083\uff09\u4fef\u5367\u6491 15-20 \uff08\u6b21\uff09 x4\u7ec4
\uff084\uff09\u5750\u59ff\u5355\u81c2\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38: 8-12RM \uff08\u6b21\uff09 x3\u7ec4
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\uff081\uff09\u54d1\u94c3\u5212\u8239: 8-12RM \uff08\u6b21\uff09 x4
\uff082\uff09\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u5bbd\u63e1: 8-12RM \uff08\u6b21\uff09 x4
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\uff084\uff09\u4fef\u5750\u5f2f\u4e3e : 8-12RM \uff08\u6b21\uff09 x3\u7ec4
\uff085\uff09\u7ad9\u59ff\u54d1\u94c3\u9524\u5f0f\u5f2f\u4e3e8-12RM \uff08\u6b21\uff09 x3\u7ec4
\uff086\uff09\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff1a8-12RM \uff08\u6b21\uff09 x3\u7ec4
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太瘦了，得练练
回
向啦啦队方向发展吧,我看你当啦啦队队长挺合适的
先从腿部开始，训练腿部的弹跳力，后卫嘛，应该以守球为主
回
多吃肉，多去健身房就可以了！教练会教你怎么做的 啊！
！
下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）
训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练
第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15
肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12
俯身哑铃划船 12、12、10、8
俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
肱二： 哑铃弯举 12、12、12
交替弯举 12、12、12
集中弯举 10、12、15
第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
把你的腿练粗
肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10
哑铃前平举（交替） 12、12、12
哑铃侧平举 12、12、12
俯身哑铃飞鸟 12、12、12
你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
多吃肉，多去健身房就可以了！教练会教你怎么做的 啊！
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你太瘦了 后卫需要灵活但也需要身体 建议你增加胸肌 腰腹力量（这对后卫很重要有很多空中的动作东需要）大腿肌肉（增加爆发力）去健身房对于力量训练提高会很大 但要记得通过跳绳来锻炼弹跳和弹速 不要忽视这一点
先从腿部开始，训练腿部的弹跳力，后卫嘛，应该以守球为主
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