田径100米和200米的训练计划
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\u7b2c\u516d\u5929,100/200\u7c73\u7528\u79d2\u8868\u8bb0\u6210\u7ee9.
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要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。
二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。
三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降（这是不可避免的事情，水平再高速度也下降），这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。
如果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。
200弯道技法要领：左手手臂摆动幅度减小，右手摆动幅度增大。
前面的30米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为200米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。
如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。
另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助！
鞋子要用短钉的钉子鞋
第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10组,每组15个,每组之间间隔1到2分钟.
第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后循环到10次,5级蛙跳10组.
第三天,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈.
第四天,100米冲刺,100米慢跑(来回/不停),急性(冲刺)三级跳远,10次.
第五天,高抬腿来回10米(前10米后10米2次),再冲刺50米,用一个台阶跳上蹲下再跳下蹲下上下算一次,15次一组,10组.
第五天,60米加速跑10趟以上要快,然后一个脚放在台阶上踩上去20次每个脚,左右脚各一次,10次.
第六天,100/200米用秒表记成绩.
以上是基本的训练方法.自己可以适当加量3个月以后100米提高到11秒5 200米提高到24秒以内应该不成问题
第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10组,每组15个,每组之间间隔1到2分钟.
第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后循环到10次,5级蛙跳10组.
第三天,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈.
第四天,100米冲刺,100米慢跑(来回/不停),急性(冲刺)三级跳远,10次.
第五天,高抬腿来回10米(前10米后10米2次),再冲刺50米,用一个台阶跳上蹲下再跳下蹲下上下算一次,15次一组,10组.
第五天,60米加速跑10趟以上要快,然后一个脚放在台阶上踩上去20次每个脚,左右脚各一次,10次.
第六天,100/200米用秒表记成绩.
以上是基本的训练方法.自己可以适当加量3个月以后100米提高到11秒5 200米提高到24秒以内应该不成问题
参考资料：我自己是一名12岁的田径运动员
简单点给你说，100和200，最重要的3个方面
1、力量（摆臂、登地）
2、向前性（就是登地向前）
3、协调技术动作
很笼统，但是很实用~.....
（个人的训练方法、理念是不一样的，多理解）
可以每天跑一千M，压腿，做高抬腿100次，我以前就是这么运动，我还拿过奖呢，你采纳我，你可以通过QQ来与我沟通
记住采纳我啊～～
不大现实
但还可以
跨部力量，还有大腿力量的训练
比如蹲杠铃
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绛旓細寰炵礌璩柟闈㈣瑳锛 100銆200绫灏嶇垎鐧煎姏銆佷笅鑲㈠姏閲忋侀潏鏁忋佸綀璺冲姏绛夌礌璩姹備篃闈炲父楂樸傛墍浠ワ紝涓嶄絾閲嶈鎶琛撶反缈掞紝閭勮閫茶韬珨绱犺唱绶寸繏銆 寰炶鍌欐柟闈㈣瑳锛 鍐嶆湁涓闆欓仼鑵崇殑閲樺瓙闉嬨佸拰鑸掗仼鐨勭敯寰戠煭琛ｈげ涔熷彲閬斿埌浜嬪崐鍔熷嶇殑鏁堟灉銆 100绫宠缁鏂规硶锛 1銆侀斾腑璺戯細60~80绫崇殑閲嶈璺戯紱2銆25~30绫崇殑鍔犻熻窇锛3銆佽捣...
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绛旓細璁粌鏂规硶锛氾紙1锛20鈥40绫宠杩涢棿蹇窇缁冧範銆傦紙2锛4*25鈥50绫虫帴鍔涜窇锛屽姞閫熻窇锛岃拷璧惰窇缁冧範銆傦紙3锛変笅鍧¤窇缁冧範銆傦紙4锛夐『椋庤窇缁冧範銆傦紙5锛夊悇绉嶇煭娈佃惤鐨勫彉閫熻窇缁冧範 锛1锛夎鏃堕棿璺30鈥60绫筹紝3鈥4娆2鈥3缁勩傦紙2锛夌煭璺濈鎺ュ姏璺2浜篨50绫虫垨4浜篨50绫筹紝3鈥4娆2鈥3缁勩傦紙3锛夎璺濈杩借刀璺60鈥100绫...
绛旓細100绫宠缁冨拰200绫宠缁鏈川鏄竴鏍风殑锛屾垜鎶婅缁冭鍒掑彂缁欎綘鍙傝冧笅鍜屼竴浜涙妧宸с傝寰楀強鏃堕噰绾冲摝銆傚厛鐑韩璺戜笁鍦堬紝鍦ㄦ媺闊у甫銆傚湪鍘熷湴楂樻姮鑵50鑷60娆★紝鍦ㄨ法姝ヨ烦50绫筹紝浜屾銆傞珮鎶吙璺30绫冲啿鍒50绫筹紝鍋3鍒5缁勩備紤鎭3鍒嗛挓 璺3涓50绫 鍦ㄨ窇3鍒4涓100绫筹紝璺2鍒3涓200绫筹紝150绫冲叏閫熷啿2涓傚崸璧峰潗锛屼竴涓...
