怎样安排锻炼肌肉的时间，应该天天还是隔天锻炼？
每部分肌肉训练后必须要有充分的休息时间及充足的营养。每部分肌肉的休息时间最好在48小时左右，所以还是隔天锻炼的好。可以每天练习多个地方的肌肉，不过一般就练2到3个地方,因为练肌肉需要刺激到位,那样的话一个正常人在运动45分钟左右的时候基本就没有什么力气了,所以,一天练2个部位左右的肌肉就可以了,第二天练别的地方肌肉。\x0d\x0a\x0d\x0a增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 \x0d\x0a\x0d\x0a1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 \x0d\x0a\x0d\x0a2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 \x0d\x0a\x0d\x0a3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。 \x0d\x0a\x0d\x0a4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 \x0d\x0a\x0d\x0a5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 \x0d\x0a\x0d\x0a6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 \x0d\x0a\x0d\x0a7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。好的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 \x0d\x0a\x0d\x0a8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 \x0d\x0a\x0d\x0a9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 \x0d\x0a\x0d\x0a10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 \x0d\x0a\x0d\x0a11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 \x0d\x0a\x0d\x0a12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 \x0d\x0a\x0d\x0a13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。绛旓細瀵逛簬鏂版墜鏉ヨ锛涓鍛ㄧ殑鑲岃倝璁粌璁″垝搴旇鍖呮嫭浠ヤ笅鍑犱釜鏂归潰锛1.鍏ㄨ韩閿荤偧锛氭瘡鍛ㄨ嚦灏戣繘琛屼竴娆″叏韬х殑閿荤偧锛屽娣辫共銆佸崸鎺ㄣ佺‖鎷夌瓑锛屼互澧炲己鍏ㄨ韩鑲岃倝鐨勫姏閲忓拰鑰愬姏銆2.鍒嗗壊璁粌锛氬皢韬綋鍒嗕负涓嶅悓鐨勯儴浣嶈繘琛岃缁冿紝姣忔鍙笓娉ㄤ簬涓涓儴浣嶇殑鑲岃倝缇ゃ備緥濡傦紝绗竴澶╁彲浠ヨ繘琛岃兏閮ㄨ缁冿紝绗簩澶╄繘琛岃儗閮ㄨ缁冿紝绗笁澶╄繘琛岃吙閮ㄨ...
绛旓細鎵浠ュぇ瀹跺湪閿荤偧韬綋鏃讹紝鏈濂介夋嫨涓嬪崍鐨4:00~6:00锛屾瘡娆￠敾鐐兼渶濂藉湪40鍒嗛挓鍒60鍒嗛挓浠ュ唴锛屼笉瑕佽秴杩90鍒嗛挓銆備竴銆佹渶浣虫椂闂存姣忎釜浜虹殑浣撳唴閮芥湁涓涓嫭鐗圭殑鏃堕挓锛岀敓鐞嗘満鑳芥牴鎹椂閽熷湪涓嶅悓鐨勬椂闂存浼氬彂鐢熺浉搴旂殑鍙樺寲锛屾墍浠ユ牴鎹韩浣撳唴鍚勯」鐢熺悊鏈鸿兘鍙樺寲鐨勬椂闂达紝鎺ㄦ祴鍑轰竴澶╀腑鏈浣崇殑鍋ヨ韩鏃堕棿銆傝屽ぇ閲忕爺绌惰〃鏄庯紝涓澶╀箣...
绛旓細鍘熷垯1銆佺洰鏍囪倢缇よ鍏呭垎浼戞伅锛屼笉瑕侀绻侀敾鐐 韬綋澶ц倢缇ゆ瘡娆¤缁冨悗闇瑕佷紤鎭3澶╂椂闂锛屽皬鑲岀兢涔熼渶瑕佷紤鎭2澶╂椂闂存墠鑳借繘琛屼笅涓杞殑璁粌銆傝兏鑲屻佽儗鑲屻佽噣閮ㄣ佽吙閮ㄨ倢缇ゅ睘浜庡ぇ鑲岀兢锛岃屾墜鑷傘佸皬鑵裤佽偐閮ㄣ佽吂鑲屽睘浜庡皬鑲岀兢銆傛垜浠姣忔瀹夋帓2-3涓倢缇よ繘琛岃缁锛岀浜屽ぉ瀹夋帓鍏朵粬鑲岀兢鐨勮缁冿紝姣斿锛氫粖澶╃粌鑳+鎵嬭噦锛屾槑澶...
绛旓細鍋ヨ韩澧炶倢鐨勬椂鍊欙紝闅斾竴澶╀竴缁冿紝鏁堟灉浼氭瘮姣忓ぉ閮界粌锛屾晥鏋滆濂戒竴浜銆傚鑲屾槸璁╀綘鐨勮倢鑲変竴涓揣鑷达紝杈惧埌涓涓編瑙傜殑浣滅敤锛屾墍浠ヨ倢鑲変笉闇瑕佹瘡澶╅兘寮哄害鐨勯敾鐐硷紝闅斾竴澶╂潵涓娆″己搴﹂敾鐐煎氨鍙互浜嗐備竴銆澧炶倢-鏃犳哀杩愬姩姣忎釜浜虹殑鍥涜偄鐨勫崗璋冭兘鍔涗互鍙婂洓鑲㈢殑鍔涢噺閮戒笉鏄潎琛＄殑锛屽苟涓嶆槸璇翠綘宸︽墜鏈夊姏锛屽彸鎵嬪氨涓瀹氭湁鍔涢噺锛岃繖鏄洜涓...
绛旓細姣忛儴鍒嗚倢鑲夌殑浼戞伅鏃堕棿鏈濂藉湪48灏忔椂宸﹀彸锛屾墍浠ヨ繕鏄殧澶╅敾鐐肩殑濂銆傚彲浠ユ瘡澶╃粌涔犲涓湴鏂圭殑鑲岃倝锛屼笉杩涓鑸氨缁2鍒3涓湴鏂,鍥犱负缁冭倢鑲夐渶瑕佸埡婵鍒颁綅,閭ｆ牱鐨勮瘽涓涓甯镐汉鍦ㄨ繍鍔45鍒嗛挓宸﹀彸鐨勬椂鍊欏熀鏈氨娌℃湁浠涔堝姏姘斾簡,鎵浠,涓澶╃粌2涓儴浣嶅乏鍙崇殑鑲岃倝灏卞彲浠ヤ簡,绗簩澶╃粌鍒殑鍦版柟鑲岃倝銆俓x0d\x0a\x0d\x0a澧炲ぇ...
绛旓細棣栧厛锛屼綘鍏堜粠姣忎竴鍧楄倢鑲変竴鍛ㄥ彧缁冧竴娆★紝涔嬪悗瀹屽叏閫傚簲浜嗭紝浣犲彲浠ュ崟鐙壘涓澶╋紝鍙﹀鍗曠嫭缁冧竴娆′綘鏈钖勫急鐨勫ぇ鑲岃倝缇わ紝鍓嶆彁鏄紝鏃犺浣犵殑璁粌瑙勫垝濡備綍鍘昏鍒掞紝浣犳瘡鍛ㄨ嚦灏戣淇濊瘉鏈変竴鏁村ぉ鐨浼戞伅鏃堕棿锛岄氳繃杩欐牱鐨勬柟娉曟參鎱㈤傚簲锛屾參鎱㈠鎵撅紝鏈鍚庡緱鍑轰竴涓嚜宸辨渶鍚堥傜殑璁粌鏂规锛屽洜涓鸿嚜宸辨槸鏈鎳傝嚜宸辩殑韬綋銆備互涓婂氨鏄浣...
绛旓細鍥犳锛屼竴澶╀腑閿荤偧鑲岃倝鐨鏈浣鏃堕棿搴旇鏄笅鍗堟垨鎺ヨ繎榛勬槒鐨勬椂鍊欍傞潚灏戝勾閿荤偧鑲岃倝鐨勬渶浣虫椂闂淬傞潚灏戝勾鏄粡甯搁敾鐐艰倢鑲夌殑鏈浣虫椂鏈熴傞潚灏戝勾鐨閿荤偧鏃堕棿涓鑸彲浠瀹夋帓鍦ㄤ笅鍗堢殑璇惧娲诲姩涓紝涔熷氨鏄笅鍗4-5鐐瑰乏鍙炽傚洜涓鸿韩浣撶殑鑲岃倝鍔熻兘鍦ㄨ繖娈垫椂闂村浜庢渶浣崇姸鎬侊紝涓嶄粎鏈夊姪浜庢彁楂樿倢鑲夌殑璐熻嵎鑳藉姏鍜岃繍鍔ㄨ兘鍔涳紝杩樺彲浠ラ氳繃杩愬姩鏉ユ姂鍒...
绛旓細鑲岃倝閿荤偧鏃堕棿闂撮殧鍙栧喅浜庢瘡涓汉鐨勮缁冩按骞炽侀ギ椋熻川閲忋佺潯鐪犳椂闂寸瓑銆傛讳綋鏉ヨ锛岃缁姘村钩瓒婇珮銆侀ギ椋熻川閲忚秺濂姐佺潯鐪犳椂闂磋秺鍏呰冻锛岃韩浣撴仮澶嶉熷害瓒婂揩锛岃倢鑲夌殑閿荤偧鏃堕棿闂撮殧涔熷氨瓒婄煭銆傜浉瀵逛簬澶т紬涔熸湁涓濂楀熀鏈殑鑲岃倝閿荤偧闂撮殧鏃堕棿鍙弬鑰冿紝濡備笅锛1銆佸ぇ鑲岀兢锛氬ぇ鑲岀兢鍖呮嫭鑳搁儴鑲岃倝鐨勮兏澶ц倢锛岃儗閮ㄨ倢鑲夌殑鑳岄様鑲屻佺珫鑴婅倢銆...
绛旓細涓婂崍9锛00 涓婂崍鐨勯敾鐐兼俯搴﹂傚疁锛屼汉浣撶殑鐢熺悊鐘舵佷篃姝ｆ槸鍒氬垰濂芥仮澶嶅畬鍏ㄧ殑鏃跺欙紝鑳藉杩涜楂樺己搴︺侀暱鏃堕棿鐨勯敾鐐銆傝繖涔熸剰鍛崇潃浣犺兘澶熸晥鏋滄洿澶氱殑鍗¤矾閲屻傚倣鏅17锛00 鍌嶆櫄鏃跺垎锛屽ぇ姘斿唴鐨勬哀姘旀祿搴︽渶楂橈紝浜虹殑绮剧鐘舵佹渶浣筹紝鎰熻鏈涓虹伒鏁忥紝鍗忚皟鑳藉姏鏈寮猴紝浣撳姏鐨勫彂鎸ュ拰韬綋鐨勯傚簲鑳藉姏涔熸槸鏈寮虹殑锛屽苟涓旇繖鏃惰鍘嬪拰蹇冪巼鏃...
绛旓細绗竴锛閿荤偧鏃堕棿 閿荤偧鏃堕棿鏈濂藉浐瀹氭瘡娆￠敾鐐煎敖鍙兘瀹夋帓鍦ㄥ悓涓鏃堕棿锛杩欐牱鍙互浣夸綘鍏绘垚鑹ソ鐨勯敾鐐间範鎯紝鏈夊姪浜庤韩浣撳唴鑴忓櫒瀹樺舰鎴愭潯浠跺弽灏勩傞キ鍚庝竴灏忔椂鍜岀潯鍓嶄竴灏忔椂涓嶈兘閿荤偧锛屽惁鍒欎細褰卞搷娑堝寲鍜岀潯鐪犮備綋鍔涙渶浣虫椂闂翠竴鑸湪15:00-20:00涔嬮棿锛屽彲浠ヨ冭檻浣滀负涓昏閿荤偧鏃堕棿銆傞敾鐐间箣鍓嶆湁蹇呰杩涜10鍒嗛挓宸﹀彸鐨勬參璺戝拰5鍒嗛挓鐨勪几灞...
