男生手臂太细怎么锻炼? 男孩手臂太细怎么办?
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作为男生来说,拥有发达的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉发达,可以让自己显得更加健壮有力,这对于提升男生的形象,是非常重要的一件事。
因此,手臂太细的男生积极锻炼,让自己的手臂更加健壮,就是非常重要的一项任务了。
锻炼臂部肌肉,需要做好以下内容:
1,通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。
具体来说,可以通过哑铃等器材来进行锻炼。
实际上,还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是:腕力球。
2,肱二头肌。
肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮,臂部肌肉就越显得健壮。
可以通过哑铃来锻炼这部分肌肉。
3,肱三头肌。
肱三头肌是展现臂部肌肉线条的重要肌肉。
这部分肌肉的锻炼方式很多。可以用哑铃来锻炼,可以用杠铃来锻炼,也可以用俯卧撑等方法来锻炼肱三头肌。
4,三角肌。
严格讲,三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的状态如何,却对于手臂的健壮程度有些着至关重要的作用。……因此,锻炼三角肌,就是让自己的手臂显得更健壮的关键。
三角肌的锻炼,相对就比较复杂了。……可以通过杠铃、哑铃以及其他多种器材来锻炼三角肌前束、中束和后束,这样才能让三角肌得到充分锻炼,获得最佳效果。
通过以上锻炼,就可以让纤细的手臂变得更加健壮了。
男生,是力量的代名词,一般提到有力量的男人,我们很自然的想到的是一个身材健硕的男子,那么对于那些拥有细细的手臂的男生来说,这样是很不公平的,因为手臂细并不代表他们没有力量,但是公众的看法普遍是觉得他们不够爷们,有些男生自己也这样觉得,想要改变自己细细的手臂,想要拥有粗壮的手臂.所以今天的话题是针对男生的手臂,男生手臂太细怎么办?
其实男生想要改变自己的细细的手臂,无非就是增强臂力锻炼.下面是哑铃锻炼手臂的方法:
一、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
当然这种方法也要因人而异,如果方法不正确,不但看不见效果,而且还会使手臂越来越瘦,所以在锻炼过程中要记得看自己的手臂情况调整自己的锻炼方
胳膊很细通过锻炼的方法来帮助改善,但日常的时候最好是多做一些举哑铃的动作,这样就能够帮助增强肌肉,让小手臂也变得比较粗壮一些,并且这样的锻炼方法就不会有副作用。小手臂比较细的人会让人看起来比较瘦弱,并且也没有力量。平时一定要注意锻。
这个动作的目标是内侧和外侧头,这使得它与过头三头肌伸展完美结合。将滑轮升至顶部。抓住绳子的两端,手肘成直角。下压绳索,双臂伸直,双手放在大腿两侧。控制肌肉回到起始位置。
仰卧臂屈伸
这个动作的目标是三头肌的长头,它往往被忽视,因此,也是大部分健身爱好者最喜欢的杠铃动作之一。为了达到最好的效果,你的手掌应该面向身体,而不是像通常那样背对身体。
开始这个经典的健身动作,仰卧躺在长凳上,窄握杠铃,肘部弯曲,上臂垂直于天花板。在肌肉的控制下,伸直手臂,使杠铃超过下巴;然后弯曲手臂回到起点。
三头曲臂上拉
这个动作就像仰卧臂曲伸一样,是从脑后开始的。
这项动作主要是为了伸展三头肌(特别是长头),这是理想三头肌锻炼的必要步骤,也可以将这个动作与仰卧臂曲伸作为超级组交替进行。
坐姿哑铃过头伸展
另一个针对长头的动作,建议一次只做一只手臂,从而获得最好的效果。坐到板凳上,双手各握一个哑铃(或双手握一个),上臂垂直于天花板,肘部完全弯曲。伸直手臂,上臂保持不动。重新弯曲肘部回到起点。
站姿三头后屈伸
这是很多健身爱好者喜欢的三头肌内侧头/外侧头动作之一。站立姿势,哑铃放在身体两侧,在髋部到膝盖之间,好像在硬拉动作的底部。上臂与躯干平行,手臂弯曲。伸直手臂,把哑铃向后举起来,这样它们就会向后到背部位置。
绳索过头三头伸展
如果动作正确,可以拉伸和加强三头肌的长头。将滑轮拉至顶部,并连接双柄绳索。背向机器,抓住绳子,手臂弯曲,双手放在脑后。拉直手臂,绳索在耳朵的高度,保持躯干的角度。在肌肉控制下重新弯曲手臂,回到起点。
1、引体向上
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
2、负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
3、钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。
4、下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ~ 12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6 ~ 8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。
你可以选择早上锻炼呀!我想你是搞建筑的身体一定很好,还要锻炼吗?如果你真要练,首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练计划,有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂
早餐:少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)1个苹果
午餐 200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)3个鸡蛋白 蔬菜若干
晚上有条件的话,吃点虾.
在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!
第1天练上部肌肉
仰卧飞鸟100个(分组做,最好20一组)。
垫高脚的宽臂俯卧撑200个(分组做,最好20一组)。
第2天练腹部肌肉
仰卧起坐200个(分组做,最好20一组)。
团身起做100个(分组做,最好20一组)。
第3天腿部运动,深蹲200(分组做,最好20一组)。
爬楼梯到腿酸。
第4天,跑步,锻炼全身的肌肉,综合一下,使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬楼梯(轻微),休息。
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