男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全 男士锻炼时如何加强背部肌肉，以及训练方法
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\u6bcf\u6b21\u5206\u7ec4\u505a\u5230\u6781\u9650\u3002\u5207\u8bb0\u4e0d\u8981\u6bcf\u65e5\u90fd\u505a\uff0c\u53ef\u9694\u65e5\u8fdb\u884c\uff0c\u6bcf\u6b21\u4f60\u505a\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u662f\u8981\u5c3d\u53ef\u80fd\u5730\u7834\u574f\u4f60\u7684\u808c\u8089\u7ec4\u7ec7\uff0c\u7136\u540e\u7528\u5145\u8db3\u7684\u65f6\u95f4\u548c\u517b\u4efd\u53bb\u4fee\u590d\u7834\u635f\u7684\u808c\u8089\u7ec4\u7ec7\uff0c\u8ba9\u5176\u751f\u957f\uff0c\u8bf4\u767d\u4e86\u808c\u8089\u662f\u5728\u4f60\u505a\u5b8c\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u4f11\u606f\u7684\u65f6\u5019\u957f\u7684\u3002
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想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。
工具/原料
哑铃一对
杠铃（重量可以自己调节）
垫子
1
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
END
1
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2
2：单臂哑铃划船。
END
1
1：哑铃侧平举。
2
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5
5：耸肩提哑铃
END
1
二头肌:单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举
2
三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸
3
2.颈后比臂屈伸
4
3.坐姿颈后臂屈伸
5
4.仰姿反屈伸
END
1
1.负重弓步：可以手提哑铃
2
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
END
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧。
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
胸部
背部
肩部
手臂
腿
腹部
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