产后怎么锻炼盆底肌
简单凯格尔凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
具体做法：
1、先找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。
2、练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。
提肛运动
提肛运动可以锻炼盆底肌肉羣的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。
具体做法 ：站立，深吸气，同时用力向上提 *** ，紧缩 *** ，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松 *** 肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。
擡臀运动
擡臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的锻炼。
具体做法 ：晚上仰卧在牀上，以头部和双足为支点，擡高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。
跳绳运动
跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
跳绳注意事项 ：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。
蛙跳运动
蛙跳运动能充分的锻炼盆底肌的韧性，帮助盆底肌更快恢复。
具体做法 ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
注意事项 ：产妇坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助的。因为在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
具体做法 ：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。每次做50个。
绛旓細鎴戝緢楂樺叴涓烘偍瑙ｇ瓟鍏充簬浜у悗鐩嗗簳鑲岃缁鐨勯棶棰樸備骇鍚庣泦搴曡倢璁粌瀵逛簬鎭㈠鐩嗗簳鑲岃倝鐨勫姏閲忓拰鍔熻兘闈炲父閲嶈銆備互涓嬫槸涓浜涗笓涓氱殑寤鸿锛1.瀵绘眰涓撲笟鎸囧锛氬湪寮濮嬬泦搴曡倢璁粌涔嬪墠锛屽缓璁偍鍜ㄨ濡囦骇绉戝尰鐢熸垨涓撲笟鐨勭墿鐞嗘不鐤楀笀銆備粬浠彲浠ヨ瘎浼版偍鐨勭泦搴曡倢鑲夌姸鍐碉紝骞朵负鎮ㄦ彁渚涗釜鎬у寲鐨勮缁冭鍒掋2.浜嗚В姝ｇ‘鐨勫Э鍔匡細鍦ㄨ繘琛岀泦搴曡倢璁粌鏃...
绛旓細鎬瀛曟湰灏辨槸涓浠舵瘮杈冨垢绂忕殑浜嬫儏锛屾兂瑕佺敓涓涓仴搴峰疂瀹濈殑瀹跺涵鍦ㄦ瀛曟湡闂达紝瀹堕噷浜轰滑灏变細缁欏噯濡堝琛ュ厖瓒冲鐨勮惀鍏伙紝鎵浠ュ緢澶氱殑鍑嗗濡堝湪鐢熷畬瀹濆疂涔嬪悗锛岃倸瀛愪緷鐒舵槸姣旇緝澶э紝浠よ澶氬コ鎬ф瘮杈冪儲蹇冿紝閭ｄ箞浜у悗濡備綍閿荤偧鐩嗗簳鑲锛1.楠ㄧ泦鑲岃倝璁粌銆傚钩韬轰笅锛屽皢鑶濈洊寮洸锛屽弻鑴氳骞虫柟鍦ㄥ簥涓婏紝灏嗛槾閬撶殑鑲岃倝鏀剁缉锛岃繖涓姩浣滄槸姣旇緝绱...
绛旓細浜у悗鐩嗗簳鑲岄敾鐐瀵逛簬浜у鏉ヨ闈炲父閲嶈锛屽畠鍙互甯姪鎭㈠鐩嗗簳鑲岃倝鐨勫脊鎬у拰鍔涢噺锛岄闃插翱澶辩銆佸瓙瀹劚鍨傜瓑闂銆備互涓嬫槸涓浜涘缓璁紝浠ュ府鍔╀骇濡囧湪鏈悗姝ｇ‘杩涜浜у悗鐩嗗簳鑲岄敾鐐硷細浜嗚В鐩嗗簳鑲岀殑浣嶇疆鍜屽姛鑳斤細鍦ㄨ繘琛岄敾鐐间箣鍓嶏紝棣栧厛瑕佷簡瑙ｇ泦搴曡倢鐨勪綅缃拰鍔熻兘銆傜泦搴曡倢浣嶄簬楠ㄧ泦搴曢儴锛屾敮鎾戠潃鑶鑳便佸瓙瀹拰鐩磋偁銆備簡瑙ｈ繖浜涜倢鑲夌殑浣嶇疆...
绛旓細鐟滀冀锛氱憸浼藉彲浠ュ府鍔╂斁鏉捐韩浣撳拰蹇冪伒锛屽悓鏃朵篃鍙互澧炲己鐩嗗簳鑲岃倝鐨勫姏閲忓拰鐏垫椿鎬с備緥濡傦紝涓嬬姮寮忋佽埞寮忋侀奔寮忕瓑閮芥槸闈炲父閫傚悎浜у悗鐩嗗簳鑲鎭㈠鐨勭憸浼藉Э鍔裤傞櫎浜嗕互涓婂嚑绉嶆柟娉曞锛岃繕鍙互閫氳繃浣跨敤鐩嗗簳鑲岃倝璁粌鍣ㄣ佽繘琛岀墿鐞嗘不鐤楃瓑鏂瑰紡鏉ュ府鍔╀骇鍚庣泦搴曡倢鎭㈠銆備絾鏄渶瑕佹敞鎰忕殑鏄紝鍦ㄨ繘琛屼换浣曞舰寮忕殑閿荤偧涔嬪墠锛屼竴瀹氳鍏堝挩璇㈠尰鐢熺殑...
绛旓細鍦ㄦ敹缂鐩嗗簳鑲缇ょ殑鍚屾椂锛岃灏介噺閬垮厤鍏朵粬鑲岃倝锛屽澶ц吙銆佽儗閮ㄥ拰鑵归儴鑲岃倝鐨勬敹缂┿ 璁粌鐨勫己搴﹀拰鏃堕棿鍙互閫愭笎澧炲姞锛屽紑濮嬫瘡娆℃敹缂╁翱閬撱佽倹闂ㄥ拰浼氶煶5~10绉掑悗鏀炬澗锛岄棿闅5~10绉掗噸澶嶄笂杩板姩浣滐紝杩炵画5鍒嗛挓锛屾瘡鏃ヤ袱娆°備互鍚庨愭笎澧炲姞璁粌閲忋 2銆浜у悗鎿 閫氳繃澧炲己鐩嗗簳銆佽吂閮ㄣ佽吙閮ㄧ瓑閮ㄤ綅鐨勮倢鑲夛紝淇冭繘鐩嗚厰鍙...
绛旓細浜у悗鐩嗗簳鑲搴峰璁粌鏄竴绉嶉潪甯搁噸瑕佺殑搴峰鎺柦锛屾棬鍦ㄥ府鍔浜у鎭㈠鐩嗗簳鑲岃倝鐨勫姛鑳藉拰鍔涢噺锛岄闃插拰娌荤枟鐩嗗簳鑲岃倝鏉惧紱銆佸翱澶辩绛夐棶棰樸備互涓嬫槸涓浜涘父瑙佺殑鐩嗗簳鑲屽悍澶嶈缁冩柟娉曪細楠ㄧ泦搴曟敹缂缁冧範锛氳繖鏄竴绉嶇畝鍗曡屾湁鏁堢殑鐩嗗簳鑲岄敾鐐鏂规硶锛屽彲浠ュ湪浠讳綍鏃堕棿鍜屽湴鐐硅繘琛屻備骇濡囧彲浠ユ敹缂╅鐩嗗簳鑲岃倝锛屼繚鎸5绉掗挓锛岀劧鍚庢斁鏉捐倢鑲夛紝閲嶅1...
绛旓細浜у悗鐩嗗簳鑲搴峰璁粌鏄澶氭柊濡堝鍏冲績鐨勯棶棰樸傜泦搴曡倢缇ゆ槸涓缁勬敮鎾戝コ鎬х泦鑵斿櫒瀹樼殑鑲岃倝锛屽畠浠湪鎬瀛曞拰鍒嗗ī杩囩▼涓壙鍙椾簡宸ㄥぇ鐨勫帇鍔涳紝鍙兘瀵艰嚧鏉惧紱銆佹崯浼ゆ垨鍔熻兘闅滅銆傞傚綋鐨勫悍澶嶈缁冨彲浠ュ府鍔╂仮澶嶇泦搴曡倢鐨勫姛鑳斤紝棰勯槻鎴栨敼鍠勫翱澶辩銆佺泦鑵斿櫒瀹樿劚鍨傜瓑闂銆1. 鐩嗗簳鑲屼簡瑙 棣栧厛锛屼簡瑙ｇ泦搴曡倢鐨勭粨鏋勫拰鍔熻兘鏄緢閲嶈鐨勩傜泦搴...
绛旓細鍓栬吂 浜т慨澶嶇泦搴曡倢瀵逛簬鐢熶骇涔嬪悗鐨勫コ鎬ф潵璇存槸寰堥噸瑕佺殑锛屽潥鎸佽繘琛屽墫鑵逛骇淇鐩嗗簳鑲岀殑璇濊兘澶熸敼鍠勫彈鎹熸儏鍐碉紝鍑忓皯灏垮け绂併佹澗寮涚瓑闂鐨勫嚭鐜帮紝閭ｅ墫鑵逛骇淇鐩嗗簳鑲岀畝鍗曞姩浣滄槸浠涔堬紝浜у悗澶氫箙鍙互閿荤偧鐩嗗簳鑲锛熶笅闈㈡垜浠氨涓璧锋潵浜嗚В涓涓嬪惂銆傚墫鑵逛骇淇鐩嗗簳鑲屼竴鑸槸鍦ㄧ敓浜т箣鍚42澶╀箣鍚庤繘琛岋紝鍦ㄨ繘琛屼慨澶嶅伐浣滀箣鍓嶈繕鏄鍏...
绛旓細浜у悗鐩嗗簳鑲屾棤鍔涙槸涓绉嶅父瑙佺殑闂锛屼絾鍙互閫氳繃澶氱鏂规硶杩涜淇銆備互涓嬫槸涓浜涙湁鏁堢殑淇鏂规硶锛2. 鐩嗗簳鑲閿荤偧 鐩嗗簳鑲閿荤偧锛屼篃绉颁负鍑牸灏旇繍鍔紝鏄竴绉嶇畝鍗曚笖鏈夋晥鐨勮嚜鎴戜慨澶嶆柟娉曘傞氳繃鏈夋剰璇嗗湴鏀剁缉鍜屾斁鏉剧泦搴曡倢鑲夛紝鍙互閫愭笎澧炲己杩欎簺鑲岃倝鐨勫姏閲忓拰鑰愬姏銆傝繖绉嶉敾鐐煎彲浠ュ湪浠讳綍鏃堕棿銆佷换浣曞湴鐐硅繘琛岋紝寤鸿鍦ㄦ帓灏垮悗杩涜锛屼互...
