心理素质太差,每次回答问题都会心慌不安,有什么好的办法可以自我放松? 求医生,本人男性,43岁,心理素质不好,每次量血压心慌,血压...

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一,呼吸放松法

这是最简单的心理放松方法,对环境要求不高(环境安静则更好),室内室外均可进行。呼吸放松时可坐、站、走,各种姿势都行,越自然越放松越舒服越好。

具体做法分四步:

第一步,深呼吸20次。深深而缓慢地吸气—吸饱气—缓慢地呼出气—呼净气—再深深而缓慢地吸气—吸饱气—再缓慢地呼出气—呼净气。
如此周而复始20次,然后休息片刻,约半分钟至一分钟,再进行第二步。


第二步,中呼吸20次。中呼吸就是平时的自然呼吸,呼吸是平静的、安详的、舒适的。从平静而缓慢的第一次吸气—呼气—再平静而缓慢的第二次吸气呼气,如此周而复始做 20次,然后休息片刻,约半分钟至一分钟,再进行第三步。



第三步,微呼吸20次。方法和第二步相同,不过在做微呼吸时,每次的吸气和呼气都比自然呼吸更缓慢,更细微,更柔软;经过多次的锻炼之后,可以使微呼吸处于似有似无的状态。做完20次微呼吸后,休息半分钟至一分钟,然后开始第四步。


第四步同第二步一样,做中呼吸20次。

四步都做完后,如果感到心理放松程度尚不够理想,这不要紧,可以根据自己的需要,再重复做1〜2遍,但每遍均需要重复深呼吸20次->中呼吸20次一v微呼吸20次—中呼吸20 次,而且在各部分之间,遍与遍之间,均需休息片刻,约半分钟至一分钟,让全身活动一下,使全身感到更放松。

二,默念箴言放松法。默念时对环境要求不高(环境安静更好),室内外均可进行,一般取坐位,腰背挺直,两肩放松,两耳与肩垂直,鼻子与脐成一直线,两手掌俯贴在两大腿上,越自然越放松越舒服越好,眼可微睁。


具体做法:
1) 先静默1〜2分钟,使自己的呼吸、心跳均处于非常平稳的状态;
2) 默念箴言,16个字分为四组,即“全身放松”、“意念集中”、“心平气静”、“万念皆空”。
在默念时,不出声或轻声,以不让人听见为度。每深呼吸一次默念一个字,都是深吸气之后,在呼气的全过程默念,即:吸气―呼气(默念“全”字开始)—呼净气(“全” 字念毕)。如此一个字一个字默念,直至默念完“全身放松”“意念集中”“心平气静”“万念皆空” 16个字为止。

在深呼吸默念16字箴言一遍之后,休息片刻,约半分钟至一分钟,使身体活动一下。
如果这时感到心理放松程度尚不够理想,这不要紧,可以根据自己的需要重复再做1〜2 遍或3〜4遍。一般每次10分钟左右。这也是简单易学的一种心理放松方法,但要成为自己掌握的方法,也需经过一段时间的自我锻炼。

三,部位放松法部位放松法是初学入静者最简单、最基本的放松方法之一,一般取平坐式,身体端正稳坐在凳子上,两腿自然分开,与肩同宽,膝关节弯曲成 90°,两脚平行着地,足底踏平,两手掌心向下,自然平放在大腿前半部,肘关节适当弯曲,以手臂舒适为宜,头部和上体保持端正,胸不挺,腰不弯,口目微闭,面带微笑。


所谓部位放松,就是从上到下,按部位逐步放松,默念到哪个部位,哪个部位的肌肉就尽量放松,默念(一般不出声或轻声)次序如下:头部一-松,颈部——松,肩部——松,。上臂——松,前臂——松,手部——松,胸部——松,腹部——松,大腿——松,小腿——松,足部—— 松。
每做完一遍之后,可休息5〜10秒钟,然后再重复做3〜5遍,一般可重复进行10分钟左右,根据自己需要亦可缩短或延长时间。

总之,各种方法因人而异,找到自己的方法放松调节,抑制伴随紧张而产生的血压升高、从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪,借助外力进行调节,使自我意识水平保持最佳状态。



呼吸放松法。这是最简单的心理放松方法,借助外力进行调节,使自我意识水平保持最佳状态。

默念时对环境要求不高(环境安静更好),室内外均可进行,一般取坐位,腰背挺直,两肩放松,两耳与肩垂直,鼻子与脐成一直线,两手掌俯贴在两大腿上,越自然越放松越舒服越好,眼可微睁。

可以深呼吸放松,也可以通过运动来放松身体。也可以寻求医生或者朋友的帮助。

最简单的心理放松方法就是呼吸放松,也可以到户外慢跑。

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