伏案工作者日常行为和健身的正确姿势
作为生活在信息时代的人们，每天最多的时间就是坐着面对电脑，或者对着手机。工作方式和生活方式的改变，也给我们的身体带来很大影响。特别是颈椎和腰椎往往会造成不可逆转的损伤。而健身是缓解损伤的最有效手段。
在分享如何健身之前，先分享一下给我们身体造成危害的错误行为都有哪些，我们大家只有杜绝这些错误的行为，才能更好的享受健身带来的好处。
第一，走路和站姿：
走路 ——昂首挺胸，尽可能避免含胸 弓背。两脚大拇指指向正前方，避免内八字或外八字。这样的好处，人更精神，更有气质，因为身体的重心比较稳定，长时间走路人不容易累。女生如果背单肩包，要注意两个肩膀经常轮换。长时间用一边的肩膀背包的话，会造成高低肩，脊柱变形。
站姿 ——双脚平行，曾双十一状。身体重心在两腿之间。我们大家经常做的事情就是重心在左腿或右腿上。长时间下来，会造成脊柱变形。
第二， 坐姿：
脊柱挺直，颈椎前倾不要超过30度最好。调整好椅子和桌子的高度，千万杜绝跷二郎腿和葛优躺葛优坐。
跷二郎腿的危害：
1， 会造成下肢血栓和静脉曲张，尤其是患有高血压、心脏病、糖尿病的中年人，危害更大。
2， 会造成骨盆不正，从而影响生殖健康。比如妇科病、男性前列腺疾病等。
3， 会造成退化性关节炎，简单一点说，就是人是30岁，关节可能已经的50岁的关节了。
4， 会造成脊柱变型，椎间盘突出、坐骨神经痛等。
建议大家平时坐的不要太久，最好1小时左右起来走几步。坐的太久，危害是非常大的。
根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据说明， 久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。
久坐不动会导致以下疾病：
1 导致肥胖症
2 冠心病、高血压、下背痛等。
3 会增加乳腺癌、结肠癌、直肠癌等的患病率。
4 久坐不动，会压迫我们的盆腔，严重者会导致不孕不育。
有些朋友该说了，我一天坐7、8个小时，等下班后再集中时间运动。能不能抵消长时间坐带来的危害 ？《柳叶刀》杂志给出明确的答复：不能！
普通人健身三部曲：
对于大多数人来说，练肌肉绝对不是我们健身的首要目的，那么我们普通人正确的健身步骤是什么怎么样的呢？
第一步，恢复和提高心肺功能
心血管系统好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。
很久不运动的人，不建议一开始就进行高强度的器械训练或者长时间跑步。
首先，高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。
其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。严重的话可能会猝死。如果心肺功能不太好，建议去走路，循序渐进，慢慢的再跑步。
第二步，进行柔韧度的训练
对我们生活质量影响最大的不是肌肉，而是我们的柔韧度。
小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的。但当我们长大了，关节就开始追求稳定性。关节的稳定，可以防止我们受伤。但过度的稳定就是会导致活动性变差，就像手臂抬不过肩膀等等。所以，要在灵活性和稳定性中找到一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。
柔韧度跟我们的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度等都是相关的。我们的人体实际是靠肌肉来实现关节间的运动。肌肉弹性越好，运动越顺畅，缺少运动，肌肉比较僵硬，同时柔韧度也会下降。
肌肉长期绷紧，慢慢失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动的越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。这就是造成颈肩腰背痛的主要原因之一。
我们的关节也是一样，长久不运动同样会变得僵硬。人年龄大了容易摔跤，与身体柔韧度的降低有很大关系。
所以，为了保障我们的中年、晚年的生活质量，从现在就必须去改善你的柔韧度。这样不光是对你未来的投资，也能防止你在运动中受伤。
自测柔韧度的方法：
坐在地上，两腿伸直，双脚可以并拢也可以分开与肩等宽。上身前屈，把手尽量往前伸，看你能够到什么位置。如果够到脚尖或者再前一点的位置，说明你的柔韧度还可以。如果只够得到膝盖，那么你一定要把重点放在改善你的柔韧度上。
对我们普通人来说，改善柔韧度最好的运动方式之一就是瑜伽。
对于不喜欢瑜伽的朋友，或者还没练习瑜伽的朋友，可以用拉伸等办法改善柔韧度。
静态拉伸
应该在运动后做。运动前做静态拉伸，会降低运动中肌肉力量和反应度，易造成肌肉损伤。
动态拉伸
运动前做。可以有效的降低运动损伤。连续的做拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。比如压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等等动作连续做。
所有的拉伸动作，做到自己的最大限度就好，千万不要强求，防止受伤。动态拉伸结束之后，可以进行跑步、打球等等自己喜欢的运动了。
运动结束之后，再进行静态拉伸。比如刚才压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等，每个动作保持的时间长一点，可以有效缓解肌肉疲劳。更多的拉伸动作，自己可以网上搜。
第三步，进行力量训练
力量，是健康的核心。我们的脖子上的肌肉有力量，就不容易得颈椎病；上肢肌肉有力量，肩膀不容易出毛病。背部肌肉有力量，就不容易驼背；腰部肌肉有力量，就不容易得腰椎间盘突出和腰肌劳损。
我们常规进行肌肉力量训练的方式：专业的器械训练和徒手训练。
专业的器械训练，一般在健身房，我就不展开来讲了。
接下来分享几种在家徒手进行力量训练的方式：
1， 俯卧撑
要点： 双手与肩等宽。五指分开，牢牢抓住地面，手指手掌完全贴紧地面，掌跟的地方不能有任何空隙。这样你的手腕才是安全的。两脚并拢，保持身体呈一条直线。
女生可以做半俯卧撑。何为半俯卧撑？两种：一种，跪着做俯卧撑；另一种，手掌扶椅子、床、桌子等做俯卧撑。
2，平板支撑
要点:
3，连续的深蹲
要点： 两脚分开与肩等宽，下蹲的时候膝盖尽可能不要超过脚尖。
4，头倒立、手倒立（刚开始可以靠墙）
该运动，建议在专业的健身教练指导下进行。刚开始健身者，谨慎选择。
5，用哑铃、臂力棒 、健腹轮等辅助训练。
以上五种训练方式，每组20-50个，每次运动3-5组。可以根据自己身体的情况增加或者减少。
说到力量训练，有些女生可能会担心长肌肉，影响体型。我在这里给出肯定的答复，你想多了—— 女生进行力量训练，完全不用担心长肌肉。
人，长肌肉，需要足够量的睾丸酮。同时得进行高强度的持续训练。男性睾丸酮的分泌是女性的20倍。很多男人就没有那么容易练出肌肉。女生就更不会了。再说了，女生长一点肌肉，更有助于皮肤的紧致。会更漂亮，更有气质。
给大家提个醒，如果为了减肥而健身的话，晚上运动完之后除了喝水之外，其他任何东西都不要吃，哪怕是一颗葡萄。
最后送给大家健身十六字诀：
保证安全，量力而行，循序渐进，长期持续。
绛旓細4,澶村掔珛銆佹墜鍊掔珛(鍒氬紑濮嬪彲浠ラ潬澧) 璇ヨ繍鍔,寤鸿鍦ㄤ笓涓氱殑鍋ヨ韩鏁欑粌鎸囧涓嬭繘琛銆傚垰寮濮嬪仴韬,璋ㄦ厧閫夋嫨銆 5,鐢ㄥ搼閾冦佽噦鍔涙 銆佸仴鑵硅疆绛夎緟鍔╄缁銆 浠ヤ笂浜旂璁粌鏂瑰紡,姣忕粍20-50涓,姣忔杩愬姩3-5缁勩傚彲浠ユ牴鎹嚜宸辫韩浣撶殑鎯呭喌澧炲姞鎴栬呭噺灏戙 璇村埌鍔涢噺璁粌,鏈変簺濂崇敓鍙兘浼氭媴蹇冮暱鑲岃倝,褰卞搷浣撳瀷銆傛垜鍦ㄨ繖閲岀粰鍑鸿偗瀹氱殑绛斿,...
绛旓細1.浼忔宸ヤ綔鏃 鎴戜滑澶氭暟鏃堕棿鏄潗鍦ㄦ瀛愪笂宸ヤ綔锛屽洜姝よ鑷繁淇濇寔涓涓纭殑鍧愬Э鏄潪甯搁噸瑕佺殑銆傞夋嫨涓鎶婃湁闈犺儗鍜屾壎鎵嬬殑妞呭瓙锛屽伐浣滅殑鏃跺欙紝涓瀹氳璁╄嚜宸辩殑涓ゅ墠鑷備繚鎸佸钩琛岋紝鑶濈洊涓庤剼鎴90搴︺傚彟澶栵紝浣犲彲浠ョ粰鑳岀殑涓嬮儴鍨笂涓涓煍杞殑闈犲灚銆涓婄彮鏃堕棿閿荤偧 2.澶嶅嵃鏂囦欢鏃 澶嶅嵃鏂囦欢鐨勬椂鍊欙紝浣犲彲鍦ㄧ瓑鍊欑殑杩囩▼涓斁鏉...
绛旓細鍔炲叕瀹や篃鑳藉仛鐨勫嚑涓仴韬皬鍔ㄤ綔1 浼忔宸ヤ綔鏃 鍔炲叕瀹ょ殑鐧介澶ч儴鍒嗙殑鏃堕棿鏄潗鍦ㄦ瀛愪笂宸ヤ綔锛屽洜姝よ鑷繁淇濇寔涓涓纭殑鍧愬Э鏄潪甯搁噸瑕佺殑銆傞夋嫨涓鎶婃湁闈犺儗鍜屾壎鎵嬬殑妞呭瓙锛屽伐浣滄椂锛岃璁╄嚜宸辩殑涓ゅ墠鑷備繚鎸佸钩琛岋紝鑶濈洊涓庤剼鎴90搴︺傚彟澶栵紝浣犲彲浠ョ粰鑳岀殑涓嬮儴鍨笂涓涓煍杞殑闈犲灚銆傚鍗版枃浠舵椂 澶嶅嵃鏂囦欢鐨勬椂鍊欙紝浣...
绛旓細鎽囧ご鏅冭剳锛氬厛鍋氬嚑涓綆澶村拰鎶ご鐨勫姩浣滐紝鍐嶅仛鍑犱釜宸﹀彸杞姩鐨勫姩浣銆傚伐浣滃Э鍔夸笅棰堥儴鑲岃倝澶氬浜庨潤鍔涚姸鎬併傛憞澶存檭鑴戝彲浠ヤ氦鏇挎敹缂╁拰鏀炬澗棰堥儴鑲岃倝銆備互涓婂嚑涓姩浣滃彲浠ュ崟鐙仛锛屼篃鍙互缁勫悎鍋氥傝鏍规嵁宸ヤ綔鏃剁殑濮垮娍閫夋嫨鐩稿搴旂殑鍋ヨ韩 鏂瑰紡銆傛瘡涓姩浣滅殑閲忓彲浠ユ牴鎹紤鎭椂闂寸殑闀跨煭銆佽嚜鎴戞劅瑙夋椿鍔ㄦ槸鍚﹁嚜濡傛潵鎺屾彙銆備竴鑸10鍒嗛挓宸﹀彸...
绛旓細鏈鍚庯紝绉戝鐨勪紡妗堝拰鎵嬫満浣跨敤涔犳儻鏄叧閿銆淇濇寔鑹ソ鐨勫潗濮匡紝瀹氭椂浼戞伅锛岃皟鏁存墜鏈虹殑楂樺害鍜岃搴︼紝閬垮厤闀挎椂闂翠綆澶存垨杩囧害浼稿睍棰堥儴銆傚綋鐒讹紝杩愬姩鍙槸杈呭姪锛岄暱鏈熺殑鏀瑰彉鍜岄闃叉墠鏄帇閬撱備笉濡ㄥ皢杩欎簺灏忓姩浣滆瀺鍏ユ棩甯革紝璁╅鑲╅棶棰樿繙绂讳綘锛屽悓鏃讹紝鍒繕浜嗚窇姝ヨ繖鏍风殑鍏ㄨ韩杩愬姩涔熻兘鏈夋晥甯姪鍑忓皯棰堣偐闂鐨勪骇鐢燂紝璁╁仴搴蜂即闅忔瘡涓澶┿
绛旓細锛1锛夊潗鏃惰儗闈犵潃妞呭瓙锛屼袱鎵嬪悎鎶遍珮涓撅紝鍍忔墦鍝堟瑺閭ｆ牱灏介噺浼稿睍鑳搁儴锛涚劧鍚庡集鏇蹭笂浣撲娇鎵嬫帴杩戣剼灏栵紱鎸鸿韩鏃跺惛姘旓紝鍚戜笅寮洸鏃跺懠姘旓紝濡傛鍙嶅銆傦紙2锛変袱涓婅噦渚у钩涓撅紝鑲樺叧鑺傚集鏇插憟姘村钩鐘讹紱浠ヨ偐鍏宠妭涓鸿酱锛屼笂涓嬭繍鍔ㄤ袱鑷傦紝鎴栨崲鍋氭墿鑳歌繍鍔ㄥ強涓婅偄鍓嶅悗鍥炴棆杩愬姩銆傦紙3锛夎倶鍏宠妭寮眻锛屾墜鑷傚憟姘村钩鐘讹紝鎵嬫寚浜掓彙锛屾墜鑷備竴璧峰悜...
绛旓細闀挎湡浼忔宸ヤ綔鐨涓婄彮鏃忥紝鍋氶鑲╅儴鐗垫媺銆佽兏閮ㄨ倢鑲夌壍鎷夈佹繁灞傞灞堣倢閿荤偧鍜屾嫑璐㈢尗绛夊姩浣滃拰杩愬姩鍙紦瑙ｈ叞鑳岀柤鐥涖備紡妗堝伐浣滄槸鐜板湪鑱屽満浜虹兢鏈甯歌鐨勫伐浣滄柟寮忥紝浜轰滑鐨鏃ュ父鐢熸椿闄や簡宸ヤ綔灏辨槸浣庡ご鐪嬫墜鏈猴紝浣嗘槸闀挎湡鐨勪紡妗堝伐浣滀細澧炲姞鑲╅閮ㄧ殑鍘嬪姏锛屽緢瀹规槗鎮ｄ笂棰堟鐥呫傝屼笖杩欑涓嶈壇鐨勫Э鎬佽繕浼氬鑷存垜浠殑褰綋鍑虹幇寮傚父锛屼緥濡傚ご閮...
绛旓細閫傚悎闀挎湡浼忔宸ヤ綔锛屽浣滃銆佺敾瀹躲佺紪杈戙佽鑰呯瓑銆傞暱鏈熶紡妗堝伐浣滐紝棰堟銆佽偐妞庛佽叞妞庡彲鑳戒細鍑虹幇鍚勭姣涚梾銆傛父娉虫椂浜轰綋澶勪簬骞冲崸濮垮娍锛岃兘缂撹В鑴婃煴鍙楀埌鐨勫帇杩紝瀵归妞庛佽叞妞庣殑鐥呮偅鏈夌紦瑙ｅ拰鏀瑰杽鐨勪綔鐢ㄣ傛父娉冲垝鑷傛椂锛屽姞澶ф墜鑷傘佽偐鑶鐨勬椿鍔ㄩ噺锛屽鑲╁懆鐐庝篃鏈夋敼鍠勭殑鏁堟灉銆傞獞鑷杞 閫傚悎闀挎湡绔欑珛宸ヤ綔鐨勪汉锛屽鏁欏笀銆佹姢澹...
绛旓細1銆侀傚綋浼戞伅涓浜涙祦姘寸嚎宸ヤ綔鑰锛屽線寰涓浣庡ご灏辨槸涓や釜灏忔椂锛屽湪蹇欑殑鏃跺欒繛鎶ご鐨勬満浼氶兘娌℃湁銆傛椂闂撮暱浜嗛妞庡氨浼氬嚭鐜伴棶棰橈紝鑷繁鐨勭敓娲讳篃浼氬彈鍒板奖鍝嶃傚缓璁湪宸ヤ綔鐨勬椂鍊欙紝閫傚綋杩涜浼戞伅锛屽氨绠楁祦姘寸嚎鍐嶅繖锛屾垜浠篃鏈夋姮澶寸殑鏈轰細銆備紤鎭殑鏃跺欒交鏉炬弶鎹忎竴涓嬭嚜宸辩殑棰堟锛岀劧鍚庤浆鍔ㄤ竴涓嬭嚜宸辩殑鑴栭銆傝繖绉嶇畝鍗曠殑杩愬姩锛屽彲浠ヨ棰堟...
绛旓細瀵逛簬闀挎湡浼忔宸ヤ綔鑰锛屽簲鍦1锝2灏忔椂宸﹀彸锛屾湁鐩殑鍦拌澶撮閮ㄥ悜宸﹀彸杞姩鏁版锛岃浆鍔ㄦ椂搴旇交鏌斻佺紦鎱紝浠ヨ揪鍒拌鏂瑰悜鐨勬渶澶ц寖鍥翠负鍑;鎴栬澶硅偐锛屼袱鑲╂參鎱㈢揣缂 3锝5绉掗挓锛屽皵鍚庡弻鑲╁悜涓婂潥鎸3锝5绉掗挓锛岄噸澶6锝8娆;涔熷彲鍒╃敤涓ゅ紶鍔炲叕妗岋紝涓ゆ墜鎾戜簬妗岄潰锛屼袱瓒宠吘绌猴紝澶村線鍚庝话锛屽潥鎸5绉掗挓锛岄噸澶3锝5娆°傚綋闀...
