哪些背部训练动作的效果好

哪些背部训练动作的效果好

  你知道哪些背部训练动作的效果好吗?生活中,很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背,会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的,否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

  哪些背部训练动作的效果好1

   哪些背部训练动作的效果好

   1、 杠铃划船

  刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。

  双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。

   2、 坐姿拉力器划船

  简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。

  尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。

   3、 直臂下压

  站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。

   4、 哑铃划船

  这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。

  以上的背肌训练动作都是背部的常用方式,很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式,健身初期,臂力较弱的人一般支撑不起来,如果你的`整体训练模式已渐入佳境,体能等各方面有了良好的提升,你可以选择引体向上的方式来练背肌。

  哪些背部训练动作的效果好2

   有效的背部塑形增肌训练动作

   动作1,利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距), 使用的重量恒定,选择合适重量的杠铃片完成,每组做12 – 10次,选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移,拉起到一定程度后下降

   动作2,这个动作只做一组,同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ,在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作,直接用身体自重完成,确保每次下降时保持慢速并且控制,拉起时常速即可,最足够多到力竭就可以

   动作3,利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船,一只手扶着健身椅 ,身体以一定角度固定,保持全程移动使用的重量,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 – 8次,单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作,这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群,有些健身者由于左右肌肉力量偏差,造成增肌时两边肌肉和力量不平衡,如果你有两边力量不平衡的情况,可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

   动作4,坐姿利用绳索+三角柄做下拉, 同样保持全程的移动,下拉到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次,这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧,用力压挤背部。

   动作5,坐姿利用绳索+直杆做划船, 拉到一定程度后返回,返回的过程尽量慢速并且保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次,各种划船动作是背部训练的主力动作,如果你想练好背部,那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

   动作6,站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ,身体以一定角度俯身,保持不动,下拉到一定程度后返回,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次



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