健身知识 健身私教需要掌握哪些专业知识？
\u60f3\u8981\u5065\u8eab\uff0c\u9700\u8981\u77e5\u9053\u54ea\u4e9b\u57fa\u672c\u77e5\u8bc6\uff1f\u8d8a\u6765\u8d8a\u591a\u7684\u4eba\u5f00\u59cb\u52a0\u5165\u5230\u5065\u8eab\u5927\u519b\u4e2d\uff0c\u4f46\u662f\u5f88\u5c11\u6709\u4eba\u771f\u6b63\u53bb\u4e86\u89e3\u5065\u8eab\u77e5\u8bc6\uff0c\u751a\u81f3\u8bb8\u591a\u4eba\u8ba4\u4e3a\u5065\u8eab\u4e0d\u8fc7\u5c31\u662f\u8dd1\u8dd1\u8df3\u8df3\u3002\u770b\u770b\u522b\u4eba\u505a\u4ec0\u4e48\uff0c\u81ea\u5df1\u5c31\u5b66\u7740\u505a\u4ec0\u4e48\u3002\u6ca1\u6709\u8fd0\u52a8\u7ecf\u9a8c\u7684\u4eba\u5bf9\u5065\u8eab\u77e5\u4e4b\u751a\u5c11\u3002\u6709\u4e9b\u4eba\u751a\u81f3\u5206\u4e0d\u6e05\u6709\u6c27\u548c\u65e0\u6c27\uff0c\u5c31\u4e00\u5934\u624e\u8fdb\u5065\u8eab\u623f\u5f00\u59cb\u4e3e\u91cd\uff0c\u5f00\u59cb\u91cd\u91cf\u8bad\u7ec3\u3002\u5bf9\u8fd0\u52a8\u7f3a\u4e4f\u4e86\u89e3\uff0c\u76f2\u76ee\u8fd0\u52a8\u662f\u5f88\u5bb9\u6613\u9020\u6210\u8fd0\u52a8\u635f\u4f24\u7684\u3002
1\u3001\u953b\u70bc\u524d\u70ed\u8eab
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\u70ed\u8eab\u5c31\u662f\u5c06\u8eab\u4f53\u6162\u6162\u63d0\u5347\u5230\u6700\u4f73\u8fd0\u52a8\u72b6\u6001\uff0c\u63d0\u9ad8\u8eab\u4f53\u6838\u5fc3\u6e29\u5ea6\uff0c\u964d\u4f4e\u5173\u8282\u7c98\u5ea6\uff0c\u589e\u52a0\u5173\u8282\u548c\u808c\u8089\u7684\u67d4\u97e7\u6027\u3002\u6b63\u786e\u7684\u70ed\u8eab\u4e0d\u4ec5\u53ef\u4ee5\u964d\u4f4e\u53d7\u4f24\u7684\u98ce\u9669\uff0c\u8fd8\u53ef\u4ee5\u523a\u6fc0\u4e2d\u67a2\u795e\u7ecf\u7cfb\u7edf\u7684\u6d3b\u52a8\u3002
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\u5065\u8eab\u953b\u70bc\u8be5\u4e0d\u8be5\u8bf7\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u5462?\u5982\u679c\u4f60\u6025\u5207\u7684\u60f3\u8981\u6539\u53d8\u73b0\u6709\u7684\u4f53\u578b\uff0c\u90a3\u4e48\u5c31\u4e0d\u8981\u72b9\u8c6b\u4e86\uff0c\u8bf7\u79c1\u6559\u662f\u975e\u5e38\u6709\u5fc5\u8981\u7684!
1.\u4e13\u4e1a\u6559\u7ec3\u53ef\u4ee5\u76d1\u7763\u5e76\u6307\u5bfc\u4f60\u505a\u51fa\u6b63\u786e\u7684\u5065\u8eab\u52a8\u4f5c
\u867d\u7136\u7f51\u7edc\u4e0a\u6709\u5f88\u591a\u6559\u5b66\u89c6\u9891\u548c\u5065\u8eab\u8d44\u8baf\uff0c\u4f46\u662f\u770b\u89c6\u9891\u548c\u8d44\u8baf\u6ca1\u529e\u6cd5\u6559\u4f1a\u4f60\u6240\u6709\u7684\u7ec6\u8282\u3002\u5f53\u4f60\u72ec\u81ea\u4e0a\u9635\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u6709\u4e9b\u52a8\u4f5c\u7684\u7ec6\u8282\u548c\u6ce8\u610f\u70b9\uff0c\u662f\u4f60\u81ea\u5df1\u4e0d\u4f1a\u6ce8\u610f\u5230\u7684\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u8bad\u7ec3\u7684\u65b0\u624b\u3002\u91cd\u590d\u505a\u9519\u8bef\u7684\u52a8\u4f5c\u3001\u7528\u9519\u8bef\u7684\u808c\u8089\u7528\u529b\uff0c\u4e0d\u4ec5\u8fbe\u4e0d\u5230\u9884\u8ba1\u7684\u8bad\u7ec3\u6210\u679c\uff0c\u8fd8\u6709\u53ef\u80fd\u9020\u6210\u957f\u4e45\u7684\u808c\u8089\u4f24\u5bb3\uff0c\u540e\u679c\u4e0d\u5bb9\u5c0f\u89d1\u3002\u8fd9\u65f6\u5982\u679c\u6709\u4e13\u4e1a\u7684\u6559\u7ec3\u5728\u65c1\u8fb9\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u5e2e\u4f60\u8c03\u6574\u6b63\u786e\u7684\u59ff\u52bf\uff0c\u786e\u4fdd\u4f60\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u90fd\u80fd\u8fbe\u5230\u8bad\u7ec3\u7684\u76ee\u7684\u3002
2.\u4e13\u4e1a\u6559\u7ec3\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u4f60\u63a7\u5236\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6
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3.\u4e13\u4e1a\u6559\u7ec3\u53ef\u4ee5\u523a\u6fc0\u4f60\u575a\u6301\u76ee\u6807\u3001\u6301\u4e4b\u4ee5\u6052
\u61d2\u60f0\u662f\u5065\u8eab\u7684\u6700\u5927\u654c\u4eba\u3002\u81ea\u4e3b\u8bad\u7ec3\u8fc7\u4e00\u9635\u5b50\u4e4b\u540e\uff0c\u8981\u7ef4\u6301\u5b9a\u671f\u5b9a\u91cf\u7684\u8fd0\u52a8\u5c31\u8d8a\u6765\u8d8a\u96be\u3002\u4e13\u4e1a\u6559\u7ec3\u53ef\u4ee5\u5e2e\u4f60\u8bbe\u5b9a\u597d\u76ee\u6807\u548c\u65f6\u7a0b\uff0c\u968f\u65f6\u5728\u65c1\u8fb9\u7ed9\u4e88\u9f13\u52b1\uff0c\u8ba9\u4f60\u6709\u7ee7\u7eed\u4e0b\u53bb\u7684\u52a8\u529b\u3002\u53e6\u4e00\u65b9\u9762\uff0c\u90fd\u5df2\u7ecf\u82b1\u94b1\u8bf7\u6559\u7ec3\u4e86\uff0c\u4e0d\u8ba4\u771f\u4e00\u70b9\uff0c\u5bf9\u5f97\u8d77\u81ea\u5df1\u8f9b\u82e6\u8d5a\u6765\u7684\u8840\u6c57\u94b1\u5417?
4.\u4e13\u4e1a\u6559\u7ec3\u53ef\u4ee5\u5e2e\u4f60\u5236\u8ba2\u4e2a\u4eba\u5316\u7684\u8bad\u7ec3\u5185\u5bb9
\u6bcf\u4e2a\u4eba\u7684\u4f53\u80fd\u3001\u808c\u8089\u72b6\u51b5\u90fd\u4e0d\u4e00\u6837\uff0c\u60f3\u8981\u8fbe\u5230\u7684\u76ee\u6807\u4e5f\u4e0d\u540c\u3002\u4e13\u4e1a\u6559\u7ec3\u53ef\u4ee5\u66f4\u51c6\u786e\u5730\u8bc4\u4f30\u4f60\u7684\u72b6\u51b5\uff0c\u5e2e\u4f60\u8bbe\u8ba1\u4e13\u5c5e\u7684\u8bad\u7ec3\u5185\u5bb9\uff0c\u968f\u65f6\u4f9d\u7167\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u72b6\u51b5\u6539\u53d8\u8c03\u6574\u83dc\u5355\uff0c\u8ba9\u4f60\u80fd\u66f4\u6709\u6548\u7387\u5730\u8fbe\u5230\u81ea\u5df1\u7684\u76ee\u6807\u3002
5.\u4e13\u4e1a\u6559\u7ec3\u53ef\u4ee5\u5373\u65f6\u7ed9\u4f60\u6700\u6b63\u786e\u7684\u77e5\u8bc6\u548c\u610f\u89c1
\u5f88\u591a\u4eba\u5728\u9047\u5230\u5065\u8eab\u95ee\u9898\u65f6\uff0c\u5927\u591a\u6570\u4f1a\u6c42\u52a9\u767e\u5ea6\uff0c\u4f46\u662f\u7f51\u4e0a\u7684\u8bf4\u6cd5\u4e0d\u4e00\uff0c\u4e0d\u5982\u627e\u4e2a\u53ef\u4fe1\u8d56\u7684\u4e13\u5bb6\uff0c\u5373\u65f6\u56de\u7b54\u4f60\u7684\u7591\u60d1\uff0c\u5e76\u7ed9\u4e88\u4f60\u610f\u89c1\u3002\u4e0d\u4ec5\u53ef\u4ee5\u8282\u7701\u56db\u5904\u8be2\u95ee\u7684\u65f6\u95f4\uff0c\u8fd8\u80fd\u5f97\u5230\u6700\u6b63\u786e\u3001\u6700\u9002\u5408\u4f60\u7684\u89e3\u7b54\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u9488\u5bf9\u4f60\u7684\u8bad\u7ec3\u8fdb\u5ea6\uff0c\u6559\u7ec3\u4e5f\u80fd\u968f\u65f6\u4e3a\u4f60\u63d0\u4f9b\u5efa\u8bae\uff0c\u8ba9\u4f60\u6709\u66f4\u597d\u7684\u8bad\u7ec3\u6210\u6548\u3002
\u6240\u4ee5\uff0c\u5065\u8eab\u953b\u70bc\u8bf7\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u662f\u975e\u5e38\u6709\u5fc5\u8981\u6027\u7684!
上斜推举：主要练上胸迹动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到
～度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大饥前锯肌 de 最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
耸肩：主要练斜方迹动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部俯身双臂划船：主要练背阔迹动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌 de 收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩 de 位置，稍停，然后以背阔肌 de 张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置 de 固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头迹动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头迹动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃 de 臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
侧弯举：主要练肱肌和前臂迹动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌颈后臂屈伸：主要练肱三头迹动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部深蹲：主要练大腿肌群和臀大迹动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩 de 位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
箭步蹲：主要练臀大饥股二头肌和股四头迹动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
俯卧腿弯举：主要练股二头迹动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于
顶峰收缩位，稍停，以股二头肌 de 张紧力控制性缓慢还原。七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿迹动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
练哑铃，快举慢放哑铃是很多健身爱好者常用 de 力量锻炼器械。但不少人练了一段哑铃后，却觉得自己既没增加力量，又没有变得健美，于是心灰意冷，哑铃被束之高阁。事实上，哑铃健身大有学问。
月日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出，练哑铃，要快速上举，缓慢下放。
凯文指出，我们用哑铃锻炼臂力，通常 de 做法是，将哑铃从身体两侧缓缓抬起，与肩膀持平后，肩部放松，然后让哑铃在重力作用下自然下落，就算?
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崾艘桓龆骰睾稀5率瞪希庵侄土斗椒ㄖ荒苋眉绨蛟诰傺屏?de 过程中受力，而在哑铃下落过程中，肩部则完全放松，得不到任何锻炼。而如果快速上举，缓慢下放，那么双臂既克服了哑铃上升时 de 重力，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物 de 支撑作用，所以必然会事半功倍。凯文向大家提出了自己 de 锻炼建议：首先双手握紧哑铃，放在身体两侧，掌心向体侧，双腿并拢直立。然后一条腿向后迈出一步，呈弓步站稳。吸气，同时挺胸收腹，然后呼气，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，直到与肩同高时，稍停，确信两臂在同一高度后，肘部稍稍弯曲。吸气，再缓缓放下手臂，将哑铃收回身体两侧。稍停后再重复这个动作
次。▲细谈哑铃卧推卧推是训练胸肌最好 de 动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练 de 动作，大部分 de 训练者以杠铃卧推为主
de 确其是训练上半身最好 de 动作，对训练者 de 来说很有效。那 de 人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间 de 杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同 de 感觉 de 。
起始位置：仰卧在平 de 卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部 de 方向，哑铃 de 轴线位于乳头上方
哑铃锻炼方法厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘 de 同时夹胸。哑铃向上 de 同时略向前偏，呈抛物线 de 运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节 de 支撑点上。但不要正好位于肩关节 de 支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃 de 重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量 de 情况称为
锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。（呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。）
重点锻炼部位：胸大饥三角肌和肱三头迹训练要点：、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险 de 。
、在练胸大肌 de 同时，应加强上臂肱三头肌 de 锻炼。没有发达 de 三头肌，就不可能卧推起大重量 de 杠铃，也就不能练出发达 de 胸大迹
、起始时，要把哑铃 de 轴线置于乳头上方厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角迹
、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定 de 倾角（约
度） de 斜板上，再以同样重量 de 杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新 de 刺激，你很快就会看到新 de 效果。
组数与次数：、在次范围内达到极限次数。多于次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于
次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度 de 说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己 de 无能而编造出来 de 借口。真正 de 冲击式锻炼不光要做到
组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需 de 。
、训练 de 多样性。要经常变化训练 de 组数与次数，以及动作 de 安排，以打破身体 de 适应，获得肌肉 de 突破性增长。
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头迹开始位置：仰卧在上斜角度为
度 de 卧推凳上。动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩 de 上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 de 补充力量。
哑铃卧举起始位置：仰卧在平 de 卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部 de 方向，哑铃 de 轴线位于乳头上方
厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘 de 同时夹胸。哑铃向上 de 同时略向前偏，呈抛物线 de 运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节 de 支撑点上。下降至最低处时，即做上推动作。 锻炼方法
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。站立提踵起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法提起脚跟时吸气，放下时呼气。注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
立式腿弯举起始姿势站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头迹自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法弯起小腿时吸气，下垂时呼气。注意要点弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
俯卧腿弯举起始姿势俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量 de 杠铃片。
动作过程屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头
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迹静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法弯起小腿时吸气，放下时呼气。注意要点弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用 de 腿弯举凳，可俯卧在普通 de 长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
腿举起始姿势仰卧在腿举架 de 底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板 de 底面。
动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头迹静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定 de 高度。重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。注意要点仰卧时，臀部正对加重板 de 中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上 de 杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作 de 过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
直腿硬拉起始姿势两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部 de 屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法上拉时吸气，放下时呼气。注意要点两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为
屈腿硬拉，对下背部 de 锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头迹俯身划船
该动作是锻炼背阔肌 de 基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌 de 收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
并握划船起始姿势将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压祝骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠 de 近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
动作过程收缩背阔肌，屈肘将杠铃 de 重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔迹放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法上拉时吸气，下降时呼气。注意要点为了尽量用上背阔肌 de 收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
卧式两臂上拉起始姿势仰卧长凳上两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能 de 最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重 de 哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线 de 边沿部分有较大作用。
不锻炼怎么减肥直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大 de 锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后 de 推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替 de 上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能 de 最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
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姓名最长为字节网址或邮箱：选填内容：验证码：看不10个哑铃动作练出好身材(图)
2010-04-09 11:21:00 来源: 北方新报(呼和浩特) 跟贴 0 条 手机看新闻
男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。
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屏寮缟贤凭?
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。
慢跑
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