我要所有的准备活动；比如；高抬腿。后瞪跑。。。还要怎么做得姿势。怎么提高100米，跳远成绩 现在12岁 如何跑快100米短跑,12.8秒及格,我却怎么也提不上去.怎...
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2\uff0e \u591a\u7ec4\u6570\uff1a\u4ec0\u4e48\u65f6\u5019\u60f3\u8d77\u6765\u8981\u953b\u70bc\u4e86\uff0c\u5c31\u505a\u4e0a2\uff5e3\u7ec4\uff0c\u8fd9\u5176\u5b9e\u662f\u6d6a\u8d39\u65f6\u95f4\uff0c\u6839\u672c\u4e0d\u80fd\u957f\u808c\u8089\u3002\u5fc5\u987b\u4e13\u95e8\u62bd\u51fa60\uff5e90\u5206\u949f\u7684\u65f6\u95f4\u96c6\u4e2d\u953b\u70bc\u67d0\u4e2a\u90e8\u4f4d\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u90fd\u505a8\uff5e10\u7ec4\uff0c\u624d\u80fd\u5145\u5206\u523a\u6fc0\u808c\u8089\uff0c\u540c\u65f6\u808c\u8089\u9700\u8981\u7684\u6062\u590d\u65f6\u95f4\u8d8a\u957f\u3002\u4e00\u76f4\u505a\u5230\u808c\u8089\u9971\u548c\u4e3a\u6b62\uff0c\u201c\u9971\u548c\u5ea6\u201d\u8981\u81ea\u6211\u611f\u53d7\uff0c\u5176\u9002\u5ea6\u7684\u6807\u51c6\u662f\uff1a\u9178\u3001\u80c0\u3001\u53d1\u9ebb\u3001\u575a\u5b9e\u3001\u9971\u6ee1\u3001\u6269\u5f20\uff0c\u4ee5\u53ca\u808c\u8089\u5916\u5f62\u4e0a\u7684\u660e\u663e\u7c97\u58ee\u7b49\u3002
3\uff0e \u957f\u4f4d\u79fb\uff1a\u4e0d\u7ba1\u662f\u5212\u8239\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f2f\u4e3e\uff0c\u90fd\u8981\u9996\u5148\u628a\u54d1\u94c3\u653e\u5f97\u5c3d\u91cf\u4f4e\uff0c\u4ee5\u5145\u5206\u62c9\u4f38\u808c\u8089\uff0c\u518d\u4e3e\u5f97\u5c3d\u91cf\u9ad8\u3002\u8fd9\u4e00\u6761\u4e0e\u201c\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\u201d\u6709\u65f6\u4f1a\u77db\u76fe\uff0c\u89e3\u51b3\u65b9\u6cd5\u662f\u5feb\u901f\u5730\u901a\u8fc7\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\u3002\u4e0d\u8fc7\uff0c\u6211\u5e76\u4e0d\u5426\u8ba4\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u534a\u7a0b\u8fd0\u52a8\u7684\u4f5c\u7528\u3002
4\uff0e \u6162\u901f\u5ea6\uff1a\u6162\u6162\u5730\u4e3e\u8d77\uff0c\u5728\u6162\u6162\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u5bf9\u808c\u8089\u7684\u523a\u6fc0\u66f4\u6df1\u3002\u7279\u522b\u662f\uff0c\u5728\u653e\u4e0b\u54d1\u94c3\u65f6\uff0c\u8981\u63a7\u5236\u597d\u901f\u5ea6\uff0c\u505a\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u80fd\u591f\u5145\u5206\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u5f88\u591a\u4eba\u5ffd\u89c6\u4e86\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u628a\u54d1\u94c3\u4e3e\u8d77\u6765\u5c31\u7b97\u5b8c\u6210\u4e86\u4efb\u52a1\uff0c\u5f88\u5feb\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u6d6a\u8d39\u4e86\u589e\u5927\u808c\u8089\u7684\u5927\u597d\u65f6\u673a\u3002
5\uff0e \u9ad8\u5bc6\u5ea6\uff1a\u201c\u5bc6\u5ea6\u201d\u6307\u7684\u662f\u4e24\u7ec4\u4e4b\u95f4\u7684\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\uff0c\u53ea\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u6216\u66f4\u5c11\u65f6\u95f4\u79f0\u4e3a\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u3002\u8981\u4f7f\u808c\u8089\u5757\u8fc5\u901f\u589e\u5927\uff0c\u5c31\u8981\u5c11\u4f11\u606f\uff0c\u9891\u7e41\u5730\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u201c\u591a\u7ec4\u6570\u201d\u4e5f\u662f\u5efa\u7acb\u5728\u201c\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u201d\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\u7684\u3002\u953b\u70bc\u65f6\uff0c\u8981\u8c61\u6253\u4ed7\u4e00\u6837\uff0c\u5168\u795e\u8d2f\u6ce8\u5730\u6295\u5165\u8bad\u7ec3\uff0c\u4e0d\u53bb\u60f3\u522b\u7684\u4e8b\u3002
6\uff0e \u5ff5\u52a8\u4e00\u81f4\uff1a\u808c\u8089\u7684\u5de5\u4f5c\u662f\u53d7\u795e\u7ecf\u652f\u914d\u7684\uff0c\u6ce8\u610f\u529b\u5bc6\u5ea6\u96c6\u4e2d\u5c31\u80fd\u52a8\u5458\u66f4\u591a\u7684\u808c\u7ea4\u7ef4\u53c2\u52a0\u5de5\u4f5c\u3002\u7ec3\u67d0\u4e00\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u5c31\u5e94\u6709\u610f\u8bc6\u5730\u4f7f\u610f\u5ff5\u548c\u52a8\u4f5c\u4e00\u81f4\u8d77\u6765\uff0c\u5373\u7ec3\u4ec0\u4e48\u5c31\u60f3\u4ec0\u4e48\u808c\u8089\u5de5\u4f5c\u3002\u4f8b\u5982\uff1a\u7ec3\u7acb\u5f0f\u5f2f\u4e3e\uff0c\u5c31\u8981\u4f4e\u5934\u7528\u53cc\u773c\u6ce8\u89c6\u81ea\u5df2\u7684\u53cc\u81c2\uff0c\u770b\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u5728\u6162\u6162\u5730\u6536\u7f29\u3002
7\uff0e \u9876\u5cf0\u6536\u7f29\uff1a\u8fd9\u662f\u4f7f\u808c\u8089\u7ebf\u6761\u7ec3\u5f97\u5341\u5206\u660e\u663e\u7684\u4e00\u9879\u4e3b\u8981\u6cd5\u5219\u3002\u5b83\u8981\u6c42\u5f53\u67d0\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a\u5230\u808c\u8089\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u4f4d\u7f6e\u65f6\uff0c\u4fdd\u6301\u4e00\u4e0b\u8fd9\u79cd\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u505a\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u56de\u590d\u5230\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002\u6211\u7684\u65b9\u6cd5\u662f\u611f\u89c9\u808c\u8089\u6700\u7d27\u5f20\u65f6\uff0c\u65701\uff5e6\uff0c\u518d\u653e\u4e0b\u6765\u3002
8\uff0e \u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff1a\u5e94\u5728\u6574\u4e2a\u4e00\u7ec4\u4e2d\u4fdd\u6301\u808c\u8089\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff0c\u4e0d\u8bba\u5728\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u5934\u8fd8\u662f\u7ed3\u5c3e\uff0c\u90fd\u4e0d\u8981\u8ba9\u5b83\u677e\u5f1b\uff08\u4e0d\u5904\u4e8e\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\uff09\uff0c\u603b\u662f\u8fbe\u5230\u5f7b\u5e95\u529b\u7aed\u3002
9\uff0e \u7ec4\u95f4\u653e\u677e\uff1a\u6bcf\u505a\u5b8c\u4e00\u7ec4\u52a8\u4f5c\u90fd\u8981\u4f38\u5c55\u653e\u677e\u3002\u8fd9\u6837\u80fd\u589e\u52a0\u808c\u8089\u7684\u8840\u6d41\u91cf\uff0c\u8fd8\u6709\u52a9\u4e8e\u6392\u9664\u6c89\u79ef\u5728\u808c\u8089\u91cc\u7684\u5e9f\u7269\uff0c\u52a0\u5feb\u808c\u8089\u7684\u6062\u590d\uff0c\u8fc5\u901f\u8865\u5145\u8425\u517b\u3002
10\uff0e \u591a\u7ec3\u5927\u808c\u7fa4\uff1a\u591a\u7ec3\u80f8\u3001\u80cc\u3001\u8170\u81c0\u3001\u817f\u90e8\u7684\u5927\u808c\u7fa4\uff0c\u4e0d\u4ec5\u80fd\u4f7f\u8eab\u4f53\u5f3a\u58ee\uff0c\u8fd8\u80fd\u591f\u4fc3\u8fdb\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u6709\u7684\u4eba\u4e3a\u4e86\u628a\u80f3\u818a\u7ec3\u7c97\uff0c\u53ea\u7ec3\u80f3\u818a\u800c\u4e0d\u7ec3\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\uff0c\u53cd\u800c\u4f1a\u4f7f\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u751f\u957f\u5341\u5206\u7f13\u6162\u3002\u5efa\u8bae\u4f60\u5b89\u6392\u4e00\u4e9b\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u5927\u578b\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u7ec3\u4e60\uff0c\u5982\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u6df1\u8e72\u7ec3\u4e60\uff0c\u5b83\u4eec\u80fd\u4fc3\u8fdb\u6240\u6709\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u8fd9\u4e00\u70b9\u6781\u5176\u91cd\u8981\uff0c\u53ef\u60b2\u7684\u662f\u81f3\u5c11\u670990\uff05\u7684\u4eba\u90fd\u6ca1\u6709\u8db3\u591f\u91cd\u89c6\uff0c\u4ee5\u81f4\u4e0d\u80fd\u8fbe\u5230\u671f\u671b\u7684\u6548\u679c\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u5728\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u91cc\u8981\u591a\u5b89\u6392\u786c\u62c9\u3001\u6df1\u8e72\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u8fd95\u4e2a\u7ecf\u5178\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u3002
11\uff0e \u8bad\u7ec3\u540e\u8fdb\u98df\u86cb\u767d\u8d28\uff1a\u5728\u8bad\u7ec3\u540e\u768430\uff5e90\u5206\u949f\u91cc\uff0c\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u9700\u6c42\u8fbe\u9ad8\u5cf0\u671f\uff0c\u6b64\u65f6\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\u6548\u679c\u6700\u4f73\u3002\u4f46\u4e0d\u8981\u8bad\u7ec3\u5b8c\u9a6c\u4e0a\u5403\u4e1c\u897f\uff0c\u81f3\u5c11\u8981\u969420\u5206\u949f\u3002
12\uff0e \u4f11\u606f48\u5c0f\u65f6\uff1a\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u8bad\u7ec3\u4e00\u6b21\u540e\u9700\u8981\u4f11\u606f48\uff5e72\u5c0f\u65f6\u624d\u80fd\u8fdb\u884c\u7b2c\u4e8c\u6b21\u8bad\u7ec3\u3002\u5982\u679c\u8fdb\u884c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u4e24\u6b21\u8bad\u7ec3\u7684\u95f4\u969472\u5c0f\u65f6\u4e5f\u4e0d\u591f\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5927\u808c\u8089\u5757\u3002\u4e0d\u8fc7\u8179\u808c\u4f8b\u5916\uff0c\u8179\u808c\u4e0d\u540c\u4e8e\u5176\u4ed6\u808c\u7fa4\uff0c\u5fc5\u987b\u7ecf\u5e38\u5bf9\u5176\u8fdb\u884c\u523a\u6fc0\uff0c\u6bcf\u661f\u671f\u81f3\u5c11\u8981\u7ec34\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ea615\u5206\u949f\uff1b\u9009\u4e09\u4e2a\u5bf9\u4f60\u6700\u6709\u6548\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ea\u505a3\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec420\u201425\u6b21\uff0c\u5747\u505a\u5230\u529b\u7aed\uff1b\u6bcf\u7ec4\u95f4\u9694\u65f6\u95f4\u8981\u77ed\uff0c\u4e0d\u80fd\u8d85\u8fc71\u5206\u949f\u3002
13\uff0e \u5b81\u8f7b\u52ff\u5047\uff1a\u8fd9\u662f\u4e00\u4e2a\u4e0d\u662f\u79d8\u8bc0\u7684\u79d8\u8bc0\u3002\u8bb8\u591a\u521d\u5b66\u5065\u7f8e\u7684\u4eba\u7279\u522b\u91cd\u89c6\u7ec3\u4e60\u91cd\u91cf\u548c\u52a8\u4f5c\u6b21\u6570\uff0c\u4e0d\u592a\u6ce8\u610f\u52a8\u4f5c\u662f\u5426\u53d8\u5f62\u3002\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u7684\u6548\u679c\u4e0d\u4ec5\u4ec5\u53d6\u51b3\u4e8e\u8d1f\u91cd\u7684\u91cd\u91cf\u548c\u52a8\u4f5c\u6b21\u6570\uff0c\u800c\u4e14\u8fd8\u8981\u770b\u6240\u7ec3\u808c\u8089\u662f\u5426\u76f4\u63a5\u53d7\u529b\u548c\u53d7\u523a\u6fc0\u7684\u7a0b\u5ea6\u3002\u5982\u679c\u52a8\u4f5c\u53d8\u5f62\u6216\u4e0d\u5230\u4f4d\uff0c\u8981\u7ec3\u7684\u808c\u8089\u6ca1\u6709\u6216\u53ea\u662f\u90e8\u5206\u53d7\u529b\uff0c\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u5c31\u4e0d\u5927\uff0c\u751a\u81f3\u51fa\u504f\u5dee\u3002\u4e8b\u5b9e\u4e0a\uff0c\u5728\u6240\u6709\u7684\u6cd5\u5219\u4e2d\uff0c\u52a8\u4f5c\u7684\u6b63\u786e\u6027\u6c38\u8fdc\u662f\u7b2c\u4e00\u91cd\u8981\u7684\u3002\u5b81\u53ef\u7528\u6b63\u786e\u7684\u52a8\u4f5c\u4e3e\u8d77\u6bd4\u8f83\u8f7b\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u7528\u4e0d\u6807\u51c6\u7684\u52a8\u4f5c\u4e3e\u8d77\u66f4\u91cd\u7684\u91cd\u91cf\u3002\u4e0d\u8981\u4e0e\u4eba\u6500\u6bd4\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u628a\u5065\u8eab\u623f\u7684\u5632\u7b11\u6302\u5728\u5fc3\u4e0a\u3002
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\u4f60\u597d\uff01
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[2]\u52a0\u5feb\u811a\u638c\u7740\u5730\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff0c\u8981\u6c42\u5c3d\u53ef\u80fd\u5730\u7f29\u77ed\u817e\u7a7a\u65f6\u95f4\u3002
[3]\u5feb\u901f\u6446\u81c2 \u6446\u817f\u7ec3\u4e60\uff0c\u8981\u6c42\u817f \u81c2\u52a8\u4f5c\u534f\u8c03\u8fdb\u884c\u3002
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1�\u5404\u79cd\u7403\u7c7b\u8fd0\u52a8\uff1b\uff081\uff09\u53cc\u624b\u63a8\u6eda\u7403\u2192\u63a5\u7740\u8d77\u8dd1\u8ffd\u8d76\u6eda\u52a8\u7403\u7684\u7ec3\u4e60 \uff082\uff09\u53cc\u624b\u5411\u524d\u4e0a\u629b\u51fa\u7403\u2192\u63a5\u7740\u8dd1\u51fa\u8ffd\u8d76\u5e76\u63a5\u4f4f\u7403\u7684\u7ec3\u4e60
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3�\u53d1\u4ee4\u6216\u542c\u4fe1\u53f7\uff08\u53e3\u4ee4\u3001\u638c\u58f0\u7b49\uff09\u7684\u8e6c\u8d77\u8dd1\u5668\u7684\u7ec3\u4e60\uff1b \u534a\u8e72\u8e1e\u5f0f\u59ff\u52bf\uff0c\u542c\u5230\u67aa\u58f0\u8fc5\u901f\u5411\u4e0a\u8df3\u8d77\u5e76\u89e6\u53ca\u9ad8\u7269\u3002
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6�\u6700\u5feb\u9891\u7387\u7684\u5c0f\u6b65\u8dd1\u3001\u534a\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\uff0c\u8ddd\u79bb30\uff5e40\u7c73\uff1b
7�\u5feb\u901f\u540e\u8e6c\u8dd1\uff0c\u5b8c\u6210\u8ddd\u79bb50\uff5e100\u7c73\uff08\u8ba1\u65f6\u3001\u8ba1\u6b65\uff09\uff1b
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11 \u57282\u20143\u5ea6\u7684\u659c\u8dd1\u9053\u4e0a\uff0c\u5feb\u901f\u5b8c\u6210\u4e0a\u5761\u6216\u4e0b\u5761\u52a0\u901f\u8dd1\u7ec3\u4e60\uff0c\u8ddd\u79bb40\u201450\u7c73
\u8d35\u5728\u575a\u6301\uff01\uff01
第一，助跑，助跑是急行跳远的最关键技术。助跑速度要快，节奏感强，有弹性。
第二，踏跳，踏跳时不能减速找板，要以最高的速度攻板踏跳。最佳的起跳角度是18～24度（理论上是45度，但那是违背自然规律的，生物界没有能达到这个角度的），也就是说踏跳瞬间身体要向斜上方尽力腾起，双臂斜上摆动带动身体跳起。
第三，空中姿态，可以采用蹲踞式腾空，也就是踏跳瞬间，摆动腿随身体向前摆动，与地面成平行状态，保持这个姿态（空中的弓箭步，这个就叫腾空步）一段时间（很短，根据自己的水平），然后踏跳腿向摆动腿靠拢，准备落地。
第四，落地，落地时腰腹发力，双腿尽力向胸前靠拢，小腿向前伸展，完成落地。标准的落地，人是向侧向倒的（或向臀部小坐）。如果向前倒，就是起跳不充分，如果向后倒就是助跑速度不合适。
按照你的情况，多练习第2步
每天不变就行 第一天先跑三圈熟悉，第二天跑三圈加20米段冲，100米全冲，第三天照常第二天，第四天练抢跑加20米段冲，第五天跑加速和高抬腿
加我可以发给你一些相关训练计划，我是之前的训练计划，都是我练过的
本人100米10秒9，给你点粗浅意见
小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑，和加速跑是准备活动不可以少的
夏天主要以速度力量为主：
周二周五力量（周二小力量：负重“摆臂、仰卧起坐、俯卧撑、弓步走、背起……周五大力量：深蹲、卧推、侧拉……）
周一周三练速度（15个50米、10个100米，8个200米自己选）
周三练协调性（步伐，频率。如交叉步，往返跑，和一些趣味游戏）
冬天主要是速度和体能的积累，大力量少上，容易受伤
每天20圈到25圈（8~10公里），每全1分30秒左右，然后是基础练习，速度练习
以上是我的一些训练情况，基于你现在还小，可以做我运动量的一半（每圈控制在2分钟左右），这样应该没有问题
姿势还有手在下巴之下最好 步子小一点，频率要多一点
短跑
短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意
眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外
前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大
终点冲刺跑。
终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
专门性练习：
⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。
充分做好准备运动。
凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
3.4. 考试前饮食卫生方面。
不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。
100米训练关键点：
腿部爆发力最重要。
上肢摆臂爆发力
腰部力量
腹部力量
我的训练方法：
腿部：
大腿，负重半蹲跳，腿弯举，
小腿，前脚掌着地的弹跳连续弹跳
腰：俯卧起背
腹：两头起
手臂：快速双杠曲臂、引体向上、负重摆臂
技术训练：车轮跑、跨步跳
冲刺训练：100米的话练30米、60米、80米、100米、120米都要练
我一周练三天力量，隔日进行。其余三天速度和技术。还要在跑后经常压腿
跳远技巧
助跑
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。 跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。 （1）助跑的起动姿势 助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。 （2）助跑的加速方式 助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式
跳跃
跳跃是跳远项目最关键的部分。 （1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。 （2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。 （3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。 （4）辅助练习 ①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。 ②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。 ③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。 （6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是： 学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。 跳远
全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
腾空
起跳离地以后可以用“蹲踞式”、 "挺身式"或“走步式”的动作使身体在空中保持平衡并为落地动作做好准备。在空中保持起跳姿势，然后两腿在体前抬起伸直落入沙坑，就是“蹲踞式”跳远动作。“挺身式”的跳法是在空中上体充分伸展或稍有挺身动作，为使动作更加舒展、自然、连贯，两臂可经身体两侧 跳远腾空
向下后方摆，同时两膝微屈保持在空中平衡滑行，当滑行进入下落时，两臂自体侧继续向上向前绕环，同时两腿由身后摆至身前，抬起伸直，落入沙坑。近年来有更多的人采用“走步式”和更接近于跑步式的动作。“走步式”更有利于把助跑、起跳、腾空和落地协调而自然地结合为一个完整的连续动作。一些身材相对矮小而动作灵活的运动员往往是上体充分伸展，两腿以髋关节为轴，做大幅度的前后摆动。而身材高的运动员多是上体直而稳定，两腿的动作幅度不大,几乎完全是在空中跑步的动作。臂的动作和跑时的摆动一样，是以肩为轴与同侧腿相反而与异侧腿一致做绕环动作，以保持身体的平衡。空中动作是按个人保持在空中平衡的需要而产生的。腾空阶段是起跳的继续，是落地的准备。无论跳哪一种姿势，都必须把起跳动作做充分。
落地
运动员在空中进入下降阶段，开始准备落地。首先是两腿同时或先后屈膝至体前，然后小腿随惯性摆出伸直，这一系列动作主要由收腹举腿的力量完成，上体应保持稳定。两臂自上方经前向下的绕环动作，是保持平衡的补偿动作,当两脚进入沙坑时，脚尖应勾起,两脚间保持约30厘米的距离。落入沙坑后要立即屈膝缓冲，两臂上提以提高身体重心，顺势立起。优秀运动员熟练地掌握了技术，可以利用向前的惯性在空中做充分的滑行，因此在落地时应有“自由落体”的感觉。落地时向前扑倒、后倒、侧倒的方法会使完整动作遭到破坏，往往达不到更好的成绩(图2)。 跳远
跳远是一项大强度的运动项目，它的完整过程明显地表现出速度、力量、技术的突出作用和其他各种身体素质综合发挥作用的重要意义。因此，多年训练安排是必要的。各项球类活动及其它发展速度和力量的运动项目以及田径多项，做为训练手段也一直在跳远训练中占着重要地位。
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