如何锻炼胸肌腹肌？ 如何锻炼才有腹肌，胸肌
\u5982\u4f55\u953b\u70bc\u80f8\u808c\u548c\u8179\u808c\uff1f1\u3001\u5367\u63a8
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2\u3001\u505a\u8d1f\u91cd\u4fef\u5367\u6491
\u666e\u901a\u7684\u4fef\u5367\u6491\u4e0d\u4f1a\u6539\u53d8\u4f60\u7684\u80f8\u808c\uff0c\u4f46\u8d1f\u91cd\u4fef\u5367\u6491\u7531\u4e8e\u5728\u4f60\u7684\u808c\u8089\u4e0a\u589e\u52a0\u4e86\u989d\u5916\u7684\u538b\u529b\uff0c\u4f7f\u5f97\u808c\u8089\u5f97\u4ee5\u91cd\u5efa\uff0c\u5e76\u53d8\u5f97\u66f4\u52a0\u5f3a\u58ee\u3002\u505a\u8d1f\u91cd\u4fef\u5367\u6491\u65f6\uff0c\u7ed1\u4e00\u4e2a\u6c99\u888b\u6765\u589e\u52a0\u4f60\u8eaf\u5e72\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u8981\u505a3\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec415\u6b21\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u53d1\u73b0\u505a15\u6b21\u4ee5\u4e0a\u4e5f\u5f88\u7b80\u5355\uff0c\u90a3\u5c31\u589e\u52a0\u8d1f\u91cd\u3002
3\u3001\u505a\u98de\u9e1f
\u53e6\u4e00\u4e2a\u975e\u5e38\u597d\u7684\u80f8\u808c\u7ec3\u4e60\u662f\u98de\u9e1f\uff0c\u4e3a\u6b64\uff0c\u4f60\u9700\u8981\u4e00\u7ec4\u54d1\u94c3\u6216\u62c9\u4f38\u673a\u3002\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u953b\u70bc\u4e86\u4f60\u7684\u80f8\u808c\uff0c\u6709\u52a9\u4e8e\u808c\u8089\u7684\u91cd\u5851\uff0c\u7531\u4e8e\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u6bd4\u5367\u63a8\u590d\u6742\u4e00\u4e9b\uff0c\u5efa\u8bae\u9002\u5f53\u51cf\u8f7b\u914d\u91cd\u3002
4\u3001\u505a\u8d1f\u91cd\u53cc\u6760\u7ec3\u4e60
\u4f60\u9700\u8981\u4e24\u4e2a\u91cd\u91cf\u8bad\u7ec3\u957f\u51f3\u3002\u5c06\u4f60\u7684\u624b\u653e\u5728\u4e00\u4e2a\u957f\u51f3\u4e0a\uff0c\u4ea4\u53c9\u59ff\u52bf\u7684\u811a\u653e\u5728\u53e6\u4e00\u4e2a\u51f3\u4e0a\uff0c\u4f60\u7684\u5c41\u80a1\u548c\u5927\u817f\u5e94\u8be5\u662f\u5728\u4e24\u4e2a\u51f3\u5b50\u4e2d\u95f4\u7684\u3002\u5728\u817f\u4e0a\u52a0\u4e0a\u8d1f\u91cd\uff0c\u5f00\u59cb\u7ec3\u4e60\u4e4b\u524d\uff0c\u8981\u786e\u4fdd\u5b89\u5168\u6027\u3002
5\u3001\u505a\u8d1f\u91cd\u4ef0\u5367\u8d77\u5750
\u589e\u52a0\u8d1f\u91cd\u53ef\u4ee5\u4f7f\u8fd9\u4e2a\u7ecf\u5178\u7684\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\u63d0\u5347\u4e00\u4e2a\u6863\u6b21\uff0c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u53ef\u80fd\u786e\u5b9e\u67af\u71e5\u65e0\u804a\uff0c\u4f46\u4e5f\u786e\u5b9e\u662f\u8ba9\u4f60\u7684\u8179\u90e8\u53d8\u786c\u3001\u53d8\u5f97\u8f6e\u5ed3\u660e\u663e\u7684\u6700\u4f73\u9014\u5f84\u4e4b\u4e00\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u5065\u8eab\u65b9\u6cd5
\u8179\u808c\u5c31\u662f\u8981\u505a\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u8981\u575a\u6301\u7ec3\uff0c\u7ec3\u516b\u5206\u949f\u8179\u808c\u6495\u88c2\uff0c\u7f51\u4e0a\u6709\u89c6\u9891\u3002
\u5176\u5b83\u7406\u8bba\u7684\u4e1c\u897f
\u3000\u6b27\u7f8e\u5065\u7f8e\u660e\u661fUlisses\u7684\u5efa\u8bae\uff1a
\u3000\u30001\u3001Drink Water\uff1a\u5927\u91cf\u996e\u6c34\u3002\u8fd9\u4e2a\u5bf9\u6bcf\u4e2a\u5065\u8eab\u7231\u597d\u8005\u800c\u8a00\u90fd\u662f\u975e\u5e38\u91cd\u8981\u7684\u4e00\u70b9\u3002\u6c34\u80fd\u5e2e\u52a9\u7ef4\u6301\u5065\u5eb7\u7684\u65b0\u9648\u4ee3\u8c22\u6c34\u5e73\uff0c\u6e05\u7406\u4f53\u5185\u6bd2\u7d20\u53ca\u6b8b\u7559\u7269\uff0c\u4f7f\u4f60\u4fdd\u6301\u4e00\u4e2a\u975e\u5e38\u597d\u7684\u8eab\u4f53\u72b6\u6001\u3002
\u3000\u30002\u3001Cardio\uff1a\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u3002\u5176\u5b9e\u6bcf\u4e2a\u4eba\u90fd\u6709\u8179\u808c\uff0c\u6216\u5927\u6216\u5c0f\u3002\u4f46\u5e76\u4e0d\u662f\u6bcf\u4e2a\u4eba\u90fd\u6709\u6e05\u6670\u7ebf\u6761\uff0c\u539f\u56e0\u5728\u4e8e\u5728\u8179\u808c\u4e0a\u9762\u76d6\u4e86\u6216\u539a\u6216\u6d45\u7684\u4e00\u5c42\u8102\u80aa\u3002\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u71c3\u8102\uff0cUlisses\u5efa\u8bae\u4e00\u5468\u81f3\u5c11\u4e09\u6b21\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u3002\u6709\u4e9b\u670b\u53cb\u53ef\u80fd\u4e0d\u505a\u6709\u6c27\uff0c\u4ecd\u7136\u4fdd\u6301\u975e\u5e38\u6e05\u6670\u7684\u8179\u808c\u7ebf\u6761\u3002\u4f46\u662f\u8bb0\u4f4f\uff1a\u4f60\u4e0d\u662f\u4ed6\uff0c\u4eba\u5bb6\u5df2\u7ecf\u7ec3\u5c31\u4e00\u8eab\u808c\u8089\uff0c\u57fa\u7840\u4ee3\u8c22\u9ad8\uff0c\u4e0d\u52a8\u4e5f\u71c3\u8102\uff0c\u6240\u4ee5\uff0c\u8fd8\u662f\u4e56\u4e56\u505a\u6709\u6c27\u5427\u3002
\u3000\u30003\u3001Clean Diet\uff1a\u5e72\u51c0\u996e\u98df\u3002\u4fd7\u8bdd\u8bf4\u201c\u4e09\u5206\u7ec3\u3001\u4e03\u5206\u5403\u201d\uff0c\u996e\u98df\u771f\u5fc3\u91cd\u8981\u3002\u5982\u679c\u60f3\u8981\u4e8b\u534a\u529f\u500d\uff0c\u8fd8\u662f\u8981\u7ba1\u597d\u81ea\u5df1\u7684\u5634\u3002\u4f46\u662f\u7ba1\u597d\u7edd\u4e0d\u662f\u4e0d\u5403\uff0c\u5c11\u5403\uff0c\u800c\u662f\u5403\u7684\u5e72\u51c0\u3001\u5403\u7684\u8425\u517b\u3002\u591a\u6444\u5165\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u852c\u679c\u7b49\uff0c\u5fcc\u6cb9\u70b8\u98df\u54c1\u3001\u751c\u70b9\u7b49\u9ad8\u70ed\u91cf\u98df\u7269\u3002
\u3000\u30004\u3001Frequency\uff1a\u9ad8\u9891\u7387\u3002\u8179\u808c\u9700\u8981\u9ad8\u9891\u7387\u53cd\u590d\u8f70\u70b8\uff0cUlisses\u5efa\u8bae\u4e00\u54683-4\u6b21\u7684\u8179\u808c\u8bad\u7ec3\u3002
\u3000\u30005\u3001Variety\uff1a\u52a8\u4f5c\u53d8\u5316\u3002\u8179\u808c\u8bad\u7ec3\u8bb2\u7a76\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u7684\u53d8\u5316\uff0c\u5149\u662f\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u662f\u80af\u5b9a\u4e0d\u884c\u7684!\u4e00\u65b9\u9762\u9700\u8981\u6839\u636e\u4e0a\u8179\u808c\u3001\u4e0b\u8179\u808c\u3001\u8179\u5916\u659c\u808c\u7b49\u8fdb\u884c\u5177\u6709\u9488\u5bf9\u6027\u7684\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\uff0c\u901a\u5e38\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u8fdb\u884c3-4\u7ec4\u52a8\u4f5c\u3002\u53e6\u4e00\u65b9\u9762\uff0c\u9700\u8981\u65f6\u5e38\u53d8\u5316\u52a8\u4f5c\uff0c\u56e0\u4e3a\u8eab\u4f53\u4f1a\u6162\u6162\u9002\u5e94\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u4ece\u800c\u523a\u6fc0\u6548\u679c\u9012\u51cf\uff0c\u6240\u4ee5\u7ecf\u5e38\u53d8\u5316\u52a8\u4f5c\uff0c\u53ef\u4ee5\u52a0\u5f3a\u5bf9\u808c\u8089\u7684\u523a\u6fc0\u3002
\u3000\u30006\u3001Empty Stomache\uff1a\u7a7a\u8179\u8bad\u7ec3\u3002\u7a7a\u8179\u65f6\u5019\u8bad\u7ec3\uff0c\u4f60\u80fd\u591f\u66f4\u597d\u5730\u63a7\u5236\u8179\u808c\uff0c\u4ece\u800c\u6548\u679c\u66f4\u4f73\u3002\u5efa\u8bae\u5728\u6bcf\u5929\u65e9\u6668\u9192\u6765\uff0c\u6216\u8005\u665a\u4e0a\u7761\u524d\uff0c\u4ea6\u6216\u662f\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u7684\u6700\u540e\u52a0\u5165\u8179\u808c\u8bad\u7ec3\u3002
\u3000\u3000\u575a\u6301\u8fd9\u516d\u6761\u5efa\u8bae\uff0c\u76f8\u4fe1\u5f88\u5feb\u80fd\u591f\u770b\u5230\u81ea\u5df1\u7684\u4eba\u9c7c\u7ebf\u548c\u9a6c\u7532\u7ebf!
\u3000\u3000\u51e0\u6761\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u53cd\u590d\u5f3a\u8c03\u7684\u8981\u9886\uff1a
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腹部肌肉 锻炼的方法要改 躺下 双腿弯曲 别着人压脚 脚也不能钩床之类的 总之 不能借力
然后双手抱头 抬起上半身 不要坐起来 腿保证弯曲不动 然后躺下 躺下时候头和肩膀不能着地
然后继续抬起来 这样 一次能做12个就不错了 如果感觉没压力 双手可以抱重物
还有一个方法就是 躺下 双脚朝天伸直 不能移动 然后双手举起 抬起上半身 摸脚尖 同样头和肩膀不能着地 一次12个左右 如果想把肌肉练大点 做到最后几下 就是没力气 肚子疼的要命的时候 再坚持做几下 最后这几下才是最有效的
锻炼期间 白天要多吃蛋白多的东西 鸡蛋 牛奶 牛肉类的
不然只是平常的锻炼身体 想把块头练大很难
这个是我的建议你试试把，效果也不错的。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
先说腹肌吧，一般不要加重量，重量大对脊椎不好，只要坚持每天做就好
动作一般是仰卧起坐，仰卧蹬腿，两头起，另外俯卧撑的姿势挺住对腹肌的刺激也很大。
每天做两个动作，每次4组。
胸肌的话，不去健身房就俯卧撑，双杠双臂屈伸，有哑铃的话用仰卧飞鸟，每天坚持吧。
另外，还是推荐你去健身房，仰卧平推对胸肌的刺激很大的。
每天锻炼跑步，俯卧撑不能死做，要灵活，每天做三组每组三十个，还有仰卧起坐也是如是啊，
跳绳和游泳
仰卧起作，佛成
加油行动起来吧
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