想要练出有线条的背肌，需要每天坚持做什么动作？ 如何练出腹肌线条,坚持做了一个多月把腹部鼓起来,摸着有明显的...
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3\u3001\u653e\u5f03\u5927\u5f3a\u5ea6\u75b2\u52b3\u8bad\u7ec3\uff1b
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5\u3001\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u53ea\u8981\u9009\u62e9\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u505a3\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec420-30\u6b21\u5373\u53ef\uff0c\u5f53\u7136\u8981\u8fbe\u5230\u6709\u6548\u5730\u523a\u6fc0\uff1b
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男孩子看起来不man，女孩子看起来不精致，很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。
如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。
1、哑铃划船
这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。
找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。
上半身挺直，抬头挺胸，收紧你的核心，同时慢慢将整个上半身向下折叠，保持上半身与地面接近平行，越是平行，下背部受到的压力越小。
将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。
2、高位下拉
这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。
记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。
坐在座椅上后，保证双脚牢牢踩在地面上，大腿也被海绵器固定住，上半身挺直，微微向后倾倒，角度不宜过大。
双手握在握杆上，距离由你想要训练的目标肌群决定，一般来说，比较全面，也普遍的握距，就是刚好抓紧握杆两端的弯折处，对男女生都适用。
每一次动作前整个上半身，拉住握杆向下拉，手肘向背后伸出，握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置，然后慢慢上放握杆，在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止，重复动作。
3、海豚抬腿
这个动作的名字是我自己想的，因为做的时候，你需要想象自己就像一只海豚，需要将自己的鳍向上甩，而你要甩的就是你的双腿。
在卧推椅上趴下，髋部正好与卧推椅末端相贴，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿也贴在一起，保持整个身体的肌肉处于紧绷状态（便于发力）。
将双腿就像海豚的鳍一样，整个向上甩，下腹部完全离开卧推椅，感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压，控制住肌肉，慢慢将双腿下放，然后重复。
很多人感觉这个动作中，下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈，但是，下背部因为脂肪含量较少（都囤积在腰侧和腹部），而且脊柱神经较多，不适宜加强训练量。
所以一般都是安排这样的多部位训练，顺带练到下背部，保证整个背部肌肉线条的统一性。
以上3个背部训练的动作，其实基本针对了我们背部的所有肌群，如果你有练背的迫切需求，每天每个动作做5组，每组10-12下，配合适当的减脂运动，一定能练出背肌线条。
每天都要做一些开背运动，而且也要做一些举重运动，这样才能练出有线条的背肌。
首先第1个动作就是背部的这种拉伸动作是必不可少的，通过这种拉伸的动作可以让你的背部变得非常的结实坚挺，有力量第2点就是可以进行背部的这种提拉，通过这种提拉的动作可以让背部得到很好的这种收缩性肌肉，得到很好的刺激，也能得到很好的锻炼。
可以通过背部的拉伸，第一个动作通过哑铃刺激背部让背部很好的展开，这样才能够达到很好的锻炼效果，第2个动作就是背部的这种提拉，通过背部的这种提拉的方式向上拉伸，背部得到刺激，这样才能够达到很好的线条美感。
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