拳击手，如何训练力量？ 拳击是如何训练力量的？
\u62f3\u51fb\u624b\u5f88\u9700\u8981\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u5417\uff1f\u3000\u3000\u62f3\u51fb\u662f\u6234\u62f3\u51fb\u624b\u5957\u8fdb\u884c\u683c\u6597\u7684\u8fd0\u52a8\u9879\u76ee\u3002\u5b83\u65e2\u6709\u4e1a\u4f59\u7684\uff08\u4e5f\u79f0\u5965\u8fd0\u62f3\u51fb\uff09\uff0c\u4e5f\u6709\u804c\u4e1a\u7684\u5546\u4e1a\u6bd4\u8d5b\u3002
\u3000\u3000\u62f3\u51fb\u624b\u7684\u529b\u91cf\u5728\u6bd4\u8d5b\u4e2d\u6709\u7740\u81f3\u5173\u91cd\u8981\u7684\u5730\u4f4d\uff0c\u5982\u679c\u6ca1\u6709\u8db3\u591f\u7684\u529b\u91cf\u90a3\u4e48\u5c31\u65e0\u6cd5\u51fb\u5012\u5bf9\u624b\u6216\u8005\u8d62\u5f97\u8db3\u591f\u7684\u70b9\u6570\u6765\u8d62\u5f97\u6bd4\u8d5b\u3002
\u3000\u3000\u62f3\u51fb\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u7684\u76ee\u7684\u662f\u63d0\u9ad8\u4ee5\u6838\u5fc3\u529b\u91cf\u4e3a\u4e3b\u7684\u57fa\u7840\u529b\u91cf\uff0c\u4e3a\u91cd\u62f3\u529b\u91cf\u7684\u63d0\u4f9b\u66f4\u5927\u7684\u589e\u957f\u7a7a\u95f4\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u5728\u8ba1\u5212\u4e2d\u5e94\u8bbe\u7acb\u660e\u786e\u7684\u529b\u91cf\u589e\u957f\u76ee\u6807\uff0c\u6df1\u8e72\u91cd\u91cf\u662f\u516c\u8ba4\u7684\u57fa\u7840\u529b\u91cf\u53d1\u5c55\u6c34\u5e73\u7684\u6807\u5fd7\uff0c\u56e0\u6b64\u4e5f\u88ab\u4f5c\u4e3a\u62f3\u51fb\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u6c34\u5e73\u7684\u68c0\u9a8c\u6807\u5fd7\u3002
\u3000\u3000\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u8981\u6c42\u9010\u6e10\u589e\u5927\u5f3a\u5ea6\u3002\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\uff0c\u8bad\u7ec3\u7684\u7ec4\u6570\u3001\u91cd\u91cf\u90fd\u8981\u4e0d\u65ad\u63d0\u9ad8\u3002\u521a\u5f00\u59cb\u8fdb\u884c\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u65f6\u7ec4\u6570\u4e0d\u5e94\u592a\u591a\uff0c\u4ee5\u514d\u8fc7\u5ea6\u75b2\u52b3\uff0c\u5f71\u54cd\u5176\u4ed6\u8bad\u7ec3\u3002\u4e00\u822c\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u5b89\u6392\u4e24\u4e2a\u9879\u76ee\uff0c\u6bcf\u4e2a\u9879\u76ee\u505a4~5\u7ec4\u3002\u968f\u7740\u529b\u91cf\u7684\u589e\u957f\uff0c\u7ec4\u6570\u5e94\u8be5\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u3002
\u6bcf\u6b21\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u5f00\u59cb\u540e\u8981\u5148\u7528\u8f7b\u91cd\u91cf\u70ed\u8eab\uff0c\u4f7f\u808c\u8089\u9010\u6e10\u9002\u5e94\u3002\u70ed\u8eab\u7ec4\u53ef\u4ee5\u91c7\u752815~20RM\u7684\u5c0f\u91cd\u91cf\u3002\u505a\u6b63\u5f0f\u7ec4\u65f6\uff0c\u7531\u4e8e\u91cd\u91cf\u8f83\u5927\uff0c\u8981\u96c6\u4e2d\u7cbe\u529b\uff0c\u5e76\u5b89\u6392\u52a9\u624b\u4fdd\u62a4\u3002\u6bcf\u7ec4\u95f4\u7684\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\uff0c\u4ee5\u808c\u8089\u80fd\u591f\u6d88\u9664\u77ed\u671f\u75b2\u52b3\u4e3a\u6807\u51c6\uff0c\u4e00\u822c\u572820\u79d2~120\u79d2\u4e4b\u95f4\u3002\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u81f3\u5c11\u8981\u5b89\u6392\u4e00\u7ec4\u51b2\u51fb\u6781\u9650\u91cd\u91cf\u3002
\u4efb\u4f55\u9879\u76ee\u7684\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u90fd\u5206\u4e3a\u4e00\u822c\u6027\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u4e13\u9879\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u3002\u62f3\u51fb\u4e5f\u4e0d\u4f8b\u5916\u3002
\u4e00\u822c\u6027\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a
\u4e00\u822c\u6027\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u662f\u57fa\u7840\u3002
\u62f3\u51fb\u7684\u4e00\u822c\u6027\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u5728\u5168\u8eab\u7684\u4fa7\u91cd\u70b9\u5982\u4e0b\uff1a
1\u3002\u4e0b\u5df4\uff1a\u662f\u5934\u90e8\u6bd4\u8f83\u8106\u5f31\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u88ab\u76f4\u63a5\u51fb\u4e2d\u57fa\u672c\u53ef\u4ee5\u5ba3\u544a\u6218\u6597\u7ed3\u675f\u3002\u56e0\u6b64\u8981\u589e\u5f3a\u808c\u8089\uff0c\u4f5c\u4e3a\u4fdd\u62a4\u3002
2.\u9888\u90e8\uff1a\u4e3a\u5934\u90e8\u51cf\u9707\uff0c\u589e\u5f3a\u5934\u90e8\u6297\u51fb\u6253\u80fd\u529b\u3002\u7c97\u58ee\u7684\u9888\u90e8\u808c\u8089\u80fd\u8ba9\u4f60\u7684\u5934\u90e8\u5177\u6709\u8d85\u5f3a\u7684\u6297\u51fb\u6253\u80fd\u529b\u3002
3.\u80a9\u90e8\uff1a\u4e3a\u6ee1\u8db3\u591a\u6b21\u51fa\u62f3\u5f97\u80fd\u529b\uff0c\u548c\u957f\u65f6\u95f4\u4fdd\u6301\u62f3\u67b6\u7684\u80fd\u529b\uff0c\u9700\u8981\u80a9\u90e8\u5177\u6709\u826f\u597d\u7684\u8010\u529b\u3002\u51fa\u62f3\u7684\u7075\u6d3b\u8981\u6c42\uff0c\u9700\u8981\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u3002\u540c\u65f6\u4e3a\u4e86\u51fa\u62f3\u65f6\u5feb\u901f\u4f38\u81c2\uff0c\u4ed6\u8fd8\u9700\u8981\u8f83\u5f3a\u7684\u7206\u53d1\u529b\u3002\u7edd\u5bf9\u4e0d\u8981\u76f8\u4fe1\u5730\u644a\u6587\u5b66\u7684\u4e0d\u9700\u505a\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\uff0c\u6781\u9650\u6df1\u8e72\u65e0\u654c\u8bba\u3002\u3010\u80a9\u90e8\uff0c\u5f88\u91cd\u8981\u7684\u808c\u8089\u3011\u3002\u3002\u3002
\u659c\u65b9\u808c\u5bf9\u6297\u51fb\u6253\u80fd\u529b\u7684\u589e\u5f3a\u4e5f\u6709\u4e0d\u5c0f\u7684\u4fc3\u8fdb\u4f5c\u7528
4\u4e0a\u81c2\uff1a\u4e8c\u5934\u808c\u3001\u4e09\u5934\u808c\u8981\u6c42\u57fa\u672c\u540c\u80a9\u90e8
\u524d\u81c2\uff1a\u53d1\u8fbe\u7684\u808c\u8089\u80fd\u4f7f\u4f60\u7684\u624b\u8155\u6709\u529b\u91cf\uff0c\u589e\u52a0\u51fa\u62f3\u6548\u679c\u3002\u5e76\u4e14\u5bf9\u9632\u5b88\u786c\u5ea6\u4e5f\u6709\u589e\u5f3a\u3002\u7ec3\u4e00\u4e0b\u8fd8\u662f\u6709\u597d\u5904\u7684\u3002\u4f46\u7edd\u5bf9\u4e0d\u50cf\u67d0\u4e9b\u4eba\u8bf4\u7684\u90a3\u6837\uff0c\u597d\u50cf\u62e5\u6709\u4e86\u53d1\u8fbe\u7684\u524d\u81c2\u5c31\u62e5\u6709\u4e86\u65e0\u654c\u91cd\u62f3\u4e00\u6837\u3002
5\u8179\u90e8\uff1a\u8179\u8154\u5185\u5185\u810f\u5f88\u91cd\u8981\uff0c\u4f46\u53c8\u6ca1\u9aa8\u9abc\u4fdd\u62a4\uff0c\u53ea\u6709\u9760\u53d1\u8fbe\u7684\u8179\u808c\u6765\u4fdd\u62a4\u3002\u51fa\u62f3\u8179\u808c\u4e5f\u9700\u8981\u8f6c\u52a8\u53d1\u529b\u3002\u8179\u90e8\u529b\u91cf\u5f88\u5173\u952e\u3002
6\u80cc\u90e8\u3010\u4e0b\u80cc\u90e8\u4e5f\u5c31\u662f\u901a\u5e38\u6240\u8bf4\u7684\u8170\u4e86\u3011\uff1a\u5c06\u8e6c\u5730\u529b\u4f20\u5230\u4e0a\u8eab\u3001\u672c\u8eab\u7684\u8f6c\u52a8\u53d1\u529b\u3002\u8fd9\u4e24\u70b9\u8db3\u4ee5\u8bf4\u660e\u80cc\u90e8\u7684\u91cd\u8981\u6027
7\u817f\u90e8\uff1a\u4e0d\u9700\u628a\u5927\u5c0f\u817f\u5206\u5f00\u6765\u8bb2\uff0c\u4ed6\u4eec\u518d\u53d1\u529b\u65f6\u8981\u662f\u4e2a\u6574\u4f53\u3002\u817f\u90e8\u9700\u8981\u5f88\u5f3a\u7684\u7206\u53d1\u529b\u3002\u51fa\u91cd\u62f3\u65f6\uff0c\u817f\u90e8\u7684\u8e6c\u5730\u662f\u529b\u91cf\u7684\u6e90\u6cc9\u3002\u7a81\u7136\u4e0a\u6b65\u65f6\uff0c\u817f\u90e8\u7684\u7206\u53d1\u529b\u51b3\u5b9a\u4f60\u4e0a\u6b65\u7684\u901f\u5ea6\u3002\u8eb2\u5f00\u5bf9\u624b\u7684\u8fdb\u653b\uff0c\u5bfb\u627e\u653b\u51fb\u5bf9\u624b\u7684\u673a\u4f1a\uff0c\u9700\u8981\u4f60\u65f6\u523b\u4fdd\u6301\u79fb\u52a8\uff0c\u8fd9\u5c31\u9700\u8981\u4f60\u7684\u817f\u90e8\u7684\u8010\u529b\u548c\u7075\u6d3b\u6027\u3002
8\u62f3\u51fb\u53d1\u529b\u5168\u8eab\u662f\u4e00\u4e2a\u534f\u8c03\u7684\u6574\u4f53\uff0c\u5168\u8eab\u6027\u7206\u53d1\u529b\u8bad\u7ec3\u5341\u5206\u91cd\u8981
\u5177\u4f53\u65b9\u6cd5\u4e3e\u4f8b\uff1a
\u9888\u90e8\u4e0b\u5df4\uff1a
\u7528\u6bdb\u5dfe\u5305\u4f4f\u91cd\u7269\uff0c\u7259\u54ac\u4f4f\uff0c\u4fef\u8eab\u9888\u90e8\u53d1\u529b\u505a\u4e0a\u63d0\u4e0b\u653e
\u9888\u6865\uff1a\u5730\u9762\u57ab\u4e00\u5757\u6bdb\u5dfe\uff0c\u7528\u5934\u548c\u811a\u652f\u6491\u8d77\u8eab\u4f53\uff0c\u9002\u5f53\u6eda\u52a8\u5934\u9876\u953b\u70bc\u8116\u5b50\u808c\u8089\u3002
\u80a9\u90e8\uff1a\u9888\u540e\u63a8\u4e3e\u3002\u76f4\u7acb\u4fa7\u5e73\u4e3e\u3002\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\u3002\u76f4\u7acb\u524d\u5e73\u4e3e\u3002\u3002\u3002\u3002\u3002\u3002
\u81c2\uff1a\u62f3\u5367\u6491\uff0c\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff0c\u5367\u63a8\u3001\u5f2f\u4e3e\u3002\u3002\u3002\u3002\u524d\u81c2\u3002\u63e1\u529b\u5668\uff0c\u6301\u91cd\u8155\u5c48\u4f38\uff0c\u6301\u91cd\u8f6c\u8155\u3002\u3002\u3002
\u8179\u90e8\uff1a\u4e24\u5934\u8d77\uff0c\u8d1f\u91cd\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\uff0c\u5012\u6302\u5377\u8179\uff0c\u4fa7\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u6301\u91cd\u8f6c\u4f53\uff0c\uff0c\uff0c\uff0c\uff0c\u60f3\u5230\u4ec0\u4e48\u5c31\u90fd\u7528\u4e0a\u5427\u3002\u3002\u3002\u3002\u53e6\u5916\u614e\u7528\u4e0b\u9762\u7684\u6297\u51fb\u6253\u80fd\u529b\u8bad\u7ec3\uff1a\u8eba\u4e8e\u5730\u4e0a\uff0c\u6536\u7d27\u8179\u808c\uff0c\u7528\u8179\u90e8\u63a5\u4f4f\u540c\u4f34\u4ece\u4e00\u7c73\u9ad8\u5904\u4e22\u4e0b\u7684\u5b9e\u5fc3\u7403\u3001\u6bcf\u505a\u4e00\u6b21\u8d1f\u91cd\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u8ba9\u540c\u4f34\u7528\u5b9e\u5fc3\u7403\u5728\u4f60\u7684\u8179\u808c\u6536\u7684\u6700\u7d27\u65f6\u7838\u4e00\u4e0b\u4f60\u7684\u8179\u808c
\u80cc\u90e8\uff1a\u4e0b\u80cc\u90e8\uff1a\u786c\u62c9\u3001\u8d1f\u91cd\u4f53\u524d\u5c48\u3002\u505a\u65f6\u817f\u53ef\u503c\u53ef\u66f2\u3002\u76f4\u817f\u505a\u8fd8\u53ef\u4ee5\u7ec3\u5230\u5927\u817f\u80a1\u540e\u808c\u7fa4\u3002\u5750\u65f6\u80cc\u90e8\u4e00\u5b9a\u8981\u633a\u76f4\uff0c\u4e0d\u7136\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3001\u3001\u4fef\u5367\u80cc\u8d77\u3001\u4fef\u5367\u4e24\u5934\u8d77\u3001\u3001\u3001\u3002\u4e0a\u80cc\u90e8\uff1a\u4fef\u8eab\u5212\u8239\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u817f\u90e8\uff1a\u8d1f\u91cd\uff1a\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\u3001\u8d1f\u91cd\u534a\u8e72\u3001\u8d1f\u91cd\u534a\u8e72\u8df3\u3001\u8d1f\u91cd\u7bad\u6b65\u8e72\u3001\u8d1f\u91cd\u63d0\u8e35\u3001\u8d1f\u91cd\u957f\u8dd1\u3001\u6258\u7269\u51b2\u523a\u3001\u3001\u3001\u3001\u5f92\u624b\uff1a\u534a\u8e72\u8df3\u3001\u5f13\u6b65\u4ea4\u6362\u8df3\u3001\u76f4\u817f\u811a\u5c16\u8df3\u300150\u7c73\u51b2\u523a\u3002\u4e0a\u5761\u51b2\u523a\u3001\u3001\u3001\u3001\u3001
\u5168\u8eab\u6027\uff1a\u5965\u6797\u5339\u514b\u633a\u4e3e\u3001\u6293\u4e3e\u3002\u9ad8\u7ffb\u3002\u501f\u529b\u63a8\u4e3e\u3010\u501f\u52a9\u817f\u90e8\u8e6c\u5730\u529b\uff0c\u66f2\u817f\u7b49\u5730\u5c06\u6760\u94c3\u63a8\u8d77\u3011
\u4e13\u9879\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a
\u4e3b\u8981\u662f\u63a5\u8fd1\u4e13\u9879\u52a8\u4f5c\u7684\u7ec3\u4e60\u3002\u591a\u662f\u8d1f\u8f7b\u91cd\u91cf\u505a\u4e13\u9879\u52a8\u4f5c
\u5982\uff1a\u6301\u91cd\u7a7a\u51fb\u3001\u817f\u7ed1\u6c99\u888b\u505a\u6b65\u6cd5\u79fb\u52a8\u3001
\u53e6\u5916\u5c31\u662f\u5229\u7528\u4e13\u9879\u5668\u68b0\uff1a
\u5982\uff1a\u6253\u624b\u9776\u3001\u6253\u6c99\u888b\u3001\u6253\u68a8\u5f62\u7403\u3001\u3001\u3001\u3001\u3001\u3001\u3001
\u539f\u521b\u3002\u3002\u795d\u4f60\u6210\u529f
的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎麼会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之後。你就不会感到奇怪了。这个1.80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧
我常用的力量训练计划，包括四个课程：
课程一：
1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。
2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅
课程二：
1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2．提踵2组每组300次重量为500磅。
3．头倒立1组训练到力竭。
4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。
5．槓铃弯举1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。
7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。
课程三：
1．腿举8组每组1~6次重量约6000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。
2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅
课程四：
1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。
3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。
4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。
5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。
7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。
泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），
大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米)
用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位
首先是大腿。粗壮的大腿是上帝给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起
著不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对於大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。
腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生
的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次
脖子对於拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你
的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行.
哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成
为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习.
以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会
对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要.我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，後者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类.
拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住
重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什麼就练什麼。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。
背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐
力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。槓铃划船是最好的动作.
胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被
击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力.
手臂是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就
会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该做的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副轻哑铃，然後就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。
现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，
而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、手臂、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。
做循环力量...和素质也能涨力量
力量可以分为；速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。
1.速度耐力训练的主要手段：
（1） 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。
（2） 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分
左右。
（3） 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。
（4） 300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。
（5） 100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。
（6） 组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，
强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。
（7） 反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。
（8） 长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。
上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。
2.速度力量训练的主要手段：
（1） 徒手或手持1-1.5公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；
（2） 俯卧推手击掌练习10-15次×4组；
（3） 快速俯卧撑20-30次×4-5组；
（4） 快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；
（5） 仰卧快速屈体20-30次×4-5组；
（6） 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；
（7） 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；
（8） 负1-1.5公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；
（9） 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；
（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；
（11）负重或不负重的上坡跑；
（12）负重快速直膝跳10秒×6次；
（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；
（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；
（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；
（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；
（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；
（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；
（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；
（20）大腿后群肌肉练习。
3.力量耐力练习的主要手段：
（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；
（2） 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；
（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；
（4） 跨步跳100-200米，3-4次；
（5） 负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；
（6） 单足跳50-60米：4-5次；
（7） 垫步跳200-300米：2-3次；
（8） 25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；
（9） 用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。
高空爬绳效果不错
绛旓細1.淇崸鎾:鍏蜂綋鏂规硶涓嶅浠嬬粛,鍙互鐢ㄦ嫵鎴栨帉鎾戝湴,浣嗕笉蹇呯敤鍗佹寚鎾戝湴銆傚弻鎷虫垨鍙屾帉鐨勯棿璺濊秺澶ц秺璐瑰姏銆備刊鍗ф拺鐨勮缁冩晥鏋滃拰鍗ф帹鏉犻搩鐩稿綋銆傚姏閲忓ぇ鑰,鍙互缁冧範鍗曟墜淇崸鎾,鎴栧湪鑳屼笂鏀剧疆鏉犻搩鐗囩瓑閲嶇墿鍐嶇粌涔犮2.铔欒烦:涓昏缁冧範澶ц吙鍜屽皬鑵跨殑鐖嗗彂鍔,鍏朵綔鐢ㄧ被浼间簬璐熼噸娣辫共銆傚櫒姊鍔涢噺璁粌 1.鎵嬭厱灞堜几:缁冧範鑰呭崐韫叉垨鍏ㄨ共...
绛旓細鍔涢噺璁粌鐨勬墜娈垫槸澶氱澶氭牱鐨勶紝涓鏄緬鎵缁冧範锛渚嬪鎷虫硶涓殑绌哄嚮缁冧範銆佸彂灞曡吙閮ㄥ姏閲忕殑铔欒烦銆30绫宠窇銆佷腑闀胯窇绛夛紱浜屾槸鍒╃敤鍔涢噺璁粌鍣ㄦ潗缁冧範銆傛墍璇磋缁冨櫒鏉愶紝鏄寚涓撻棬鐢ㄦ潵鍙戝睍鍔涢噺绱犺川鐨勫櫒鏉愶紝濡傜患鍚堢粌涔犲櫒锛屽彲浠ヤ娇浜哄湪鍧愩佸崸銆佺珯绛夊悇绉嶄笉鍚屽Э鍔夸笅鍙戝睍杩愬姩鍛鎵闇瑕佺殑鑲岃倝缇ゅ姏閲忋傚姏閲忚缁冪殑鏂规硶锛1.璐熼噸鎶楅樆...
绛旓細杩欎釜鍙互璁粌鎷冲嚮鎵鐨勫弽搴旈熷害锛屽嚭鎷抽熷害鍜屽鑷繁鎷宠窛鐨勬妸鎻°傛椿鍔ㄦ墜闈缁冧範鐨勬槸鎷冲嚮鎵嬬殑鍒ゆ柇鍔涳紝鍑烘嫵鍔涢噺杩樻湁灏辨槸瀵硅嚜宸遍噸蹇冨钩琛＄殑鎶婃彙銆傚疄鎴樻墜闈剁粌涔犳柟寮忥細瀹炴垬鎵嬮澏鐨勭粌涔犻毦搴︼紝鐩稿浜庡浐瀹氶澏鍜岀Щ鍔ㄩ澏鏉ヨ锛屽ぇ浜嗗ソ澶氥傜敱鏁欑粌甯︾潃鎷冲嚮鎵嬮澏鍜屾嫵鍑绘墜杩涜瀹炴垬寮忕殑妯℃嫙瀵规墦锛屼笉杩囷紝涓嶆槸璁╂嫵鍑绘墜鍘诲嚮鎵撴暀缁冪殑...
绛旓細鎷冲嚮鍔涢噺鐨勮缁冩柟娉 娣辫共 鎻愰珮鏍稿績鍔涢噺鐨勬渶浣冲姩浣溿傜敱浜庣粌涔犳椂鏁翠釜涓婅韩閮芥壙鍙楃潃寰堝ぇ鐨勫帇鍔涳紝涔熻兘缁冧範鍔涢噺浠庤吙閮ㄥ埌涓婅偄鐨勪紶閫掕兘鍔涳紝杩欏浜鎷冲嚮鎵涔熸槸鏋佷负閲嶈鐨勩傜粌涔犳椂浠庢繁韫叉灦涓婃墰璧锋潬閾冿紝鎶婃潬閾冨帇鍦ㄩ鍚庢枩鏂硅倢涓婏紝鐒跺悗灞堣啙涓嬭共锛岀洿鍒板ぇ鑵垮悗渚ф帴瑙﹀皬鑵垮悗浼歌啙绔欒捣銆傛暣涓繃绋嬩腑鍙岃剼鍒嗗紑涓庤偐鍚屽锛屽弻鑴氳剼灏栨垚...
绛旓細鐢变簬閲嶆嫵鍙戝姏鐨勬ц川鏄垎鍙戞х敤鍔锛屾嫵鍑绘墜鍦缁冧範鑵垮眻浼告椂涔熷簲璇ュ揩閫燂紝鐖嗗彂鎬х敤鍔涳紝锛岃屼笉鏄儚鍋ョ編杩愬姩鍛橀偅鏍风紦鎱㈠潎鍖鍦扮敤鍔涖傜姝ヨ共 浠ヤ笂涓変釜鍔ㄤ綔閮介潪甯搁珮鏁堬紝浣嗗畠浠湁涓涓叡鍚岀己鐐癸細缁冧範鏃跺弻鑴氶兘鏄钩琛岀殑銆傝岄噸鎷冲彂鍔涙椂鍙岃剼鍑犱箮鎬绘槸涓鍓嶄竴鍚庣殑锛屽洜姝ょ姝ヨ共缁冧範灏辨樉绀哄嚭浜嗙壒娈婃剰涔夈傝櫧鐒跺湪鎻愰珮鏍稿績鍔涢噺鐨...
绛旓細缁冩嫵鍑涓昏鍔涢噺璁粌锛鍙嶅簲璁粌锛岃愬姏璁粌鍜岄熷害锛屽疄鎴樿缁冦鍔涢噺缁冧範鍙互閫氳繃鎵撴矙琚嬶紝淇崸鎾戯紝鍝戦搩绛夋柟娉曞寮鸿嚜宸辩殑鍔涢噺锛鍙嶆槧璁粌鑷繁鍙互閫氳繃绌哄嚮锛岃翰闂瓑铏氭嫙鐨勫姩浣滄潵缁冧範锛閫熷害鍙互閫氳繃閫熷害鐞冭缁冩潵杈惧埌鐩殑锛屼篃鍙互鍙屾墜鍚勬寔1鍏1鏂ょ殑閾佹缁冧範锛岄偅鏍 浣犵殑鎷冲ご灏变細鏈夊儚閽㈤灜涓鏍风殑鐖嗗彂鍔涘拰鍔涢噺锛屽疄鎴樿缁冧竴瀹...
绛旓細棣栧厛鏄ぇ鑵裤傜矖澹殑澶ц吙鏄笂甯濈粰鎴戜滑鐨勬渶濂界ぜ鐗┿傚湪鎷冲嚮鐨勬瘡涓涓姩浣滈噷锛屽ぇ鑵块兘璧 钁椾笉鍙浛浠ｇ殑浣滅敤銆傚ぇ鑵跨殑涓昏浠诲姟鏄湪閲嶅嚮鏃跺彂鍔涳紝缁濆鍔涢噺瓒婂ぇ瓒婂ソ锛屽鏋滀綘鑳藉儚鐏涓鏍峰惎鍔ㄦ槸鏈濂界殑銆備綘涓嶅彲鑳芥瘡涓鎷抽兘鎲嬭冻浜嗗姴鎵擄紝鍥犳澶ц吙鐨勮愬姏瀵鎷冲嚮鎵骞朵笉鍗佸垎閲嶈銆傜幇鍦ㄥ鏂煎ぇ鑵胯濡備綍璁粌灏卞崄鍒嗘竻妤氫簡銆備互...
绛旓細瀵逛簬鐖卞ソ鎷冲嚮鐨勬湅鍙嬫潵璇,浠呬粎姣忓懆鍑犳鐨勬瑙勫仴韬埧鍔涢噺璁粌鏄笉澶熺殑,鎷冲嚮杩愬姩鏈夊叾鐙壒鐨勫姏閲忛渶姹,闇瑕佺壒娈婄殑璁粌鏂规硶銆傞偅涔,鎷冲嚮鎵鐨勫姏閲忚缁冩柟娉曟湁鍝簺鍛?涓嬮潰鏄垜甯ぇ瀹舵暣鐞嗙殑鎷冲嚮鎵嬬殑鍔涢噺璁粌鏂规硶,浠呬緵鍙傝,娆㈣繋澶у闃呰銆 鎷冲嚮鎵嬬殑鍔涢噺璁粌鏂规硶 绡1 棰堥儴璁粌 涓轰簡澧炲己鎶楀嚮鎵撹兘鍔,璁╄剢寮辩殑棰堥儴鑳藉鎶垫姉澶撮儴閬彈鐨...
绛旓細鎴戜滑鍙兘鍦ㄧ數瑙嗕笂鐪嬪埌杩囦竴浜涙嫵鍑绘瘮璧涙嫵鍑绘瘮璧涗竴闈犵殑涓嶅厜渚濋潬鐨勬槸鎵嬭噦鐨勫姏閲忚繕鏄緷闈犵殑鏄叏韬殑鍔涢噺锛闇瑕佹垜浠姞寮鸿嚜韬殑韬綋鍔涢噺璁粌锛甯姪鎴戜滑鎷冲嚮閫夋墜鏇村ソ鐨勮耽寰楁瘮璧涳紝涓嶅悓浣撹川鐨鎷冲嚮鎵嬭缁鏂规硶涔熸槸涓嶅悓鐨勶紝涓嬮潰灏辫鎴戜滑涓璧蜂簡瑙ｄ竴涓嬫嫵鍑绘墜鐨勫姏閲忚缁冩柟娉曟湁鍝簺鍚с傚埡鎷冲睘鎵嬬洿鎷崇被鍨嬶紝鏄竴绉嶈瘯鎺㈡ф嫵娉曪紝...
绛旓細鏈夋椂鎴戜滑浼氱湅鍒拌繖鏍风殑鎷虫墜锛浠栦滑缁冨緱鍍忎釜鍋ョ編杩愬姩鍛樹粬浠嚦灏戝湪涓撴閫夋嫨鍜岄噸閲忎笂閮界姱浜嗕弗閲嶇殑閿欒锛屽嵈鏍规湰缁忎笉浣忓嚑鎷炽傚洜姝わ紝鍔涢噺璁粌涓撴鐨勯夋嫨鏄潪甯搁噸瑕佺殑銆傛嫵鍑绘墜鍔涢噺璁粌鐨勯粍閲戜笓妗堜緷娆℃槸锛氭繁韫层佽吙涓俱佺閮ㄨ共銆佸墠韫层佷话鍗ц捣鍧愩佷话鍗т妇鑵裤傚鏋滀綘鐔熸倝鍔涢噺璁粌锛屽氨浼氶┈涓婄湅鍑猴紝瀹冧滑閮芥槸鐢ㄦ潵鎻愰珮鏍稿績...
