准备上下班跑步6千米，有经验的可以赐教 我准备今年开始健康锻炼身体了 到底怎么锻炼需要专家或有经验的...
\u56e0\u5de5\u4f5c\u9700\u89811000\u7c73\u8dd1\u8981\u8fbe\u6807 \u73b0\u5728\u53ea\u80fd\u52c9\u5f3a\u8dd1\u5230600\u7c73\u5de6\u53f3 \u5c31\u611f\u89c9\u5df2\u7ecf\u529b\u7aed\u4e86 \u8bf7\u6709\u7ecf\u9a8c\u7684\u670b\u53cb\u591a\u591a\u6307\u6559 \u8c22\u8c22\u4e86\u957f\u8dd1\u4e0d\u80fd\u4e00\u5f00\u59cb\u5c31\u53d1\u529b\uff0c\u5982\u679c\u4e0d\u662f\u7ecf\u5e38\u953b\u70bc\u7684\u4eba\uff0c\u5f00\u59cb\u7528\u8db3\u52b2\u540e\uff0c\u540e\u9762\u4f1a\u611f\u89c9\u547c\u5438\u56f0\u96be\uff0c\u8fc8\u817f\u5403\u529b\u3002\u6b63\u786e\u7684\u8dd1\u6cd5\u662f\uff0c\u8d77\u8dd1\u540e\u8fc8\u5927\u6b65\uff0c\u4f46\u638c\u63e1\u597d\u9891\u7387\u4e0d\u8981\u592a\u5feb\uff0c\u611f\u89c9\u547c\u5438\u5f00\u59cb\u6025\u4fc3\u4e86\u540e\uff0c\u4ee5\u8c03\u6574\u547c\u5438\u4e3a\u4e3b\uff0c\u5177\u4f53\u53ef\u4ee5\u4e3a2\u6b65\u4e00\u547c\u5438\u6216\u80053\u6b65\u4e00\u547c\u5438\uff0c\u6709\u610f\u8bc6\u7684\u62c9\u6162\u547c\u5438\uff0c\u4e0d\u8981\u8ba9\u547c\u5438\u592a\u6025\u4fc3\uff0c\u6bcf\u6b21\u5438\u6c14\u547c\u6c14\u90fd\u8981\u5438\u5230\u5e95\uff0c\u6b65\u4f10\u4e00\u5b9a\u4e0d\u8981\u53d8\u5c0f\u53d8\u5feb\uff0c\u575a\u63011\u5206\u949f\u540e\u9891\u7387\u7a33\u5b9a\uff0c\u5c31\u8fdb\u5165\u957f\u8dd1\u72b6\u6001\u4e86\uff0c\u8dd1\u4e2a5000\u90fd\u53ef\u4ee5\u3002\u5e0c\u671b\u5bf9\u4f60\u6709\u70b9\u5e2e\u52a9\u3002
\u3000\u3000\u6700\u597d\u8fdb\u884c\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff01
\u3000\u3000\u8fd9\u4e9b\u4e13\u4e1a\u7684\u5fe0\u544a\u662f\u5bf9\u4f60\u5168\u90e8\u5065\u8eab\u73af\u8282\u7684\u8d34\u8eab\u5173\u6000\uff0c\u542c\u53d6\u4e86\u8fd9\u4e9b\u5fe0\u544a\uff0c\u4f60\u4e0e\u5065\u8eab\u7684\u76f8\u5904\u4f1a\u8d8a\u53d1\u7434\u745f\u548c\u8c10\u3002
\u3000\u3000\u5173\u4e8e\u201c\u4e3a\u4f55\u9700\u8981\u953b\u70bc\u201d\u7684\u6700\u597d\u5fe0\u544a
\u3000\u30001\u3001\u953b\u70bc\u53ef\u4ee5\u633d\u6551\u4eba\u7684\u751f\u547d
\u3000\u3000\u6709\u89c4\u5f8b\u5730\u8fdb\u884c\u6709\u6c27\u548c\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ef\u964d\u4f4e\u60a3\u5fc3\u810f\u75c5\u3001\u7cd6\u5c3f\u75c5\u3001\u5bab\u9888\u764c\u3001\u76f4\u80a0\u764c\u4ee5\u53ca\u4e73\u817a\u764c\u7684\u5371\u9669\u3002
\u3000\u3000\u7f8e\u56fd\u5fc3\u810f\u534f\u4f1a\u5efa\u8bae\uff0c\u6bcf\u5929\u8fdb\u884c30-60\u5206\u949f\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u5730\u964d\u4f4e\u7f79\u60a3\u5fc3\u8840\u7ba1\u75be\u75c5\u7684\u5371\u9669\u3002
\u3000\u30002\u3001\u953b\u70bc\u8ba9\u4f60\u611f\u89c9\u538b\u529b\u51cf\u8f7b\uff0c\u66f4\u52a0\u5feb\u4e50\u3002\u953b\u70bc(\u5c24\u5176\u662f\u6709\u6c27\u6d3b\u52a8)\u53ef\u4ee5\u6539\u5584\u60c5\u7eea\uff0c\u7f13\u89e3\u7126\u8651\u3002\u7814\u7a76\u663e\u793a\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u8d8a\u5065\u5eb7\uff0c\u4f60\u5904\u7406\u538b\u529b\u7684\u80fd\u529b\u5c31\u8d8a\u5f3a\u3002
\u3000\u3000\u4e00\u6b21\u4e3a\u65f650\u5206\u949f\u3001\u5f3a\u5ea6\u9002\u4e2d\u7684\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u80fd\u591f\u663e\u8457\u5730\u964d\u4f4e\u7126\u8651\u7684\u7a0b\u5ea6\u3002\u53e6\u5916\uff0c\u4e00\u9879\u7814\u7a76\u53d1\u73b0\uff0c\u5728\u6cbb\u7597\u6291\u90c1\u65b9\u9762\uff0c\u953b\u70bc\u6bd4\u836f\u7269\u5177\u6709\u66f4\u597d\u7684\u6548\u679c\u3002
\u3000\u30003\u3001\u953b\u70bc\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u9aa8\u5bc6\u5ea6\u3002
\u3000\u3000\u953b\u70bc\u80fd\u6709\u6548\u5730\u589e\u5f3a\u9aa8\u5bc6\u5ea6\uff0c\u6709\u52a9\u4e8e\u9884\u9632\u9aa8\u8d28\u758f\u677e\u75c7\u3002\u5927\u5f3a\u5ea6\u7684\u5065\u8eab\u6d3b\u52a8\uff0c\u5982\u8dd1\u3001\u8df3\u7b49\uff0c\u662f\u6700\u6709\u76ca\u4e8e\u4fdd\u6301\u9aa8\u5934\u8d28\u91cf\u7684\u6d3b\u52a8\u3002
\u3000\u3000\u5173\u4e8e\u201c\u5b89\u5168\u953b\u70bc\u201d\u7684\u6700\u597d\u5fe0\u544a
\u3000\u30004\u3001\u6bcf\u6b21\u953b\u70bc\u65f6\u4e00\u5b9a\u8981\u8fdb\u884c\u70ed\u8eab\u548c\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\u3002
\u3000\u3000\u953b\u70bc\u5f00\u59cb\u65f6\uff0c\u62ff\u51fa5\u5206\u949f\u7684\u65f6\u95f4\u505a\u70ed\u8eab\uff0c\u8ba9\u5fc3\u8df3\u9010\u6e10\u52a0\u5feb;\u953b\u70bc\u7ed3\u675f\u65f6\uff0c\u8fd8\u8981\u505a\u8db3\u653e\u677e\u6574\u7406\u6d3b\u52a8.\u8ba9\u5fc3\u8df3\u9010\u6e10\u6162\u4e0b\u6765\uff0c\u6062\u590d\u5230\u6b63\u5e38\u7684\u6c34\u5e73\u3002\u5728\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u5f00\u59cb\u524d.\u53ef\u4ee5\u5148\u505a\u51e0\u5206\u949f\u4f4e\u5f3a\u5ea6\u7684\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff0c\u589e\u52a0\u8eab\u4f53\u4e3b\u8981\u808c\u8089\u7684\u8840\u6db2\u6d41\u91cf\uff0c\u4e3a\u63a5\u4e0b\u6765\u7684\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u505a\u597d\u51c6\u5907\u3002
\u3000\u30005\u3001\u5728\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u4e2d\u6539\u53d8\u901f\u5ea6\u3002
\u3000\u3000\u901a\u8fc7\u95f4\u6b47\u8fd0\u52a8\u6765\u589e\u52a0\u5f3a\u5ea6\u3002\u70ed\u8eab\u4ee5\u540e\uff0c\u4ee5\u81ea\u6211\u611f\u89c9\u96be\u5ea6\u7b49\u7ea7(PRE)\u76847\uff5e8\u7ea7\u548c1\uff5e2\u7ea7(\u62163-4\u7ea7)\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c1\uff5e2\u5206\u949f\uff0c\u91cd\u590d4\uff5e6\u6b21\u3002
\u3000\u30006\u3001\u4f7f\u7528\u8bf4\u8bdd\u6d4b\u8bd5\u65b9\u6cd5\u3002
\u3000\u3000\u5982\u679c\u4f60\u5728\u8fd0\u52a8\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u968f\u7740\u6bcf\u6b21\u547c\u5438\u4e00\u53e5\u8bdd\u4e5f\u8bf4\u4e0d\u51fa\u6765\uff0c\u90a3\u5c31\u8868\u660e\u4f60\u7684\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\u8fc7\u5927\u4e86(\u9664\u975e\u4f60\u662f\u7279\u610f\u8fdb\u884c\u5927\u5f3a\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff0c\u8bf7\u53c2\u9605\u7b2c5\u6761\u3002
\u3000\u30007\u3001\u4e00\u4efd\u8015\u8018\u4e00\u4efd\u6536\u83b7\u3002\u5728\u4e00\u9879\u7814\u7a76\u4e2d\uff0c\u90a3\u4e9b\u572818\u4e2a\u6708\u4e2d\u575a\u6301\u6bcf\u5468\u8fdb\u884c\u81f3\u5c1120\u5c0f\u65f6\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u7684\u5973\u6027\uff0c\u5e73\u5747\u51cf\u6389\u4e86\u5176\u4f53\u91cd\u768414%\u7684\u91cd\u91cf\u3002\u800c\u90a3\u4e9b\u6bcf\u5468\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u65f6\u95f4\u7d2f\u8ba1\u5c11\u4e8e150\u5206\u949f\u7684\u5973\u6027\uff0c\u51cf\u6389\u7684\u4f53\u91cd\u5219\u4f4e\u4e8e5%\u3002
\u3000\u3000\u5173\u4e8e\u201c\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u201d\u7684\u6700\u597d\u5fe0\u544a
\u3000\u30008\u3001\u4e3e\u8d77\u5408\u9002\u7684\u91cd\u91cf\u3002
\u3000\u3000\u5982\u679c\u4f60\u80fd\u5b8c\u6210\u5efa\u8bae\u6b21\u6570\u7684\u6700\u5927\u6b21\u6570(\u901a\u5e38\u4e3a10\uff5e12\u6b21)\u800c\u4e0d\u611f\u89c9\u529b\u7aed\uff0c\u90a3\u5c31\u589e\u52a0\u4e00\u70b9\u8d1f\u91cd(\u4e00\u6b21\u589e\u52a010%\uff5e15%)\u3002\u5982\u679c\u4f60\u4e0d\u80fd\u5b8c\u6210\u5efa\u8bae\u6b21\u6570\u7684\u6700\u4f4e\u6b21\u6570(\u901a\u5e388\u6b21)\uff0c\u53ef\u4ee5\u51cf\u5c1110%\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u76f4\u5230\u4f60\u80fd\u5b8c\u6210\u6240\u5efa\u8bae\u7684\u6b21\u6570\u3002\u4e00\u822c\u6765\u8bf4\uff0c\u4f60\u4e3e\u6700\u540e\u7684\u4e00\u4e24\u6b21\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u5e94\u8be5\u89c9\u5f97\u5f88\u8270\u96be\uff0c\u4f46\u8fd8\u80fd\u575a\u6301\u5f97\u4f4f\u3002
\u3000\u30009\u3001\u5e73\u8861\u53d1\u5c55\u8eab\u4f53\u3002
\u3000\u3000\u4e3a\u4e86\u907f\u514d\u53d7\u4f24\uff0c\u5851\u9020\u66f4\u52a0\u534f\u8c03\u5300\u79f0\u7684\u4f53\u5f62\uff0c\u4e5f\u4e3a\u4e86\u4f60\u6709\u8db3\u591f\u7684\u529b\u91cf\u8fdb\u884c\u4f60\u6240\u559c\u7231\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u5728\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u8bf7\u4e00\u5b9a\u8981\u8bb0\u5f97\uff0c\u953b\u70bc\u76f8\u53cd\u529f\u80fd\u7684\u808c\u8089\u7fa4\u3002\u4e3e\u4f8b\u6765\u8bf4\uff0c\u5728\u4f60\u7684\u4e00\u5468\u953b\u70bc\u8ba1\u5212\u4e2d\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u953b\u70bc\u4e86\u80a1\u56db\u5934\u808c\uff0c\u90a3\u5c31\u4e00\u5b9a\u4e0d\u8981\u5fd8\u4e86\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002\u5bf9\u4e8e\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3001\u80f8\u808c\u548c\u80cc\u808c\u3001\u4e0b\u80cc\u90e8\u548c\u8179\u808c\u4e5f\u662f\u540c\u6837\u7684\u9053\u7406\u3002
\u3000\u300010\u3001\u5728\u4e24\u6b21\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u4e4b\u95f4\u4fdd\u8bc1\u4e00\u5929\u7684\u4f11\u606f\u3002
\u3000\u3000\u5728\u963b\u529b\u8bad\u7ec3\u8bfe\u4e4b\u95f4\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u7ed9\u808c\u808948\u5c0f\u65f6\u7684\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\uff0c\u4f7f\u5b83\u4eec\u6709\u8db3\u591f\u7684\u65f6\u95f4\u53bb\u9002\u5e94\u4f60\u6240\u65bd\u52a0\u7ed9\u5b83\u4eec\u7684\u538b\u529b\u3002\u5982\u679c\u4f60\u5fc5\u987b\u6bcf\u5929\u8fdb\u884c\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\uff0c\u6700\u597d\u907f\u514d\u5728\u8fde\u7eed\u7684\u4e24\u6b21\u8bad\u7ec3\u4e2d\u953b\u70bc\u540c\u4e00\u76ee\u6807\u808c\u8089\u3002
\u3000\u300011\u3001\u4e0d\u8981\u8ba9\u4f60\u7684\u953b\u70bc\u5185\u5bb9\u4e00\u6210\u4e0d\u53d8\u3002
\u3000\u3000\u4e3a\u4e86\u6301\u7eed\u83b7\u5f97\u826f\u597d\u7684\u5065\u8eab\u6216\u5851\u8eab\u6548\u679c\uff0c\u4f60\u5e94\u81f3\u5c11\u6bcf4\u5468\u5c31\u53d8\u6362\u4e00\u4e0b\u7ec3\u4e60\u52a8\u4f5c\u3001\u987a\u5e8f\u3001\u91cd\u91cf\u3001\u7ec4\u6570\u3001\u6b21\u6570\u4ee5\u53ca\u7ec4\u95f4\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\u3002
\u3000\u3000\u5c1d\u8bd5\u7740\u7ecf\u5e38\u628a\u4ee5\u4e0a\u5185\u5bb9\u7efc\u5408\u8d77\u6765\u6539\u53d8\u4e00\u4e0b\u3002\u5728\u4e00\u9879\u7814\u7a76\u4e2d\uff0c\u65f6\u4e0d\u65f6\u5730\u6539\u53d8\u7ec3\u4e60\u6b21\u6570\u548c\u7ec4\u6570\u7684\u53d7\u8bd5\u8005\uff0c\u6bd4\u90a3\u4e9b\u6bcf\u6708\u6539\u53d8\u4e00\u6b21\u8bad\u7ec3\u5185\u5bb9\u7684\u8bad\u7ec3\u8005\uff0c\u572812\u5468\u7684\u65f6\u95f4\u5185\uff0c\u83b7\u5f97\u4e86\u66f4\u5927\u7684\u529b\u91cf\u589e\u957f\u3002
\u3000\u300012\u3001\u7528\u5faa\u73af\u7ec3\u4e60\u6765\u6d88\u8017\u70ed\u91cf\u3002
\u3000\u3000\u5728\u4e00\u6b21\u8bad\u7ec3\u8bfe\u4e2d\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a1\u7ec4.\u6240\u6709\u7684\u52a8\u4f5c\u8fde\u7eed\u505a\u5b8c\uff0c\u7ec4\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\uff0c\u7b97\u4f5c1\u4e2a\u5faa\u73af\uff0c\u7136\u540e\u91cd\u590d\u4ee5\u4e0a\u5faa\u73af1\uff5e2\u6b21\u3002\u8fd9\u6837\u534a\u5c0f\u65f6\u7684\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u5c31\u80fd\u8ba9\u4f60\u6d88\u8017300\u5e72\u5361\u70ed\u91cf\uff0c\u800c\u5982\u679c\u4e0d\u91c7\u7528\u8fd9\u79cd\u65b9\u6cd5\uff0c\u5219\u53ea\u80fd\u6d88\u8017150\u5343\u5361\u70ed\u91cf\u3002
\u3000\u3000\u5173\u4e8e\u201c\u8dd1\u6b65/\u8d70\u6b65\u201d\u7684\u6700\u597d\u5fe0\u544a\u653e\u677e\u808c\u8089\u3002
\u3000\u300013\u3001\u8dd1\u6b65\u65f6\uff0c\u4e0d\u8981\u53cc\u62f3\u7d27\u63e1\uff0c\u5426\u5219\u4f1a\u59a8\u788d\u81c2\u90e8\u7684\u6446\u52a8\u7528\u529b\uff0c\u7ed9\u4e0a\u80cc\u90e8\u548c\u80a9\u90e8\u5e26\u6765\u538b\u529b\u3002\u60f3\u50cf\u4f60\u7684\u6bcf\u53ea\u624b\u4e0a\u63e1\u7740\u4e00\u53ea\u8774\u8776\uff0c\u4f60\u7684\u4e94\u6307\u662f\u5408\u62e2\u7684\uff0c\u4ee5\u9632\u6b62\u8774\u8776\u98de\u8d70\uff0c\u4f46\u540c\u65f6\u8fd8\u8981\u529b\u5ea6\u8f7b\u67d4\uff0c\u514d\u5f97\u6324\u4f24\u4e86\u5b83\u3002
\u3000\u300014\u3001\u8bb0\u5f55\u5065\u8eab\u7ec6\u8282\u3002
\u3000\u3000\u8be6\u7ec6\u8bb0\u5f55\u4e0b\u4f60\u8dd1\u6b65\u7684\u8ddd\u79bb\u3001\u8def\u7ebf.\u4ee5\u53ca\u5176\u4ed6\u7684\u4e00\u5207\u7ec6\u8282!\u4e13\u5bb6\u8ba4\u4e3a\uff0c\u98df\u7269\u65e5\u8bb0\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u5730\u6539\u5584\u996e\u98df\u60c5\u51b5\uff0c\u5065\u8eab\u65e5\u8bb0\u4e5f\u4e00\u6837\uff0c\u6709\u52a9\u4e8e\u4f60\u628a\u953b\u70bc\u8ba1\u5212\u575a\u6301\u4e0b\u53bb\u3002
\u3000\u300015\u3001\u8d70\u5f97\u5feb\u4e00\u70b9\u3002
\u3000\u3000\u8d70\u6b65\u5065\u8eab\u65f6\u5c31\u50cf\u8981\u8d76\u4e00\u573a\u5df2\u7ecf\u6709\u70b9\u8fdf\u5230\u4e86\u7684\u7ea6\u4f1a\u4f3c\u7684\uff0c\u52a0\u5feb\u6b65\u4f10\u3002\u5feb\u6b65\u8d70\u7684\u9002\u4e2d\u6b65\u901f\u5927\u81f4\u4e3a15-20\u5206\u949f\u82f1\u91cc\u3002
\u3000\u300016\u3001\u4e0a\u5761\u8dd1(\u6216\u8d70\u4e0e\u5728\u5e73\u5730\u4e0a\u8dd1\u6b65\u76f8\u6bd4\uff0c\u5728\u4e0a\u659c\u7684\u8def\u9762\u4e0a\u8dd1\u6b65\u6216\u8d70\u6b65\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u591a\u6d88\u801725%\uff5e40%\u7684\u70ed\u91cf\uff0c\u8fd8\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u4f60\u7684\u6bc5\u529b\u3002\u5728\u4f60\u7684\u65e5\u5e38\u8dd1\u6b65\u8def\u7ebf\u4e2d\uff0c\u52a0\u4e0a\u4e00\u6bb5\u77ed\u8ddd\u79bb(50\uff5e100\u7801)\u7684\u722c\u5761\u201c\u51b2\u523a\u201d\uff0c\u6216\u8005\u5728\u8dd1\u6b65\u673a\u4e0a\u8fdb\u884c\u4e0a\u659c\u8bad\u7ec3\u3002
\u3000\u3000\u5173\u4e8e\u201c\u5851\u9020\u5e73\u5766\u8179\u808c\u201d\u7684\u6700\u597d\u5fe0\u544a
\u3000\u300017\u3001\u52a8\u4f5c\u8981\u6709\u63a7\u5236\u3002
\u3000\u3000\u505a\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u4e0d\u8981\u5229\u7528\u60ef\u6027(\u6bd4\u5982\u4f60\u524d\u540e\u5730\u6eda\u52a8\u65f6)\uff0c\u52a8\u4f5c\u8981\u6709\u63a7\u5236\uff0c\u8ba9\u8179\u808c\u6536\u7f29\u7528\u529b\u3002\u5728\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u4fdd\u6301\u8179\u90e8\u6301\u7eed\u6536\u7f29\uff0c\u7528\u8179\u808c\u7684\u529b\u91cf\u5e26\u52a8\u542f\u90e8\u6216\u81c0\u90e8\u79bb\u5f00\u5730\u9762\u3002
\u3000\u300018\u3001\u77e5\u9053\u4ec0\u4e48\u65f6\u5019\u5e94\u8be5\u653e\u677e\u3002
\u3000\u3000\u8179\u76f4\u808c\u662f\u8179\u90e8\u808c\u7fa4\u6700\u5927\u7684\u4e00\u5757\u808c\u8089\uff0c\u5bf9\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u7684\u8bad\u7ec3\u53cd\u5e94\u6700\u597d(\u6307\u7684\u662f\u9ad8\u96be\u5ea6\u7684\u52a8\u4f5c\u800c\u4e0d\u662f\u91cd\u590d\u66f4\u591a\u7684\u6b21\u6570)\u3002\u4f46\u662f\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u6bcf\u5929\u90fd\u523b\u82e6\u5730\u8bad\u7ec3\uff0c\u5b83\u5c06\u4f1a\u75b2\u60eb\u4e0d\u582a\uff0c\u4f60\u4e5f\u5c31\u770b\u4e0d\u5230\u4efb\u4f55\u6548\u679c\u3002\u6bcf\u5468\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u8179\u808c2\uff5e3\u6b21\uff0c\u9694\u5929\u8fdb\u884c\u3002
\u3000\u300019\u3001\u628a\u4ef0\u5367\u8e6c\u81ea\u884c\u8f66\u52a8\u4f5c\u52a0\u8fdb\u4f60\u7684\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\u5f53\u4e2d\u3002
\u3000\u3000\u6839\u636e\u7f8e\u56fd\u953b\u70bc\u59d4\u5458\u4f1a\u7684\u4e00\u9879\u7814\u7a76\uff0c\u8e6c\u81ea\u884c\u8f66\u52a8\u4f5c(\u4ef0\u5367\uff0c\u62ac\u8d77\u5de6\u819d\uff0c\u53f3\u8098\u5c3d\u91cf\u53bb\u591f\u5de6\u819d\uff0c\u7136\u540e\u4ea4\u6362\u53f3\u819d\u548c\u5de6\u8098\u505a\u540c\u6837\u7684\u52a8\u4f5c)\u662f\u6700\u597d\u7684\u7d27\u5b9e\u8179\u90e8\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u80fd\u8fd0\u52a8\u5230\u8179\u90e8\u7684\u6240\u6709\u808c\u8089\u3002
\u3000\u300020\u3001\u83b7\u5f97\u52a0\u5f3a\u6548\u679c\u3002
\u3000\u3000\u4e3a\u4e86\u8ba9\u6700\u6df1\u5c42\u7684\u808c\u8089\u4e5f\u5f97\u5230\u953b\u70bc\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u5728\u505a\u4efb\u4f55\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u6216\u8005\u5f53\u4f60\u53ea\u662f\u5750\u5728\u684c\u5b50\u524d\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u5c1d\u8bd5\u4ee5\u4e0b\u52a8\u4f5c;\u5438\u6c14;\u7136\u540e\u547c\u6c14\uff0c\u628a\u809a\u8110\u5411\u810a\u690e\u62c9\u52a8\uff0c\u5438\u6c14\uff0c\u653e\u677e\u3002\u6ce8\u610f\uff0c\u80a9\u8180\u4e0d\u8981\u8038\u8d77\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u5411\u524d\u63a2\uff0c\u53ea\u662f\u8179\u90e8\u5728\u6d3b\u52a8\u3002
\u3000\u3000\u5173\u4e8e\u201c\u745c\u4f3d\u548c\u666e\u62c9\u63d0\u201d\u7684\u6700\u597d\u5fe0\u544a
\u3000\u300021\u3001\u628a\u6ce8\u610f\u529b\u653e\u5728\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u611f\u53d7\u548c\u547c\u5438\u4e0a\u3002
\u3000\u3000\u505a\u745c\u4f3d\u548c\u666e\u62c9\u63d0\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u547c\u5438\u548c\u52a8\u4f5c\u8981\u6c42\u534f\u8c03\u4e00\u81f4\u3002\u628a\u6ce8\u610f\u529b\u653e\u5728\u5438\u6c14\u548c\u547c\u6c14\u4e0a\uff0c\u6392\u9664\u5176\u4ed6\u4e00\u5207\u6742\u5ff5\u3002\u96c6\u4e2d\u7cbe\u529b\u7684\u7ed3\u679c\u662f\uff0c\u4f60\u7684\u5fc3\u7075\u66f4\u52a0\u5e73\u9759\uff0c\u8eab\u4f53\u66f4\u52a0\u5f3a\u58ee\u3002
\u3000\u300022\u3001\u7ec3\u745c\u4f3d\u5f97\u5065\u5eb7\u3002
\u3000\u3000\u5728\u4e00\u9879\u7814\u7a76\u4e2d\uff0c\u60a3\u6709\u504f\u5934\u75db\u3001\u80cc\u90e8\u75bc\u75db\u3001\u9888\u90e8\u50f5\u786c\u7684\u4eba\u5728\u7ec3\u4e60\u745c\u4f3d1\u4e2a\u6708(\u6bcf\u54683\u6b21\u3001\u6bcf\u6b2190\u5206\u949f)\u540e\uff0c\u4ed6\u4eec\u7684\u75bc\u75db\u75c7\u72b6\u660e\u663e\u51cf\u8f7b\uff0c\u60c5\u7eea\u5927\u4e3a\u597d\u8f6c\uff0c\u4f7f\u7528\u7684\u836f\u7269\u4e5f\u5927\u5e45\u51cf\u5c11\u3002
\u3000\u3000\u7814\u7a76\u663e\u793a\uff0c\u4e0e\u4e00\u4e9b\u4f20\u7edf\u7684\u953b\u70bc\u65b9\u5f0f\u76f8\u6bd4\uff0c\u745c\u4f3d\u5728\u7f13\u89e3\u67d0\u4e9b\u80cc\u75db\u65b9\u9762\u5177\u6709\u66f4\u597d\u7684\u6548\u679c\u3002\u7231\u4e0a\u666e\u62c9\u63d0\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u522b\u5fd8\u4e86\u505a\u6709\u6c27\u3002
\u3000\u300023\u3001\u666e\u62c9\u63d0\u867d\u7136\u662f\u4e00\u9879\u53ef\u6709\u6548\u52a0\u5f3a\u8eab\u4f53\u808c\u8089\u548c\u6539\u5584\u67d4\u97e7\u6027\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u4f46\u5b83\u5728\u8fd0\u52a8\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u4e0d\u80fd\u4f7f\u5fc3\u7387\u4fdd\u6301\u5728\u6709\u6548\u7684\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u8303\u56f4\u5185\uff0c\u800c\u8fd9\u6b63\u662f\u6d88\u8017\u66f4\u591a\u70ed\u91cf\u3001\u63d0\u9ad8\u5fc3\u80ba\u529f\u80fd\u7684\u5173\u952e\u56e0\u7d20\u3002\u5efa\u8bae\u4f60\u5728\u6bcf\u5468\u7684\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\u4e2d\uff0c\u81f3\u5c11\u8fdb\u884c3\u6b21\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u3002
\u3000\u3000\u4e0e\u4e0a\u8ff0\u5efa\u8bae\u76f8\u540c\uff0c\u505a\u745c\u4f3d\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u4e5f\u522b\u5fd8\u4e86\u52a0\u4e0a\u6709\u6c27\u3002\u5728\u4e00\u9879\u7814\u7a76\u4e2d\uff0c\u53d7\u8bd5\u8005\u505a\u4e8650\u5206\u949f\u7684\u745c\u4f3d\u7ec3\u4e60\uff0c\u6ca1\u6709\u663e\u793a\u51fa\u4efb\u4f55\u7684\u6709\u6c27\u6548\u679c\uff0c\u6d88\u8017\u7684\u70ed\u91cf\u4ec5\u4e3a144\u5343\u5361\u3002
\u3000\u3000\u5173\u4e8e\u201c\u62bb\u62c9\u201d\u7684\u6700\u597d\u5fe0\u544a
\u3000\u300024\u3001\u6709\u89c4\u5f8b\u5730\u505a\u62bb\u62c9\u6d3b\u52a8\u3002\u953b\u70bc\u4e4b\u540e\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u8bb0\u5f97\u62bb\u62c9\u6bcf\u4e2a\u953b\u70bc\u8fc7\u7684\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u9759\u6b62\u4fdd\u630130\u79d2\u3002\u901a\u8fc7\u6709\u89c4\u5f8b\u5730\u8fdb\u884c\u62bb\u62c9\uff0c\u4f60\u7684\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u4f1a\u5f97\u5230\u6539\u5584\u548c\u52a0\u5927\uff0c\u4e5f\u51cf\u5c11\u4e86\u5728\u65e5\u5e38\u751f\u6d3b\u4e2d\u53d7\u4f24\u7684\u53ef\u80fd\u3002
\u3000\u300025\u3001\u62bb\u62c9\u8ba9\u4f60\u53d8\u5f97\u66f4\u5f3a\u58ee\u3002
\u3000\u3000\u4e00\u4e9b\u7814\u7a76\u663e\u793a\uff0c\u5728\u7ec4\u95f4\u62bb\u62c9\u521a\u7ec3\u4e60\u8fc7\u7684\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u53ef\u4ee5\u63d0\u9ad819%\u7684\u529b\u91cf\u589e\u957f\u3002
要注意早上起床的时间
晚上到家的时间
6公里不是说到就到的
刨除这些时间
你要考虑你什么时候吃饭
因为吃完饭不能马上运动
空腹更不行
假设你8点上班
6公里跑40分钟
那么你7点钟左右要从家出发
但是那时候你要把早饭消化掉
所以至少你要6点钟吃早饭
如果你自己做早饭的话
你需要5点钟左右起床
如果你想过个健康的生活
这意味着你要9点睡觉
如果你们5点钟下班
你下班开始跑
6点左右到家
休息下
7点钟开饭
你就会发现
你的一天就在跑步和上班中度过了
而且
上班的时候
如果你被要求表现
也就是不能无精打采什么的
你还需要到的更早
解除疲劳
一身大汗是不能工作的不是么？
绛旓細鏃╀笂璧锋潵璁ょ湡鍋氫釜鎿嶏紝楂樻姮鑵胯窇涓5鍒嗛挓锛岃琛娑插揩閫熸祦鍔ㄨ捣鏉ワ紝蹇冭偤澶嶈嫃锛屾帶鍒跺湪30鍒嗛挓鍐咃紝鏃╀笂姝ｅ父涓婄彮锛涓嬬彮璺戞鍥炲锛6鍏噷搴旇鍦45鍒嗛挓璺戝畬锛屾瘡澶6鍏噷锛屼竴鍛ㄨ兘鍧氭寔4澶╋紝韬綋搴旇浼氭湁鏀瑰彉
绛旓細鍋囪浣8鐐涓婄彮 6鍏噷璺40鍒嗛挓 閭ｄ箞浣7鐐归挓宸﹀彸瑕佷粠瀹跺嚭鍙 浣嗘槸閭ｆ椂鍊欎綘瑕佹妸鏃╅キ娑堝寲鎺 鎵浠ヨ嚦灏戜綘瑕6鐐归挓鍚冩棭楗 濡傛灉浣犺嚜宸卞仛鏃╅キ鐨勮瘽 浣犻渶瑕5鐐归挓宸﹀彸璧峰簥 濡傛灉浣犳兂杩囦釜鍋ュ悍鐨勭敓娲 杩欐剰鍛崇潃浣犺9鐐圭潯瑙 濡傛灉浣犱滑5鐐归挓涓嬬彮 浣犱笅鐝紑濮璺 6鐐瑰乏鍙冲埌瀹 浼戞伅涓 7鐐归挓寮楗 浣犲氨浼氬彂鐜 浣犵殑涓澶╁氨...
绛旓細涓瓑鍋忎笅姘村钩銆傛寜姝ｅ父浜烘參璺戠殑鑺傚璁＄畻锛屼竴鍏噷鐢ㄦ椂7鍒嗛挓锛6鍏噷灏遍渶瑕佺敤鏃42鍒嗛挓锛岃嚜宸璺6鍏噷鐢ㄦ椂1灏忔椂鐨勮瘽锛屽彧鑳界畻涓瓑鍋忎笅姘村钩鐨勶紝骞虫椂闇瑕佸姞寮洪敾鐐笺6鍏噷绛変簬6鍗冪背绛変簬6000绫筹紝楠戠數鐡惰溅闇瑕30鍒40鍒嗛挓銆
绛旓細浣犻渶瑕佹瘡澶璺5000绫.鍓3--5澶╃敤25鍒嗛挓璺戝畬.閫愭笎鎻愰珮璺戠殑閫熷害.鏈鍚庡埌姣旇禌鍓2--3澶╁彲浠ヨ窇2000-3000绫,鍏抽敭瑕佹湁寮哄害,搴旇鍦8--10鍒嗛挓璺戝畬.瑕佹湁淇″績鍜屾亽蹇.涓瀹氳兘鎴愬姛璺戣繘鍓嶄笁鍚.涓鑸儏鍐典笅涓暱璺戦兘鏄寑閫熻窇鎴愮哗鏈濂.闄よ捣璺戝悗鍔犻熻窇鍜屾渶鍚庡啿鍒鸿窇澶栵紝閫斾腑鍩烘湰涓婇噰鐢ㄨ緝楂橀熷害鐨勫寑閫熻窇銆傚寑閫熻窇鐨勮妭濂...
绛旓細涓鐨勬椂鍊欎綋鑲茶佸笀鏁欑粰鎴戜滑鐨勬柟娉曟槸姣璺6姝ュ懠鍚镐竴娆★紝鍗虫瘡璺3姝ュ懠姘斾竴娆℃垨鑰呭惛姘斾竴娆°傚懠鍚哥殑鏃跺欐敞鎰忓敖閲忕敤榧诲惛姘旓紙鍑忓皯绌烘皵瀵瑰懠鍚搁亾鐨勫埡婵锛夎岀敤鍢村懠姘旓紙鍑忚交榧荤殑璐熸媴锛夈傝窇鐨勯熷害杈冨揩鏃朵篃瑕佹敞鎰忚剼鎶捣鐨勯珮搴︼紝鑻ヨ剼鎶緱澶綆锛屽鏄撴憯璺ゃ傛渶鍚庣殑涓涓ょ櫨绫冲簲鍔姏鍐插埡锛岃繖瀵规垚缁╀細鏈夊緢澶у奖鍝嶃備笂杩板ぇ閮ㄥ垎...
绛旓細400宸﹀彸鍗¤矾閲岋紝鍑忚偉瑕佸湪楗涓婃敞鎰忓悎鐞嗘惌閰 涓嶆毚楗毚椋燂紝涓夐鍥哄畾锛屾櫄涓8鐐逛互鍚庡氨灏介噺涓嶅啀杩涢
绛旓細姣忓ぉ澶氳繘琛屽師鍦拌捣璺炽佸師鍦拌捣璺虫懜楂樸佸姪璺戣捣璺炽佸姪璺戣捣璺虫懜楂樼殑閿荤偧锛堝彲浠ユ湁鏁堢殑淇冭繘鑷繁韬綋闀块珮銆佸悇閮ㄤ綅鑲岃倝鐨勫己鍋ヤ笌绾挎潯缇庯紝鍚屾椂鍙互鎻愰珮寮硅烦鍔涖佺垎鍙戝姏銆佽愬姏銆濂旇窇閫熷害涓庤捣璺戦熷害锛夛紝澶氳繘琛屽崟鏉犮佸弻鏉犻敾鐐硷紙浠ヨ兘杈惧埌骞惰秴杩囬珮涓綋鑲查敾鐐兼爣鍑嗕互涓婁负濂斤級锛涗簲鏄瘡澶╃潯瑙夊墠鍑嗗涓鏉豢鑼舵按锛屾竻鏅ㄨ捣搴婂悗鐨勭涓浠...
绛旓細鍙互銆6鍏噷绛変簬6鍗冪背锛姝ｅ父浜璺6鍗冪背 鎴愬勾鐢峰瓙涓鑸湪 30-35鍒嗛挓宸﹀彸 濂冲瓙鍦40-50鍒嗛挓宸﹀彸鐢ㄤ竴涓皬鏃跺畬鍏ㄥ彲浠ヨ窇瓒鍏崈绫筹紝浣嗘槸涓旀渶濂戒笉瑕佸仠涓嬨
绛旓細灏忓啗璺戞鐨閫熷害涓烘瘡灏忔椂6鍗冪背锛1灏忔椂涓6鍒嗛挓锛屽嵆姣60鍒嗛挓涓6000绫炽傞偅涔堜粬姣忓垎閽熻窇姝6000梅60=100绫炽
绛旓細1.姣忓懆灏戣窇鍑犲ぉ銆2.姣忓懆鐢ㄤ竴浜涗綆寮哄害鐨勮缁冩潵浠ｆ浛1澶╂垨2澶╃殑璺戞銆傚鍦ㄥ姛鐜囪嚜琛岃溅涓婅繘琛屾湁姘с佸嚭姹楃殑璁粌銆3.鎶婃煇浜涙琛屾椿鍔ㄨ瀺鍏ュ埌浣犵殑璁粌涔嬩腑 4.姣旇禌搴旇灏戜竴鐐广5.鍦ㄤ綘娌℃湁姣旇禌浠诲姟鑰鍑嗗缁存姢浣撹兘鏃讹紝搴斿敖閲忓皾璇曢檷浣庤繍鍔ㄩ噺锛屼繚鎸佹垚缁╁拰鍧氭寔闄嶄綆璁粌閲忋6.鏈夎鍒掑湴杩涜娣卞眰缁勭粐鎸夋懇銆7.灏嗗悓鏍风殑...
