如何练习立定跳远？ 怎样练习立定跳远
\u5982\u4f55\u7ec3\u4e60\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\uff1f\u6709\u4ec0\u4e48\u6280\u5de7\uff1f\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u6280\u5de7\u662f\u4ec0\u4e48\uff1f
\u51c6\u5907\u65f6\u4e24\u817f\u81ea\u7136\u5206\u5f0020-30cm,\u80f3\u818a\u9ad8\u9ad8\u62ac\u8d77,
\u8d77\u8df3\u65f6\u80f3\u818a\u6162\u6162\u4e0b\u6376\u81f3\u5927\u817f\u7684\u540e\u9762\u4e00\u70b9,\u4e0d\u53ef\u592a\u53ef\u540e
\u53cc\u817f\u6162\u6162\u8e72\u4e0b\u81f390\u5ea6\u89d2,\u4e0d\u53ef\u592a\u4f4e
\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u8fde\u7eed\u505a1-3\u904d\u5728\u8df3,\u81ea\u5df1\u80fd\u529b\u597d\u7684\u5c11\u505a,\u80fd\u529b\u5dee\u7684\u591a\u505a
\u8df3\u51fa\u65f6\u4e0d\u53ef\u7d27\u5f20,\u8981\u6ce8\u610f\u8df3\u51fa\u7684\u5f27\u5ea6\u4e0d\u53ef\u8d85\u8fc720-40\u5ea6,
\u8fd9\u9700\u8981\u957f\u65f6\u95f4\u7ec3\u4e60\u7684,\u52a8\u4f5c\u4e00\u5b9a\u8981\u8fde\u8d2f\u3001\u534f\u8c03\u3001\u8f7b\u677e.
\u53cc\u811a\u5206\u5f00\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd
\u624b\u81c2\u6446\u52a8\u65f6\u8981\u81ea\u7136 \u6709\u4e00\u79cd\u5f80\u4e0a\u63d0\u5347\u81ea\u5df1\u7684\u611f\u89c9 \u7948\u7977\u4e3b\u529b\u7684\u4f5c\u7528
\u8e6c\u817f\u4ece\u811a\u638c\u53d1\u529b
\u91cd\u70b9\u8981\u4f7f\u81ea\u5df1\u817e\u7a7a\u9ad8\u5ea6\u6bd4\u8f83\u9ad8
\u6240\u4ee5\u817e\u7a7a\u662f\u817f\u8981\u8737\u4e00\u70b9
\u8fd9\u6837\u5c31\u80fd\u8df3\u5f97\u6bd4\u8f83\u8fdc
\u8df3\u8fdc\u6280\u672f\u73af\u8282\u4e3b\u8981\u5305\u62ec:\u52a9\u8dd1\u3001\u8d77\u8df3\u3001\u817e\u7a7a\u548c\u843d\u5730\u3002\u65e0\u8bba\u662f\u6559\u79d1\u4e66\u8fd8\u662f\u5728\u5e73\u65f6\u7684\u6559\u5b66\u4e2d\u5df1\u7ecf\u5f62\u6210\u4e86\u5bf9"\u52a9\u8dd1\u4e0e\u8d77\u8df3\u7684\u8854\u63a5"\u662f\u6574\u4e2a\u8df3\u8fdc\u6559\u5b66\u5173\u952e\u7684\u8fd9\u4e48\u4e00\u4e2a\u4f20\u7edf\u8ba4\u8bc6\u3002\u4e0d\u53ef\u5426\u8ba4\uff0c\u52a9\u8dd1\u4e0e\u8d77\u8df3\u7684\u8854\u63a5\u7684\u786e\u5728\u8df3\u8fdc\u6280\u672f\u4e2d\u5360\u6709\u91cd\u8981\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u8bb8\u591a\u4f18\u79c0\u8df3\u8fdc\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u6574\u4e2a\u8fd0\u52a8\u751f\u6daf\u4e2d\uff0c\u82b1\u5728\u8fd9\u4e00\u6280\u672f\u4e0a\u9762\u7684\u65f6\u95f4\u4e5f\u662f\u6700\u591a\u6700\u96be\u6709\u6548\u638c\u63e1\u7684\uff0c\u4f46\u8fd9\u4ec5\u4ec5\u662f\u9488\u5bf9\u4e13\u4e1a\u8fd0\u52a8\u5458\u800c\u8a00\u7684\u3002\u7531\u4e8e\u6211\u56fd\u4f20\u7edf\u4f53\u80b2\u6559\u6750\u6df1\u53d7\u7ade\u6280\u8fd0\u52a8\u7684\u5f71\u54cd\uff0c\u4e5f\u5c31\u76f8\u5e94\u5f62\u6210\u8fd9\u4e48\u4e00\u4e2a\u4f20\u7edf\u7684\u8ba4\u8bc6\uff0c\u5e76\u6ca1\u6709\u5145\u5206\u8003\u8651\u5230\u4e2d\u5c0f\u5b66\u6559\u5b66\u7684\u5b9e\u9645\u60c5\u51b5\u4e0e\u6548\u679c\u3002\u7b14\u8005\u8ba4\u4e3a:\u540c\u4e00\u4e2a\u8fd0\u52a8\u9879\u76ee\uff0c\u5728\u4e2d\u5c0f\u5b66\u6559\u5b66\u7684\u91cd\u70b9\u628a\u63e1\u4e0a\u548c\u4e13\u4e1a\u8fd0\u52a8\u961f\u8bad\u7ec3\u91cd\u70b9\u7684\u628a\u63e1\u4e0a\u6709\u65f6\u4e0d\u4e00\u5b9a\u662f\u76f8\u4e00\u81f4\u7684\u3002\u6839\u636e\u6211\u4eec\u5e73\u65f6\u7684\u6559\u5b66\u53d1\u73b0\uff0c\u5728\u8df3\u8fdc\u6280\u672f\u7684\u6559\u5b66\u4e2d\uff0c\u7531\u4e8e\u53d7\u8bfe\u65f6\u7b49\u56e0\u7d20\u7684\u9650\u5236\uff0c\u5bf9\u4e8e\u63d0\u9ad8\u5b66\u751f\u6210\u7ee9\uff0c\u6539\u5584\u5b66\u751f\u52a8\u4f5c\u6548\u679c\u6700\u597d\u3001\u6700\u5bb9\u6613\u4ea7\u751f\u6548\u76ca\u7684\u662f\u5bf9"\u817e\u7a7a"\u8fd9\u4e00\u6280\u672f\u73af\u8282\u7684\u638c\u63e1\u4e0a\u3002\u5c24\u5176\u662f\u5bf9\u4e8e\u521d\u5b66\u8005\uff0c\u770b\u4f3c\u7b80\u5355\u7684\u52a9\u8dd1\u8d77\u8df3\u6280\u672f\uff0c\u5176\u5b9e\u7ea0\u6b63\u8d77\u6765\u5f88\u96be(\u8fd9\u4e5f\u662f\u8bb8\u591a\u4f18\u79c0\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u6bd4\u8d5b\u4e2d\u6700\u5bb9\u6613\u51fa\u73b0\u95ee\u9898\u7684\u5730\u65b9)\u3002\u800c\u770b\u4f3c\u590d\u6742\u7684\u817e\u7a7a\u6280\u672f\uff0c\u53cd\u800c\u5bb9\u6613\u7ea0\u6b63\u514b\u670d\u3002\u4e0b\u9762\uff0c\u6211\u4ec5\u5c31\u817e\u7a7a\u6280\u672f\u6559\u5b66\u4e2d\u5bb9\u6613\u51fa\u73b0\u7684\u95ee\u9898\u6765\u8c08\u8c08\u672c\u4eba\u6559\u5b66\u4e2d\u7684\u4f53\u4f1a\uff0c\u4f9b\u540c\u884c\u4eec\u53c2\u8003\u3002
\u636e\u76f8\u5173\u79d1\u5b66\u7814\u7a76\uff0c\u8e72\u8e1e\u5f0f\u59ff\u52bf\u65cb\u8f6c\u529b\u77e9\u4e3a0.44kg\u00b7m\uff0c\u633a\u8eab\u5f0f\u4e3a1.2kg\u00b7m\uff0c\u8d70\u6b65\u5f0f\u4e3a1.8Kg\u00b7m\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u4f18\u79c0\u7537\u5b50\u8df3\u8fdc\u8fd0\u52a8\u5458\u5927\u90fd\u91c7\u7528\u8d70\u6b65\u5f0f\u4ee5\u51cf\u5c11\u5411\u524d\u7684\u65cb\u8f6c\u3002\u800c\u4e2d\u5c0f\u5b66\u8df3\u8fdc\u6559\u5b66\u4e2d\uff0c\u4e3b\u8981\u4ee5\u8e72\u8e1e\u5f0f\u59ff\u52bf\u4e3a\u4e3b (\u9ad8\u4e2d\u90e8\u5206\u5e74\u7ea7\u7537\u751f\u4e3a\u633a\u8eab)\u3002\u6240\u4ee5\u5411\u524d\u65cb\u8f6c\u662f\u4e2d\u5c0f\u5b66\u8df3\u8fdc\u6559\u5b66\u4e2d\u817e\u7a7a\u6280\u672f\u73af\u8282\u6700\u5bb9\u6613\u51fa\u73b0\u7684\u95ee\u9898\u3002\u89e3\u51b3\u597d\u8fd9\u4e00\u5173\u952e\u73af\u8282\u5c31\u80fd\u5f88\u597d\u5730\u63d0\u9ad8\u8df3\u8fdc\u6280\u672f\u6559\u5b66\u7684\u5b9e\u6548\u6027\u3002\u8981\u60f3\u89e3\u51b3\u8fd9\u4e00\u95ee\u9898\uff0c\u5c31\u5e94\u8be5\u4e86\u89e3\u8eab\u4f53\u524d\u65cb\u4ea7\u751f\u7684\u539f\u56e0\u3002
\u4e00\u3001\u8eab\u4f53\u524d\u65cb\u7684\u539f\u56e0
1.\u8d77\u8df3\u65f6\u8eab\u4f53\u8fc7\u4e8e\u524d\u503e\u3002\u5f53\u5b66\u751f\u5b8c\u6210\u8d77\u8df3\uff0c\u8d77\u8df3\u811a\u7740\u677f\u540e\u4ea7\u751f\u7684\u5236\u52a8\u4f7f\u4e0b\u80a2\u5411\u524d\u7684\u8fd0\u52a8\u901f\u5ea6\u76f8\u5bf9\u4f4d\u4e8e\u4e0a\u4f53\u3002\u5982\u679c\u817f\u548c\u4e24\u81c2\u7684\u6446\u52a8\u4e0d\u79ef\u6781\uff0c\u5c31\u5bb9\u6613\u9020\u6210\u4e0a\u4f53\u7684\u524d\u503e\uff0c\u5f62\u6210\u524d\u65cb\u3002
2.\u8d77\u8df3\u65f6\u4f4e\u5934\u542b\u80f8\uff0c\u5728\u8d77\u8df3\u8e6c\u4f38\u7684\u540c\u65f6\u5fc5\u987b\u8981\u62ac\u5934\u633a\u80f8\u3002\u5934\u90e8\u7684\u8fd0\u52a8\u5bf9\u4e8e\u6574\u4e2a\u8eab\u4f53\u7684\u8fd0\u52a8\u3001\u5e73\u8861\u8d77\u5230\u975e\u5e38\u5173\u952e\u7684\u4f5c\u7528\u3002\u6211\u4eec\u77e5\u9053\u4f53\u64cd\u52a8\u4f5c\u4e2d\u7684\u524d\u7a7a\u7ffb\u987b\u4f4e\u5934\u542b\u80f8\u5c48\u817f\uff0c\u4f7f\u8eab\u4f53\u5bb9\u6613\u4ea7\u751f\u524d\u65cb\u3002\u800c\u8df3\u8fdc\u5219\u53cd\u4e4b\uff0c\u5728\u8d77\u8df3\u65f6\u5fc5\u987b\u62ac\u5934\u624d\u80fd\u633a\u80f8\uff0c\u4ece\u800c\u907f\u514d\u8eab\u4f53\u524d\u65cb\u3002\u5bf9\u4e8e\u633a\u8eab\u5f0f\u8df3\u8fdc\u800c\u8a00\uff0c\u8fc7\u65e9\u5730\u5411\u524d\u6536\u8d77\u8df3\u817f\uff0c\u6ca1\u6709\u5f62\u6210"\u633a\u80f8\u5c55\u6545"\u59ff\u52bf\uff0c\u4e5f\u662f\u9020\u6210\u524d\u65cb\u7684\u4e3b\u8981\u539f\u56e0\u4e4b\u4e00\u3002
3.\u6025\u4e8e\u505a\u7740\u5730\u52a8\u4f5c\u3002\u4ece\u4eba\u7684\u81ea\u6211\u4fdd\u62a4\u610f\u8bc6\u6765\u770b\uff0c\u817e\u7a7a\u540e\u8eab\u4f53\u5bf9\u5931\u53bb\u652f\u6491\u540e\u4e0d\u662f\u540e\u4ef0\uff0c\u800c\u5f80\u5f80\u662f\u5c48\u4f53\u524d\u8db4\uff0c\u6025\u4e8e\u505a\u7740\u5730\u52a8\u4f5c\u3002\u5c24\u5176\u662f\u521d\u5b66\u8005\u66f4\u662f\u5982\u6b64\u3002\u8fd9\u5c31\u5f88\u5bb9\u6613\u9020\u6210\u8eab\u4f53\u7684\u524d\u65cb\u3002
\u4e8c\u3001\u8eab\u4f53\u524d\u65cb\u7684\u7ea0\u6b63\u65b9\u6cd5
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3\uff0e\u52a9\u8dd1\u57ab\u4e0a\u629b\u4f53\u3002\u56db\u81f3\u516d\u6b65\u52a9\u8dd1\u5355\u817f\u8d77\u8df3(\u4e0e\u8df3\u8fdc\u52a9\u8dd1\u8d77\u8df3\u76f8\u540c)\u540e\u5411\u524d\u629b\u4f53\uff0c\u4e24\u817f\u4f38\u76f4\uff0c\u4e24\u811a\u540e\u8ddf\u5c3d\u91cf\u8fdc\u4f38\uff0c\u7528\u8eab\u4f53\u7684\u80a9\u548c\u81c0\u90e8\u540c\u65f6\u843d\u5730\u3002
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2.\u811a\u8e6c\u5730\u7684\u52a8\u4f5c\u4e0e\u6446\u81c2\u7684\u52a8\u4f5c\u8981\u534f\u8c03\u4e00\u81f4\uff0c\u8fd9\u6837\u624d\u4f1a\u51fa\u597d\u6210\u7ee9\uff1b
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\u6536\u817f\u8fc7\u6162\u6216\u4e0d\u5145\u5206\u3002\u89e3\u51b3\u529e\u6cd5\uff1a\u53cd\u590d\u505a\u6536\u8179\u8df3\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u6ce8\u610f\uff0c\u662f\u5927\u817f\u5f80\u80f8\u90e8\u9760\u800c\u4e0d\u662f\u5c0f\u817f\u5f80\u81c0\u90e8\u9760\uff0c\u51fb\u638c\u52a8\u4f5c\u8981\u53ca\u65f6\u3002
\u843d\u5730\u4e0d\u7a33\uff0c\u53cc\u817f\u843d\u5730\u533a\u57df\u6709\u8f83\u5927\u7684\u5dee\u5f02\u3002\u89e3\u51b3\u529e\u6cd5\uff1a\u591a\u505a\u8fd1\u8ddd\u79bb\u7684\u8d77\u8df3\u843d\u5730\u52a8\u4f5c\uff0c\u624b\u81c2\u7684\u6446\u52a8\u8981\u534f\u8c03\u914d\u5408\u3002\u5730\u9762\u8bbe\u7f6e\u6807\u5fd7\u7269\uff0c\u53cc\u811a\u4e3b\u52a8\u6709\u610f\u8bc6\u5730\u8e29\u8e0f\u6807\u5fd7\u7269\u3002
\u6700\u91cd\u8981\u7684\u8fd8\u662f\u591a\u7ec3\u4e60
\u4e00\u4e2a\u6708\u5de6\u53f3\u7684\u65f6\u95f4,\u6bd4\u8f83\u7d27\u5f20\u4e86,\u597d\u5728\u8981\u6c42\u63d0\u9ad8\u7684\u6210\u7ee9\u4e0d\u662f\u5f88\u79bb\u8c31,\u9700\u8981\u4fdd\u8bc1\u6bcf\u5929\u67092\u5c0f\u65f6\u5de6\u53f3\u7684\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\u3002
\u5177\u4f53\u7684\u8ba1\u5212\u6211\u7ed9\u4f60\u53d1\u4e00\u4e2a,\u4f60\u53ef\u4ee5\u53c2\u8003\u4e00\u4e0b:
\u6bcf\u5929\u7ec3\u4e60\u524d\u7684\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u8981\u5145\u5206,\u5305\u62ec:10-~15\u5206\u949f\u6162\u8dd1,\u5168\u8eab\u97e7\u5e26\u7ec3\u4e60,\u7136\u540e\u8fdb\u884c\u4e13\u9879\u7ec3\u4e60.
1000\u7c73\u8dd1\u8981\u91cd\u70b9\u653e\u5728\u63d0\u9ad8\u8dd1\u7684\u80fd\u529b\u4e0a,\u4e5f\u5c31\u662f\u6709\u6c27\u4ee3\u8c22\u7684\u80fd\u529b
1.3000\u7c73\u53d8\u901f\u8dd1(400\u7c73\u5168\u901f,100\u7c73\u6162\u8dd1),\u4e24\u7ec4
2.1500\u7c73\u5168\u901f\u8dd1\u4e00\u4e2a
\u4e0a\u8ff0\u7ec3\u4e60\u4e00,\u4e09,\u4e94\u505a
\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u7ec3\u4e60\u8981\u4ece\u4e09\u4e2a\u65b9\u9762\u7740\u624b:\u8df3\u8dc3\u80fd\u529b,\u8df3\u8dc3\u6280\u672f\u548c\u534f\u8c03\u80fd\u529b
1.\u8df3\u8dc3\u80fd\u529b\u7ec3\u4e60\uff1a30\u7c73\u591a\u7ea7\u86d9\u8df3,30\u7c73\u591a\u7ea7\u8de8\u8df3,30\u7c73\u591a\u7ea7\u5355\u8db3\u8df3,\u8e72\u8df3\u8d77\uff0825\u4e2a\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff09,\u8e72\u8df3\u53f0\u9636\uff0820\u7ea7\u53f0\u9636\u4ee5\u4e0a\uff09\uff0c\u6bcf\u5929\u505a3\u7ec4\u4ee5\u4e0a\uff0c
2.\u534f\u8c03\u6027\u7ec3\u4e60\uff1a\u8df3\u7ef3\uff085\u7ec41\u5206\u949f\u8df3\u7ef3\uff09
3.\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u7684\u52a8\u4f5c\u7ec3\u4e60\uff0c\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u662f\uff0c\u6446\u81c2\uff0c\u5145\u5206\u4e0b\u8e72\uff0c\u53cc\u817f\u5145\u5206\u8e6c\u4f38\uff0c\u5feb\u901f\u6536\u8179\uff0c\u53cc\u817f\u5145\u5206\u524d\u4f38\u3002
\u4e0a\u8ff0\u7ec3\u4e60\u4e8c,\u56db,\u516d\u505a,\u5468\u65e5\u4f11\u606f(\u505a\u7403\u7c7b\u8fd0\u52a8)
30\u5929\u5de6\u53f3,\u80af\u5b9a\u53ef\u4ee5\u63d0\u9ad8,\u6ce8\u610f,\u5468\u65e5\u4e00\u5b9a\u8981\u4f11\u606f,\u8d85\u91cf\u6062\u590d.
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1000\u7c73\uff0c\u6211\u7ed9\u4f60\u4e9b\u5efa\u8bae\uff0c\u6216\u8005\u662f\u8be5\u6ce8\u610f\u7684\u5730\u65b9
\uff08\u662f\u6309\u6211\u81ea\u5df1\u7684 \u201c\u4f53\u9a8c\u201d\uff09
\u628a\u8dd1\u6b65\u5f53\u4f5c\u662f\u4eab\u53d7\uff0c\u4e0d\u80fd\u6709\u9006\u53cd\u5fc3\u7406\u54df----\u521b\u9020\u5fc3\u7406\u4e0a\u7684\u652f\u6301\u3002\uff08\u6211\u662f\u628a\u8dd1\u7684\u66f4\u8fdc\u5f53\u4f5c\u76ee\u6807\u7684\uff0c\u4e5f\u8bb8\u4e5f\u5b58\u5728\u548c\u522b\u4eba\u7684\u7ade\u4e89\u5427\uff09
\u518d\u5c31\u662f\u6bc5\u529b\u95ee\u9898\u4e86\uff0c\u8fd8\u6709\u65f6\u95f4\uff0c-------\u4f60\u4e00\u5929\u80fd\u6709\u591a\u5c11\u65f6\u95f4\u7528\u6765\u8bad\u7ec3\u6492\uff01\uff08\u6211\u662f\u6bcf\u5929\u4e0b\u53486\u70b9\u5de6\u53f3\uff0c\u8dd1\u7684\u662f4000\uff09 \u5206\u6bb5\u641e\u597d\u70b9\u5427
\u4f60\u6d4b\u8bd5\u7684\u65f6\u95f4\u4e5f\u8981\u8003\u8651-----\u603b\u5f97\u8ba9\u809a\u5b50\u91cc\u4e1c\u897f\u4e0d\u8981\u591a\uff0c
\u662f\u51e0\u9879\u4e00\u8d77\u6d4b\u8bd5\u7684/??
\u518d\u8981\u8003\u8651\u5230\u7684\u5c31\u662f\u5929\u6c14\u4e86\uff0c\u6c14\u6e29\u592a\u9ad8\u7684\u8bdd\uff0c\u80af\u5b9a\u5bf9\u4f60\u4e0d\u5229\u54e6
\u603b\u4e4b\uff0c\u628a\u4f53\u529b\u7ec3\u9ad8\u70b9\uff0c\uff0c\u4e0d\u8981\u53ea\u662f\u5c40\u9650\u57281000\u91cc\uff0c \u54e6\uff0c\u6ce8\u610f\u8dd1\u548c\u8df3\u7684\u534f\u8c03--\u8fd9\u4e24\u9879\u9700\u8981\u7684\u662f\u4e0d\u540c\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\uff0c\u5c0f\u817f\uff0c\u5927\u817f\uff1f
\u4e0d\u80fd\u8fc7\u5ea6\uff0c\u5426\u5219\u7ed9\u4f60\u7684\u662f\u8d1f\u6548\u679c\uff0c\u6309\u7167\u81ea\u5df1\u8eab\u4f53\u6ce8\u610f\u4f11\u606f\u5c31\u597d\uff0c\uff01
\u54e6\uff0c\u8fd8\u6709\u70b9\uff0c\u62dc\u6258\uff0c\u8bf7\u6559\u4e4b\u524d\uff0c\u5148\u628a\u4f60\u7684\u60c5\u51b5\u8bf4\u5177\u4f53\u4e86\u600e\u4e48\u6837\u5462\uff01\uff01
\u5149\u8eab\u9ad8\uff0c\u4f53\u91cd\u662f\u4e0d\u662f\u592a\u5c11\u4e86\u70b9\uff0c\u4f60\u7684\u5e74\u9f84\uff0c\u8fd8\u6709\u6027\u522b\uff0c\u90fd\u5e94\u8be5\u8003\u8651\u5230\u7684\u54e6
\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u662f\u68c0\u9a8c\u4e00\u4e2a\u4eba\u7206\u53d1\u529b\u7684\u6d4b\u8bd5
\u4e3b\u8981\u662f\u4e00\u4e2a\u4eba\u8170\u8179\u529b\u91cf\uff0c\u817f\u90e8\u529b\u91cf\uff0c\u8e1d\u5173\u8282\u529b\u91cf\u7684\u7efc\u5408\u4f53\u73b0\u3002\u5982\u679c\u8981\u57282\u4e2a\u6708\u5185\u6709\u63d0\u9ad8\u7684\u8bdd\uff0c\u9700\u8981\u4fdd\u8bc1\u6bcf\u5929\u67092\u5c0f\u65f6\u5de6\u53f3\u7684\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\u3002
1.\u8df3\u8dc3\u7ec3\u4e60\uff1a30\u7c73\u591a\u7ea7\u86d9\u8df3,30\u7c73\u591a\u7ea7\u8de8\u8df3,30\u7c73\u591a\u7ea7\u5355\u8db3\u8df3,\u8e72\u8df3\u8d77\uff0825\u4e2a\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff09,\u8e72\u8df3\u53f0\u9636\uff0820\u7ea7\u53f0\u9636\u4ee5\u4e0a\uff09\uff0c\u4e0a\u8ff0\u7ec3\u4e60\u6bcf\u5929\u505a3\u7ec4\u4ee5\u4e0a\uff0c\u8fd9\u4e9b\u7ec3\u4e60\u90fd\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u4f60\u7684\u8df3\u8dc3\u80fd\u529b\u3002
2.\u8d1f\u91cd\u8df3\u8dc3\u7684\u7ec3\u4e60\uff08\u5728\u5c0f\u817f\u4e0a\u7ed1\u6c99\u888b\uff0c\u8fdb\u884c\u4e0a\u8ff0\u8df3\u8dc3\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e00\u5468\u505a\u4e00\u6b21\uff09
3.\u534f\u8c03\u6027\u4e0e\u5feb\u901f\u8df3\u8dc3\u7ec3\u4e60\uff1a\u8df3\u7ef3\uff08\u6bcf\u59295\u7ec41\u5206\u949f\u8df3\u7ef3\uff09
4.\u6bcf\u5929\u8981\u505a30\u7c73\u8dd13\u7ec4\uff0c50\u7c73\u8dd13\u7ec4\uff08\u5728\u8df3\u8dc3\u7ec3\u4e60\u4e4b\u540e\u505a\uff09\u3002
5.\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u7684\u52a8\u4f5c\u7ec3\u4e60\uff0c\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u662f\uff0c\u6446\u81c2\uff0c\u5145\u5206\u4e0b\u8e72\uff0c\u53cc\u817f\u5145\u5206\u8e6c\u4f38\uff0c\u5feb\u901f\u6536\u8179\uff0c\u53cc\u817f\u5145\u5206\u524d\u4f38\u3002
\u5fc5\u987b\u8981\u575a\u6301\uff0c\u6ce8\u610f\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u524d\u8981\u505a\u597d\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff08\u6162\u8dd110\uff5e15\u5206\u949f\uff0c\u5168\u8eab\u97e7\u5e26\u7ec3\u4e60\uff09
\u5e73\u65f6\u591a\u8dd1\u8dd1\u6b65
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\u6700\u91cd\u8981\u7684\u662f\u8df3\u8fdc\u65f6\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u8eab\u4f53\u5c3d\u91cf\u524d\u503e\uff0c\u4f46\u662f\u4e0d\u80fd\u8fc7\u5206\u524d\u503e
\u8df3\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u817f\u4e00\u5b9a\u8981\u8ddf\u4e0a\uff0c\u5411\u524d\u7528\u529b\u3002\u4e0d\u80fd\u5411\u540e\u4ef0
\u4e00\u662f\u4e0d\u5b89\u5168\uff0c\u4e8c\u662f\u624b\u6216\u5176\u4ed6\u90e8\u5206\u5728\u811a\u540e\u9762\u7740\u5730\uff0c\u7b97\u540e\u9762\u7684\u7c73\u6570\uff01
\u6211\u4ee5\u524d2\u7c73\u90fd\u8df3\u4e0d\u5230,\u4e8e\u662f\u6211\u523b\u610f\u7684\u53bb\u7ec3\u4e60,\u81ea\u5df1\u627e\u611f\u89c9,\u5728\u5bb6\u6216\u8005\u5728\u5b66\u6821\u4e0a\u8bfe\u65f6\u6ca1\u4e8b\u5c31\u8df3\u7740\u73a9,\u548c\u522b\u4eba\u6bd4\u8d5b\u8df3,\u4e0d\u52302\u661f\u671f\u6211\u5c31\u53ef\u4ee5\u6761\u52302\u7c732\u4ee5\u4e0a\u4e86,\u58f0\u660e\u6211\u662f\u5973\u751f.\u628a\u8df3\u8fdc\u5f53\u6210\u6e38\u620f\u6765\u73a9,\u522b\u6709\u5fc3\u91cc\u538b\u529b.\u795d\u4f60\u6210\u529f!
1.\u8dd1\u6b65\u6700\u597d\u662f\u4e0b\u53484\uff0c5\u70b9\u949f\u7684\u65f6\u5019\u8dd1\uff0c\u56e0\u4e3a\u65e9\u4e0a\u7a7a\u6c14\u4e0d\u597d\uff08\u690d\u7269\u547c\u5438\u4f5c\u7528\u5927\u4e8e\u5149\u5408\u4f5c\u7528\uff0c\u56e0\u6b64\u4e8c\u6c27\u5316\u78b3\u542b\u91cf\u9ad8,\u6c7d\u8f66\u5c3e\u6c14\u6c61\u67d3\u4e5f\u6bd4\u8f83\u4e25\u91cd\u3002\u3002\u4e0d\u9009\u62e9\u65e9\u4e0a\u8fd8\u6709\u5176\u4ed6\u4e00\u4e9b\u539f\u56e0\uff0c\u4e0d\u8be6\u7ec6\u8bf4\u660e\uff09
2.\u8dd1\u524d\u5c31\u522b\u5403\u5403\u559d\u559d\u7684\u4e86\uff0c\u518d\u8bf4\u8bf4\u8dd1\u540e\uff0c\u5927\u698215-20\u5206\u949f\u5de6\u53f3\u559d\u6c34\uff0c\u559d\u7684\u65f6\u5019\u4e5f\u4e0d\u8981\u592a\u6025\u3002\u3002
3.\u8df3\u7ef3\uff0c\u8df3\u8fdc\u53ef\u4ee5\u653e\u5230\u65e9\u4e0a\u8bad\u7ec3\uff08\u5c0f\u953b\u70bc\u8fd8\u662f\u53ef\u4ee5\u653e\u5230\u65e9\u4e0a\u7684\uff09\uff0c\u65e9\u4e0a\u5934\u8111\u6e05\u9192\uff0c\u7cbe\u529b\u5145\u6c9b\u3002\u3002\u505a\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u7684\u65f6\u5019\u5bb9\u6613\u8bb0\u4f4f\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff0c\u5bf9\u6210\u7ee9\u63d0\u9ad8\u6709\u5e2e\u52a9 50\u7c73\u7ec3\uff1a
\u2460\u53d1\u5c55\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60
A\u3001\u54d1\u94c3\u4e0a\u4e3e\uff08\u5feb\u901f\uff0920\u6b21*2\u7ec4
B\u3001\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e20\u6b21*2\u7ec4
C\u3001\u624b\u63e1\u6c99\u888b\u6446\u81c230\u6b21*2\u7ec4
\u8981\u6c42\uff1a\u4ece\u6162\u5230\u5feb
\u2461\u53d1\u5c55\u8170\u80cc\u8179\u808c\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60
A\u3001\u8d1f\u91cd\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff1a\u624b\u63e1\u6c99\u888b\u7f6e\u4e8e\u8111\u540e20\u6b21\uff0830\u79d2\u5185\u5b8c\u6210\uff09*2\u7ec4
B\u3001\u8d1f\u91cd\u4fef\u5367\u8d77\uff1a\u624b\u63e1\u6c99\u888b\u7f6e\u4e8e\u8111\u540e20\u6b21\uff0830\u79d2\u5185\u5b8c\u6210\uff09*2\u7ec4
\u8981\u6c42\uff1a\u5c3d\u91cf\u62ac\u9ad8\u4e0a\u4f53
\u2462\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60
A\u3001\u540e\u8e6c\u8dd1\uff08\u5728\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u4e2d\u8fdb\u884c\uff0920\u7c73*3\u6b21
\u8981\u6c42\uff1a\u4f53\u4f1a\u524d\u6446\u9001\u9acb\u548c\u540e\u8e6c\u7684\u6280\u672f\u52a8\u4f5c\u3002
B\u3001\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc10\u6b21\uff1b\u7acb\u5b9a\u4e09\u7ea7\u86d9\u8df35\u6b21\u3002
C\u3001\u659c\u5761\u8dd1\uff08\u4e0a\u5761\u8dd1\u5728\u52a0\u901f\u8dd1\u540e\u8fdb\u884c\uff095\u6b21\u3002
\u8981\u6c42\uff1a\u62ac\u817f\u9001\u9acb\u3001\u540e\u8e6c\u3002
D\u3001\u6a61\u76ae\u5e26\u7ec3\u4e60\uff1a
a\u3001\u4fef\u5367\u57ab\u4e0a\uff0c\u811a\u7cfb\u6a61\u76ae\u5e26\u505a\u5c48\u4f38\u5c0f\u817f\u52a8\u4f5c\u3002
\u8981\u6c42\uff1a\u5c48\u5feb\u4f38\u6162\uff0c20\u6b21*3\u7ec4
b\u3001\u624b\u6276\u52a9\u6728\uff0c\u659c\u652f\u6491\uff0c\u4e00\u811a\u7cfb\u6a61\u76ae\u5e26\u505a\u4e0b\u538b\u540e\u6446\u7ec3\u4e60\u3002
\u8981\u6c42\uff1a\u62ac\u817f\u9001\u9acb\uff0c\u652f\u6491\u817f\u5145\u5206\u8e6c\u5730\u300230\u79d2*3\u7ec4
E\u3001\u539f\u5730\u8e72\u8d77\uff08\u6df1\u8e72\uff0925\u6b21*3\u7ec4
\u8981\u6c42\uff1a\u8e72\u6162\u8d77\u5feb
\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u7ec3\uff1a
\uff081\uff09\u8e72\u8df3\u8d77 \u8fd9\u662f\u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u808c\u8089\u529b\u91cf\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u529b\u91cf\u7684\u7ec3\u4e60\u3002
\u8df3\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a\u53cc\u811a\u5de6\u53f3\u5f00\u7acb\uff0c\u811a\u5c16\u5e73\u884c\uff0c\u5c48\u819d\u5411\u4e0b\u6df1\u8e72\u6216\u534a\u8e72\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u540e\u6446\u3002\u7136\u540e\u4e24\u817f\u8fc5\u901f\u8e6c\u4f38\uff0c\u4f7f\u9acb\u3001\u819d\u3001\u8e1d\u4e09\u4e2a\u5173\u8282\u5145\u5206\u4f38\u76f4\uff0c\u540c\u65f6\u4e24\u81c2\u8fc5\u901f\u6709\u529b\u5411\u524d\u4e0a\u6446\uff0c\u6700\u540e\u7528\u811a\u5c16\u8e6c\u79bb\u5730\u9762\u5411\u4e0a\u8df3\u8d77\uff0c\u843d\u5730\u65f6\u7528\u524d\u811a\u638c\u7740\u5730\u5c48\u819d\u7f13\u51b2\uff0c\u63a5\u7740\u518d\u8df3\u8d77\u3002\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e6015\uff5e20\u6b21\uff0c\u91cd\u590d3\uff5e4\u7ec4\u3002
\uff082\uff09\u5355\u811a\u4ea4\u6362\u8df3 \u8fd9\u662f\u53d1\u5c55\u5c0f\u817f\u3001\u811a\u638c\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u529b\u91cf\u7684\u7ec3\u4e60\u3002
\u8df3\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a\u4e0a\u4f53\u6b63\u76f4\uff0c\u819d\u90e8\u4f38\u76f4\uff0c\u4e24\u811a\u4ea4\u66ff\u5411\u4e0a\u8df3\u8d77\u3002\u8df3\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u7528\u8e1d\u5173\u8282\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u7528\u524d\u811a\u638c\u5feb\u901f\u8e6c\u5730\u8df3\u8d77\uff0c\u79bb\u5730\u65f6\u811a\u9762\u7ef7\u76f4\uff0c\u811a\u5c16\u5411\u4e0b\u3002\u539f\u5730\u8df3\u65f6\uff0c\u53ef\u89c4\u5b9a\u8df3\u7684\u65f6\u95f4\uff0830\u79d2\uff5e1\u5206\u949f\uff09\u6216\u8df3\u7684\u6b21\u6570\uff0830\uff5e60\u6b21\uff09\u3002\u884c\u8fdb\u95f4\u8df3\u65f6\uff0c\u53ef\u89c4\u5b9a\u8df3\u7684\u8ddd\u79bb\uff0820\uff5e30\u7c73\uff09\u3002\u4ee5\u4e0a\u7ec3\u4e60\u91cd\u590d2\uff5e3\u7ec4\u3002
\uff083\uff09\u8e4d\u8df3\u6b65 \u8e4d\u8df3\u6b65\u4e3b\u8981\u7528\u6765\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u540e\u7fa4\u808c\u8089\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u8bad\u7ec3\u8eab\u4f53\u7684\u534f\u8c03\u6027\u3002
\u52a8\u4f5c\u65b9\u6cd5\uff1a\u7528\u53f3\uff08\u5de6\uff09\u817f\u76f4\u819d\u5411\u524d\u4e0a\u65b9\u8df3\u8d77\uff0c\u540c\u65f6\u5de6\uff08\u53f3\uff09\u817f\u5c48\u819d\u5411\u4e0a\u4e3e\uff0c\u53f3\u817f\u843d\u5730\uff0c\u7136\u540e\u6362\u817f\uff0c\u7528\u540c\u6837\u65b9\u6cd5\u8df3\uff0c\u4e24\u81c2\u914d\u5408\u817f\u524d\u540e\u5927\u5e45\u5ea6\u6446\u52a8\u3002\u8df3\u65f6\u8e1d\u5173\u8282\u548c\u524d\u811a\u638c\u8981\u7528\u529b\uff0c\u6574\u4e2a\u52a8\u4f5c\u8f7b\u5feb\u3002\u5b83\u4e0e\u821e\u8e48\u7684\u201c\u8e4d\u8df3\u6b65\u201d\u52a8\u4f5c\u7c7b\u4f3c\u3002
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\u52a8\u4f5c\u65b9\u6cd5\uff1a\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\u6210\u534a\u8e72\u9884\u5907\u59ff\u52bf\uff0c\u4e00\u81c2\u6216\u4e24\u81c2\u5411\u4e0a\u4f38\u76f4\uff0c\u63a5\u7740\u4e24\u817f\u7528\u529b\u8e6c\u4f38\u5411\u4e0a\u8df3\u8d77\uff0c\u7528\u5355\u624b\u6216\u53cc\u624b\u6478\u9ad8\u3002\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e6010\u6b21\u5de6\u53f3\uff0c\u91cd\u590d3\uff5e4\u7ec4\u3002
\uff085\uff09\u86d9\u8df3 \u662f\u53d1\u5c55\u5927\u817f\u808c\u8089\u548c\u9acb\u5173\u8282\u529b\u91cf\u7684\u7ec3\u4e60\u3002
\u52a8\u4f5c\u65b9\u6cd5\uff1a\u4e24\u811a\u5206\u5f00\u6210\u534a\u8e72\uff0c\u4e0a\u4f53\u7a0d\u524d\u503e\uff0c\u4e24\u81c2\u5728\u4f53\u540e\u6210\u9884\u5907\u59ff\u52bf\u3002\u4e24\u817f\u7528\u529b\u8e6c\u4f38\uff0c\u5145\u5206\u4f38\u76f4\u9acb\u3001\u819d\u3001\u8e1d\u4e09\u4e2a\u5173\u8282\uff0c\u540c\u65f6\u4e24\u81c2\u8fc5\u901f\u524d\u6446\uff0c\u8eab\u4f53\u5411\u524d\u4e0a\u65b9\u8df3\u8d77\uff0c\u7136\u540e\u7528\u5168\u811a\u638c\u843d\u5730\u5c48\u819d\u7f13\u51b2\uff0c\u4e24\u81c2\u6446\u6210\u9884\u5907\u59ff\u52bf\u3002\u8fde\u7eed\u8fdb\u884c5\uff5e7\u6b21\uff0c\u91cd\u590d3\uff5e4\u7ec4\u3002
\uff086\uff09\u969c\u788d\u8df3 \u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u808c\u8089\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u7206\u53d1\u529b\u3002
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\uff087\uff09\u8df3\u53f0\u9636 \u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u529b\u91cf\u3002
\u52a8\u4f5c\u65b9\u6cd5\uff1a\u4e24\u624b\u80cc\u5728\u8eab\u540e\uff0c\u4e24\u811a\u5e73\u884c\u5f00\u7acb\uff0c\u5c48\u819d\u534a\u8e72\uff0c\u7528\u524d\u811a\u638c\u529b\u91cf\u505a\u8fde\u7eed\u8df3\u53f0\u9636\u52a8\u4f5c\u3002\u4e00\u6b21\u53ef\u8df320\uff5e30\u4e2a\u53f0\u9636\uff0c\u91cd\u590d3\uff5e4\u7ec4\u3002
\u6295\u63b7\u5b9e\u5fc3\u7403\u7ec3\uff1a
\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u7684\u51e0\u70b9\u5efa\u8bae
\u7531\u4e8e\u6295\u63b7\u5b9e\u5fc3\u7403\u662f\u5c5e\u4e8e\u529b\u91cf\u578b\u8fd0\u52a8\uff0c\u8981\u60f3\u63d0\u9ad8\u6295\u63b7\u5b9e\u5fc3\u7403\u7684\u6210\u7ee9\uff0c\u9700\u53d1\u5c55\u6295\u63b7\u5b9e\u5fc3\u7403\u7684\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u53ef\u4ee5\u4ece\u4e0b\u5217\u51e0\u65b9\u9762\u8fdb\u884c\u8bad\u7ec3\uff1a
1\u3001\u53d1\u5c55\u5c40\u90e8\u808c\u7fa4\u529b\u91cf\uff1a\u4fef\u5367\u6491\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3001\u5367\u63a8\u3001\u4e3e\u91cd\u7269\u7ec3\u4e60\u6216\u722c\u7aff\u3002
2\u3001\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u808c\u7fa4\u529b\u91cf\uff1a\u8d1f\u91cd\u8e72\u7acb\u3001\u8e72\u8df3\u3002
3\u3001\u53d1\u5c55\u8eaf\u5e72\u808c\u7fa4\uff1a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u4fef\u5367\u6536\u80cc\uff0c\u8f6c\u4f53\u7ec3\u4e60\u3002
4\u3001\u7528\u54d1\u94c3\u6216\u91cd\u7269\u505a\u4e0a\u4e3e\u540e\u4ef0\u524d\u6446\u7684\u6a21\u4eff\u7ec3\u4e60\u3002
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\u8bad\u7ec3\u7ed3\u675f\u540e\uff0c\u6309\u6469\u653e\u677e\u4e00\u4e0b\u5927\u817f\u808c\u8089\u3002\u8fd9\u4e9b\u90fd\u53ef\u4ee5\u8ba9\u4f60\u7684\u8bad\u7ec3\u66f4\u4e0e\u6548\u679c\uff0c\u5207\u8bb0
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\uff087\uff09\u8df3\u53f0\u9636 \u4e3b\u8981\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u529b\u91cf\u3002
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5\uff0e\u7ec3\u4e60\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879
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一、蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
二、单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。
三、蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
四、纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
五、蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
六、障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
七、跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
八、冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。
练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
九、挺身跳
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
十、收腹跳
练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作 。
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
立定跳远，是中小学常进行练习和测验的运动项目之一。尤其是初三年级面临中考体育，立定跳远又是必考项目，因此，立定跳远的成绩就尤为重要。怎样才能跳的更远，取得优良的成绩，不光是肯练的问题，还要有良好的练习方法：
一、 平时要重视下肢肌肉力量训练
下肢肌肉力量不足是初中生普遍存在的问题，下肢力量
的好坏决定立定跳远的成绩。因此，平时上体育课的力量练习或自发地进行的练习就得注意多进行克服自身重量的力量训练，多发展下肢的绝对力量。采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量的转化。平时多进行原地连续收复抱腿跳、连续深蹲跳起、连续双足跳、蛙跳和跳楼梯、台阶等练习，多进行跳跃能力和力量耐力的训练。
二、 多进行身体动作姿势的训练
平时上体育课时，多注意听讲和观察老师的演示动作，
注意学会模仿正确的动作姿势。上课做练习时，一定要按老师讲的动作要领和要求认真地练习。立定跳远动作看似简单，其实想做好了并不简单，非下苦功不可。有人要问了，动作的好坏跟跳的远没有什么联系？其实不然，你只要仔细地分析一下动作的全过程，就不难发现，跳的远的50%是靠动作的协调和舒展来完成的。所以，我们都应该对动作姿势有一个充分的认识，重视起来，加强动作姿势的训练。
三、 加强摆臂、蹬地相结合的训练
有些同学在学习立定跳远时，总是不能按老师讲授和演示的动作要领去练习，结果总也不能达到满意的效果，最后在老师的指点下找出动作的错误后，才达到较好的效果。多数学生的错误动作主要就是摆臂和蹬地没有很好地结合起来，所以，加强有力的摆臂和快速蹬地的有机结合是有效提高立定跳远成绩的关键。训练时，多进行原地跳台阶、悬垂举腿、腰腹肌和下肢肌力量练习，多进行摆臂动作练习。采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习，来提高摆臂和蹬地相结合的协调能力。多发展原地立定跳远向上跳的徒手动作，提高下肢蹬地的速度和力量。
四、 加强蹬地起跳技术的训练
立定跳远的蹬地起跳技术是跳的远的核心，没有强大的蹬地技术做保证，就没有远度的提高。在进行训练时，要对起跳的角度进行控制。有些学生跳时总是刷着地面滑行，角度太小就影响了远度，所以，跳时应注意：
1、起跳时身体重心降低或感觉能蹬上劲，切不可蹲的太低或站的太高而没有发力的角度。以摆臂促蹬地，总结出适合自己的一套摆臂姿势和腾空角度。
2、反复进行两臂经前向上摆臂、跳起举臂动作，提高摆臂的速度和力量，促进摆臂和蹬地有机的结合。
五、加强腾空和落地技术的训练
腾空也是决定远度的关键要素，只有好的腾空做保证，才能发挥出更好水平。练习时可采用向上跳台阶、远距离跳台阶或加助跑双脚跳高台阶。做专门立定跳远时，距起跳线中间或离落地线附近放置标志物，以增加起跳后的腾空角度，实践证明，能有效提高远度。
落地是立定跳远最后的关键技术，因为它决定了立定跳远最后的成绩。正确的落地方法能提高和确保运动成绩，错误的落地往往造成身体后坐、站立不稳，影响了成绩的正常发挥。练习时，在落地点附近放置标志物，以激发学生主动屈膝前提举，小腿前伸落地的意识。另外，在落地后两臂应保持体前的位置，以利于身体重心的平衡。经常训练由低处往高处起跳的练习，还可利用体操垫进行跳上垫子的练习。
我就先给你介绍这四个方法，只要你肯定坚持训练，我可以肯定你成绩一定能上去。下面给你说下跳的基本方法：
1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。
2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。
我个人建议你先掌握具体的技术动作后，结合我给你的训练方法，一起来进行测试。当然，体育项目没有任何一项可以投机取巧，都需要我们刻苦的训练。加油吧，祝你取得好的成绩，也希望我的方法对你有用。
多做仰卧起坐增强腰腹力量
要注意动作 动作连贯 摆臂要自然
我个人认为3级蛙跳要好 我大概跳8.5米
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