田径400米训练计划 田径400米训练方法
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2\u3001\u53d1\u5c55\u529b\u91cf\u8010\u529b\u65f6\uff0c\u53ef\u91c7\u7528\u8d1f\u91cd\u8fde\u7eed\u8df3\u3001\u8f83\u957f\u8ddd\u79bb\u7684\u8de8\u6b65\u8df3\u3001\u5355\u8db3\u8df3\u3001\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\u7b49\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5
3\u3001\u901a\u8fc7\u5404\u79cd\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\uff0c\u5982\u52a0\u901f\u8dd1\u3001\u5f2f\u9053\u8dd1\u7b49\u7ec3\u4e60\uff0c\u4f53\u4f1a\u6b63\u786e\u6280\u672f\uff0c\u53d1\u5c55\u52a8\u4f5c\u534f\u8c03\u80fd\u529b\u3002
400\u7c73\u901f\u5ea6\u5206\u914d\u5408\u7406\u6027\u4e3b\u8981\u4f53\u73b0\u5728\u524d\u540e\u534a\u7a0b\u901f\u5ea6\u5dee\u503c\u975e\u5e38\u63a5\u8fd1\uff0c\u82e5\u51cf\u53bb\u524d\u7a0b\u8d77\u8dd1\u52a0\u901f\u8017\u65f6\u540e\u7a0b\u6bd4\u524d\u7a0b\u8dd1\u7684\u66f4\u5feb\u3002
1.\u901f\u5ea6\u7684\u751f\u5316\u7279\u5f81\u3002400\u7c73\u8dd1\u662f\u6709\u673a\u4f53\u5728\u7f3a\u6c27\u60c5\u51b5\u4e0b\uff0c\u808c\u8089\u5728\u5168\u529b\u8fd0\u52a8\u4e2d\u5b8c\u6210\u5f3a\u5ea6\u8f83\u5927\u6301\u7eed\u65f6\u95f4\u8f83\u957f\u7684\u901f\u5ea6\u8010\u529b\u9879\u76ee\u3002\u5176\u4f9b\u80fd\u7279\u70b9\u3002\u8d77\u8dd1\u540e\u7ea6\u5341\u79d2\u949f\u4e3b\u8981\u662f\u78f7\u9178\u539f\u4f9b\u80fd\u7cfb\u7edf\uff0c\u540e\u4e00\u6bb5\u8dd1\u7a0b\u4e2d\u7531\u4e8e\u673a\u4f53\u6240\u9700\u80fd\u91cf\u5927\uff0c\u8d85\u8fc7\u78f7\u9178\u539f\u7cfb\u7edf\u4f9b\u80fd\u80fd\u529b\uff0c\u5fc5\u987b\u4f9d\u9760\u7cd6\u65e0\u6c27\u9175\u89e3\u7cfb\u7edf\u4f9b\u80fd\uff0c\u5176\u4e2d\u9ad8\u80fd\u78f7\u5316\u5408\u7269\u7684\u5206\u89e3\u5360\u3002400.M\u65e0\u6c27\u7cd6\u9175\u89e3\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4ea7\u751f\u7684ATP\u536055%\u81f360%\u6709\u6c27\u4ee3\u8c22\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u7684ATP\u536015%\u81f325%,\u7531\u6b64\u53ef\u770b\u51fa\uff0c400\u7c73\u8dd1\u4e2d\u9700\u8981\u6700\u591a\u7684\u662f\u7cd6\u7684\u65e0\u6c27\u7cd6\u9175\u89e3\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4ea7\u751f\u7684\u80fd\u91cf\u3002\u5e73\u5747\u6700\u597d\u6210\u7ee9\u4e3a\uff0c45\u79d210\u4e0e\u5e73\u5747\u6700\u597d\u6210\u7ee9\u4e3a\uff0c\u79d2\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\u4e4b\u95f4\u7684\u663e\u8457\u5dee\u522b\u5728\u4e8e\u4e00\u79cd\u8fd0\u52a8\u5458\u660e\u663e\u5730\u7531\u975e\u4e73\u9178\u65e0\u6c27\u4f9b\u80fd\u7cfb\u7edf\u4ea7\u751f\u66f4\u591a\u7684\u80fd\u91cf\u5c3d\u7ba1\u8fd9\u4e00\u5dee\u522b\u8fd8\u65e0\u6cd5\u7528\u6570\u503c\u6765\u8868\u793a\u4f46\u8fd9\u4e00\u7ed3\u679c\u4f7f\u7814\u7a76\u4eba\u5458\u65ad\u5b9a\u9ad8\u6c34\u5e73\u8dd1\u8fd0\u52a8\u5458\u5176\u7279\u70b9\u5728\u4e8e"\u5177\u6709\u6781\u9ad8\u7684\u65e0\u6c27\u4ee3\u8c22\u80fd\u529b"\u3002\u652f\u6301\u8fd9\u4e00\u89c2\u70b9\u7684\u662f\u7f8e\u56fd\u7684\u4e54\u5229\u548c\u683c\u5fb7\u7f57\u7684\u7814\u7a76\u7ed3\u679c\u3002\u5373\u8bad\u7ec3\u6709\u7d20\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u8f83\u957f\u8ddd\u79bb\u4e0a\u7684\u52a0\u901f\u5ea6\u7387\u548c\u4fdd\u6301\u6700\u5927\u8dd1\u901f\u7684\u80fd\u529b\u8981\u5927\u4e8e\u672a\u7ecf\u8fc7\u4e13\u95e8\u8bad\u7ec3\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\u7ecf\u7ba1\u8fd9\u4e9b\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u6700\u5927\u901f\u5ea6\u80fd\u529b\u90fd\u76f8\u8fd1\u7531\u6b64\u53ef\u63a8\u65ad\u51fa\u7ecf\u8fc7\u8bad\u7ec3\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u65e0\u6c27\u9175\u89e3\u4e4b\u524d\u5176\u808c\u8089\u4e2d\u7684PC\u6c34\u5e73\u5c31\u4f1a\u4e0a\u5347\u7528\u6765\u5ef6\u957f\u5de5\u4f5c\u65f6\u95f4\u3002
2.400\u7c73\u901f\u5ea6\u5206\u914d\u3002\u5bf9400\u7c73\u8dd1\u8fd0\u52a8\u5458\u6765\u8bf4\uff0c\u53d6\u5f97\u6210\u529f\u7684\u4e00\u4e2a\u5173\u952e\u65b9\u9762\uff0c\u5c31\u662f\u5728\u5168\u8d5b\u7a0b\u80fd\u591f\u6700\u5408\u7406\u800c\u6709\u6548\u7684\u5206\u914d\u81ea\u5df1\u7684\u901f\u5ea6\u548c\u80fd\u91cf\uff0c\u81f3\u4eca\u65e0\u4eba\u80fd\u591f\u505a\u5230\u81ea\u59cb\u81f3\u7ec8\u7528\u5168\u529b\u8dd1\u5b8c400\u7c73\u56e0\u6b64\u63a7\u5236\u597d\u7528\u529b\u7a0b\u5ea6\u53ca\u901f\u5ea6\u5206\u914d\u5341\u5206\u91cd\u8981\uff0c\u5728\u4e16\u754c\u7530\u575b\u7ade\u6280\u573a\u4e0a\uff0c\u5f80\u5f80\u770b\u5230\u6211\u56fd\u9009\u624b100\u7c73\u6bd4\u8d5b\u7684\u524d30\u7c73\u3001200\u7c73\u6bd4\u8d5b\u7684\u524d100\u7c73\u3001400\u7c73\u7684\u524d200\u7c73\u5747\u6bd4\u56fd\u5916\u9009\u624b\u5feb\u6216\u76f8\u5f53\u63a5\u8fd1\u4f46\u540e\u7a0b\u88ab\u4eba\u8d76\u8d85\u7684\u5931\u8d25\u6559\u8bad\u3002\u7814\u7a76\u8ba4\u4e3a\uff0c\u4e0d\u5584\u4e8e\u628a\u63e1\u901f\u5ea6\u800c\u8d85\u524d\u6d88\u8017\u80fd\u91cf\uff0c\u7f3a\u4e4f\u4e0e\u5f3a\u624b\u6bd4\u8d5b\u7ecf\u9a8c\u4ee5\u53ca\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\u4e0d\u80fd\u6709\u6548\u63d0\u9ad8\u4e13\u9879\u751f\u7406\u4f9b\u80fd\u7cfb\u7edf\u80fd\u529b\u662f\u4e09\u4e2a\u91cd\u8981\u539f\u56e0\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u6709\u6548\u63d0\u9ad8\u901f\u5ea6\u80fd\u529b\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u63d0\u9ad8\u975e\u4e73\u9178\u65e0\u6c27\u4ee3\u8c22\u80fd\u529b\u548c\u4e73\u9178\u65e0\u6c27\u4f9b\u80fd\u80fd\u529b\u5e94\u662f400\u7c73\u8bad\u7ec3\u65b9\u5411\u3002
3.400\u7c73\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\u3002\u5728\u5236\u5b9a400\u7c73\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u65f6\u628a\u6700\u9ad8\u901f\u5ea6\u8dd1\u8d2f\u7a7f\u5728\u5168\u5e74\u8bad\u7ec3\u9636\u6bb5\u4e2d\uff0c\u91c7\u7528\u6700\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u6216\u63a5\u8fd1\u6700\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u77ed\u8dd1\u8bad\u7ec3\u786e\u7acb"\u4ee5\u901f\u5ea6\u4e3a\u6838\u5fc3"\u7684\u8bad\u7ec3\u6307\u5bfc\u601d\u60f3\u3001\u540c\u65f6\uff0c\u53c2\u8003\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\u548c\u4f9b\u80fd\u7cfb\u7edf\u4f9b\u80fd\u7684\u767e\u5206\u6bd4\u548c\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u53c2\u6570\uff0c\u6839\u636e\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u5305\u62ec\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\u548c\u8ddd\u79bb\uff0c\u6bcf\u6b21\u8bfe\u603b\u7ec4\u6570\u548c\u6b21\u6570\u3001\u6d3b\u52a8\u548c\u4f11\u606f\u6bd4\u7387\u3001\u4f11\u606f\u65b9\u5f0f\u7b49\u8981\u7d20\uff0c\u63d0\u51fa\u4e09\u79cd\u65e0\u6c27\u7ec4\u5408\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\u30021\u3002\u65e0\u6c27\u8d1f\u8377\u521d\u7b49\u5f3a\u5ea6\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\u30022.\u65e0\u6c27\u8d1f\u8377\u4e2d\u7b49\u5f3a\u5ea6\u5411\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u901f\u5ea6\u8fc7\u6e21\u8bad\u7ec3\u30023.\u65e0\u6c27\u8d1f\u8377\u6700\u5927\u5f3a\u5ea6\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3.
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每天
热身：活动关节，
：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟
弓步压腿、正压腿、压肩、
这些 在25分钟以内完成
基本部分：周二、四 ： 速度练习
100米+200米+300米*2组
周三、五：力量
引体向上10*3
俯卧撑30*3
单腿蹲起20*3
负重摆臂*60下*4组
悬垂举腿10下*3组
后蹬跑【脚尖着地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高强度综合素质练习
早晨：
800*3
柔韧性练习
俯卧撑30*3
引体向上10*3
单腿半蹲跳15*3
沙袋摆腿100*2
中午：
负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
悬垂举腿10*3
下午：
800米*1
柔韧性练习
车轮跑200米*2
后蹬跑200米*2
400米*3
每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松
400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
我只能为楼主找到克莱德-哈特教练的这部分了，不知道对您管不管用，将就一下吧！
奥运会男子200米和400米双料冠军、世界纪录保持者迈克尔’约翰逊以及他的教练克莱德·哈特亲自授课，这对我们来说是一次很好的学习机会，能与世界田坛巨星和大师、面对面交流更是难得。
迈克尔·约翰逊和哈特教练的授课内容丰富，包括带运动员训练课的练习，从训练方法和手段、技术、计划制定以及赛前运动员心理等等，确实给我们带来了先进理念和知识，这次讲习班对我感受最大的有四点：
第一，400米项目无氧代谢与有氧代谢的比例确定。原来是90％无氧代谢，10％有氧代谢，而现在是60％无氧代谢，40％有氧代谢，这与我们原来掌握的比例有相当的区别，这种比例对训练方法和手段采用有至关重要的作用，值得研究、参考。
第二，重视和强调短跑运动员的有氧代谢和混氧训练。在训练早期阶段有氧代谢能力训练更为重视。哈特教练的观点认为：“有氧代谢训练的能力对提高无氧代谢能力的作用非常重要，不仅可以提高运动员跑的能力（负荷能力）而且能起到恢复疲劳，避免受伤的作用”。对于这方面的认识我们虽有认识，训练上也有安排，但从根本上讲对有氧代谢训练的认识不深刻，训练中的质量、合理性、科学性有差距，在以后的训练中应加强学习，不断探索，特别是短跑运动员的混氧训练在计划中的比例更为突出，基本上全年训练都是如此安排，从形式、内容到负荷（强度、密度、量）已形成规律。
第三，训练计划连贯性，并在实际过程中不断完善。哈特教练说“成功的教练不会三天两头改变自己的观念，最重要的是通过运动员的教学过程来提高教练员的水平，跟上新的发展趋势。”哈特教练从事教练工作40多年，他在长期坚持一个训练计划的同时，并不是完全不变，而是根据不同运动员的实际情况来制定、完善训练计划，训练计划的针对性很强。从迈克尔·约翰逊的成功就可以知道哈特教练在培养世界高水平运动员方面有自己独特之处。那么，在教学和培养运动员成材率上应该向哈特教练学些什么东西？根据我们的实际情况又怎样向哈特教练学习，这也是本次讲习班多数教练员经常讲的一个问题。
第四，跑的能力训练特点是密度大、间隔时间短。在哈特教练训练计划中最引人注目的是“金字塔训练法”。也就是训练运动量从大到中再到小，训练强度从慢逐步到快，而唯一的是训练中密度变化不大，哈特教练的计划最难之处也就是“密度”，根据不同跑的段落制定间隔时间，每个段落跑之间间隔3分钟一2分钟一1分半钟。采用这种训练方法，对提高运动员的专项能力和训练水平是行之有效的，特别是对400米、200米运动员的能力提高效果更佳，从我们的训练情况看，运动员往往也是差在“密度”上，原因是多方面的，但是有一点应该坚持，那就是：运动员越怕“密度”，就应该加强这方面的能力训练。象哈特教练要求的那样，训练计划要求到位，注重训练质量和实际效果。
●多年形成的概念还没有改变。
●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
每次跑有适当休息时间。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，
400米训练计划示例
秋季（9—12月）
星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械。
星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。
星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。
星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。
星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。
星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。
星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。
早期（1—2月）
星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。
星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。
星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。
星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。
星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。
星期六 测验
星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。
四点；拉韧带，练习节奏，体力练习，最后就是力量爆点。
韧带是跑步必须的，韧带拉开做什么都会轻松很多，
节奏感对400米很重要，想要练习出400米的节奏感，那就是多跑400米，但不瞎跑，每跑完一个400米思考下那里不足，下次跑时候改进，这样你对节奏控制就越来越得心应手。
体力练习，就是全力跑几个400米。然后，跑几个300米，还有体力就去跑几个100，体力就是苦练出来的
力量爆发点就是你爆发时间长短，同样一起爆发你比另一个人爆发力久点，可想而知你肯定赢，这个练习就是一周练习一次深蹲和半蹲。还有就是跑多点50和60米，找到那种爆发感。然后就是营养一定要跟上。
要从手部，到脚部的锻炼，然后再跑，每小时跑三到五圈，就行了，最后，在看一下，自己400米能跑多少米。
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