有哪些好吃的素食食材 简单好吃的家常素菜都有什么？
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材料：
黄豆芽140克 薄香干3块 红椒1个大蒜3瓣
调味料：
生抽1又1/2大匙砂糖1茶匙
1.黄豆芽去根，洗净沥干水份。香干切成长条，红椒去籽切成细条，大蒜去皮切成厚片。
2.锅内冷油，放入豆干，大蒜片。
3.小火煸炒至豆干出香味，变的略硬。
4.放入豆芽。
5.紧接着放入红椒丝，及生抽1又1/3大匙砂糖1茶匙
6.大火快炒，用筷子把所有材料混合，约1分半钟即可出锅。
二、豆豉虎皮青椒
材料：
青椒、豆豉、蒜、油、盐、糖、生抽、醋
做法：
1、炒锅倒入油（比平时炒菜多一点点），大火烧至八成热，改中火，放入青椒。
2、用锅铲背压住青椒在锅底划圈，然后再翻炒，再划圈
3、直到青椒变软，表皮有金黄色的焦皮泛起后留锅中底油，将青椒盛出备用。
4、炒锅中放入豆豉和蒜末爆香
5、加入青椒、少量水、盐、糖、生抽、醋、蘑菇精，将调料炒匀即可，注意不要翻炒过度不然青椒会过蔫。
三、韭菜炒香干
材料：
韭菜一小把（200克左右）、香干6块、红椒一个
调料：
油适量、盐少许、生抽数滴
做法：
1、韭菜洗净，切段，香干洗净，切细条，红椒去籽切丝；
2、炒锅加油烧热，下红椒丝和香干翻炒，加入少许盐、生抽调味，如果太干可加入少许水；
3、不停翻炒，待香干吸收汤汁变软变得蓬松，加入切成段的韭菜，翻匀，待韭菜变软即可起锅。
四、蒜蓉粉丝蒸白菜
原料：
白菜、粉丝、蒜蓉、酱油、红椒、蘑菇精、盐。
做法：
1、白菜叶手撕大块，放盘子中，大火蒸五六分钟左右至白菜变透明。
2、两小把粉丝开水浸泡三分钟。捞出放在蒸好的白菜盘中。
3、锅烧热，放油，马上放蒜蓉爆香，酱油小许，小半碗水，烧开后放青红椒末，小勺蘑菇精，盐调味。
4、做好的汤汁淋在白菜粉丝上即可
五、油焖春笋
原料：
春笋、葱、蒜、辣椒、油、生抽、老抽、白糖、蘑菇精
做法：
1，春笋若干，用刀拍碎，适当改刀。焯水沥干备用。
2，热油锅，葱蒜辣椒爆香。入春笋翻炒片刻。
3，加生抽+老抽+白糖。出锅前加点蘑菇精即可。
六、五色健康粉丝
材料1：
香菇（新鲜）、黑木耳（泡软）、玉米粒、青豆粒、胡萝卜（自己喜欢的较容易熟的蔬菜）、粉丝。
材料2：
酱油、香油、素高汤，胡椒粉、白糖、蘑菇精、盐。
做法：
1、将黑木耳、胡萝卜切丝、香菇切片。
2、泡软的粉丝切小段，倒半小碗素高汤，放入粉丝。
3、盖上保鲜膜，放入微波炉加热2分钟。
4、取另一个碗，将胡萝卜、玉米粒、青豆粒、黑木耳、香菇放入，加一汤匙酱油、少许蘑菇精、半汤匙盐和半汤匙糖，加适量胡椒粉，拌匀。
5、再拌入热好的粉丝，封好保鲜膜，微波炉加热5分钟即可。
七、西芹炒腐竹
主料：
西芹200克，腐竹60克；
配料：
生姜、大蒜、葱、剁辣椒、蘑菇精各适量；
做法：
1.腐竹提前泡发后捞出沥干先切成约5厘米长的段，再切成丝待用；芹菜洗净撕去老筋,也切成长5厘米左右的丝;生姜切丝,大蒜去皮切粒,葱切花;
2.热锅放油,下入姜蒜爆香后放入腐竹翻炒约一分钟;
3.下入西芹,翻炒两分钟左右;
4.放入适量的剁辣椒炒匀;
5.放入适量的盐、少许蘑菇精、葱花炒匀即可。
八、榄菜四季豆
材料：
榄菜2汤匙，四季豆250克，蒜头2~3瓣
做法：
1、清洗干净的四季豆，摘去两侧的筋。
2、把四季豆切丁，蒜头切片，盛出2汤匙的橄榄菜。
3、热油锅，爆香蒜片。
4、加入四季豆，爆炒至转色。
5、加入橄榄菜，翻炒均匀，加入2汤匙水，盖上锅盖煮5分钟。
6、放盐调味（橄榄菜是咸的，放盐要适量）。
7、放一小勺蘑菇精或白糖，就可以出锅了。
九、蒜蓉西兰花炒黑木耳
原料：
西兰花小半个，黑木耳适量
调料：
大蒜半头盐适量味精少许香油少许水淀粉适量
做法：
1，将黑木耳提前用温水泡发，择去根部的泥沙冲洗干净，撕成小朵；
2，西兰花切去根部硬的部分，掰成小朵洗净；
3，锅里放水烧开，滴上几滴食用油，将西兰花焯水，捞出后放到冷水中过凉；
4，大蒜去皮拍破，切成蒜粒；
5，锅里放油烧热，放入蒜粒爆出香味；
6，放入黑木耳炒匀，加入西兰花翻炒一下；
7，加适量盐调味，然后加少许清水，盖上锅盖焖一下，（焖大概一两分钟就可以，时间太长就烂了）；
8，加少许味精，然后用水淀粉勾芡（水淀粉要稍微稀一点的，一点点的往锅里倒，看锅里的汤汁裹到菜上就可以了），最后淋出锅的时候滴上点香油即可。
我国目前有素食者5000万人左右，其中大多数为“全素”（戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物）或“蛋奶素”（不戒蛋类和奶类）。为了促进这个群体的健康，5月13日由国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐，获得全面营养给出了指导。根据该指南的建议，素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌和、生素B12和n-3多不饱和脂肪酸等营养素，日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物：
1.全谷，包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
2.普通大豆制品，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。
3.发酵大豆制品，包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。
蒜蓉蚝油生菜
材料：生菜、油、盐、葱、蒜、蚝油、酱油、香油、糖、淀粉
做法：
1)生菜洗干净，准备好葱蒜和蚝油。
2)葱和蒜切碎末备用。
3)锅内放水,水开后加入少许食盐和油。
4)放入洗好的生菜，水再次煮开后捞出,沥干水分。
5)取一小碗，倒入蚝油，酱油，香油，少许糖和淀粉水调匀。
6)锅中倒入油烧至7成热，加入葱花,蒜泥爆香。
7)倒入调好的料汁，搅拌开后熬开。
8)淋到生菜上即可。
2
/8
翡翠彩蔬卷
材料：大白菜、菠菜、红萝卜、彩椒、盐、鲍汁、糖、水淀粉
做法：
1)彩椒，红萝卜切丝
2)白菜和菠菜飞水
3)将蔬菜丝码在白菜叶上
4)卷成卷
5)切成段
6)锅中放少许水，加入盐，鲍汁（蚝油），水淀粉，煮至汤汁粘稠
7)浇在彩蔬卷上即可
3
/8
鲜菇扒油菜
材料：口蘑、嫩油菜、橄榄油、盐、蚝油、白糖、蒸鱼豉油、枸杞
做法：
1)准备好所有的食材。
2)口蘑洗净切半开水煮上3分钟沥干水分备用。
3)再把青菜焯烫20秒过凉备用。
4)炒锅加入橄榄油。
5)倒入青菜翻炒。
6)加少许盐炒均匀盛出摆盘备用。
7)再加少许橄榄油爆香葱花。
8)倒入口蘑翻炒。
9)加入蚝油。
10)加少许糖。
11)再加蒸鱼豉油。
12)加少许清水翻炒2分钟关火。
13)然后把口蘑倒入油菜盘中，加少许枸杞点缀即好。
4
/8
松仁玉米
材料：新鲜玉米、松仁、青椒、红椒、小米椒、盐、糖、牛奶
做法：
1)按照食材与调料准备好菜品所需主料及辅料；
2)将玉米煮熟后剥粒，青红椒切末；
3)不要倒油，将松仁放入锅中，用小火慢慢将松仁焙香；
4)待松仁变微黄色，表面泛油光时，盛出自然冷却；
5)锅中倒入油大火加热至7成热时，倒入玉米粒；
6)倒入青红椒末，翻炒一分钟；
7)根据个人口味加入适量盐；
8)根据个人口味加入适量糖；
9)倒入3汤匙牛奶，搅匀；
10)待牛奶快收干汤汁时，放入松仁即可。
5
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红烧土豆
材料：土豆、油、盐、大料、老抽、生抽、白糖、葱姜、香叶、蚝油、水淀粉、香油
做法：
1)准备好所有的食材。
2)土豆去皮切块，葱姜切段。
3)炒锅倒油烧热倒入土豆翻炒。
4)加入葱姜大料。
5)继续翻炒至土豆微微变透明。
6)加入生抽。
7)加入老抽。
8)加入适量的清水。
9)再加入蚝油。
10)加入白糖和少许盐大火烧至15-20分钟。
11)土豆绵软汤汁半干，淋入少许水淀粉。
12)淋入香油。
13)翻炒均匀关火。
6
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糖醋脆皮茄子
材料：茄子、面粉、油、盐、鸡蛋、蒜薹、胡萝卜、蚝油、糖、醋、番茄酱
做法：
1)准备原料
2)茄子洗净刮去表皮，切成条状
3)撒1小勺盐拌匀，腌制10分钟
4)低筋面粉里打入一个鸡蛋加入少许水
5)调成稀稠适中的面糊
6)腌好的茄子将杀出的黑水倒去，放入面糊中调拌均匀，使每根茄子都沾满面糊
7)锅中油烧至六七成热，将沾满面糊的茄子放入锅中炸
8)炸至茄子金黄酥脆即可捞出控油
9)一勺番茄酱、一勺醋、一勺蚝油、3勺糖，2勺水调成料汁（这里的勺是指5毫升)
10)锅里少许油烧热，将切碎的胡萝卜、蒜薹丁下锅翻炒
11)放入葱花爆香，倒入料汁，小火加热
12)料汁冒泡后，加入炸好的切条下锅翻炒，使每根切条均匀裹满料汁即可
7
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蒜苗辣炒酱香干
材料：豆干、蒜苗、蒜、小红辣椒、黄豆酱、生抽、糖、辣椒酱
做法：
1)豆干切条、蒜苗切段、蒜切片、小红辣椒切碎；
2)锅中加适量油，大火加热至五成热，倒入香干；
3)调成小火，煎至想干白色部分出现金黄色小气泡，盛出待用；
4)锅中再加入适量油，加热至五成热，转小火，加入黄豆酱；
5)再放入蒜片和小红辣椒碎；
6)小火煸炒至油色发红、香味冒出，加入煎过的香干；
7)转大火，加入生抽和少许白糖，翻炒均匀；
8)最后倒入蒜苗，迅速翻炒几下即可。
8
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宫保豆腐
材料：豆腐、红皮花生米、蒜苔、紫天椒、芝麻、糖、香醋、生油、老抽、料酒、盐、淀粉、鸡精
做法：
1)豆腐切成丁备用。
2)调料汁调好，蒜苔、紫天椒切粒备好。
3)芝麻炒香，花生米用油炸熟，各装入碟备用。
4)炒锅下油烧热，下豆腐丁炸至金黄沥油捞出。
5)另起锅把调料汁倒入锅里。
6)搅拌烧至粘稠状倒入炸好的豆腐、蒜苔和紫天椒翻炒2分钟。
7)倒入花生米再翻炒均匀，撒上熟芝麻即可盛碟
注意事项
可以适当调整口味
素鸡，干子，豆腐，海带都挺好吃的
好吃的素食食材有南瓜，茼蒿，豌豆，扁豆，菜花，西红柿，土豆，茄子等等。
南瓜
南瓜营养丰富且全面，果实中含有糖类、维生素、蛋白质以及人体所需的17种氨基酸。此外，南瓜还含有较丰富的钾、钙、镁、硒、铁、锌等。
虽然南瓜中所含的胡萝卜素比胡萝卜稍逊一筹，但南瓜仍旧是含有胡萝卜素的明星，其胡萝卜素含量为西瓜的8-20倍，是维生素A的优质来源。
茼蒿
茼蒿含有丰富的粗纤维茼蒿是一种营养成分比较全面的蔬菜，它含有丰富的维生素、多种氨基酸、脂肪、蛋白质以及较高量的钠、钾等矿物质。其胡萝卜素的含量也比较高，是黄瓜、茄子等蔬菜的1.5-30倍。
茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便。
豌豆
豌豆是一种营养性食品，含蛋白质23%-25%、糖类57%-60%、粗纤维45%，还含有多种矿物质、维生素及微量元素。
特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育;铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉硬化；豌豆鲜品所含的维生素C，在所有鲜豆中更是名列榜首。
扁豆
扁豆是夏天盛产的蔬菜。营养成分很好，又被称为“蔬菜中的肉类”。豆角中含有较多的优质蛋白、不饱和脂肪酸以及维生素B和维生素C。
菜花
菜花又叫花椰菜，有白、绿两种。白菜花和绿菜花的营养价值基本相同，绿菜花比白菜花的胡萝卜素含量要高一些。
菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质而且还含有一般蔬菜所没有的丰富的维生素K。同时，还是含有类黄酮最多的食物之一，而其钙含量还可与牛奶相媲美。
生菜
生菜中含有大量的水分，膳食纤维，维生素B1、B2、B6和维生素C、维生素E等多种维生素以及钙、磷、钾、钠、镁及少量的铜、铁、锌。可以说生菜绝对是一个“全能型”选手。
土豆
土豆的营养成分非常丰富，100克土豆蛋白质含量约在2-2.5克，而且土豆的蛋白质质量好，接近动物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有润肠作用，还有脂类代谢作用，能帮助胆固醇代谢。
此外，土豆有人体必需的8种氨基酸，还含有多种维生素，其中维生素C的含量比较多。此外，土豆中钙、磷、镁、钾含量也很高。
西红柿
西红柿含有20多种胡萝卜素，如α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，番茄红素约占80%-90%。
可以说，西红柿是番茄红素的天然仓库。此外，西红柿还含有丰富的维生素C和维生素E，能够提高宝宝的免疫力。
茄子
茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜，在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。
茄子纤维中所含的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。
醋溜白菜：70年代-80年代的大白菜承包了北方人民的餐桌，过冬的时候家里不储备个几千斤大白菜都不好意思和人打招呼。那家伙大冬天的变着花样的炒白菜，醋溜白菜也就诞生了。白菜帮子做出了经典的美味。现在还有吗？估计90后是没吃过
尖椒土豆片：土豆炒面了，加上酱油烹锅的香气，吃胖了一群吃不上肉的小朋友
香菇扒油菜：干香菇水发了之后用耗油烧一下，吃起来滑嫩的很
丝瓜烧面筋：江南的小朋友们，别告诉我没吃过啊，还有放里面放毛豆仁的呢
烧二冬：冬菇冬笋水发之后切成块，放上耗油、酱油、白糖一起红烧，比吃肉过瘾
白灼芥蓝：广东的朋友们嗨起来
油焖茭白：第一次吃茭白就是这个菜，上海人的最爱
塔苦菜烧笋片：塔苦菜据说非常苦，清火的一道素菜
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