认知行为治疗（只需调整认知和行为）
失眠是生活中常见的健康问题之一。据中国睡眠研究会调查，我国成年人中约有38%存在失眠问题，这意味着大约每10人中就有4人受到睡眠质量不佳的困扰。常见的失眠症状包括躺在床上思绪纷飞，脑中飞轮般无法停歇；对明天的工作感到焦虑，越想入睡却越清醒；或者在夜间惊醒，时间似乎变得极其缓慢。对于那些依赖安眠药才能入睡的人来说，不依赖药物就无法入眠，这使他们陷入了恶性循环。失眠的痛苦，难以用言语表达。想要拥有一夜好眠，似乎变得异常困难。BTV养生堂头条专栏特别邀请了首都医科大学附属北京天坛医院睡眠医学中心主任王春雪医生，深入探讨了天坛医院治疗失眠的首选方案——认知行为治疗（CBT-I）。这种方法帮助人们从认知到行为进行调整，从而摆脱失眠的困扰。
北京天坛医院神经精神医学与临床心理科/睡眠中心是中国第一家整合神经内科、精神医学、心理学和睡眠医学的跨界综合学科。在改善失眠问题方面，该中心具有独特优势。作为一位资深的神经内科医生和神经病学专业的博士，同时也是天坛医院睡眠医学中心的创始人，王春雪主任在睡眠障碍性疾病的诊断和治疗方面拥有专长。
认知行为疗法（CBT-I）是目前国际公认的一线治疗失眠的方案。与其他治疗方法相比，CBT-I具有可靠、安全且无副作用的独特优势。与之相对的是镇静安眠药物，虽然可以诱发和促进睡眠，但在主流医学中，药物治疗被视为慢性失眠治疗的二线治疗手段，单靠药物难以治愈失眠。放松训练、瑜伽等方法虽然能帮助身体放松，缩短入睡时间，但如果不在认知和行为上做出改变，就无法从根本上解决问题。
失眠是由易感因素、诱发因素和维持因素共同作用的结果。CBT-I的重点在于调整认知和行为，消除失眠的维持因素，从而实现恢复睡眠的作用。对于慢性失眠患者来说，长期的各种原因建立了一个错误的条件反射：床/卧室=睡不着觉。CBT-I的目的就是用正确的行为切断这个错误的条件反射，重新建立一个新的条件反射：床/卧室=睡个好觉。
CBT-I包括五大模块：刺激控制、睡眠限制、认知重塑、放松训练和睡眠卫生。其中，刺激控制和睡眠限制是最有效的两个模块。严格执行CBT-I中的刺激控制和睡眠限制6-8周，大多数人的睡眠效率都能得到提高，失眠问题也能得到不同程度的改善。
例如，张女士在生完孩子后因夜间照顾孩子而睡眠不足。尽管现在孩子已经6岁，夜里不再需要照顾，但她却患上了慢性失眠。通过在天坛医院睡眠中心接受6周的认知行为治疗，张女士通过反复训练，成功地将床和卧室与良好睡眠建立了新的条件反射，最终解决了她的失眠问题。
除了刺激控制和睡眠限制，认知重塑和放松训练也是CBT-I中非常重要的两个模块。很多时候，失眠与不良情绪相关，如果能抛开失眠时的纷乱情绪，校正睡眠不良信念的干扰，失眠问题也能得到很大程度的改善。
睡眠卫生是CBT-I的最后一个模块，我们需要为良好的睡眠创造合适的环境，培养良好的睡眠习惯。就像身体通过科学训练变得更加强壮，适应生存环境一样，睡眠这个与生俱来的本能，通过科学的训练，同样可以回归自然状态。
为了帮助大家更安全、高效地实施CBT-I的五大模块，王春雪主任特别提供了音频指导课——《8周摆脱失眠的认知行为疗法》。你只需要每天坚持10分钟，也许不用8周，就能重获良好的睡眠，远离失眠的恶性循环。点击下方专栏图片即可订阅或试听。
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