杠铃硬拉标准动作
1. 杠铃硬拉分类与名称杠铃硬拉分为屈腿硬拉（ Romanian Deadlift, RDL）和直腿硬拉（Straight-Leg Deadlift）两种，通常所说的硬拉指的是屈腿硬拉。两者动作略有不同，主要在于膝盖的弯曲程度。
2. 杠铃屈腿硬拉图解
目标锻炼部位：竖脊肌、臀大肌。
动作过程：
- 步骤一：双脚八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩宽或稍宽，头部略微擡起，挺胸，腰背保持紧张，臀部上翘，上体前倾约45度。
- 步骤二：腿部肌肉用力伸膝提升杠铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，擡头挺胸，停滞3秒钟。
- 步骤三：缓慢屈膝降下杠铃还原。
动作要领：
- 下放杠铃过程中，保持背部平直，杠铃下放至最低点时，臀部向后移动，以保持杠铃始终贴紧身体。杠铃超过膝盖时，臀部略微下沉，膝关节轻微向前，确保杠铃紧贴脚部。
- 下沉臀部可防止膕绳肌过度参与运动，集中精力在背部肌肉上。膝盖轻微向前保持身体平衡，避免动作变形。
- 避免耸肩，以免斜方肌过度参与，也不可过度放松，以免拉伤。
3. 杠铃直腿硬拉图解
目标锻炼部位：股二头肌、臀大肌。
动作过程：
- 步骤一：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠铃，握距与肩宽，垂于体前，也可双握一对哑铃，保持头部直立。
- 步骤二：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程要保持腰背紧张，不得含胸弓腰。
动作要领：
- 下放杠铃过程中，保持背部平直，臀部略微向后翘起，腿部保持微曲，关节不锁紧的情况下，尽量伸展膕绳肌。哑铃下放到最低点时，臀部不需下沉，膝盖不需向前，尽量大幅度伸展肌肉群。
- 向上拉动杠铃，感受膕绳肌强烈收缩。在最高点，不必完全站直，背部也不必收缩，感觉到肌肉在受力极限点即可，无需额外收缩肌肉。
- 慢慢再次下放杠铃，保持肌肉持续张力，不让肌肉有喘息机会。
4. 温馨小贴士
做杠铃硬拉时，一定要保持肌肉紧张。练习后若出现腰痛，应停止练习，就医检查是否有腰椎间盘突出症。
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