正确的运动 保持健康体态

许多上班族因为长期伏案工作，即使办公桌椅再符合人体工学，也开始有下背痛、肩颈僵硬的问题，甚至双手没办法举高贴到耳朵，出现五十肩前兆。下班后去 *** 推拿，逐渐变成上班族的缓解方式之一，但是不久之后，你会发现 *** 推拿的效能也不持久了，酸痛好像有了感情，离开还会再回来。

本期「健康管理」要谈的「核心」，就是要更早一步，教你做正确的运动来避免酸痛、彻底解决问题。当然，酸痛不是一天造成的，所以我们的动作朝着简单易行来设计，请每天找空档练习一小段时间，做好身体的基础建设。

体态自我评估，找出错误站姿 首先，找一面全身镜，对着镜子观察一下自己在放松状态的站姿体态（详见步骤1）。可能会从侧面看到已经出现的下巴前推、肩膀内含或耸肩、 驼背 、腹部突出、下背凹陷等好几个S形，这显示肌肉无法平均支撑关节，让 脊椎 保持在中立位置，核心的稳定度便会下降。例如，背肌力量不够，就会产生驼背；腹肌无力，肚子便会往前挺等。

在正确姿势下，脊椎与骨盆形成理想且稳定的自然弯曲，耳孔约在肩膀正上方、骨盆前侧凸起处和膝盖头与内侧脚踝应成一直线。总之，明镜有时很残酷，弯腰驼背或骨盆前后倾的问题很容易观察，就看你怎么对待自己连站都站不直的问题。 力格运动健护中心教练甘思元，提供动态检测方法「功能性运动检测」（FMS，Functional Movement Screen），适用于各种体能条件的人，可以找出身体功能上的限制和不对称，作为训练前的评估。（详见步骤2）

强化核心训练，保持正确体态 借由体态观察和动作评估，我们可以发现潜在问题及身体表现较弱的环节，接着便可借由核心训练来改善。读者可能会困惑何以这些四肢的动作，却是在检测核心力量？那是因为「核心肌群」指的是躯干、腹部的位置，特别是接近脊椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座，如果不够稳定强壮，机械手臂便无法发挥力量。

或者你也可以用射箭来理解——「弓」就像核心、「箭」则是身体发挥的力量，拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性，射出的箭便可又远又准；如果弓本身太脆弱，拉满的弓就有可能断裂，这有可能是核心缺乏稳定性，无法使出力量，又或者与核心相关的肌肉太过僵硬，连带降低关节活动性，那么就连「弓」都拉不开了。所以说，无法维持正确体态或四肢运动表现不佳，都可借由核心训练来补强。

核心训练（详见步骤3）的目的不在强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的小肌肉群，它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低，自然也能避免腰酸背痛。例如，步骤3中Jack教练示范的搭桥动作，可以很有效率地锻炼腹部核心肌群，它们包括腹横肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你万一哪天闪到腰，医生会让你穿上护腰的「铁衣」来支撑脊椎，核心肌群就是人体天然的铁衣——这才是我们期盼练功有成的腹肌，而不是外表看得出六块或八块肌才叫练腹肌。

示范的4组动作可在家中地板上（建议铺上止滑软垫）进行，最好先做一些热身运动，效果会更好。

步骤1：体态观察错误站姿体态vs.正确站姿体态错误的站姿体态身体会出现好几个S形，正确的站姿体态身体则会呈现一直线，可利用全身镜进行自我观察，找出问题点加以改善。

步骤2：动作评估3项评估，测量躯干与关节稳定度FMS评估1：深蹲准备姿势：两脚与肩同宽，脚尖朝正前方，双手上举至耳朵两侧。 动作：慢慢蹲下到最深的位置。脚跟着地、脸和胸口朝前，尽量保持双手举高。最多做3次。 目的：检视是否可稳定而不摇晃地蹲下，评估身体左右两侧的对称，髋关节、膝关节、踝关节的移动度，两侧肩关节对称的活动度及胸椎的移动度。

FMS评估2：弓箭步准备姿势：双手叉腰，跨出和小腿胫骨等长的一步，前后两脚踩在一直线上，脚尖朝前。 动作：放慢往下蹲，使后脚膝盖接触地板与前脚脚跟，再回到起始姿势。两侧最多各做3次。 目的：评估两侧髋关节的移动度和稳定度、踝关节与膝关节的稳定度（是否外翻或左右摇晃），以及身躯稳定度。

FMS评估3：伏地挺身准备姿势：趴着，两手平贴地板张开肩膀宽度（男性大拇指与前额切齐；女性大拇指与下巴切齐），脚尖点地。 动作：手掌撑、手肘离地，膝盖伸直离地，做伏地挺身。整个身体像一块板子一样同时推上来，胸椎、腰椎不可延迟。最多做3次。 目的：评估躯干和骨盆在矢状面与横平面的稳定度，与上肢动作是否对称。

步骤3：核心训练4组动作，训练稳定核心肌群训练1：正面搭桥1.预备动作：身体趴下，脚尖着地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，双手微微握拳。略收下颚让颈椎保持正常角度。2.开始动作：紧缩腹部核心，提肛收腹、肚脐内缩，以腹肌为中心撑起身体，肩膀与臀部同高，骨盆保持水平，膝盖打直，肩胛骨用力向地面方向推。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒。这个动作又称为「肘撑棒式」，在瑜珈或皮拉提斯中也经常做到这个动作，初学者可以每次维持10秒重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

训练2：侧面搭桥1.预备动作：身体侧躺，侧面垂直地板不歪斜，双脚伸直勾脚尖，上侧手叉腰，下侧支撑手手肘置于肩膀下方。抬头挺胸收下颚，眼睛直视前方。2.开始动作：收紧核心将下半身撑起离开地面，膝盖打直双腿并拢，以提肛收腹的力量维持脊椎中立的姿势，让身体与腿部呈一直线，放松肩膀，维持动作30～90秒。初学者维持30秒重复做2组。这个动作能统合练到阔背肌、腹横肌、腹斜肌、臀中肌、内收肌等，对雕塑体态也很有帮助。记得左右侧都要做。进阶者可以抬起上侧手指向天空，同时训练到平衡感，或者再抬起上侧腿，用自身体重来增加强度。

训练3：臀部搭桥1.预备动作：身体仰躺背部平贴地面，双手张开于身体两侧，掌心朝上，双脚张开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，勾脚尖。2.开始动作：紧缩腹部核心，启动臀部肌肉将躯干抬起，使躯干和大腿成一直线，保持肚脐内收，不要挺出肚子，骨盆保持水平，脚尖朝上不外转，肩膀不用力。维持动作30～120秒。这个动作类似瑜珈或皮拉提斯中的「桥式」，亦可双脚踩地不勾脚。由于难度较低，可以多重复几次，抬高时由骨盆开始，然后腰椎、胸椎、想像脊椎一节一节往上，放下时则由肩膀开始贴回地面，腰部、最后是尾椎，这是很安全的脊椎活动动作，强化腹肌、背肌和臀大肌的同时，也能增加脊椎关节间的活动度。

训练4：伸展1.骆驼与猫背 预备动作：采取跪姿，双手与肩同宽放在肩膀下方，双脚打开骨盆的宽度，膝盖在髋关节下方，手臂和大腿都垂直于地板。 吸气，吐气时肚脐内收往上拱背，像有人兜着你的肚子往上提一样，手掌推地将背尽量拱高。吸气还原，再吐气将背往下凹陷，伸长脖子，放松肩膀，像小猫伸懒腰，维持深长呼吸，重复10次。2.婴儿式 跪坐， *** 尽量坐在脚跟上，如果有一段距离，可以把膝盖稍微往外打开，身体往前趴下，双手伸直平放地上，额头着地。身体完全放松不用力，调息，维持至少10个呼吸。这个动作可以作为核心训练中的休息姿势，或运动后的伸展缓和，让脊椎得到伸展并舒缓下肢的压力。有下背痛问题的人，也可以用这个姿势来缓解。

核心运动入门技巧腹横肌锻炼，避免憋气紧绷腹部深层核心肌群具有稳定及保护脊椎的重要功能，如果核心肌群力量不够，就不能抵抗重力，维持抬头挺胸、收小腹的体态，更严重的，就是让失去保护的脊椎承受过大的压力，造成慢性背痛或诸如椎间盘突出等退化性病变。许多复健治疗便是借由核心训练来进行，而强调核心的皮拉提斯（Pilates）运动建构出一套训练体系，是很值得长期学习的运动，也适合已经需要复健的患者。

刚开始核心运动的入门者，可能一时找不到收紧腹横肌的力量，其实我们所提的收紧核心、肚脐内缩、提肛收腹，都是指这个关键的力量。请注意不要用憋气紧绷腹部来当作「收小腹」，否则肌肉使用错误无法达成训练效果。

运动过程中尽量在肌肉收缩时吐气、伸展时吸气，维持固定姿势时记得正常呼吸不要憋气，另外，除了训练时间，在日常生活中随时提醒自己配合呼吸练习肚脐内缩，让脊椎保持在压力最小的舒适位置，端正体态，和自己的身体好好相处。

(摘自： 预防驼背 健康网)

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