女生如何完成标准的俯卧撑?
女生如何完成标准的俯卧撑？1. 了解俯卧撑的参与肌群
- 主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）
- 协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）
- 躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌
- 肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌
2. 掌握标准俯卧撑的起始位和动作过程
- 起始位：保持脊椎、骨盆和头部中立位，膝关节和髋关节伸直，脚掌垂直地面。上臂与躯干夹角小于45度，双手距离与肩同宽，全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂夹角略大于90度。
- 动作过程：从起始位开始，通过主动肌发力，匀速推离地面，然后匀速向下回到起始位。
3. 注意俯卧撑的常见问题
- 手和肘的位置：避免三角肌代偿，保持上臂与躯干角度不超过45度，避免肘关节外展过度。
- 头的位置：保持头和躯干在同一平面。
- 肩胛骨的位置：始终收紧于躯干。
- 核心塌陷：保持核心区域稳定。
4. 循序渐进完成标准俯卧撑
- 练习俯卧撑的降阶动作，如倾斜的俯卧撑，逐渐降低难度。
- 进行专项训练，如平板支撑、弹力带划船、哑铃肱三头肌提拉，提高主动肌的肌力。
通过这些步骤，女生可以逐步掌握并完成标准的俯卧撑。
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