单杠练习方法 单杠的练习方法
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4.\u659c\u8eab\u5f15\u4f53\u8981\u6c42\u6760\u9762\u4e0e\u5b66\u751f\u4e73\u5934\u9f50\u5e73\uff0c\u4e24\u624b\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u6b63\u63e1\u6760\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u4f38\u8e6c\u5730\uff0c\u4f7f\u4e24\u81c2\u4e0e\u8eaf\u5e72\u621090\u00b0\u7684\u659c\u60ac\u5782\uff0c\u7531\u540c\u4f34\u538b\u4f4f\u4e24\u811a\uff0c\u505a\u5c48\u81c2\u5f15\u4f53\uff0c\u4f7f\u4e0b\u988f\u89e6\u5230\u6216\u8d85\u8fc7\u6a2a\u6760\uff0c\u7136\u540e\u4f38\u81c2\u590d\u539f\u4e3a\u4e00\u6b21\u300230\uff5e45\u6b21\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff0c\u7ec3\u4e603\uff5e4\u7ec4\u3002
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\u70ab\u9177\u7684\u4e0a\u5355\u6760\u65b9\u6cd5
练习引体向上
1、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
练习卷身上
1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。
2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。
3、刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。
练习单立臂上杠
1、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
2、初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。
3、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。
4、当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。
单杠有八种练习方式。多摸杠。吊多了就能上了。多做俯卧撑仰卧起
引体向上——分正反手
双手抓单杠转体
双手抓单杠 上身与腿成九十度……
别的想不出来了
有两种,一种就是引体向上
，再有一种就是双手抓住单杠，双腿弯曲，上身保持直立，腿与上身成九十度！
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