爽口凉菜花样多，洁净健康端上桌
炎热 夏日，餐桌上自然少不了凉菜。在此提醒大家吃凉菜一定要有所讲究：慎重选购卤菜凉拼、凉菜冷食等高风险食品；在家制作凉菜、生食水产品等要用经过专门消毒的专用厨具炊具餐具，保持制作洁净。
如何安全、 健康 地吃凉菜，并且吃出花样？营养师们给出了以下建议和办法。
§ 3种做法 §
生拌、焯拌和炝拌
凉拌菜主要分为生拌、焯拌和炝拌，它们的制作要点不同。
生拌： 主要适用一些能直接生吃的蔬菜，如萝卜苗、油麦菜、黄瓜、西红柿等蔬菜，生吃会保留蔬菜中更多的营养物质，尤其是维生素。但要提醒的，对这些直接入口生吃的蔬菜，用自来水洗净后，一定要用凉开水或纯净水冲淋；需要切断切片切丝时，一定要用经过消毒的刀具、砧板，并用消毒过的容器装盛。
焯拌： 主要用于那些不太适合生吃的菜，一方面可以减少保证食用的安全性，另外一方面，焯水后，蔬菜变软了，更容易吃够量。对于肠胃不太好的人来说，更为有利。虽然和生吃相比，损失了一部分营养物质，但是可以通过量来弥补。建议焯水时，锅内水要多一些，水沸了再放菜。焯好的菜沥干水后，直接淋些生抽和香油便可。
炝拌： 适合于各类蔬菜，如卷心菜、莴笋、金针菇等。做法是将蔬菜焯烫过后，再将适量的油加热，放花椒、辣椒、葱丝、姜丝等炒出香味后关火，直接浇到焯好的菜上。炝拌可以使菜更加鲜香、脆嫩、可口。但在烧油时，油量应适中，不宜过多，防止摄入的食用油过量。
（营养师-马烨）
§ 4项搭配建议 §
加四种料，荤素搭配要谨慎，杀菌调料不可缺，调料别乱用
凉拌菜并不是只能拌蔬菜，要学会用各种食材搭配，与豆制品（比如黄瓜拌豆干）、菌藻类（比如焯拌鸡腿菇丝、凉拌木耳）、乳制品（比如果蔬沙拉）及坚果制品（比如果仁菠菜、芹菜拌杏仁）等搭配，可以让凉拌菜营养更加丰富多样。
猪头肉拌黄瓜、凉拌菠菜猪肝……这样的荤素搭配听起来不错，不过也需要谨慎。凉拌菜不建议同一些肉制品及海鲜制品一同凉拌，一定要保证肉制品是经过加热处理的，减少肠胃不适的发生率。
在做凉拌菜时，杀菌调料不可或缺。加入蒜、姜、醋、芥末、适量辣椒等，除了可以提升炎热夏季不振的食欲，还能起到为菜品杀菌的效果。另外，洋葱也有杀菌的作用，白皮洋葱水分和甜度较高，比较适合鲜食，黄皮洋葱味甜，辣味居中，也适合生吃，紫皮洋葱辛辣味强，如果不能接受，就不要用它做凉拌菜了。
不过，做凉菜的调料不要随意添加，一些调料是不可用做凉拌菜的，例如专门用来加热食用的炒菜酱油等。还要注意：豆瓣酱、酱油（味极鲜）、醋、味精中均含有钠，在加盐适量的前提下，各类调料就不要过多添加；或者加入上述调味料后，就应少加或不再洒食盐，避免造成钠超标。
（营养师-王潍青）
§ 5点安全提示 §
蔬菜要新鲜，用流水冲洗，部分菜焯水，工具要分开，凉菜别久存
夏天气温高，凉菜吃不对，很容易细菌污染而致病，要想安全吃凉菜，这五点得记住。
蔬菜一定要新鲜，如果用不新鲜的蔬菜制作凉拌菜，加上清洗消毒不严格，食用这种凉拌菜会导致肠胃疾病的发生。同时，用熟食做凉菜时，应重新加热蒸煮，适当加入蒜、醋、葱等做配料，不但味美可口，而且能起到一定的杀菌作用。
有些蔬菜如黄瓜、西红柿、绿豆芽、莴笋等，需认真清洗，清洗的最好方法是用流水冲洗。据实验，流水可除去90%以上的细菌和寄生虫卵。此外，凉拌食材能去皮则去皮，再加工成凉拌菜，比较卫生。
有些蔬菜不能直接吃，比如菠菜、苋菜、空心菜、竹笋等，在凉拌前建议焯水，可去除草酸及部分涩味，豆角类蔬菜必须焯熟食用，避免中毒。
做凉拌菜的刀、砧板、碗、盘、抹布等，在使用之前必须清洗干净，最好先用开水泡一泡，餐具最好在开水中煮5分钟左右，达到充分消毒杀菌的目的，并且要做到生熟分开。
凉拌菜肴要现做现吃，盛凉拌菜的碗，要与盛生荤类食物的碗盘严格分开。此外，需要提醒大家的是，凉拌菜要适量做，隔夜的凉拌菜也尽量不要吃了。
（浙江医院营养科-廖丹）
§ 6款凉拌汁 §
蒜泥汁、麻酱汁、麻辣汁、酸辣汁、葱油汁、糖醋汁
蒜泥汁： 将大蒜制作成蒜泥，加入适量的盐、味精、香麻油和鲜汤调和均匀。此调味汁荤素皆宜，如蒜泥茄子（蒸熟的茄子）、蒜泥海鲜（海鲜要先处理干净并做熟）、蒜泥豆角（豆角要提前焯水）等。
麻酱汁： 将芝麻酱用香油调稀，或者用水稀释，顺时针搅拌，边搅拌边一点点地加入适量凉开水，直到芝麻酱被稀释到刚好能挂在筷子上就差不多了。加入适量的盐、味精、香油和蒜泥调和均匀。这种调味汁拌食荤素原料均可。常见的有：麻酱凉皮、麻酱豇豆（豇豆焯水）、麻酱黄瓜等。
麻辣汁： 1勺盐、半勺糖、2勺醋、2勺辣椒油、2勺生抽、1勺香油、1勺花椒油搅拌而成。一般在制作凉拌肉菜时多用麻辣汁，比如夫妻肺片、麻辣鸡丝。
酸辣汁： 1勺盐、1勺香油、1勺花椒油、2勺辣椒油、3勺糖、3勺白醋搅拌而成。加糖可以提鲜，如果想要味道淡一点，可以少放点调味料。比如，酸辣土豆丝（土豆先焯水）、酸辣粉丝（粉丝烫熟）。
葱油汁： 取碗加葱未和少量盐拌匀，将热油浇在葱上面，再加入八角、草果、小茴香、葱头、味精、麻油即可。适合拌制蔬菜和肉类，比如葱油鸡（鸡肉煮熟撕成丝）、葱油莴笋（莴笋焯水）等，用来拌面也不错。
糖醋汁： 将少许姜片和花椒放入水中熬煮片刻捞出，再放入白糖煮至溶化后出锅，晾凉后再加入醋和少许盐、香油拌匀。糖醋汁一般用于拌制蔬菜，比如糖醋藕片（藕片焯水）、糖醋萝卜（萝卜切斜片）等。
（营养师-张迷）
营养师推荐的凉拌菜
芹菜拌香干
芹菜切段，香干切条，焯熟后捞出过冷水，沥干待用；将生姜末、蒜末、葱花等调味料与香干片一起放入碗中，加入适量的盐、味精、醋、芝麻油、辣椒油拌匀即可。如果觉得麻烦，也可以将芹菜和豆干焯好后，只加入少许食用盐、味精、辣椒油。
（营养师-赵英敏）
凉拌手撕茄子
茄子去蒂洗净，切成小段，上锅蒸5分钟左右，蒸好取出，待将其放凉后用手撕成细条状，放上辣椒碎、蒜泥，淋上凉拌生抽，拌匀，装盘即可。这样不用油炒或者炸，是非常少油的做法，而其酸辣爽口的味道，比炒着还好吃，很适合夏天吃。
（营养师-赵二喜）
泡椒凤爪
鸡爪子洗干净，放入冷水锅中，水没过鸡爪子，加入葱姜段和料酒，大火烧开，转小火煮20分钟，捞出备用。泡椒、米醋、糖、盐、柠檬片，蒜片放在一个容器里，把煮好的鸡爪子趁热放到调料水中，浸泡过夜即可食用。作为餐桌上的小凉菜，非常开胃。
（营养师-常静）
酸辣凉拌鸡丝
锅里加入姜片和葱结烧开，加入鸡胸肉、适量料酒。再次烧开后煮到鸡胸肉全熟，放凉后撕成丝。用蒜末、剁椒、几滴柠檬汁做一个凉拌汁。菠萝切丁在淡盐水中泡半小时。加入薄荷叶、香菜段，然后放洋葱丝和鸡丝，倒入调味汁，拌匀，撒上花生碎即可。
（营养师-王义娟）
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