杠铃操的动作示范 杠铃操有哪些锻炼动作？
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2.\u5e73\u7a33\u4e0b\u8e72\uff0c\u6293\u8d77\u6760\u94c3\u3002
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2.\u8fd8\u539f\u3002
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1.\u51c6\u5907\u52a8\u4f5c\u3002
2.\u628a\u53f3\u811a\u5411\u540e\u8fc8\u51fa\uff0c\u4e0a\u4f53\u8981\u5782\u76f4\u5730\u9762\uff0c\u6574\u4e2a\u4e0a\u4f53\u8981\u6536\u7d27\u3002
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4.\u8fd8\u539f\u6362\u817f\u3002
\u516d.\u80a9\u90e8\u7684\u7ec3\u4e60(\u5c0f\u91cd\u91cf)
1.\u51c6\u5907\u52a8\u4f5c(\u6536\u8179\u633a\u80f8\u8eab\u4f53\u659c\u524d\uff0c\u53cc\u81c2\u5c0f\u817f\u7684\u4e24\u4fa7)\u3002
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\u5173\u952e\uff1a\u8d77\u8eab\u65f6\u4e0d\u8981\u8ba9\u624b\u81c2\u7684\u529b\u91cf\u8d77\u4e3b\u5bfc\u4f5c\u7528\uff0c\u8ba9\u80a9\u90e8\u5e26\u52a8\u54d1\u94c3\u7247\u7684\u91cd\u91cf\u4e0a\u62ac\u3002
准备运动
杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。
臀部练习
时长：5分钟
负重：男5公斤女3公斤宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。
胸部练习
时长：5分30秒负重：男3.5公斤女2.5公斤
身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。
肱二头肌练习
时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤
肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片
双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。
肩部练习
时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤
双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。
放松运动
其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。
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