怎样练怎样练背部肌肉 如何练背部肌肉
\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u5982\u4f55\u7ec3\u51fa\uff1f\u7ecf\u8fc7\u6628\u5929\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u6709\u6ca1\u6709\u611f\u89c9\u80a9\u90e8\u653e\u677e\u4e86\uff1f\u4eca\u5929\u6211\u4eec\u52a0\u5f3a\u4e00\u4e0b\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6\uff0c\u7ee7\u7eed\u6fc0\u6d3b\u80cc\u90e8\u808c\u7fa4\uff0c\u540c\u65f6\u4e5f\u5bf9\u8170\u8179\u6838\u5fc3\u5177\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u52a0\u5f3a\u529f\u80fd\u3002\u4e00\u51713\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u6bcf\u7ec4\u4e2d\u95f4\u4f11\u606f20\u79d2\u3002
\u7ecf\u8fc7\u6628\u5929\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u6709\u6ca1\u6709\u611f\u89c9\u80a9\u90e8\u653e\u677e\u4e86\uff1f\u4eca\u5929\u6211\u4eec\u52a0\u5f3a\u4e00\u4e0b\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6\uff0c\u7ee7\u7eed\u6fc0\u6d3b\u80cc\u90e8\u808c\u7fa4\uff0c\u540c\u65f6\u4e5f\u5bf9\u8170\u8179\u6838\u5fc3\u5177\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u52a0\u5f3a\u529f\u80fd\u3002\u4e00\u51713\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u6bcf\u7ec4\u4e2d\u95f4\u4f11\u606f20\u79d2\u3002
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
跪地交叉腿，锻炼部位：下背部和腰腹力量训练
下背部仰卧，锻炼部位：下背部、腰腹
经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。
绛旓細涓锛岃儗閮ㄨ倢鑲夌粌涔犳柟娉 1 淇崸鎾戠粌涔銆傚湪鍋氫刊鍗ф拺鐨勬椂鍊欙紝鑳岄儴鑲岃倝浼氫竴寮犱竴椹扮殑寰楀埌閿荤偧銆備絾瑕佸仛鏍囧噯鎵嶇鐢紝鑵块儴瑕佷几鐩达紝鑶濈洊涓嶈兘鎵撳集锛岃兏閮ㄨ璐寸揣鍦伴潰锛堜笉鑳借洞鍦ㄥ湴涓婏級锛岃繖鏍疯儗閮ㄨ倢鑲夋墠鑳藉緱鍒板厖鍒嗙殑閿荤偧銆傛瘡澶╃粌涔50涓乏鍙充负瀹溿2 鎵╄兏杩愬姩銆傛墿鑳哥殑鍚屾椂浼氳鑳岄儴鐨勮倢鑲夊緱鍒伴敾鐐硷紝鍦ㄥ仛杩欓」杩愬姩鏃讹紝鑲橀儴...
绛旓細涓昏缁冧範鑳岄様鑲岋紝涓昏鏄粌涔犺儗闃旇倢澶栦晶鍜屼笂渚с寮曚綋鍚戜笂瑕佸熷姪涓鏍瑰崟鏉犮傚紑濮嬫椂鍊熷姪鑵块儴鍔涢噺璺宠捣鍙屾墜鎻′綇鍗曟潬锛屽綋鐒朵竴鑸粌涔犳柟寮忓弻鎵嬭窛绂诲浜庤偐鑶銆傝韩浣撹嚜鐒朵笅鍨傦紝鍙岃吙鍚戝悗灞堣啙骞朵氦鍙夈傚紑濮嬪悗锛屽埄鐢ㄨ儗閮ㄧ殑鍔涢噺鏇茶倶锛屽皢韬綋鎷夎捣锛岀洿鍒颁笅宸磋秴杩囧崟鏉犮備箣鍚庢參鎱笅鏀惧洖鍒板師浣嶃傚紩浣撳悜涓婃垜涓鑸細鍋氬埌鍔涚锛岀粌涔3缁勩傛敞鎰...
绛旓細1銆佸鎻″紩浣撳悜涓 杩欎釜鍔ㄤ綔涓鐪嬪氨鐭ラ亾锛屽氨鏄紩浣撳悜涓婏紝涓嶈繃鍦ㄧ粌涔犵殑鏃跺欒姹傞噰鐢ㄥ璺濄傛瘡涓娆＄粌涔犵殑鏃跺欓兘瑕佹眰缁冧範鑰呭敖鍙兘鐨勫鍋氥2銆瀹借窛鍚庝话鎷夎儗 杩欎釜鍔ㄤ綔鏄拡瀵逛笉鑳藉仛寮曚綋鍚戜笂鐨勫仴韬湅鍙嬶紝鍙互鍏堥噰鐢ㄨ繖涓姩浣溿傚姩浣滈毦搴﹁皟鑺傚湪浜庤韩浣撶殑鍚庝话瑙掑害銆傚悗浠拌搴﹁秺澶э紝闅惧害涔熻秺澶3銆瀹借窛鏉犻搩鍒掕埞 杩欎釜鍔ㄤ綔鍚...
绛旓細瑕佹兂閿荤偧鑳岄儴鑲岃倝锛鍙互閫氳繃鍗曟潬鐗靛紩銆佸皬鐕曢銆佷簲鐐规敮鎾戠瓑鏂规硶鏉ヨ繘琛岄敾鐐銆1.鍗曟潬鐗靛紩:閫氳繃鍗曟潬鐗靛紩锛屽彲浠ュ鍔犺剨鏌卞懆鍥磋倢鑲夌殑鍔涢噺锛屼繚鎶よ剨鏌辩殑绋冲畾鎬э紝浠庤屽欢缂撹剨鏌辩殑閫鍙橈紝閬垮厤楠ㄨ川澧炵敓鍜屾闂寸洏绐佸嚭銆2.灏忕嚂椋:浠ヨ吂閮ㄤ负鏀偣锛屼刊鍗у湪搴婁笂锛岃韬綋涓婄鍜屼笅鑲㈡參鎱㈠悜涓婄繕璧凤紝浣胯寮撲繚鎸佸弽鍚戠揣寮犵姸鎬侊紝鍙互閿荤偧鏁...
绛旓細1銆佹鎻″紩浣撳悜涓婏細鎵嬬殑鎻″Э鏄紩浣撳悜涓婁腑寰堣绌剁殑涓鐐锛屾墍璋撴鎵嬶紝灏辨槸鎵嬪績鍚戝墠鐨勬姄鎻℃柟寮忋傝繖涔熸槸鏈鈥滄缁熲濈殑寮曚綋鍚戜笂鎻″Э锛屾绉嶅Э鍔垮鎮ㄧ殑涓夎鑲屸斺斾篃灏辨槸鑲╁ご閭ｅ潡鑲岃倝锛屾槸涓寫鎴樸傚鏋滄兂閲嶇偣閿荤偧鎮ㄧ殑涓夎鑲岋紝鍦ㄦ鎵嬫彙娉曠殑鍚屾椂锛屼笉濡ㄥ弻鑷傚紶寮鐨勮搴﹀澶т簺锛岃繖鏍烽毦搴︽洿澶с2銆佸弽鎻″紩浣撳悜涓婏細寰堝浜...
绛旓細璁╀笂鍗婅韩淇濇寔鎸虹洿鐘舵侊紝灏嗚韩浣撳井寰墠鍊撅紝灏嗘彙鏈夊搼閾冪殑鍙屾墜鍚戝墠浼哥洿锛屽線涓婃柟鎶捣锛屼箣鍚庝笅钀戒箣鑳稿墠浣嶇疆锛屽啀鍚戜袱渚ф墦寮銆3銆佸姪鍔寮曚綋鍚戜笂锛氬姪鍔涘紩浣撳悜涓婃硶鏈濂藉幓鍋ヨ韩鎴垮畬鎴愶紝鍙屾墜鎶撲綇鍣ㄦ鍋氬紩浣撳悜涓婄殑鍔ㄤ綔锛岃繖涓繃绋嬩腑韬綋瑕佷繚鎸佹尯鐩寸姸鎬侊紝鍙岃吙瑕佸苟鎷几鐩淬傞暱鏈熷仛杩欎釜鍔ㄤ綔涓嶄粎鑳界粌鍑虹編鑳岋紝杩樿兘閿荤偧鍙岃噦鐨勮倢鑲夈
绛旓細涓銆佸崟鑷傚搼閾冨垝鑸 杩欐槸鑳岃倢璁粌涓繀瑕佸拰鍩烘湰鐨缁冧範锛屽畠鑳藉绔嬮敾鐐鑳岄儴涓や晶鑲岀兢锛屽挨鍏惰兘閿荤偧涓婅儗鑲岀兢锛屼娇鑳岄儴鍘氬疄骞舵嫢鏈夋竻鏅扮殑绾挎潯銆 棰勫濮垮娍锛氬乏鑶濆拰宸︽墜鎸夋斁闀垮嚦涓婏紝涓婅韩涓庡湴闈㈠钩琛岋紝鍙虫墜鎶撴彙鍝戦搩锛屽彸鑷備几鐩淬傛姮澶寸溂鍓嶈锛岀◢寮撹儗銆 缁冧範锛氫笂鎷夊搼閾冿紝灞堣倶锛岃嚦鑵曢儴鍒氬ソ鍦ㄨ叞涓嬶紝鎺屽績鍚戝唴銆傚湪鏈楂樼偣鍋滅害...
绛旓細涓銆侀鐕曞紡璁粌椋炵嚂寮忚缁冩槸閿荤偧鑳岄儴鑲岃倝姣旇緝缁忓吀鐨勮缁冩柟娉曪紝骞朵笉闇瑕佷笓涓氱殑鍋ヨ韩鍣ㄦ潗锛屽湪瀹堕噷灏卞彲浠ラ敾鐐笺傚叿浣撶殑鎿嶄綔鏂规硶鏄汉浠板崸鍦ㄥ簥涓婏紝鍏堝悗鍋氬弻涓嬭偄浜ゆ浛鎶妇銆佸弻涓嬭偄鍚屾椂鎶妇銆佷笂鍗婅韩鍚庝几鎶捣銆佽韩浣撲袱绔悓鏃舵姮绂讳簬搴婄瓑鍔ㄤ綔锛岃繖鍑犱釜鍔ㄤ綔鍒嗙粍杩涜锛屼竴缁20娆★紝姣忓ぉ鍧氭寔30鍒嗛挓銆傞鐕曞紡璁粌鏉ラ敾鐐艰儗閮ㄧ殑鑲岃倝...
绛旓細1銆佷刊韬缉鑳 淇韩缂╄儗涓昏鏄敾鐐艰儗閮ㄧ殑鏂滄柟鑲屼笅閮紝瀵逛簬闀挎湡浼忔宸ヤ綔鑰屽鑷寸殑棰堣偐閰哥棝鍏锋湁寰堝ソ鐨勫悍澶嶆晥鏋溿2銆佽偐鑳涗几缂 鑲╄儧浼哥缉鍙互鏈夋晥鐨勯敾鐐煎埌鑳岄儴鑲岃倝锛屾湁鏁堢殑鎵撳紑鑲╄唨锛屽叿鏈変竴瀹氱殑鐭浣撴佺殑浣滅敤锛屽浜庡コ鎬у仴韬埍濂借呰岃█锛屼害鍙互鏈夎兏閮ㄦ洿鍔犳尯绔嬬殑鏁堟灉銆3銆佺珯濮块噸鐗╄歌偐 鏈姩浣滅殑閿荤偧鐩爣鏄綅浜庝笂鑳岄儴鐨...
绛旓細1銆寮曚綋鍚戜笂鍔ㄤ綔锛屽紩浣撳悜涓婁富瑕佹槸涓轰簡閿荤偧鑳岄様鑲屽拰澶у渾鑲岋紝鍙互璇存槸閿荤偧鑳岄儴鑲岃倝鏈閲嶈鐨勫姩浣滐紱鍙互閲囩敤鎺ㄤ妇鏉犻搩鐨勬柟寮忥紝鍧愬Э涓嬫媺涔熷彲浠ヨ揪鍒伴敾鐐艰儗闃旇倢鐨勭洰鐨勩2銆 姝ゅ锛岃繕鍙互閫氳繃鍒掕埞浠ュ強鍏朵粬閽堝鎬х殑杩愬姩鏉ュ畬鎴愩傚湪鏃ュ父鐢熸椿涓繕鍙互閫氳繃涓浜涚畝鍗曞姩浣滈敾鐐硷紝灏介噺鑰歌偐锛屽敖鍔涗娇鍙屼晶鑲╅儴涓婃姮锛岀劧鍚庡啀灏藉姏鍚戜笅锛...
