半小时跑5公里,是快还是慢?别只关心速度,还有更重要的东西!
每一个跑步锻炼的人,都会在乎自己到底跑得有多快。哪怕不是和别人比,也总是希望能比昨天的自己跑得快一些。最常见的5公里跑,用30分钟跑完,算是快还是慢,在什么水平上呢?对于普通锻炼者来说,既然不用去参加比赛,更多地是为了改善健康状况,那么评估“30分钟5公里慢跑”仅用“速度”一个指标来衡量就过于狭窄了,完全可以从多个角度来看待。
大多数健康的年轻人和中年人,经过几个月至一年左右的跑步锻炼,都可以具备连续奔跑5公里的能力,且多数人可以在30分钟左右完成。可以说,“半小时跑完5公里”是一个大众普及型的跑步速度。
千万别认为“大众普及型的跑步速度”,就低端、就慢。平时不锻炼的人,能否顺利跑完1公里都是一个问题,更别说跑5公里了。5公里跑对于体能、心肺功能都有一定的要求,并非某个人可以随便、轻松跑完的一个距离。
因此,跑步新手应该从适合自己的距离和速度开始锻炼,逐步提高,没必要一上来就跑5公里并追求跑步速度,这样也可以大幅降低运动受伤的风险。用一个适合自己当前身体状况的速度,跑完自己能接受的一个距离,这要比“跑得快、跑得远”更重要。
然而跑步的人还是希望知道自己的跑步水平到底如何?这就涉及评判的标准问题,接下来就看看相关的几个跑步标准。
标准1:中国田径协会的《马拉松及相关运动大众选手等级评定标准》
这个标准的制订不仅仅结合了国家体育总局的《全国田径锻炼等级标准》,而且分析了近几年全国大众跑者的长跑参赛大数据,因而这个标准还是比较接地气的。对于长跑锻炼有一定“速度追求”的跑者,可以参考这个标准。
遗憾的是,这个标准只设置了马拉松、半程马拉松和10公里跑三个项目的标准,并没有“5公里跑”。我们权且看一下“10公里跑”的等级标准吧:
举个例子,45至49岁男子组,10公里跑二级的达标成绩是56分钟。换算成5公里的话,就是28分钟。也就是说,按这个标准,5公里用时半小时还是慢了一点。
实际上这样换算并不合适,因为5公里跑和10公里跑并不是简单的距离增加。随着距离的增加,体能会衰减,非专业跑者的后半程多半会跑得更慢。所以,5公里用时半小时,10公里跑用时则很可能超过一小时。
标准2:中国人民解放军《军人体能标准》(2006年)
标准是这样规定的: 徒手5公里跑,23分钟及格,21分钟优秀。
以23分钟计算,每公里平均配速必须达到4分36秒,才能及格。这要比“5公里30分钟”的配速(6分钟),每公里快了近1分半。
如果将“5公里23分钟”的及格成绩乘以2,即可换算出“10公里46分钟”,刚好达到了前述“标准1”中45至49岁男子组一级标准。
如果你是二十几岁的小伙子,那么不妨向军人“5公里23分钟”的标准看齐。
标准3:国家体育总局2010年《运动员技术等级标准》
这是一个汇总了各个运动项目的专业标准,其中《田径运动员技术等级标准》中是这样规定的:
从表中可以看到,三级运动员“男子5000米”的达标成绩是17分40秒,女性是23分钟。这个标准远超“5公里30分钟”的水平。
有,那就是“体能分配的能力”。专业运动员们除了跑得快,他们还有一样能力是多数普通跑者不具备的,即他们懂得如何分配体能。
运动员们往往可以通过体能分配,在后半程跑得比前半程更快。而普通人跑步,往往一开始跑得较快,后半程体能大幅衰减,跑不动了。因此,普通跑者,哪怕只是跑3公里、5公里,也要努力锻炼自己分配体能的能力,让自己该快的时候快、该慢的时候慢。
看到这里,御行君建议已经具备5公里跑能力的朋友尝试一下这样跑:在前1至2公里,将配速降低到你认为“太慢”的程度,第3至4公里将配速适当提升,第5公里时你会发现自己还会有余力加速。而结果多半会令你惊喜,提升了不少吧?
至此,你就能体会到 “学会体能分配”也是提升长跑水平的关键因素。
(1)用一个适合自己当前身体状况的速度,跑完自己能接受的一个距离,这要比“跑得快、跑得远”更重要。
(2)“5公里用时30分钟”,用三个标准来对照:
田协标准,比“45至49岁男子组、10公里跑二级”还要慢一些(换算对比);
军人标准,比“23分钟”及格线差7分钟;
专业标准,比“男子5000米”三级运动员达标成绩差12分20秒。
(3)学会体能分配,可以立即缩短5公里跑用时。它是提升长跑水平的关键因素。
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