给一份简单的一周健身计划表，只有一个19KG的杠铃
美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上
各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船
4组
肩部：推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。练三天休息一天，然后循环。
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