如何练出凸显出来的腹肌？ 怎么练出来块大而清晰的腹肌
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那就是腹肌块更明显，那要强度和方法都很全面到位，再加上营养和坚持锻炼。完美肌肉不是一两年可以练出来的。皮不用减，过段时间人体自然会慢慢修复好。172标准体重在67kg，还要继续减。
现在主要是减脂肪，减到标准体重以下再去练肌肉，所以饮食还是忌高脂肪油炸烧烤。
腹肌方法上图：
下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟，适当增减。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
脚朝天头朝地挂在单杆上每天做二百个或更多不出三个月就练出腹肌了。不过这还是表面的腹肌抗击打能力弱的。建意你还是去少林寺学大力金刚掌吧，练一年不单腹肌出来连背肌也练出了。不只健了身还可以防身。
第一，固定上腹练下腹。第二，固定下腹练上腹，如卷腹防地，第三是转体类
重点做仰卧起坐、引体向上可以迅速的锻炼出腹肌，以我的经验，每天仰卧起坐在200个以上，引体向上在30个以上，可以在45天左右锻炼出非常明显的腹肌。锻炼期间可以多吃一些高蛋白的食品，如牛肉、鸡蛋等。
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