跑马拉松需要准备什么？ 跑马拉松需要准备什么？ .
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马拉松是田径运动中距离最长、消耗最大、负担重的一个项目，对身体健康素质要求很高，在决定要参加马拉松比赛之前，一定要做一次全面的身体检查，包括心脏，血压，血生化，如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛。
身体检查
2 准备装备
体检合格之后，可以着手准备马拉松的装备了，除了准备专门的马拉松训练鞋或比赛鞋之外，还要准备好轻薄、排汗性强的运动衣裤；柔软、吸汗性好的厚度适中的袜子；太阳帽、太阳眼镜、运动腰包、运动手表等。
准备装备
3 制定计划
提前准备好制定一个计划，这个计划除了规划系统训练、饮食等之外，还要根据自身情况来计划自己跑马拉松时的目标配速。
制定计划
4 做系统训练
不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练计划如下：
训练时间
完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以提前更久进行训练。
训练内容
第一阶段：长距离跑+力量训练
对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。
一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。
备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。
力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。
第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速
一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在长距离跑的最后，比如计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。
第三阶段：间歇跑、变速跑
在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。
通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。
这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。
第四阶段：减少跑量
赛前一周不适合过大的运动量，要减少跑量，每天保持适量的运动，让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态，避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。
建议开跑前先做体检，尤其要做好心血管方面的检查，听取医务人员的专业意见，确认自己是否适合参加马拉松。
哪些人不适合参加马拉松？
1.心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。
2.心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。
3.冠状动脉病患者和严重心律不齐者。
4.血糖过高或过少的糖尿病患者。
5.高血压和脑血管疾病患者。
6.过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。
7.关节受过严重伤害者。
8.年龄太大的人。
即使没有确诊出任何基础疾病，对于从没有运动习惯又不能获得专业指导的人来说，跑马拉松心脏受到伤害的风险很高。建议在决定参加马拉松前，先自行做个运动风险估算。
在马拉松举行的前半年左右的时间开始赛事报名。如果有意参加马拉松，就要提前关注相关马拉松的官网，留意报名时间。报名时需要缴纳一定的报名费，报名费缴纳成功即报名成功，获得抽签的资格。有些马拉松会给予曾经顺利完成该项马拉松的选手无需抽签优先获得参赛资格的特权。但第一次参赛的人则需在通过抽签后才能获得参赛资格。成功获得参赛资格的参赛选手可于赛前登录马拉松官方网站查询参赛号码并下载打印《参赛物品领取单》。赛前凭单领取参赛物品。
如何进行马拉松训练？
一般来说，要经过4~6个月的日常训练再去参加马拉松。如果本身就是运动爱好者，平时有运动习惯的话，经过针对性跑步训练，再去参加半程马拉松把握较大。在半程马拉松的基础上，训练2~3个月也可以尝试挑战人生首个全程马拉松。
初学者跑马拉松不要有竞争的心态，千万不要给自己“在xx时间内要跑完xx公里”的压力。每次训练不用看时间，尽自己能力跑即可。建议一个星期要有一次25~30公里的长跑训练。
衣服要轻薄透气，不要穿太宽松的衣服。平时穿宽松的衣服很舒服，但是跑起步来阻力大并且不利透气。鞋子要穿专门的跑步鞋，普通的运动鞋、篮球鞋、板鞋等不符合跑步力学设计，容易造成伤害。选鞋子时，要选择缓震性好的鞋子。跑起来时，脚会动，鞋子码数刚好会让脚受压迫，容易磨伤，所以跑步鞋要买大一码。
跑马拉松的注意事项
1.跑前一定要注意休息，睡眠要充足，还要补充充足的碳水化合物、蛋白质等营养。
2.跑前要做好热身运动，感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。
3.不要一上来就快速跑，这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化，避免过快导致晕眩、猝死现象。另外，还要注意控制配速（每公里用时）。
4.中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增，突然停下来心脏会受不了。除了脚受伤或者抽筋等情况，一般感到不适千万不要停止不动，应该放慢速度或者是改为步行。
5.口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动，虽然中途有补给站，但是避免出现问题时离补给站较远的情况，随身一些吃的可以及时补充能量，避免低血糖。
6.不要跟别人约定同时跑。每个人都有自己的节奏，跑步是与自己的身体对话。跟别人同时跑容易打乱自己的节奏。
7.跑到终点时不要立即停止跑步，即使累也要尽量慢走一小段，不要很长的时间坐着。
参加马拉松你需要带上这些东西
1.官方有要求的需要带上健康证明。
2.近两年完赛成绩证书。（个别赛事需要）
3.身份证。
4.凭借参赛物品领取单领取号码布、计时芯片、跑步服等参赛物品。
注意跑步姿势
马拉松是一项全身运动，需要身体各个部分的协调配合，因此正确的跑步姿势至关重要，正确的姿势是：首先，头部要抬起，目视前方，下巴不要往前凸，肩膀手臂都应当放松，并且自然下垂，流畅摆动。跑步的过程中，膝盖应该自然弯曲，步子不能迈得太大。
02
需要运动基础
马拉松通常距离较长，所需的跑步时间也较长，不建议那些没有任何基础的人去参加。一般来说，完成一个全马至少需要一到二年的系统训练准备，提高自己的心肺功能以及肌肉力量和耐力。
03
能量补充
马拉松对人体的能量消耗巨大，需要在运动前和运动中通过运动饮料和水果及时补充营养。以避免肌肉抽搐从而造成关节损伤。
04
身体检查
在参加马拉松前应该进行运动心肺功能的检测，用来判断目前的心肺运动能力是否能适应长跑这样需要较强心肺功能的体力活动。
05
科学的训练
科学训练，循序渐进，为了达成距离目标而努力，在这个过程中不断提升自己的耐力水平，从而以良好的身体素质迎接马拉松的挑战。
乐动商城上有好多适合跑马拉松的器材装备，可以去选购哦
马拉松需要毅力和体力就可以了。
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