俯身哑铃划船（俯身哑铃划船有什么特别之处）
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在哑铃划船一类的背部训练中，单臂出现的频率往往比双臂要高得多。尝试过的小伙伴一定发现了，双臂用不了太大重量，对上半身的稳定性要求更高，自然对于下背部的压力也更大。这也体现了上斜俯卧哑铃划船这个动作存在的必要性。
不过，正因为双臂哑铃划船对身体的要求高，也更值得加入计划中。作为一个刺激背阔肌的动作，也是一个增厚中背部肌肉纤维的好办法。此外，躯干和腿也在动作过程中得到了等长训练。
相对于杠铃，哑铃让我们可以采用对握的方式和一个较大的动作行程，也能让我们把重量向重心移动，这样更安全。
双臂哑铃划船指南——正确动作
按照下列步骤来安全高效地完成这个中背部动作。
起始姿势： 双手握住两个哑铃(拇指向前)，双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。膝盖弯曲大约四分之一，俯身，上半身略微高过与地面平行的位置。换句话说就是躯干与地面形成90到120度角。挺胸，保持背部的自然弧度，让哑铃垂直挂在肩膀下面。
动作： 将哑铃向两侧尽可能拉高，同时用力收缩背阔肌和中背部肌肉。在顶部将肩胛骨挤在一起，以达到完全收缩背部肌肉的目的。然后慢慢放下哑铃，直到手臂完全伸展。保持手腕挺直;不要用前臂把哑铃卷在手里。
双臂哑铃划船中参与的肌肉
这个动作可以锻炼中背部和背阔肌，以及你的肱二头肌，斜方肌，三角肌后束和肱桡肌。
主要肌肉： 背阔肌，大圆肌和小圆肌，三角肌后束
次要肌肉： 菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、冈下肌(下背部肌肉)
拮抗肌： 胸大肌、三头肌、三角肌前束
双臂哑铃划船——小贴士和关键点
当你在做双臂哑铃划船时，记住以下几点：
1. 不要把头转向两边。抬头，眼睛向前看，这很重要的，可以减少颈部的压力。
2. 保持臀部和大腿稳定。
3. 一定要系上腰带来保护你的下背部，不要一开始就尝试太大的重量。
4. 上背部应该是平且稳定的，不要弓背驼背。
5. 把手肘尽可能地向上拉，不要扭动躯干。换句话说，沿着体侧拉动手臂，弯曲手肘，把手肘尽可能向后向上拉。把肩胛骨挤在一起，保持收缩的姿势一到两秒钟；然后下放重量并重复。
5. 避免借助惯性完成动作。
训练变式
你可以用杠铃或一个哑铃来完成双臂哑铃划船的变式。
1. 单臂哑铃划船
以同样的方式俯身，但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时，你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝，整个动作就像是在锯东西。完成后，换右侧完成，把左膝和手掌放在凳子上。
2. 手掌旋转的双臂哑铃划船
双手各握一个哑铃，掌心相对，手臂伸直。
把哑铃拉到身体的两侧，一边拉一边转动手掌，在顶点的时候掌心应该是朝前的。
3. 俯身杠铃划船
用手抓住杠铃，俯身，躯干几乎与地面平行。膝盖微屈以保持稳定。
杠铃在小腿前面。拉起重量，直到杠铃碰到你的腹肌。保持一下，然后有控制地下放到胫骨前。
4. 俯身旋转手掌杠铃划船
握距与肩同宽（或略宽）的反握俯身杠铃划船，其余部分与上述相同。
降低难度
1. 抬起躯干，使背部处于比平行地面略高的位置。
2. 把哑铃拉到腹部。
3. 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上。
4. 使用反握（手掌向前），这样更容易拉。
增加难度
挑战你的平衡能力，单腿站立。建议你从非常轻的哑铃开始，因为这个动作真的很难做。
手握哑铃，悬垂于肩关节下放，并以交替的方式完成。
在动作的顶部暂停一下，将肩胛骨挤压在一起，将哑铃的把手拉向胸部，停顿2-3秒，然后慢慢下放。
双臂哑铃划船的替代动作
为了增加中背部训练的多样性，用训练相同肌肉（背阔肌）的不同动作来代替双臂哑铃划船。 使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船，不一定要使用哑铃。
让我们来看看那些可以增加 中背部肌肉量和力量 的划船系列动作：
1. 坐姿绳索划船
2. 史密斯机俯身划船
3. 器械划船
4. T杠划船
5. 自重划船
最后需要提醒你的是，双臂哑铃划船属于基础的多关节动作，因为在整个过程中肩关节和肘关节都是活动的。用双手划船，尤其是较大重量，会给背部带来受伤风险。如果你感觉上背部在双侧划船时收缩不好，考虑到强化背部肌肉的重要性，不妨换回单臂哑铃划船。
随时蜕变吧圈主:爱健身的魔兽2363成员进入圈子绛旓細淇韩鍝戦搩鍒掕埞鏄粠鏉犻搩淇韩鍒掕埞婕斿寲鑰屾潵锛屽叾浼樼偣鍦ㄤ簬娌′簡鏉犻搩鏉嗙殑绾︽潫锛岃繍鍔ㄥ箙搴﹀姞澶э紝瀵硅儗闃旇倢鍒烘縺寮哄害澧炲ぇ銆傚悓鏃讹紝淇韩鍝戦搩鍒掕埞杩囩▼涓韩浣撲负浜嗕繚鎸佸钩琛★紝浣挎洿澶氱殑鑲岃倝鍙備笌杩涙潵锛岃揪鍒颁簡閿荤偧鐨刞鐩殑銆備刊韬搼閾冨垝鑸逛富瑕佽捣寮哄寲鑳岄様鑲岋紝鍚屾椂瀵逛笁瑙掕倢鍚庢潫涔熸湁涓瀹氱殑閿荤偧浣滅敤銆傚弻鑷備刊韬搼閾冨垝鑸瑰姩浣滆棰嗭細1銆 鍙岃剼寮绔...
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