羽毛球力量训练方法？
打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用!
训练打羽毛球时的力量与速度
1、腿部力量练习
这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。
跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。
跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。
专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。
2、反应速度的练习
这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。
也可以用扔球的方法练习，即释出指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。
3、移动频率的练习
跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。
还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。
羽毛球体能和力量素质训练
手腕力量的练习
比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。
前臂力量的练习
器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。
初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。
练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。
羽毛球体能***力量***训练方案
一、挥重拍训练。玄铁重拍***150G***，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练***参见论坛熊熊教练视讯***100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。
二、沙袋训练。A：沙袋一对***8KG***，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量***这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练***。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。
三、握力器训练。握力器***10KG***左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指***这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大***，以训练手指力量为主。总计400次。
四、哑铃训练。哑铃一对***18KG***，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。
五、腕力器训练。腕力器***25KG***，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。
六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。
总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。
绛旓細1. 涓婅偄涓撻」鍔涢噺璁粌锛- 缇芥瘺鐞冩幏杩滃拰鎺峰瀿鐞冪粌涔銆- 缁曡厱缁冧範锛屽嵆鎵嬫寔鍝戦搩鍦ㄤ綋鍓嶆垨浣撲晶鍋氣8鈥濆瓧褰㈢殑杩愬姩銆- 鎸ユ媿缁冧範锛屾尌鍔ㄧ綉鐞冩媿锛屼笓娉ㄤ簬鍓嶈噦銆佹墜鑵曞拰鎵嬫寚鐨勫嚮鐞冨姩浣滐紝浠ュ寮哄嚮鐞冪垎鍙戝姏銆- 杞噦缁冧範锛屽嵆鎵嬫寔鍝戦搩鍦ㄤ綋渚ц繘琛屽唴澶栨棆杞粌涔犮2. 韬共涓撻」鍔涢噺璁粌锛- 灞堜几缁冧範锛岃偐璐熸潬閾冨垎鑵跨珯绔嬭繘琛...
绛旓細1銆佹墜鑵曞姏閲忕殑缁冧範锛氬湪缁冪悆鏃跺欎篃鍙互缁冧範鑵曞姏锛屽氨鏄敤缃戠悆鎷嶆垨鑰呭鐞冩媿缁冪悆锛岃繖鏍峰潥鎸佷笅鏉ワ紝鎵嬭厱鍔涢噺浼氭湁鏄庢樉澧為暱銆娉ㄦ剰杩欎釜鏂规硶缁冧範鐨勯噸鐐规槸鎵嬭厱鐨勫姏閲锛屽湪鎸ュ姩鐨勮繃绋嬩腑瑕佹湁鎰忚瘑鐨勪娇鐢ㄨ厱鍔涙潵鎺у埗锛屽敖閲忎笉瑕佷娇鐢ㄨ兂鑶婄殑鍔涢噺銆傛敞鎰忎繚鎶ゆ墜鑵曪紝甯︿笂鎶よ厱鏄緢濂界殑淇濇姢鎺柦銆2銆佸墠鑷傚姏閲忕殑缁冧範锛氬櫒姊扮粌涔犳槸鏈濂界殑...
绛旓細1.甯哥敤鐨勮缁冩柟娉曪細 (1)鎸佸搼閾冪粌涔 (2)寰掓墜缁冧範 (3)鍙屼汉缁冧範 (4)鑲嬫湪缁冧範 (5)娌欒鐞冨拰瀹炲績鐞冪粌涔 (6)鏉犻搩缁冧範(7)鍗曟潬寮曚綋鍚戜笂 2.甯哥敤鐨涓婅偄涓撻」鍔涢噺缁冧範鏂规硶锛 (1)杩炵画鎸ョ窘姣涚悆鎷锛氭寜缇芥瘺鐞冭繍鍔ㄧ殑鍚勭鍑荤悆鍔ㄤ綔锛屽仛蹇熸尌鎷嶅拰鐢ㄥ姏鎸ユ媿銆 (2)鎸ョ綉鐞冩媿锛氭柟娉曞悓涓娿 (3)鎸佽交閲忕殑鍝戦搩锛岃繛缁...
绛旓細缇芥瘺鐞冪殑鏍稿績鍔涢噺璁粌鏂规硶鍖呮嫭锛淇崸鎾戯紝浠板崸璧峰潗鎴栦话鍗ф彁鑵跨敾鍦堬紝淇崸涓ゅご璧凤紝鍝戦搩鍒掕埞锛岃礋閲嶈共璧凤紝璐熼噸鎻愯傅锛岃礋閲嶆墜鑵曞眻浼銆1.淇崸鎾戙璁粌鑲岀兢锛氬嚑涔庨敾鐐间笂鍗婅韩鐨勬墍鏈夎倢鑲(鍖呮嫭鑵硅倢)锛屼袱鎺屼箣闂寸殑璺濈瀹芥敞閲嶇粌鐨勬槸鑳歌倢锛屽弽涔嬪垯缁冪殑鏄噦閮ㄨ倢鑲夌兢銆傛兂鍚屾椂璁粌鎸囧姏鐨勪汉锛屽彲浠ョ粌鍒嗘寚淇崸鎾戯紝浣嗚娉ㄦ剰鍒鎵...
绛旓細锛1锛夌窘姣涚悆鎺疯繙銆佹幏鍨掔悆缁冧範锛涳紙2锛缁曡厱缁冧範鈥斺旀墜鎸佸搼閾冧簬浣撳墠鎴栦綋渚т綔缁8瀛楃粌涔狅紱锛3锛鎸ユ媿缁冧範涓鎸ョ綉鐞冩媿锛岄噸鐐硅繘琛屽墠鑷傘佽厱銆佹寚鐨勫悇绉嶅嚮鐞冨姩浣滀互鍙戝睍鍑荤悆鐖嗗彂 鍔涳紱锛4锛夎浆鑷傜粌涔犫斺旀墜鎸佸搼閾冧簬浣撲晶浣滄棆鍐呫佹棆澶栫粌涔犮2锛庤函骞蹭笓椤瑰姏閲 锛1锛灞堜几缁冧範鈥斺旇偐璐熸潬閾冨垎鑵跨珯绔嬩綔灞堜几缁冧範锛涳紙...
绛旓細缇芥瘺鐞冮渶瑕佸叏韬殑鍔涢噺鍗忚皟锛屾渶閲嶈鐨勫氨鏄晱鎹峰拰鍙嶅簲閫熷害锛屽彲浠ュ仛浠ヤ笅璁粌锛1銆佷刊鍗ф拺锛屾瘡澶2銆300涓紝2銆30涓竴缁勩2銆佸紩浣撳悜涓婏紝鎶撲綇鍗曟潬浠ユ墜鑷傚姏閲忔妸韬瓙鎷変笂鍘伙紝涓嬪反鎶埌鏉犲瓙涓婏紝鍙鎵嬪仛涔熷彲鍙嶆墜鍋氾紝涓ゆ墜璺濈鍙獎鍙锛岀敱浜庢瘡涓汉鍋氬紩浣撳悜涓婃暟鐩笉鍚岋紝鏈夌殑浜轰竴娆″ソ澶氫釜锛屾湁鐨勪汉鍙兘涓涓や釜锛屾墍浠...
绛旓細鏈甯哥敤鐨鏂规硶灏辨槸浠板崸璧峰潗锛屼絾鏄柟娉曟湁鎵鏀瑰彉锛岄潪甯歌锛屼富瑕佷晶閲嶈竟鑵硅倢鐨鍔涢噺澧炲己 2銆佽叞閮ㄥ姏閲忥細鍏跺疄鍦缁冧範鑵归儴鍔涢噺鐨勫悓鏃讹紝瑕佷笉鍔涢噺涔熷緱鍒颁簡澧炲己锛屾帴涓嬫潵寰椾袱涓姩浣滐紝渚ч噸鐐瑰氨鏇村姞寮鸿皟鍦ㄨ叞涓 涓夈佷笅鑲㈠姏閲 1銆佸ぇ灏忚吙鍔涢噺锛氬湪缇芥瘺鐞杩愬姩涓紝璺戝姩鐨勮繃绋嬨佸脊璺崇殑杩囩▼閮介渶瑕佷緷闈犺吙閮ㄥ姏閲忔潵閰嶅悎瀹屾垚锛屾墍浠ュぇ...
绛旓細(涓)涓撻」鎬у姏閲忕粌涔狅細1銆佷笂鑲笓椤瑰姏閲忕粌涔 (1)缇芥瘺鐞冩幏杩滅粌涔;淇濊瘉娆℃暟涓嶅皯浜50娆/姣忔銆(2)缁曡厱缁冧範锛屼晶韪㈢粫8瀛楃粌涔;淇濊瘉缁冧範鏃堕棿涓嶅皯浜1鍒嗛挓/姣忔銆(3)鎸ユ媿缁冧範锛岄噸鐐硅繘琛屽墠鑷傘佽厱銆佹寚鐨勫悇绉嶅嚮鐞冨姩浣滀互鍙戝睍鍑荤悆鐨勭垎鍙戝姏銆(4)杞噦缁冧範锛屼几鐩存墜鑷傛垨鎸佸搼閾冧簬浣撳唴銆佹棆澶栫粌涔犮2銆佽函骞蹭笓椤瑰姏閲 (1)...
绛旓細杩樻湁涓涓柟娉曟槸鐢ㄥ苟姝ユ垨鑰呭灚姝ョ殑纰庢鍦ㄥ満鍦颁笂蹇熺Щ鍔紝杩欐棦鍙互閿荤偧绉诲姩鐨勯鐜囷紝鏇撮噸瑕佺殑鏄紝鍙互褰㈡垚闈炲父鐔熺粌鍦扮Щ鍔ㄤ範鎯紝鍙互鍦ㄥ嚭鐜版儏鍐垫椂褰㈡垚鏉′欢鍙嶅皠寮忕Щ鍔紝鏃犻渶缁忕敱澶ц剳鐨勫垽鏂拰鎸囩ず銆傜窘姣涚悆浣撹兘鍜屽姏閲忕礌璐ㄨ缁 鎵嬭厱鍔涢噺鐨勭粌涔 姣旇緝瀹规槗瀹炵幇鐨勬柟娉曟湁涓や釜锛屼竴涓槸鎸ラ噸鎷嶏紝涓涓槸鍒╃敤鍣ㄦ銆傛尌閲嶆媿灏辨槸...
绛旓細缇芥瘺鐞澧炲姞涓嬭偄鍔涢噺鐨勮缁冩柟娉曪細缇芥瘺鐞冧笅鑲竴鑸鍔涢噺缁冧範鏂规硶 1銆佷晶韪㈣吙銆2銆佹偓鍨備妇鑵裤3銆佸緬鎵嬪崐韫层佹繁韫茶捣銆4銆佽礋閲嶅崐韫层佹繁韫茶捣銆5銆佸緬鎵嬪強璐熼噸鎻愯傅銆6銆佽烦鍙伴樁锛氬埄鐢ㄦゼ姊殑澶氱骇鍙伴樁鍋氬崟鑴氭垨鍙岃剼杩炵画鍚戜笂璺炽7銆佽洐寮忚烦銆傜窘姣涚悆涓嬭偄涓撻」鍔涢噺缁冧範鏂规硶 1銆佸崐韫层佹繁韫插悜鍓嶃佸悗銆佸乏銆佸彸韫法姝ワ細鍚戝墠韫法...
