产后恢复应该做哪些锻炼? 产后恢复需要哪些锻炼
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产后恢复是一个很全面的词语。包括了身体上，心理上的恢复。而身体上，也分里和外。外表包括了腹直肌，骨盆的恢复。内部包括了内脏的复位，子宫复旧，盘底肌修复（防止内脏脱垂）。
产后不同阶级，可以做的锻炼不同。
如果是顺产的，月子期间就可以进行凯格尔训练。剖腹产的话，等伤口愈合后可以进行。
产后42天-6个月，属于产后修复的黄金期。这个时候如果能坚持每天做凯格尔训练，将会对腹直肌和盘底肌的恢复有很大的帮助。在腹直肌和盘底肌恢复的同时，子宫和内脏也会复位。这可以预防产后肥胖，内脏脱垂，子宫脱垂，漏尿，阴道松弛等产后问题，或者让已经出现的产后症状得到大大缓解。大部分人都能得到较满意的恢复效果。
产后腹直肌分离在1指以上的，不建议做卷腹运动。因为卷腹运动会导致腹直肌分离更为严重。可以通过凯格尔运动恢复到分离1指以内，再适当加入卷腹运动。
如果自律力不够、训练效果不明显或者希望获得更好的塑身效果，建议选择专业的产康机构，手法+设备+适量的锻炼，效果会非常明显的。祝您和宝宝身体健康，每日开心。
凯格尔运动
第一步，配合腹式呼吸收缩盆底肌
首先进行腹式呼吸，把空气吸进肚子里而非胸腔。腹直肌会随着呼气放松，吸气收缩。吸气收缩腹直肌的同时进行盆底肌收缩，每次5秒，如果刚开始坚持不了5秒，可以从2秒或者3秒开始，在逐步增加到5秒。
配合腹式呼吸收缩盆底肌
第二步，配合腹式呼吸放松盆底肌
在每次5秒（或者2-3秒）的腹直肌和盘底肌收缩后，呼气放松10秒，然后再收缩，这样重复训练。
配合腹式呼吸放松盆底肌
收缩、放松重复10次，每天进行3~4组
收缩5秒，放松10秒，这样为一次，10次算一组。每天不同时间段进行训练，每天3~4组。
从5秒开始，时间久了，就要增加训练的强度，可以将收缩的时间延长至10秒，也就是收缩10秒，放松10秒为一次，10次算一组，每天进行3~4组，这样锻炼下去会更好。
产后恢复操
产后恢复操应在术后10天左右进行,如果一切都正常,妈咪可以做如下运动
1、仰卧,两腿交替举起,先与身体垂直,然后慢慢放下来。两腿分别各做次
2、仰卧,两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠
近臀部。左右腿交替,各做5次。
3、仰卧,双膝屈曲,双臂交合抱在胸前,然后慢慢坐起成半坐位,再恢复仰卧位。
4、仰卧,双膝屈曲,双臂上举伸直,做仰卧起坐。
5、俯位,两腿屈向胸部,大腿与床垂直,臀抬起,胸部与床紧贴。每次持续时间可从23分钟,逐渐延长到10分钟,早晚各做一次。
束角式:坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。注意动作时保持挺胸,肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,每天练习,分娩时会减少痛苦。
猫伸展式:像小猫伸懒腰,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地,大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉,下巴上扬,臀部向上抬起;呼气拱起背部,让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
1.腹式呼吸：这项运动是一种很好的放松技巧。有助于重新训练核心肌肉。
肌肉锻炼：腹横肌
01 躺在舒适的床上或沙发上。
02 把手放在腹部上，放松身体。
03 鼻子深呼吸，感觉腹部扩张到你的手中。
04 用嘴呼气。当呼气时，把肚脐拉向脊柱，收缩你的腹部肌肉。保持3秒钟。
05 重复5至10次，每天3次。
2.凯格尔运动（骨盆运动）
称为筋膜的一层结缔组织将腹部肌肉连接到骨盆底，并帮助它们一起工作以获得最佳效果。凯格尔是加强和激活骨盆底的一项极好运动。他们已被证明可以减少分娩后的压力性尿失禁。肌肉锻炼：骨盆底 具体动作可以参照G动APP，是个专业锻炼盆底肌的APP。
3.腿滑动
这一项初学者的核心练习以一种温和但有效的方式激活核心肌肉。只有在手术切口处疼痛愈合后，才能进行此运动。 肌肉锻炼：腹横肌
01 仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚放在地上。穿袜子或在脚下放一条毛巾，让你的脚在地板上容易滑动。
02 深呼吸。当呼气的时候，通过将肚脐拉到脊椎而不改变腰部曲线来收缩腹部肌肉。
03 在保持这种收缩的同时，慢慢地伸展你的脚直到你的身体完全伸展。
04 慢慢地把它带回起始位置。每边重复10次。每天进行一次。
4.墙坐：这种全身等长运动是让所有肌肉群齐心协力工作的绝佳方式。
肌肉锻炼：股四头肌，腿筋，盆底肌肉，核心和下背部。
01 站在离墙1到2英尺的地方。
02 慢慢地向后靠在墙上，把自己降低到一个坐着的位置。你的臀部和膝盖应该相互成90度角。
03 启用你的核心。深吸一口气，呼气时，感觉就像在把肚脐拉到墙上一样。
04 另外一个好处是，在保持这个位置的同时，通过做一个凯格尔来收缩你的盆底。
05 尽可能保持住。休息1分钟，然后重复5次。
在进行产后运动前，一定要咨询你的医生。始终从小做起，避免对腹部肌肉和髋关节施加很大压力的活动。
产后腹部和盆底锻炼是有益的。为增加核心肌肉的力量和稳定性，请尝试呼吸运动，长期收缩以及针对腹横肌的练习等。
做胸部运动：先平躺，并把手平放两侧，然后将双手向左右伸直平放，双手向前直举，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5—10次。
腹式呼吸运动从产后第1天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。怎么做腹式呼吸：先保持平躺，闭嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，让腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，如此重复5—10次，每天练习大概5、6分钟即可。
1. 正确的哺乳方式
哺乳时，要采取正确的喂奶方法，两个乳房要交替喂奶，多让宝宝吮吸，每次时间不超过20分钟。当宝宝只吃空一只乳房时，妈妈要将另外一侧的乳房用吸奶器吸空，保持两侧乳房大小对称。同时在喂奶时不要让宝宝牵拉奶头。另外要注意在哺乳期要避免乳腺炎的发生。
提醒：宝宝的吮吸力气还不是很大，而使用吸奶器的力气通常较大，所以即便使用吸奶器也一定要注意，尽可能的让宝宝两侧交替着吮吸。
2. 坚持穿戴内衣
从孕期开始，就要坚持穿戴内衣。如果不穿内衣，重量增加后的乳房会明显下垂。在日常生活、工作、走路等乳房震荡厉害的情况下，受重力的作用下垂就越明显。而坚持穿戴内衣，乳房有了支撑和扶托，乳房血液循环通畅，对促进乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好处，也能保护乳头不受擦伤和碰疼。
提醒：穿戴内衣时，要选择大小合适的尺寸。另外，妈妈们一定要养成穿后调整胸部形态的好习惯，用双手将乳房周围的赘肉拢到胸罩内，使乳房看上去丰满、挺拔。
3. 经常按摩
经常对乳房进行按摩，有助于乳房恢复。在每晚临睡前或是起床前，妈妈可以躺在床上自行按摩。
按摩方法：将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次。这不仅可以促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，还有利于雌激素分泌。
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