几个使用瑜伽垫的卷腹瘦肚子动作#健身日记 在家如何有效健身减肥？
\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u4e00\u4e2a\u6708\uff0c\u80fd\u51cf\u80a5\u5417\uff1f\u5f88\u591a\u5c0f\u4f19\u4f34\u559c\u6b22\u665a\u4e0a\u53bb\u8dd1\u6b65\u3002\u4f46\u591c\u8dd1\u53ef\u80fd\u4e0d\u662f\u6700\u597d\u7684\u9009\u62e9\u54e6\u3002
1.\u864e\u5367\u6491\u3002\u5f88\u591a\u5973\u751f\u603b\u62b1\u6028\u81ea\u5df1\u529b\u6c14\u592a\u5c0f\u8fde\u4e00\u4e2a\u90fd\u505a\u4e0d\u4e86\u8c08\u4f55\u8fd0\u52a8\u5065\u8eab\u3002\u5176\u5b9e\u529b\u91cf\u5c0f\u7684\u5973\u751f\u53ea\u8981\u6709\u4e2a\u864e\u5367\u6491\u67b6\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u8f7b\u677e\u505a\u4e0a\u864e\u5367\u6491\u3002\u529b\u91cf\u5c0f\u53ef\u4ee5\u628a\u4e24\u4e2a\u67b6\u5b50\u9760\u8fd1\u4e9b\u505a\uff0c\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u662f\u65e5\u79ef\u6708\u7d2f\u7684\u8fc7\u7a0b\uff0c\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u7740\u6bcf\u5929\u505a\u4e2a3~5\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec42~3\u4e2a\u3002\u5f53\u4f60\u53d1\u73b0\u8fd9\u4e48\u505a\u663e\u5f97\u8f7b\u677e\u65f6\u53ef\u4ee5\u628a\u67b6\u5b50\u7a0d\u5fae\u5206\u5f00\u70b9\u6216\u8005\u8ba9\u81ea\u5df1\u7684\u8eab\u4f53\u5c3d\u53ef\u80fd\u5730\u9760\u8fd1\u5730\u9762\uff0c\u9010\u6e10\u63d0\u9ad8\u81ea\u5df1\u7684\u953b\u70bc\u6c34\u5e73\u3002
\u6bcf\u4e2a\u4eba\u7684\u808c\u8089\u7684\u7206\u53d1\u529b\u662f\u5426\u56e0\u4eba\u800c\u5f02\uff1f\u8fd8\u662f\u53ef\u4ee5\u901a\u8fc7\u8bad\u7ec3\u6539\u53d8
2.\u5377\u8179\u3002\u5377\u8179\u4e0e\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u533a\u522b\u5728\u4e8e\uff0c\u540e\u8005\u9700\u8981\u7528\u624b\u6276\u4f4f\u8111\u888b\u4f7f\u52b2\u5f80\u4e0a\u62c9\uff0c\u8fd9\u4e48\u505a\u5bb9\u6613\u4f24\u7740\u81ea\u5df1\u7684\u810a\u690e\u3002\u5377\u8179\u662f\u7eaf\u7cb9\u9760\u8179\u90e8\u529b\u91cf\u628a\u8eab\u4f53\u5f80\u4e0a\u5377\uff0c\u5728\u505a\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u53ef\u4ee5\u4f53\u4f1a\u5230\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7684\u6cd5\u529b\u70b9\uff0c\u611f\u89c9\u597d\u50cf\u8eab\u4f53\u4e00\u8282\u8282\u6162\u6162\u79bb\u5f00\u5730\u9762\u3002\u5377\u8179\u4e5f\u662f\u8981\u5206\u7ec4\u505a\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a20\u4e2a\uff0c\u4f11\u606f\u4e00\u4f1a\u518d\u7ee7\u7eed\u505a20\u4e2a\uff0c\u4e00\u5929\u505a20\u7ec4\u3002
3.\u6df1\u8e72\u3002\u6df1\u8e72\u7684\u65b9\u5f0f\u6709\u591a\u79cd\u591a\u6837\u3002\u4e2a\u4eba\u6700\u559c\u6b22\u6df1\u8e72\uff0c\u56e0\u4e3a\u8fd9\u9879\u8fd0\u52a8\u4efb\u4f55\u5065\u5eb7\u7684\u4eba\u90fd\u80fd\u505a\u5230\uff0c\u4e14\u6df1\u8e72\u9488\u5bf9\u7684\u662f\u5168\u8eab\u529b\u91cf\u7684\u63d0\u5347\u3002\u6df1\u8e72\u4e5f\u5f97\u6ce8\u610f\u6280\u5de7\uff0c\u4e00\u822c\u521d\u5b66\u8005\u53ef\u4ee5\u81ea\u91cd\u6df1\u8e72\uff0c\u6bcf\u5929\u505a5\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec420~30\u4e2a\uff0c\u5982\u679c\u89c9\u5f97\u81ea\u91cd\u6df1\u8e72\u592a\u5c0fcase\uff0c\u53ef\u4ee5\u6bcf\u6b21\u6df1\u8e72\u65f6\u653e\u6162\u901f\u5ea6\uff0c\u6ce8\u610f\u4f53\u4f1a\u817f\u90e8\u6bcf\u5757\u808c\u8089\u7684\u53d7\u529b\uff0c\u6b64\u5916\u4e5f\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u53cc\u624b\u6293\u7740\u54d1\u94c3\u8fdb\u884c\u6df1\u8e72\u3002
每天晚上睡前你在做什么?玩游戏，看电视剧?刷朋友圈?不如一起来练腹吧~每天睡前只需要花10分钟左右，便可以锻炼我们的腹部，长期坚持练习，可以减掉小肚腩，练出马甲线哦~~每个动作练习2组，每组20秒，组间休息20秒。一起来看看！
做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。
注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。下放的时候，双腿不着地。
做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。呼气将双腿抬起与地面垂直。吸气，将一条腿慢慢下放，呼气将腿收起。吸气再将另一侧腿慢慢下放，呼气收起。重复动作。
注意腿下放的时候要慢，下放的腿不着地。
做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿抬离垫子且屈膝90度，此时小腿与地面平行。呼气一侧腿伸直下放，吸气回收，同时将另一侧腿伸直下放。重复动作，如图所示。
注意均匀呼吸，不要憋气。腿下放时不着地。
做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿伸直且抬离垫子，此时腹部有紧张感。呼气两条腿往两边打开，吸气，两条腿并拢。重复动作，如图所示。
动作过程中，双腿始终抬离垫子，腹部始终有紧张感。
做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
端先平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气向身体一侧扭胯，吸气还原，呼气向身体另一侧扭胯。重复动作。
整个过程动作要流畅，呼吸要均匀，始终保持腹部收紧。
做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手伸直，手掌在肩关节的正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上(背部微微拱起)。呼气一侧膝盖向对侧肘关节靠近，吸气还原，呼气另一侧膝盖向对侧肘关节靠近，如图所示。
膝盖不一定触碰到肘关节，靠近即可。
做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。
不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。
就像每天坚持敷面膜皮肤会变好一样，坚持锻炼可以让我们身材变得更好哦，一起加油吧！
反向卷腹 30个
✔ 这个动作对锻炼下腹部非常有用的！几乎每套核心训练里都有，一定要练哦。
要领：
1。平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手心向下。肩膀也要贴近瑜伽垫，腿部放平后，膝盖略微抬起作为准备姿势。
2。刚开始利用腿部力量抬起，随后加上腹部核心力量将双腿抬高。尾椎骨要离开瑜伽垫。颈部不要用力——头不要抬起借力。肩膀要压在瑜伽垫上，双手往下压，可以帮助腿部抬起。
3。双腿落下时不要碰到垫子，始终保持双腿悬空状态。
哦正确做的话，差不多15个左右腹部就该酸到不行了，必须坚持到30个。不要用大腿力量来抬起，宁可屁股只离开垫子一点点，慢慢来。
绛旓細1銆佸钩韬哄湪鐟滀冀鍨涓婏紝鍙屾墜鎵跺湪鑰充晶锛屽弻鑵垮眻鑶濆苟鎷笖鍚戜笂鎶鍦伴潰锛屼繚鎸佽儗閮ㄦ尯鐩达紝鑵归儴鍙戝姏锛屽皢鑲╅儴鍚戜笂鎶珮锛屽弻鑵垮仛韪╄嚜琛岃溅鐨勫姩浣锛屽悓鏃朵袱鎵嬭倶浜ゆ浛鍚戝墠瑙︾鍙嶄晶鑶濈洊銆2銆佸弻鑷備几鐩达紝鍙屾墜鎺屽績鍚戜笅鎾戝湪鎰堝姞鍦颁笂锛屽弻鑵垮悜鍚庡苟鎷几鐩达紝淇濇寔鑳岄儴鑷劧鎸虹洿锛屾敹绱ц吂閮紝鐒跺悗鍙岃吙鍙戝姏浣垮弻鑴氬悜鍓嶈烦涓澶ф锛屽啀鎭㈠鏀拺鐘舵併
绛旓細1銆佷氦鏇挎懜鑴氾細棣栧厛骞宠汉鍦ㄧ憸浼藉灚涓娿佸弻鑵垮眻鏇蹭笌鑲╁悓瀹锛岀劧鍚庤偐閮ㄨ交寰姮璧枫佸弻鑷備几鐩磋吂閮ㄥ彂鍔涜韩浣撳悜涓杈逛晶灞堢洿鍒版懜鍒拌剼涓烘锛涙懜瀹屽悗鍔ㄤ綔杩斿洖鍐嶅皢韬綋鍚戝彟涓杈逛晶灞堝苟鎽歌剼锛屽畬鎴愪竴涓惊鐜负1娆★紝鍋20娆★紝瀹屾垚鍚庝紤鎭20绉掋2銆佷氦鏇垮嵎鑵癸細骞宠汉鍦ㄧ憸浼藉灚涓娿佸弻鎵嬪灚鍦ㄥご涓嬶紝鍙岃吙灞堟洸涓庤偐鍚屽銆佽吂閮ㄥ彂鍔涘眻鍚戝乏渚...
绛旓細鐟滀冀鍨涓婄殑鍋ヨ韩鍔ㄤ綔锛1.鑵归儴铚锋洸 鍦ㄥ閲岄潰鎵句竴涓嚦瀛愶紝鐢鏍囧噯鐨勫潗濮垮潗鍦ㄥ嚦瀛愪笂锛岄鍏堜繚鎸佽叞閮ㄧ瑪鐩达紝鍙屾墜鎶撲綇鍑冲瓙鐨勮竟缂樺苟涓斾竴瀹氳鑳藉鎶撶揣鎶撶墷锛岀劧鍚庡弻鑷傜敤鍔涘皢韬綋鎶捣鐩磋嚦绂诲紑鎵鍧愮殑鍑冲瓙锛岃叞閮ㄧ敤鍔涜湻鏇插悓鏍峰悜涓婃彁鎷変笅鍗婅韩锛岃噣閮ㄧ寮鍑冲瓙鍚庝繚鎸佽湻鑵圭殑濮垮娍锛屾椂闂翠互鑷繁鏀拺涓嶄綇涓哄疁锛屽彲鏍规嵁鑷繁鐩墠鐨勭姸鍐佃繘琛...
绛旓細涓銆佹爣鍑鍗疯吂鍔ㄤ綔 1銆佹爣鍑嗗嵎鑵瑰姩浣滃钩韬哄湪鐟滀冀鍨涓婏紝鑶濆叧鑺傚集鏇插憟90搴︼紝鍙屾墜鍙氦鍙夋斁浜庤兏鍓嶏紝涔熷彲鍛堟姳鎷虫墜鍔挎斁浜庡お闃崇┐涓や晶銆備絾涓嶅彲浠ユ尋鍘嬪お闃崇┐锛屾洿涓嶅彲鍙屾墜鎶卞ご锛屽湪鍔ㄤ綔杩囩▼涓弻鎵嬭嫢鐢ㄥ姏鍚戜笂鐗靛紩澶撮儴锛岄暱鏈熷姝や細閫犳垚棰堟鐤肩棝鐨勩2銆佹參鎱㈠悜涓婂集璧蜂綘鐨勫弻鑲╁拰韬共锛屼娇鍏堕潬杩戜綘鐨勮啙鐩栥傛敞鎰忥紝瑕佽鑳岄儴寮洸...
绛旓細鍚戜笂渚у崸鍗疯捣鑵归儴锛屾瘡涓娆℃渶澶у箙搴︼紝涓鑸仛3缁勫氨鍙互浜銆傚弽鍚戝崐绋嬪嵎鑵规槸鍏堜话鍗у湪鐟滀冀鍨笂锛岃倸瀛愭敹绱э紝寰涓嬭创浣忋傚弻鎵嬩簲鎸囨墦寮锛岃创浜庤韩浣撳唴渚э紝鐒跺悗鎶捣鍙岃吙鑷虫渶楂樼偣锛岀劧鍚庢參鎱㈠線涓嬭惤鍒15搴﹀乏鍙冲氨鍙互浜嗐傜劧鍚庡嵎涓嬫潵锛岀敤涓嬭吂鐨勫姏閲忓甫鍔ㄥ線涓婂悙姘旓紝杩欎釜鍔ㄤ綔鍙互寰堝ソ鐨勯敾鐐煎埌鎴戜滑鐨勮吂閮ㄤ笅渚с
绛旓細浠板崸鍦ㄥ簥涓(鎴栧灚瀛愪笂)锛屽弻鎵嬭嚜鐒朵几鐩存斁鍦ㄨ韩浣撲袱渚э紝鍙岃吙浼哥洿锛屾暣涓韩浣撳憟涓鏉＄洿绾裤傚惛姘斿噯澶囷紝鍛兼皵鑵归儴鏀剁揣锛屽皢鍙岃吙鎶捣锛岀洿鍒板弻鑵夸笌鍦伴潰鍨傜洿銆傚惛姘旀參鎱笅鏀撅紝閲嶅鍔ㄤ綔銆傛敞鎰忓弻鑵垮敖閲忎几鐩达紝濡傛灉涓嶈兘浼哥洿锛岃啙鐩栧井灞堜篃鍙互銆備笅鏀剧殑鏃跺欙紝鍙岃吙涓嶇潃鍦般傚仛2缁勶紝姣忕粍鍧氭寔20绉掞紝缁勯棿浼戞伅20绉掋備话鍗у湪搴婁笂(鎴栧灚瀛...
绛旓細骞宠汉鍦鐟滀冀鍨涓婏紝宸︽墜鍚戣韩浣撳乏渚т几鐩达紝鍙虫墜鎵朵綇澶撮儴鍙充晶锛屽悓鏃跺彸鑵垮眻鑶濊剼鎺屾拺鍦帮紝宸﹁吙灞堣啙鏋跺湪鍙宠啙涓娿傚埄鐢鑵归儴鐨勫姏閲忥紝鏄笂韬悜宸︿笂鏂规姮璧枫鍔ㄤ綔瀹屾垚鍚庯紝鎹㈠彟涓渚х户缁鐦﹁吂杩愬姩9锛氭壎鑶鍗疯吂 骞宠汉鍦ㄧ憸浼藉灚涓婏紝鍙岃吙灞堣啙锛屽弻鎵嬩几鐩存墜鎺屾壎浣忓ぇ鑵匡紝鑵归儴鍙戝姏锛屼娇涓婅韩鍋氬悜涓婅繍鍔紝鍚屾椂鍙屾墜浠庤吙涓婂悜鍓嶄几灞曡Е鎽歌啙鐩...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛氭姮鑵挎偓绌鍗疯吂 1銆佹斁鏉惧钩韬猴紝寰井寮洸鑶濈洊 2銆佸弻鎵嬫姳澶达紝鑵硅倢鍙戝姏 3銆佸弻鑵挎偓绌猴紝鑳岄儴绂诲紑鍦伴潰 4銆佸姏閲忛泦涓湪鑵硅倢锛屽悜涓棿闈犳嫝 鍦ㄥ仛杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝鑵硅倢瑕佹湁涓绉嶅彂鍔涙劅锛屽钩鏃跺皢杩欑鍙戝姏鎰鐢鍒拌蛋璺笂锛屾姮鑵夸笂锛屼笉浠呬細璧峰埌閿荤偧椹敳绾跨殑浣滅敤锛岃屼笖澶ц吙鑲岃倝姣旇緝鏀炬澗锛屽氨浼氬嚭鏉ュぇ闀胯吙鐨勬劅瑙夈傚姩浣滀簩锛...
绛旓細涓嬮潰鏄渶甯歌鐨勪竴绉鍗疯吂鐨勬纭仛娉曪細绗竴姝ワ細 骞宠汉鍦鐟滀冀鍨涓婏紝鑶濆叧鑺傚集鏇插憟90搴︼紝鍙屾墜鍙氦鍙夋斁浜庤兏鍓嶏紝涔熷彲鍛堟姳鎷虫墜鍔挎斁浜庡お闃崇┐涓や晶銆 浣嗕笉鍙互鎸ゅ帇澶槼绌达紝鏇翠笉鍙弻鎵嬫姳澶达紝鍦鍔ㄤ綔杩囩▼涓弻鎵嬭嫢鐢ㄥ姏鍚戜笂鐗靛紩澶撮儴锛岄暱鏈熷姝や細閫犳垚棰堟鐤肩棝鐨勩傜浜屾锛 鎱㈡參鍚戜笂寮捣浣犵殑鍙岃偐鍜岃函骞诧紝浣垮叾闈犺繎浣犵殑...
绛旓細1銆佽緟鍔鍗疯吂鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氬ご閮ㄦ斁鏉惧弻鎵嬫姄浣鐟滀冀鍨涓よ剼锛屽嵎鑵规椂鎷夎捣鏉ュ仴韬灚锛岀憸浼藉灚鍙互鐢姣涘肪浠ｆ浛锛岃叞閮ㄥ缁堣创鍦帮紝鑷閮ㄧ暐寰姮璧枫2銆佸懠鍚革細浠板崸鏃跺惛姘旓紝鍗疯吂鏃跺懠姘旓紝鍚堢悊鐨勫懠鍚告椂淇濊瘉杩愬姩鎸佷箙鍏抽敭鐨勫洜绱犮3銆佸姩浣滄劅瑙夛細鏁翠釜杩囩▼锛岃剸瀛愭斁鏉俱傚嵎璧锋椂鑵归儴鏀剁缉鍙戝姏锛屼笂鑵归儴鏇村姞鏄庢樉銆傚弽鍚戝嵎鑵 4銆佸嵎璧疯噣閮ㄦ椂锛屽皢...
