从体脂18％普男变身10％精壮男神Ricky营养师的增肌减脂秘诀
从小胖子减肥成一般身型并不难，但从一般身型变身为体脂 10% 健美线条的精壮男，那不只是努力，更要不断学习和尝试加上极度自律。男神营养师张家祥（Ricky）曾花不到一年时间减肥 13 公斤，从小胖弟减到 72 公斤、体脂 18% 的一般体态，不过他不满意，花了多年尝试各种错误方法，最后他找对方式，花了半年增肌减脂成为体脂 10％ 完美体态。这段血泪史中，在运动、饮食和心态上必备什么秘诀呢？看Ricky亲身经历的专业分享。从小养成「资深胖子」的 Ricky，高三时体重飙到 85 公斤、体脂 30%，经历一场失恋后，才惊觉自己该减肥了！于是，他疯狂运动搭配原型食物的饮食，将体重降到 72 公斤、体脂降到 18%，这 13 公斤花了近一年努力。这时 178 公分键瞎胡的 Ricky 已成为身材匀称的男孩，然而，他原以为瘦下来就会有肌肉，却没到达想要的健美体态。后来才发现，如果没有营养与健身观念，离理想体态还有一段很长的距离要走。
Ricky高三时期体重 85 公斤、体脂 30%，对比体脂 10% 的理想体态
Ricky的营养秘诀：减糖 + 间歇性断食
身为营养师，再加上减肥之路上尝试过各种饮食控制法，Ricky 对「吃」当然自有一套看法。他指出，任何减肥方法都是在控制热量的大原则下执行，要遵守「热量赤字」，建议控制在基础代谢率（BMR）到每日总热量消耗（TDEE）之间，落在两者区间的减脂热量是最完美的。
在遵守热量赤字下，Ricky 推荐的减脂方式是减糖饮食搭配间歇性断食。对于减糖他指出，把糖类摄取从总热量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功达成减糖，执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉，非常简单，新手好入门。同时，有在重训和减脂的人，可以把蛋白质摄取量提高到每公斤体重的 1.6 - 2.2 倍，目的是不掉肌肉的话可直接吃到 2.2 倍。
举例：体重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白质；体重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白质。
减糖饮食的糖类摄取比例
Ricky 强神首调，减糖最适合搭配间歇性断食，他通常会搭配 16:8 的轻断食，也就是一天选 8 小时是进食时间，其他时间断食；例如他通常在下午一点吃第一餐，晚上九点前吃完第二餐，两餐之间仅用 1 杯希腊优格、1 小份坚果等作为点心。对于初学者，每周可先选 3 天执行16:8 轻断食，再循序渐进往上加。
Ricky的健身秘诀：每周重训5次 + 有氧200分钟
在到达体脂 18% 之后的多年来，Ricky 的体脂一直维持在 16-18% 下不去，后来他增加重训比例，从原本一周 2-3 次只练胸，增加到一周 5 次，训练全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才发现全身各部位都要练到才能确实增加肌肉量。他建议，一般男生如果目标是类似他稍微壮硕的身材，很建议重训一周 5 次；针对初学者，可改为每周 3 次重训加 2 次高强度间歇训练（HIIT，时间 20-30 分钟即可），再视身体状况往上加。
要达到什么目标，就要去做什么样的努力！Ricky 表示，从小胖子减到体脂 18％ 对一般人来说都很容易，但要降到较极端的体态 10％ 就需要付出相当大的努力。他除了一周 5 次重稿拦训，再加上 200 分钟的有氧运动。从小不爱跑步的 Ricky 主要做快走，他会选择在重训后接着快走，每天走半小时（约等于一万步）。
不过 Ricky 提醒，因为他的有氧是快走而非跑步，所以重训后接着做有氧，但对于一般人，建议重训和有氧之间至少隔 3-4 小时，例如早上重训、晚上有氧，否则运动效益会打折。他解释，这跟运动时消耗肝糖或是脂肪有关，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就会消耗肝糖，而重训也是消耗肝糖，如果两者连着做，让肝糖消耗过多，效益会降低。
Ricky 建议一般男生如果目标是稍微壮硕的身材，一周可做 5 次重训
同是天涯减肥者的实用提醒
1. 用数据让自己坚持下去
「我多年来这么努力减脂却常卡关，我认为主因是没有固定用 Inbody 测量身体组成。如果每周量，知道自己状态变好就不会担心。」Ricky 指出，Inbody 能较一般家用体脂机精细地测量身体细微的差距，在健身房通常可见，但需要付费约 200 元，如果不方便每周量，建议至少每个月量一次，并每周用拍体态照、量六个身体部位的围度来观察自己。
6 个部位围度包括：脖围、胸围、腰围、臀围、大腿围、手臂围。Ricky 提醒「有数据才能看到成果」，很多人觉得减肥这么久体重都没变，其实体重不是最重要的！因为每个人天生会胖的部位不同，不是腰围没减就等于没瘦。如果有固定量六围的习惯，数据小了一寸其实就能明显知道。
2. 不要没耐心地不断尝试不同减肥法
常见减肥者使用对的方向一阵子，后来却改到反方向，这样前面的努力都浪费了。请花一段时间专注在单一方法，给这方法一段过程，才能知道是否真正适合你。
3. 单向性减脂或增肌
「同时增肌减脂是最困难的，但直接增肌或直接减脂是简单的。」Ricky 指出，单向性发展一个讯号的效率较高，例如增肌时不要管体脂肪。他本身花了半年同时增肌减脂，期间增肌效果就很差，半年才增1公斤多。
4. 不要把增肌减脂的时间想得太梦幻
「别以为自己一个月后就会变欧巴！」Ricky 表示，每个人增肌减脂需要的时间不同，大致来说，肌肉量的成长以年为单位，减脂的速度以月为单位。 减脂时间可自行计算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡热量，如果每天减少摄取 500 大卡，一个月可瘦两公斤，不过 Ricky 不断强调「体重不是重点，体脂肪才是！」一周体重下降程度建议不超过体重的 1%，以 80 公斤的人来说，一周瘦 0.8 公斤就好。至于肌肉量的成长缓慢，一个月可能只会增加零点几公斤。
图片来源／三采文化
采访撰文／Dama
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